Wie man Kniebeugen richtig macht, um das Beste aus der Bewegung zu machen

Diese sieben Tipps können Sie zu einem Super Squatter machen.

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Wenn Sie jemals zusehen, wie sich Kleinkinder bewegen, werden Sie feststellen, dass sie immer wieder bildschöne Kniebeugen ausführen. Aber wenn Sie weit im Erwachsenenalter sind, wird die Frage, wie man Kniebeugen macht, eher zu einer belasteten Frage: Sind Ihre Füße in der richtigen Position? Kommst du weit genug runter? Sollten Sie Gewicht hinzufügen?

Während es viel zu entpacken gibt, wie man richtig hockt, sind die Vorteile des Lernens, wie man richtig hockt, immens - Kniebeugenvariationen helfen Ihnen nicht nur, während Ihres Trainings stärker zu werden, sondern sie repräsentieren auch ein Bewegungsmuster, das Sie im Alltag verwenden .

"Im Leben hocken wir die ganze Zeit, vom Spielen mit unseren Kindern über das Toilettengehen bis zum Sitzen auf einem Stuhl", sagt Noam Tamir, C.S.C.S., Gründer und CEO von TS Fitness in New York City, gegenüber SELF. "Es ist sehr viel eine funktionale Bewegung."

Wenn Sie lernen, wie man Kniebeugen richtig macht, können Sie das Beste aus Ihrer Bewegung und Ihrem Training herausholen. Folgendes müssen Sie wissen:

Welche Muskeln wirken Kniebeugen und was sind die Vorteile von Kniebeugen?

Die Hocke wird als zusammengesetzte Bewegung betrachtet, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen über mehrere Gelenke hinweg trainiert. Die primären Muskeln, die an der Bewegung beteiligt sind, sind Ihr Quadrizeps (die Muskeln vor Ihren Oberschenkeln) und Ihre Gesäßmuskulatur (Ihre Po-Muskeln), sagt Tamir. Im exzentrischen Teil der Bewegung oder im unteren Teil der Hocke feuern auch die Muskeln in Ihren Kniesehnen und Ihren Hüftbeugern. Kniebeugen trainieren auch die Muskeln um das Knie, was hilft, Kraft aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen, sagt er.

Während der Bewegung feuern Ihre Kernmuskeln, um Sie ruhig zu halten.

"Ihre Bauchmuskeln sind Stabilisatoren", sagt er. "So helfen sie bei tragenden Bewegungen." Starke Kernmuskeln sind wichtig, da sie Ihnen nicht nur beim Heben helfen, sondern auch das Risiko von Rückenschmerzen verringern.

Wenn Sie eine gewichtete Hocke machen - ob Sie eine Hantel in einer Becherhocke, zwei Hanteln in einer vorderen Hocke oder eine Langhantel in einer hinteren oder vorderen Hocke verwenden -, trainieren Sie auch Ihren Oberkörper. Das liegt daran, dass die Bewegung ein isometrisches Halten des Gewichts erfordert, eine statische Muskelkontraktion ohne Bewegung, sagt Tamir.

Gewichtete Kniebeugen kommen wie andere Formen tragender körperlicher Aktivität auch Ihren Knochen zugute: Sie helfen Ihnen beim Aufbau stärkerer Knochen, was dazu beitragen kann, Osteopenie oder Osteoporose im Alter zu verhindern.

Da eine richtige Kniebeuge Beweglichkeit in Ihren Hüften und Knöcheln erfordert, können Sie auch eine Beweglichkeitsübung in Betracht ziehen, die Ihnen hilft, sich besser zu bewegen, sagt Tamir.

Alles, was Sie über Kniebeugen wissen müssen

Bevor Sie mit dem Hinzufügen von Gewicht beginnen, sollten Sie zuerst die Kniebeugenbewegung mit Kniebeugen im Körpergewicht verringern. Form ist der Schlüssel, da das richtige Ausführen von Kniebeugen das Verletzungsrisiko während der Bewegung verringern kann.

Hier erfahren Sie, wie Sie Kniebeugen richtig ausführen und wie Sie einige häufige Fehler in der Kniebeuge vermeiden können.

