Ein Ganzkörper-Hantel-Training, das nur 25 Minuten dauert

Ihr Unterkörper und Oberkörper werden dies spüren.

    Katie Thompson

    Selbst wenn Sie nicht über eine Menge Ausrüstung verfügen, können Sie dennoch ein solides Training absolvieren. Dieses Ganzkörper-Hanteltraining raucht Ihren Oberkörper und Unterkörper, während gleichzeitig daran gearbeitet wird, die Kernkraft und die Ausdauer des Herzens zu verbessern. Ja, es ist so ziemlich ein Training, das alles macht.

    Das Beste daran? Sie brauchen keine Stunde, um Ihren ganzen Körper zu trainieren - seien wir ehrlich, einige Ganzkörpertrainingseinheiten können sich hin und her ziehen, da sie mehr Übungen oder längere Pausen beinhalten können als geteilte Routinen (z. B. ein Unterkörpertraining oder ein Oberkörpertraining) -Körperroutine oder noch spezifischer, wie zum Beispiel ein Rückentraining, ein Schultertraining oder ein Brusttraining).

    Diese Routine tut Enthalten Sie eine gute Anzahl von Übungen, aber da Sie diese in Form von Schaltkreisen ausführen - von Bewegung zu Bewegung mit sehr wenig Ruhe -, wird es superschnell gehen. Die vier Schaltkreise in diesem Ganzkörper-Hanteltraining umfassen Komponenten, die Ihren Oberkörper, Unterkörper und Kern trainieren. Als glücklichen Bonus enthält jede Rennstrecke eine Art Cardio-Komponente, sodass Sie auch an Ihrer Ausdauer arbeiten können.

    Dieses Training ist vollgepackt mit zusammengesetzten Bewegungen (Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen über mehr als ein Gelenk trainiert werden), wodurch sie Ihren gesamten Körper sehr effizient herausfordern. Schließlich muss Ihr Körper härter arbeiten, um diese Art von Bewegungen zu koordinieren, was die Intensität des Trainings erhöhen kann.

    Dieses Ganzkörper-Hanteltraining umfasst auch eine Reihe einseitiger Bewegungen - wie Kreuzheben mit einem Bein, Skater-Hop und seitlicher Ausfallschritt -, die sich hervorragend zum Aufbau einer ausgeglichenen Kraft im gesamten Körper eignen.

    Laut dem in Los Angeles ansässigen zertifizierten Personal Trainer und Gruppenfitnesslehrer Juan Hidalgo ist dieses Training eine gute Wahl, da es nicht nur Kraftübungen und Cardio-Übungen umfasst, sondern auch alle wichtigen Bewegungsmuster (Hocken, Drücken, Ziehen und) umfasst mehr) und in mehrere Richtungen. Körper können sich auf viele verschiedene Arten bewegen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Körper nicht nur in Vorwärts-Rückwärts-Bewegungen stark halten, wenn Sie Ihr Training und Ihre sportlichen Fähigkeiten optimieren, Ihr Verletzungsrisiko minimieren und sich einfach einfacher und einfacher durch das Leben bewegen möchten bequem.

    Sie möchten trainieren, haben aber weniger als eine halbe Stunde Zeit? Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein Satz mittelschwerer bis schwerer Hanteln für die Unterkörperübungen und ein Satz leichte bis mittlere Hanteln für einige der Oberkörperübungen.

    Richtungen

    Machen Sie jeden Kreislauf dreimal, ruhen Sie sich jeweils 15 Sekunden aus und ruhen Sie sich dann eine Minute aus, bevor Sie zum nächsten Kreislauf übergehen. Vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen, bevor Sie hineinspringen!

    Schaltung 1

    Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen den Zügen fünf Sekunden Pause (ungefähr die Zeit, die für den Übergang zum nächsten benötigt wird). Am Ende des Stromkreises 15 Sekunden ruhen lassen. Mach die Schaltung dreimal.

    • Hantelstrahlruder
    • Skater Hop
    • Seitlich vorwärts zu erhöhen

    Eine Minute ruhen lassen.

    Schaltung 2

    Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen den Zügen fünf Sekunden Pause (ungefähr die Zeit, die für den Übergang zum nächsten benötigt wird). Am Ende des Stromkreises 15 Sekunden ruhen lassen. Mach die Schaltung dreimal.

    • Seitlicher Ausfallschritt
    • Plank Jack
    • Hammer Curl

    Eine Minute ruhen lassen.

    Schaltung 3

    Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen den Zügen fünf Sekunden Pause (ungefähr die Zeit, die für den Übergang zum nächsten benötigt wird). Am Ende des Stromkreises 15 Sekunden ruhen lassen. Mach die Schaltung dreimal.

    • Einbeiniger Kreuzheben, um den Ausfallschritt umzukehren
    • Ausfallschritt
    • Hochdrücken

    Eine Minute ruhen lassen.

    Schaltung 4

    Machen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang. Machen Sie zwischen den Zügen fünf Sekunden Pause (ungefähr die Zeit, die für den Übergang zum nächsten benötigt wird). Am Ende des Stromkreises 15 Sekunden ruhen lassen. Mach die Schaltung dreimal.

    • Renegierte Reihe zum Trizeps-Rückschlag
    • Hohe Knie
    • Gesäßbrücke mit Schädelbrecher

    Demo die Bewegungen unten sind Rachel Denis (GIFs 1, 3 und 6), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Amanda Wheeler (GIFs 2, 9, 10 und 12), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient; Keks Janee (GIFs 4, 7 und 8), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve; und Crystal Williams (GIFs 5 und 11), ein Gruppen-Fitnesstrainer und -Trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet.

