Ein 10-minütiges HIIT-Training, wenn sich alles überwältigend anfühlt

Versuchen Sie dies, wenn Sie ernsthaft ziehen.

    Katie Thompson

    Viele von uns trainieren, wenn sich die Dinge überwältigend anfühlen - und dieses 10-minütige HIIT-Training ist ein großartiges Beispiel für eine Routine, die dazu beitragen kann, dass Ihr Tag ein bisschen besser wird.

    Wenn Sie sich heutzutage über alles überwältigt fühlen, sind Sie nicht allein. Es gibt viel Charlynn Ruan, Ph.D., klinischer Psychologe und Gründer der Thrive Psychology Group in Los Angeles und New York, erzählt SELBST.

    Während wir als Einzelpersonen das Ergebnis nicht im Alleingang kontrollieren können - ein Teil des Grundes, warum es so stressig ist -, sind wir es können Mach kleine Dinge, um dich wieder stark und gestärkt zu fühlen. Und hier kommt dieses 10-minütige HIIT-Training ins Spiel.

    Okay, wir verstehen es: Ein HIIT-Training ist wahrscheinlich das Letzte, worauf Sie Lust haben, wenn Sie angespannt sind. Eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und Ihres Blutdrucks - was natürlich geschieht, wenn Sie (besonders intensiv) trainieren - kann Ihnen jedoch dabei helfen, aus einem „dissoziativen Einfrierzustand“ oder dem Zustand des Herunterfahrens als Reaktion auf Stress auszubrechen und sich stattdessen erfolgreich und kraftvoll zu fühlen , erklärt Ruan.

    Vor diesem Hintergrund hat Daphnie Yang, eine ISSA-zertifizierte Personal Trainerin in der Bay Area und Erfinderin von The Body High Experience, dieses 10-minütige HIIT-Training für SELBST entwickelt.Es ist eine intensive Ganzkörperroutine, die Ihre Herzfrequenz erhöht, viele verschiedene Muskeln herausfordert und Ihnen vor allem hilft, sich stark und fähig zu fühlen. Es wird sicherlich nicht alles reparieren, aber jedes bisschen hilft, oder?

    Wenn Sie dieses Training ohne Ausrüstung durchführen, werden Sie dank zweier Runden Tabata - 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, achtmal wiederholt - schnell durchgeschüttet, unterbrochen von zwei herausfordernden Sätzen von Kernübungen. Das Ziel mit Tabata, erklärt Yang, ist zu gehen alle während jedes 20-Sekunden-Bursts aus. Um eine 100% ige Anstrengung während der gesamten vierminütigen Sequenz zu fördern, schlägt Yang vor, die Anzahl der Wiederholungen zu zählen, die Sie in der vorletzten Runde ausführen. Versuchen Sie dann, ohne die Form zu opfern, diese Zahl in der letzten Runde mit sauberer Form um eins zu schlagen.

    Wenn Sie die sechs Bewegungen in dieser Sequenz angehen, trainieren Sie so ziemlich jeden Muskel in Ihrem Körper, einschließlich Trizeps, Schultern, Rücken, Gesäßmuskeln, Hüften, Kniesehnen, Quads, inneren Oberschenkeln und äußeren Oberschenkeln. Sie rauchen auch mehrere Muskeln in Ihrem Kern, einschließlich Ihrer Schrägen (Seiten Ihres Bauches), Rectus abdominis (was Sie denken, wenn Sie an Bauchmuskeln denken) und Querabdominis (der tiefe Kernmuskel, der sich um Ihre Wirbelsäule und Seiten wickelt).