1. Nehmen Sie die gedrungene Haltung ein.

Bevor Sie in die Hocke gehen, sollten Sie sich in die richtige Hockposition bringen: Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, sagt Tamir. Es gibt keine festgelegte Regel für die genaue Positionierung Ihrer Füße - dies hängt von den anatomischen Unterschieden ab -, aber eine gute Richtlinie ist, dass sie sich zwischen 5 und 30 Grad bewegen. Anstatt geradeaus zu zeigen, werden sich Ihre Füße leicht herausstellen, aber wie viel sie tun, hängt von Ihrem speziellen Komfortniveau und Ihrer Mobilität ab.

2. Schrauben Sie Ihre Füße in den Boden.

Das Wählen Ihrer Füße in den Boden hilft, Ihre Muskeln zu beanspruchen, die Ausrichtung zu verbessern und Stabilität mit dem Boden zu schaffen, sagt Tamir. Es hilft auch dabei, das Zusammenfallen Ihrer Bögen zu verhindern, wodurch Ihre Knie beim Hocken mit größerer Wahrscheinlichkeit nach innen nachgeben. (Dies ist der sogenannte Knie-Valgus.)

3. Halten Sie Ihre Brust hoch.

Ihr Oberkörper ist auch wichtig für Kniebeugen. "Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihre Brust stolz", sagt Tamir. Dies verhindert, dass sich Ihre Schultern und der obere Rücken abrunden - ein häufiger Fehler -, der Ihre Wirbelsäule überlasten kann, insbesondere wenn Sie mit Gewicht auf dem Rücken hocken.

4. Starten Sie die Bewegung.

Wenn Sie bereit sind zu hocken, denken Sie daran, die Bewegung zu beginnen, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken, sagt Tamir. Aktivieren Sie Ihren Kern für den Abstieg und halten Sie ihn während der gesamten Bewegung gespannt.

"Stellen Sie sicher, dass Sie den exzentrischen Teil der Bewegung steuern", sagt er. Nehmen Sie sich ein paar Sekunden Zeit, um sich zu senken, anstatt durch die Abwärtsbewegung zu eilen. Dies erhöht die Zeit unter Spannung für Ihre Muskeln, wodurch sie härter arbeiten. (Das Verlangsamen des Exzentrikers ist auch eine großartige Strategie, um die Bewegung schwieriger zu machen, wenn Sie zu Hause trainieren und keinen Zugang zu den Gewichten haben, die Sie gewohnt sind.)

Atme ein, während du dich absenkst, und während du dich hockst, sollten deine Knie seitlich über deinem ersten oder zweiten Zeh liegen, sagt Tamir. Wenn Sie zu weit nach innen verfolgen, können Ihre Knie auch nach innen kollabieren, und wenn Sie zu weit nach außen verfolgen, werden sie möglicherweise zusätzlich belastet. (Machen Sie sich nicht so viele Sorgen um die alte Regel, dass Ihre Knie niemals weiter nach vorne reichen sollten als Ihre Zehen, sagt Tamir. Knie, die sich weiter als Ihre Zehen erstrecken, können aufgrund anatomischer Unterschiede in Ihrer Knochenlänge auftreten.Der Versuch, diese Bewegung einzuschränken, kann dazu führen, dass Sie sich mehr nach vorne lehnen, was Ihren unteren Rücken belasten kann. Dies geht aus einer Studie in der Studie hervor Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung.)

5. Halten Sie an, wenn Sie parallel erreichen.

Wann sollten Sie den Umzug stoppen? Es gibt viele Diskussionen darüber, wie tief Sie hocken sollten, aber der durchschnittliche Übende sollte schießen, um die parallele Tiefe mit seinen Kniebeugen zu erreichen, sagt Tamir. "Das bedeutet, dass die Rückseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist", sagt er.

Einige Menschen haben aufgrund mangelnder Mobilität oder Verletzungen Schwierigkeiten, eine Parallele zu erreichen - und wenn dies der Fall ist, ist es besser, die Kniebeuge in einer für Sie schmerzfreien Tiefe zu beenden -, aber manchmal verwenden die Menschen standardmäßig Viertelkniebeugen, weil sie diese verwenden zu viel Gewicht, sagt Tamir. Wenn dies der Fall ist, ist es optimal, das Gewicht zu verringern und den gesamten Bewegungsbereich für die Bewegung auszuführen.

