Das 4-minütige Cardio-Training ohne Ausrüstung, das Ihren Tag unterbrechen wird

Ihr Ober- und Unterkörper wird es fühlen.

    Katie Thompson

    Eine Sache, die mich während dieser surrealen COVID-19-Pandemie am Boden gehalten hat, ist die Bewegung meines Körpers. Wie ich herausgefunden habe, hilft jede kleine Aktivität - und dieses 4-minütige Training ist nicht anders.

    Kleine Aktivitäten, einschließlich sicherer Outdoor-Aktivitäten wie ein 10-minütiger Spaziergang in meiner Nachbarschaft (natürlich das Üben sicherer sozialer Distanzierung) oder ein schnelles Kerntraining in meinem Schlafzimmer, haben Wunder bewirkt, um meine Stimmung zu stärken und meine Aufmerksamkeit neu zu fokussieren. Das ist enorm, da es zwischen der Besorgnis über die aktuelle globale Pandemie und der psychologischen Verrücktheit des Schutzes schwierig ist, Morgen von Nachmittag und Wochentag von Wochenende zu unterscheiden. Aber das Training hat mir geholfen, an einem Anschein von Normalität festzuhalten.

    Dieses 4-minütige Training, das von der Promi-Trainerin Erin Oprea für SELBST entwickelt wurde, hilft dabei, die stimmungsaufhellenden, monotonen Effekte zu erzielen, die wir alle gerade brauchen.

    Es gibt viel zu lieben an diesem superkurzen Training: Es erfordert keine Ausrüstung, es trainiert mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, es erhöht Ihre Herzfrequenz - und Sie können es in ungefähr der gleichen Zeit absolvieren, die für die Auswahl benötigt wird Ihr nächster Netflix-Binge (oder, wie Sie wissen, wechseln Sie von Ihrer Tag-Yogahose zu Ihrer Nacht-Yogahose).

    Mit anderen Worten, es ist eine nicht einschüchternde, völlig machbare Möglichkeit, Ihren Körper jetzt in Bewegung zu bringen.

    Diese sehr kurze Schweißsitzung ist ein Tabata-Training, eine Art intensives Intervalltraining (HIIT), das zwischen 20 Sekunden maximaler Anstrengung und 10 Sekunden Pause wechselt. Diese 30-Sekunden-Sequenz wird insgesamt vier Minuten lang achtmal wiederholt.

    "Ich liebe Tabatas", sagt Oprea, die Carrie Underwood seit 11 Jahren trainiert und derzeit mit Maren Morris, Kelsea Ballerini und Kacey Musgraves zusammenarbeitet, gegenüber SELF. Es macht Spaß, ist vielseitig, effektiv und schnell, sagte der in Nashville ansässige Trainer zuvor zu SELF.

    Betrachten Sie dieses spezielle Tabata-Training, das vier verschiedene Bewegungen umfasst, etwa 7 von 10 in Bezug auf die Gesamtintensität, sagt Oprea. Die Sequenz zielt hauptsächlich auf Beine, Brust und Trizeps ab, aber Sie schleichen sich auch in Gesäß-, Kern- und Schulterarbeit ein. Und weil der erste Schritt auf der Rennstrecke - die Sprunghocke - das Springen beinhaltet, bekommst du auch eine Dosis Cardio, sagt sie.

    Auch wenn es nur vier Minuten dauert, sollten Sie nicht erwarten, dass es ein Kinderspiel wird: Wenn Sie die Bewegungen richtig ausführen und sich während Ihrer Arbeitsintervalle anstrengen, werden Sie definitiv spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten, sagt Oprea. (Wenn Sie eine noch größere Herausforderung wünschen, können Sie die vierminütige Sequenz natürlich mehrmals wiederholen. Machen Sie zwischen den Runden eine Minute Pause - und machen Sie bei Bedarf auch eine Wasserpause, sagt Oprea.)

    Sie können dieses Training wirklich zu jedem Zeitpunkt des Tages machen, sagt Oprea, aber da es sich um Springen handelt, sollten Sie nicht mit kalten Muskeln trainieren, da dies Ihre Verletzungsgefahr erhöhen kann, wie bei einem gezogenen Muskel. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper zuerst mit ein paar Minuten Aufwärmen aufwecken. Dazu gehören Bewegungen wie Beinschwingen, Jumping Jacks, hohe Knie oder Springseile.

