Ein Kettlebell-Unterkörpertraining, das Ihre Beine zum Leuchten bringt

Schalten Sie Ihre Krafttrainingsroutine um.

    Katie Thompson

    Wenn Ihnen die alten Workouts langweilig werden, tauschen Sie Ihre Ausrüstung aus. Dieses Kettlebell-Unterkörpertraining wird Ihre Beine und Ihren Hintern schnell anfeuern und Ihren Hanteln eine Pause geben.

    Kettlebells und Hanteln fordern Ihre Muskeln heraus, indem sie äußeren Widerstand leisten. Sie unterscheiden sich jedoch ein wenig, vor allem aufgrund ihrer Gewichtsverteilung. „Die Gewichtsverteilung der Kettlebell befindet sich direkt unter ihren Griffen, wobei sich die Hantel auf beiden Seiten des Griffs befindet“, erklärt Alicia Jamison, CPT, Trainerin bei Bodyspace Fitness in New York City, die Kettlebell-Zertifizierungen der Stufen 1 und 2 von Kettlebell besitzt Leichtathletik, sagt SELBST. „Das meiste Gewicht ist in der Glocke; Es befindet sich direkt nach unten und unter Ihrem Schwerpunkt, wodurch es viel stabiler wird und das Verletzungsrisiko senkt “, sagt Jamison.

    Dieses von Jamison entworfene Kettlebell-Unterkörpertraining mit fünf Bewegungen konzentriert sich auf drei Hauptbewegungsmuster des Unterkörpers, um Ihnen eine abgerundete Verbrennung zu ermöglichen. Das erste ist das Hüftgelenk, das Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen bearbeitet. Zu den üblichen Bewegungen des Hüftgelenks gehören Kreuzheben und Gesäßbrücken. Als nächstes kommt die tiefe Kniebeuge, die jede Kniebeugenvariante enthält und Ihre Gesäßmuskeln und Quads trainiert. Schließlich aktiviert der Ausfallschritt, der in allen Ausfallschrittvarianten zu sehen ist, Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads und fordert Ihre Stabilität mit seinem einbeinigen Fokus heraus.

    Und während dieses Training definitiv Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie vielleicht sogar zum Schwitzen bringt, sind dies nicht die einzigen Marker für ein erfolgreiches Krafttraining. Zeit unter Spannung - wie viel Zeit ein Muskel unter Spannung oder Belastung gehalten wird - ist ebenfalls wichtig, insbesondere wenn es Ihr Ziel ist, stärker zu werden. Der Schlüssel liegt in der momentanen Muskelermüdung oder an dem Punkt, an dem Sie keine weitere Wiederholung mit guter Form durchführen können. Aber wie können Sie das sicher feststellen?

    Jamison sagt, dass Achtsamkeit der Schlüssel ist, wenn es darum geht, Ihren Vorteil zu verstehen und zu finden. "Immer wenn Ihr Verstand sagt:" Ich bin fertig ", versuchen Sie es mit ein bis zwei weiteren Wiederholungen", sagt Jamison. "Hier bist du in der sicheren Zone, deine Muskeln noch zu trainieren, ohne deine Form zu verlieren." Wenn Ihr Formular jedoch physisch wackelt, ist es an der Zeit, das Set zu beenden.

    Bereit für dieses feurige Kettlebell-Unterkörpertraining auf die Matte zu gehen? Hier finden Sie alles, was Sie für den Einstieg benötigen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Eine Kettlebell und eine Trainingsmatte für zusätzliche Dämpfung. Für Anfänger können Sie eine Kettlebell probieren, die 15 bis 25 Pfund wiegt. Versuchen Sie für fortgeschrittene Sportler ein zwischen 25 und 35 Pfund.

    Die Übungen:

    • Racked Reverse Lunge
    • Sumo Squat
    • Einbeiniger Kreuzheben
    • Kettlebell Swing
    • Seitlicher Ausfallschritt

    Richtungen:

    • Führen Sie 8–12 Wiederholungen jeder Übung durch. (Führen Sie für einseitige Bewegungen 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite durch.) Führen Sie 3 bis 5 Sätze aus. Machen Sie zwischen jedem Satz eine Pause von 2 bis 3 Minuten, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.

    Demo die Bewegungen unten sind Crystal Williams (GIF 1), ein Gruppenfitnesslehrer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Angie Coleman (GIFs 2–4), ein ganzheitlicher Wellness-Coach in Oakland; und Amanda Wheeler (GIF 5), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke.

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      Racked Reverse Lunge

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie die Kettlebell in Ihrer rechten Hand an Ihrer rechten Schulter in einer zerbrochenen Position, während Sie verhindern, dass Ihre Schulter nach vorne rollt. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Heben Sie Ihren rechten Fuß an und treten Sie etwa 2 Fuß zurück, landen Sie auf Ihrem Fußballen und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern. Beugen Sie beide Knie, bis Ihr linkes Quad und Ihr rechtes Schienbein ungefähr parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper sollte sich leicht nach vorne lehnen, damit Ihr Rücken flach und nicht gewölbt oder abgerundet ist. Ihr linkes Knie sollte sich über Ihrem linken Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein.
      • Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
      • Fahren Sie mit der Kettlebell in der rechten Hand für 8 bis 12 Wiederholungen fort, wechseln Sie dann die Hände und machen Sie 8 bis 12 Wiederholungen am anderen Bein.