Wenn Sie den Boden der Hocke erreicht haben, halten Sie eine Sekunde inne, damit Sie nicht den Schwung nutzen, um sich wieder nach oben zu drücken. (Sie können auch die Länge Ihrer Pause verlängern, um die Bewegung zu erschweren.)

6. Wenn Sie stehen, fahren Sie durch Ihre Fersen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße während der gesamten Dauer der Kniebeuge gepflanzt bleiben, und achten Sie besonders darauf, auf dem Rückweg durch die Fersen zu fahren, sagt Tamir. Dies wird Ihre hintere Kette anfeuern - die Muskeln im hinteren Teil Ihres Körpers, wie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln.

Manche Menschen neigen dazu, ihre Zehen zu heben, wenn sie sich darauf konzentrieren, durch ihre Fersen zu fahren, aber Sie möchten wirklich sicherstellen, dass Ihr gesamter Fuß fest auf dem Boden bleibt: „Ihr großer Zeh ist tatsächlich sehr wichtig für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur.“ er sagt.

Du solltest auch auf dem Rückweg ausatmen, sagt Tamir. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie während der gesamten Bewegung atmen - auf dem Weg nach unten einatmen, auf dem Weg nach oben ausatmen. Sie wollen definitiv nicht den Atem anhalten.

7. Beenden Sie stark.

Versuchen Sie, Ihr Becken oben in der Hocke in eine neutrale Position zu bringen. "Stellen Sie sich vor, Sie bringen Ihre Gürtelschnalle an Ihr Kinn", sagt Tamir. Achten Sie nur darauf, dass Sie nicht überdehnen: Ein häufiger Fehler, den Tamir häufig sieht, ist, dass Menschen ihre Hüften zu weit nach vorne drücken, was dazu führen kann, dass Sie sich nach hinten lehnen und Ihren unteren Rücken belasten.

Was ist der beste Weg, um mit Kniebeugen voranzukommen?

Bevor Sie anfangen, Ihre Kniebeuge zu laden, sollten Sie auf jeden Fall das Körpergewicht senken, sagt Tamir. (Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, können Sie sich an einer Wand festhalten oder, wenn Sie Zugang dazu haben, an einem Aufhängungstrainer wie einem TRX, um sich besser damit vertraut zu machen, wie es sich anfühlen soll.)

In einigen Fällen, wenn Sie immer noch Schwierigkeiten mit der Bewegung haben, kann es Ihnen tatsächlich helfen, ein leichtes Gewicht - wie eine 5-Pfund-Hantel oder eine 10-Pfund-Platte - als Gegengewicht vor Ihren Körper zu halten, um die Bewegung zu meistern, sagt Tamir . "Es gibt ihnen mehr Gewicht vor ihrem Körper, so dass sie sich wohler fühlen, wenn sie durch die Fersen schieben und ihren Hintern zurückschieben."

Wenn Sie bereit sind, mehr Last hinzuzufügen, ist die Becherhocke eine hilfreiche nächste Entwicklung, da Sie das Gewicht vor sich halten, sagt Tamir. Dies hilft Ihnen, in die Hocke zu fallen und das Gewicht auf Ihren Fersen zu halten. Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke vertikal gestapelt - Sie möchten nicht, dass Ihre Ellbogen an Ihren Seiten aufflackern.

Nach einer Becherhocke können Sie eine Hantelhocke ausprobieren, bei der Sie zwei Hanteln an Ihren Schultern halten. Diese Variante der Kniebeuge ist in der Regel etwas einfacher als eine Kniebeuge mit Kettlebell-Front, für die eine gewisse Technik erforderlich ist, um die Handgelenke auszurichten. Langhantelkniebeugen und Vorderkniebeugen sind fortgeschrittener und es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Technik verbessern, bevor Sie große Mengen an Last hinzufügen.

Benötigen Sie einige Beispiele, wie Sie sie in Ihre Routine einarbeiten können? Sie können dieses dreistufige Hantel-Unterkörper-Krafttraining, dieses gerätefreie Card- und Cardio-Training, dieses Widerstandsband-Unterkörpertraining und dieses Langhantel-Unterkörpertraining ausprobieren.