    Da diese Routine ziemlich intensiv ist - Yang bewertet sie als 9 von 10 in Bezug auf die Intensität -, ist es eine gute Idee, ein kurzes Aufwärmen mit dynamischen Bewegungen durchzuführen, bevor Sie beginnen. Sogar etwas so Einfaches wie 30 bis 60 Sekunden Armschwingen, Marschieren oder Hintern treten kann dazu beitragen, dass Ihr Blut fließt und Ihr Körper auf das vorbereitet wird, was kommen wird, sagt Yang. Auch wenn das Training so konzipiert ist, dass Sie es ohne Pausen durchziehen können, ist es auf jeden Fall in Ordnung, nach Bedarf Luft zu holen, insbesondere wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form ins Stocken gerät. Ein weiterer Tipp: Denken Sie daran, Ihren Kern während der gesamten Routine einzubeziehen, sagt Yang. Dies hilft Ihnen, die richtige Form zu bewahren und Ihren unteren Rücken vor Überlastung zu schützen.

    Machen Sie dieses Training zu einem (sicheren) sozialen Erlebnis, wenn möglich, schlägt Ruan vor, sei es persönlich - im Freien und maskiert - mit denen in Ihrer Blase oder virtuell mit Freunden. Wenn Sie sich mit anderen verbinden und das Gefühl haben, Teil eines Teams zu sein, können Sie Stress weiter bekämpfen und in der zunehmend unsicheren Welt von heute wieder ein Gefühl der Sicherheit erlangen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Nur Ihr Körpergewicht und eine Trainingsmatte für mehr Komfort.

    Die Übungen

    Tabata 1

    • 180-Grad-Pop-Squat

    • Burpee Liegestütz

    Kernsatz

    • Fahrradknirschen

    • Unterarmplanken-Hüftdip

    Tabata 2

    • Side Shuffle mit Bodenhahn

    • Bergsteiger Twist

    Kernsatz

    • Fahrradknirschen

    • Unterarmplanken-Hüftdip

    Richtungen

    • Führen Sie für Tabata 1 die 180-Grad-Kniebeuge 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Führen Sie den Burpee-Push-up 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie vier Mal.

    • Führen Sie beim Core Set 30 Sekunden lang das Fahrrad-Crunch durch. Führen Sie dann, ohne sich auszuruhen, 30 Sekunden lang den Hüftdip der Unterarmplanke durch. Konzentrieren Sie sich auf die Form, nicht auf die Geschwindigkeit.

    • Führen Sie für Tabata 2 das Seitenmischen mit Bodenklopfen 20 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Führen Sie 20 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung Bergsteiger-Drehungen durch und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus.

    • Wiederholen Sie den Kernsatz.

    Demo die Bewegungen unten sind Möge Yu (GIF 1), ein begeisterter Yogi und Gärtner; Amanda Wheeler (GIF 2), zertifizierter Festigkeits- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; Keks Janee (GIFs 3 und 6), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve; Erica Gibbons (GIF 4), in Kalifornien ansässiger Personal Trainer und Doktorand, der eine Lizenz als Ehe- und Familientherapeut erhält; und Tiana Jones (GIF 5), ein Tanz- und Fitnesstrainer mit Sitz in New York City.

    • Katie Thompson 1

      180-Grad-Pop-Squat

      • Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und Ihrem Kern.

      • Machen Sie einen kleinen Sprung an Ort und Stelle und drehen Sie bei Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung zeigen.

      • Machen Sie noch einen kleinen Sprung und lassen Sie sich sofort in die Hocke fallen, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen, Ihre Gesäßmuskeln nach unten drücken und eine Hand nach unten drücken, um auf den Boden zu klopfen.

      • Stehen Sie auf und machen Sie sofort einen Sprung. Drehen Sie dann bei Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, sodass Sie in die Richtung zeigen, in die Sie begonnen haben. Machen Sie einen weiteren Sprung und lassen Sie sich auf der anderen Seite in eine andere Hocke fallen.

      • Hüpfen und hocken Sie weiter und drehen Sie sich jedes Mal hin und her.

      • Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

      Modifikation: Führen Sie einfache Kniebeugen durch, aber stellen Sie sich zwischen jeder Wiederholung auf die Zehenspitzen und strecken Sie Ihre Arme zum Himmel.

    • Katie Thompson 2

      Burpee Push-Up

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten auf.