    Wenn Sie Ihrem Tag mehr Bewegung verleihen möchten, scrollen Sie weiter, um alles zu erfahren, was Sie für dieses herzpumpende, stimmungsaufhellende 4-minütige Training benötigen.

    Das Training:

    Was Sie brauchen: Nur Ihr Körpergewicht und ein Timer, damit Sie wissen, wann Sie jede Bewegung ausführen und wann Sie sich ausruhen müssen.

    Übungen:

    • Jump Squat
    • Sumo Squat
    • Hochdrücken
    • Körpergewicht Trizeps Dip

    Richtungen:

    • Führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung in der Sequenz fortfahren.
    • Wenn Sie alle vier Züge in der Sequenz abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann die gesamte Sequenz erneut.

    Die Schritte werden von Cookie Janee (GIF 1) demonstriert, einem Hintergrundermittler und Spezialisten für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve. Teresa Hui (GIF 2), eine gebürtige New Yorkerin, die über 150 Straßenrennen bestritten hat, darunter 16 Vollmarathons; und Amanda Wheeler (GIFs 3 und 4), zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Mitbegründerin von Formation Strength, einer Online-Frauentrainingsgruppe, die der LGBTQ + Community und ihren Verbündeten dient.

    • 1

      Jump Squat

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als bis zur Hüfte auseinander, die Hände vor der Brust verschränkt.

      • Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade, den Kern in Eingriff und das Gewicht in Ihren Fersen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um sich in die Hocke zu senken.

      • Springen Sie mit Ihrem Kern gerade nach oben und schwingen Sie dabei Ihre Arme zurück, um Schwung zu gewinnen. Lande mit weichen Knien und verschränke deine Hände vor deiner Brust. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Sinken Sie sofort wieder in die Hocke und fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

    • 2

      Sumo Squat

      • Stellen Sie sich mit breiteren als hüftbreit auseinander liegenden Füßen, leicht abgewinkelten Zehen und gefalteten Händen vor Ihre Brust.

      • Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade, den Kern in Eingriff und das Gewicht in Ihren Fersen, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück in die Hocke, um sicherzustellen, dass Ihre Knie über Ihre Zehen laufen.

      • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, greifen Sie Ihre Quads und inneren Oberschenkel an und drücken Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie die Wiederholungen 20 Sekunden lang durch.

      Um den Zug herausfordernder zu gestalten, stehen Sie zwischen den Wiederholungen nicht ganz oben. Steigen Sie stattdessen drei Viertel des Weges auf, schlägt Oprea vor. Dies erhöht die Zeitspanne, in der Ihre Muskeln unter Spannung stehen.

    • Katie Thompson 3

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände etwa schulterbreit auseinander liegen, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskulatur in Eingriff sind. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sein.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihre Brust auf den Boden, wobei Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken gerade halten. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch Ihre Handfläche, um Ihre Arme zu strecken. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie die Wiederholungen 20 Sekunden lang durch.

    • Katie Thompson 4

      Körpergewicht Trizeps Dip

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien, den Fersen auf dem Boden und den leicht erhöhten Zehen auf Ihren Hintern. Legen Sie Ihre Handflächen mit gebeugten Ellbogen und den Fingern in Richtung Ihrer Füße auf den Boden unter Ihre Schultern.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Hintern anzuheben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um sich zu senken, ohne sich vollständig hinzusetzen. Das ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie die Wiederholungen 20 Sekunden lang durch. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften nicht stoßen, während Sie die Dips ausführen. Dies ist eine armgetriebene Bewegung.

      Um den Druck auf Ihre Handgelenke zu verringern, legen Sie Hanteln auf den Boden, richten Sie sie auf Ihre Füße und halten Sie sie mit einem neutralen Griff, sagt Oprea.

    Jenny ist eine in Boulder, Colorado, ansässige Journalistin, die sich auf Fitness, Essen und menschliches Interesse spezialisiert hat. Mit 8 Jahren stieg sie in das Nachrichtengeschäft ein, als sie eine Publikation zum Thema Hunde für lokale Hundebesitzer erstellte. Obwohl Die Baci News (benannt nach dem Labor-Chow-Mix ihrer Familie) überlebte die sechste Klasse nicht, ihre Neugier auf Menschen ... Weiterlesen

    SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

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