      Diese Longe-Variante zielt auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads und Ihren Kern ab. "Die gestapelte Position fordert immer Ihren Kern heraus, weil sich die Glocke auf einer Seite befindet, sodass Ihr Körper sich auf diese Seite lehnen möchte", sagt Jamison. "Es ist Ihre Kernaufgabe, Sie aufrecht zu halten."

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      Sumo Squat

      • Stellen Sie sich mit breiteren Füßen als schulterbreit auseinander und stellen Sie die Zehen heraus. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust am Griff. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und die Brust offen.
      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für 1 Wiederholung nach oben.
      • Fahren Sie für 8–12 Wiederholungen fort.

      Diese Kniebeugenvariante verleiht Ihren Gesäßmuskeln einen zusätzlichen Brand, da Ihre Füße breit sind. Ihre Quads werden es auch fühlen.

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      Einbeiniger Kreuzheben

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand an Ihrer Seite. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein. Halten Sie Ihren Rücken flach und beugen Sie sich leicht im linken Knie, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter Ihren Körper, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken, bis Sie eine Dehnung in Ihrer linken Achillessehne spüren .
      • Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um gerade zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihren Hintern oben zusammendrücken. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach unten, um Ihr linkes zu treffen, aber lassen Sie Ihre Zehen leicht auf den Boden klopfen - belasten Sie Ihren rechten Fuß nicht. Das ist 1 Wiederholung.
      • Machen Sie 8-12 Wiederholungen auf Ihrem linken Bein. Wechseln Sie dann Ihre Beine (und wechseln Sie das Gewicht auf die andere Hand) und wiederholen Sie 8–12 weitere Wiederholungen.

      Dies ist eine Bewegung des Hüftgelenks, da Sie versuchen, Ihr Schienbein senkrecht zum Boden zu halten. Sie werden Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Ihren Kern trainieren und versuchen, ausgeglichen zu bleiben. Einbeinige Kreuzheben kann schwierig zu meistern sein: Wenn Sie mehr Stabilität benötigen, während Sie sich an die Bewegung gewöhnen, können Sie eine Wand berühren, um das Gleichgewicht zu halten.

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      Kettlebell Swing

      • Bilden Sie ein Dreieck mit der Kettlebell und Ihren Füßen, wobei Ihre Füße am unteren Rand des Dreiecks und die Kettlebell etwa einen Fuß vor Ihnen am oberen Rand des Dreiecks liegen.
      • Mit einer sanften Kniebeugung an den Hüften nach vorne klappen, den Hintern nach hinten drücken und den Griff mit beiden Händen greifen. Kippen Sie die Glocke auf die Seite und halten Sie sie in Richtung Ihres Körpers.
      • Heben Sie die Glocke hoch in Ihre Leistengegend (Ihre Handgelenke sollten sich hoch in Ihrem inneren Oberschenkel berühren) und schieben Sie Ihre Hüften aggressiv nach vorne, so dass Sie sich oben auf der Schaukel im Wesentlichen auf einer stehenden Planke befinden, geradeaus schauen und Ihren Kern drücken , Gesäßmuskeln und Quads.
      • Sobald die Glocke ungefähr Brusthöhe erreicht hat (und nicht über Schulterhöhe), schwenken Sie sie an Ihren Hüften nach vorne und drücken Sie Ihren Hintern wieder zurück, sodass die Glocke von selbst fallen kann, während Sie dies tun. Sie sollten nicht das Gefühl haben, mit den Armen etwas anzuheben. Lassen Sie Ihre Augen, Ihren Kopf und Ihren Hals folgen, damit Sie Ihren Hals nicht belasten. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Fahren Sie für 8-12 Wiederholungen fort.

      Der Kettlebell-Schwung ist eine explosive Bewegung, die auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen abzielt. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Kraft von Ihren Hüften und Gesäßmuskeln zu bekommen Mach eine Kettlebell-Schaukel sicherSie sollten kein Front Raise mit der Glocke machen.

    • Katie Thompson 5

      Seitlicher Ausfallschritt

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen an der Brust am Griff. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Machen Sie einen großen Schritt nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, schwenken Sie es an den Hüften nach vorne und setzen Sie Ihren Hintern zurück, um sich in eine seitliche Longe zu senken. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Kern in Eingriff und stellen Sie sicher, dass sich Ihr Knie nicht über Ihre Zehen hinaus nach vorne bewegt.
      • Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
      • Machen Sie 8–12 Wiederholungen mit dem rechten Bein und wiederholen Sie dann 8–12 Wiederholungen mit dem linken Bein.

      Diese Longe-Variante zielt auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen ab.