      • Hocken Sie auf den Boden und greifen Sie nach vorne, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen.

      • Treten Sie Ihre Beine direkt hinter sich in eine hohe Planke, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt sind.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu senken, und strecken Sie sie dann, um einen Liegestütz auszuführen.

      • Springen Sie mit den Füßen in Richtung Ihrer Hände, sodass sich Ihr Unterkörper in einer gedrungenen Position befindet. Springe direkt in die Luft und strecke deine Arme über dir aus. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

      Modifikationen: Führen Sie die Liegestütze auf Ihren Knien oder mit erhobenen Händen aus (wenn Sie Zugang zu einer Box oder einem Schritt haben), gehen Sie - springen Sie nicht - Ihre Beine in die Plankenposition hinein und aus dieser heraus oder stellen Sie sich stattdessen auf Ihre Zehenspitzen springen.

    • Katie Thompson 3

      Fahrrad Crunch

      • Legen Sie sich mit den Beinen nach oben in die Tischposition (Knie um 90 Grad gebeugt und über die Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Seite. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu kräuseln. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu strecken.

      • Drehen Sie dann, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken.

      • Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

      Stellen Sie sich beim Knirschen vor, Sie hätten eine Orange zwischen Kinn und Brust, schlägt Yang vor. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Schulterblätter mit Ihren Kernmuskeln vom Boden abzuheben, anstatt Ihren Nacken zu belasten. Atmen Sie für einen tieferen Eingriff in den Kern aus und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie knirschen.

      Modifikation: Strecken Sie Ihre Beine in einem größeren Winkel über Ihren Körper, um es einfacher zu machen. Um die Bewegung zu erschweren, verringern Sie den Winkel oder halten Sie Ihre Beine die ganze Zeit gerade und führen Sie bei jedem Crunch einen Scherentritt durch.

    • Kelsey McClellan 4

      Unterarm Plank Hip Dip

      • Steigen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen, Ellbogen unter Ihren Schultern, nach hinten und unten gezogenen Schultern und Gesäßmuskeln, Oberschenkeln und Kern in eine Unterarmplanke. Ihr Körper sollte eine lange, gerade Linie von Ihren Knien über die Hüften bis zu den Schultern bilden.

      • Schwenken Sie von hier aus Ihre Hüften nach rechts. Drehen Sie sie dann ohne Pause nach links. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

      Modifikation: Erweitern Sie Ihre Haltung oder lassen Sie sich auf die Knie fallen und führen Sie die Bewegung von dort aus.

    • Katie Thompson 5

      Side Shuffle mit Bodenhahn

      • Stehen Sie hoch und halten Sie Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander, das Gewicht in den Fersen. Schieben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter zurück in eine flache Hocke und bringen Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

      • Bleiben Sie in dieser Position und führen Sie zwei bis drei Seitenmischungen durch.

      • Halten Sie mit etwas breiteren Füßen als in Hüftentfernung an, lassen Sie sich in eine tiefe Hocke fallen und tippen Sie mit einer Hand unter Ihrer Brust auf den Boden.

      • Kehre zur flachen Hocke zurück und mische auf die andere Seite. Führen Sie dann eine weitere tiefe Hocke mit dem Fingertipp aus. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie die Wiederholungen 20 Sekunden lang durch.

      Änderung: Greifen Sie am unteren Ende jeder Hocke mit den Fingerspitzen zum Boden, ohne den Boden tatsächlich zu berühren.

    • Katie Thompson 6

      Bergsteiger Twist

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihren linken Ellbogen.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihren rechten Ellbogen.

      • Das ist eine Wiederholung. Führen Sie die Wiederholungen 20 Sekunden lang durch.

      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern eingerastet ist, der Rücken flach ist und die Hüften durchgehend gerade sind (d. H. Nicht nach oben gewandert sind). Bei Bedarf verlangsamen, um die Form beizubehalten.

      Modifikation: Lassen Sie sich zwischen den einzelnen Drehungen für einen Moment der Ruhe auf die Knie fallen.