    • Katie Thompson 1

      Thruster

      • Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, eine schwerere Hantel in jeder Hand auf Ihren Schultern, die Handflächen nach innen, die Ellbogen gebeugt.
      • Beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie sich in die Hocke senken.
      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen, und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen. Drücken Sie beim Stehen die Hanteln über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und die Hüften darunter, um zu vermeiden, dass sich Ihr unterer Rücken beim Anheben der Arme krümmt.
      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht zu senken und zu beginnen.
      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.
    • Katie Thompson 2

      Skater Hop

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 3

      Abwechselnd vorwärts zum seitlichen Anheben

      • Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin, eine leichtere Hantel in jeder Hand, Arme an der Vorderseite Ihrer Beine, Handflächen hinein.

      • Heben Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen Ihre Arme langsam gerade vor sich auf Schulterhöhe. Dann senken Sie sie langsam zurück, um zu beginnen.

      • Halten Sie die gleiche Biegung in Ihren Ellbogen, heben Sie Ihre Arme zur Seite bis zur Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd vorwärts und seitlich fort.

    • Katie Thompson 4

      Seitlicher Ausfallschritt

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, eine schwerere Hantel in jeder Hand auf Ihre Schultern, die Handflächen hinein.

      • Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr zwei Fuß) nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in eine Longe zu senken. Ihr linkes Bein sollte gerade bleiben.

      • Machen Sie eine kurze Pause und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um zum Start zurückzukehren.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Machen Sie in der ersten Runde alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein. In der zweiten Runde machst du alle Wiederholungen auf deinem linken Bein. In der dritten Runde wechseln sich die Beine mit jeder Wiederholung ab.

    • Katie Thompson 5

      Plank Jack

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt, die Hände schulterbreit auseinander, die Handflächen flach, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt, den Kern und die Gesäßmuskeln in Eingriff.

      • Springe deine Füße raus und rein wie Jumping Jacks. Versuchen Sie, Ihren Hintern und Ihre Hüften beim Springen nicht hüpfen zu lassen.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 6

      Hammer Curl

      • Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen, einer schwereren Hantel in jeder Hand, den Armen vor den Beinen und den Handflächen hinein.

      • Rollen Sie die Gewichte langsam in Richtung Ihrer Schultern und drücken Sie Ihren Bizeps. Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.

      • Senken Sie die Gewichte langsam zurück, um zu beginnen.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 7

      Einbeiniger Kreuzheben zur Umkehrung des Ausfallschritts

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, eine schwerere Hantel in jeder Hand vor Ihre Beine, die Handflächen hinein.

      • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie Ihr linkes Bein mit einer leichten Biegung im rechten Knie direkt hinter sich an, hängen Sie es an den Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden. (Je nach Hüftbeweglichkeit und Beweglichkeit der Kniesehne müssen Sie Ihr Knie möglicherweise etwas mehr beugen.)

      • Halte deinen Rücken flach. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegen sollte. (Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie möglicherweise nicht so weit reichen.)

      • Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um gerade zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück, um zu beginnen. Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder nach unten, machen Sie eine Pause und drücken Sie Ihren Hintern.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf Ihrem Fußballen und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne gerichtet, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein.

      • Drücken Sie durch die Ferse Ihres rechten Fußes, um zu stehen.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Machen Sie in der ersten Runde alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein. In der zweiten Runde machst du alle Wiederholungen auf deinem linken Bein. In der dritten Runde wechseln sich die Beine mit jeder Wiederholung ab.

    • Katie Thompson 8

      Ausfallschritt

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort. Machen Sie in der ersten Runde alle Wiederholungen auf Ihrem rechten Bein. In der zweiten Runde machst du alle Wiederholungen auf deinem linken Bein. In der dritten Runde wechseln sich die Beine mit jeder Wiederholung ab.

    • Katie Thompson 9

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Hände schulterbreit auseinander, Handflächen flach, Beine hinter Ihnen ausgestreckt, Kern und Gesäß in Eingriff.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen (halten Sie Ihren Kern auch in der geänderten Position in Eingriff).

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 10

      Renegade Row zum Trizeps-Rückschlag

      • Beginnen Sie in einem hohen Brett, Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Hände schulterbreit auseinander, eine leichtere Hantel in jeder Hand auf dem Boden, Beine hinter Ihnen breiter als hüftbreit auseinander (um die Stabilität zu verbessern), Kern und Gesäß in Eingriff.

      • Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück, um eine Reihe zu machen, heben Sie die Hantel an Ihre Brust und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po fest, damit Ihre Hüften nicht schaukeln.

      • Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig und drücken Sie ihn nach hinten und oben.

      • Beugen Sie Ihren rechten Arm, bringen Sie die Hantel zurück zu Ihrer Schulter und senken Sie dann das Gewicht zurück, um zu beginnen.

      • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang abwechselnd fort.

    • Katie Thompson 11

      Hohe Knie

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Laufen Sie an Ort und Stelle und bringen Sie Ihre Knie so hoch wie möglich an Ihre Brust, während Sie Ihre Arme pumpen.

      • Halten Sie Ihre Brust angehoben, den Kern in Eingriff und landen Sie leicht auf Ihren Fußkugeln. Je schneller Sie sich bewegen, desto schwieriger wird dies.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 12

      Gesäßbrücke mit Schädelbrecher

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen, einer leichteren Hantel in jeder Hand und ausgestreckten Armen zur Decke an Ihrer Brust hin. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um beide Gewichte in Richtung Kopf zu senken. Versuchen Sie, die Gewichte so zu senken, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden und die Ellbogen nahe an Ihrer Mittellinie liegen (nicht aufgeweitet).

      • Strecken Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Arme anzuheben, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Bauchmuskeln drücken, und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.

      • Halten Sie an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen. Senken Sie dann langsam gleichzeitig Ihre Hüften und Arme, um zum Start zurückzukehren.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.