Ein 20-minütiges Beintraining in nur 6 Zügen

Der Beintag ohne Ausrüstung steht vor der Tür!

    Kurt Hall

    Bist du bereit für den Beintag?! Das haben wir uns gedacht. Begleiten Sie LaToya Johnson und Julius White, die Gründer von One Body LA, zu diesem 20-minütigen Beintraining mit sechs Zügen, das Aufwärmen, Training und Abkühlen umfasst. Unser neuestes Mit dem SELBST schwitzen Video ist perfekt für ein kurzes und effektives Unterkörpertraining.

    Neben dem Folgen zusammen mit dem Mit dem SELBST schwitzen Im Video unten können Sie weiterlesen, um Anweisungen zum Training, eine Liste der Bewegungen und GIF-Demos der einzelnen Bewegungen zu erhalten. Dies ist nützlich, wenn Sie einen kleinen Einblick in das Training erhalten möchten, zusätzliche Anleitungen zur Form benötigen oder einfach die Routine so sehr genießen möchten, dass Sie sie für später erneut als Lesezeichen speichern möchten.

    Machen Sie etwas Platz frei, erhöhen Sie die Lautstärke und scrollen Sie für dieses 20-minütige Beintraining weiter!

    Workout-Anweisungen

    Machen Sie zuerst das Aufwärmen. Sie werden jede Bewegung im Warm-up 30 Sekunden lang ausführen.

    Dann mach das Training. Führen Sie jede Bewegung im Training 40 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich zwischen den Zügen 20 Sekunden lang aus. Wenn Sie die gesamte Strecke beendet haben, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Runde noch zweimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 60 Sekunden aus.

    Zuletzt mache die Abklingzeit. Du machst jede Bewegung in der Abklingzeit 30 Sekunden lang.

    ÜBUNGEN

    Sich warm laufen:

    • Runner's Stretch
    • Longe Stretch
    • Knöchelfeger

    Trainieren:

    • Körpergewicht Kniebeugen
    • Front Ausfallschritt (alternierende Seiten)
    • Seitlicher Ausfallschritt (alternierende Seiten)
    • Geladene Wadenerhöhung
    • Einbeiniger Kreuzheben (abwechselnde Seiten)
    • Kniende Step-Ups (abwechselnde Seiten)

    Abkühlen:

    • Kniesehnendehnung zu erreichen
    • Quad Stretch
    • Figure-Four Stretch
    • Kurt Halle 1

      Runner's Stretch

      • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition. Bringen Sie Ihren rechten Fuß zur Außenseite Ihrer rechten Hand. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, fahren Sie mit den Hüften nach vorne und halten Sie sie einige Momente lang gedrückt.
      • Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück in eine hohe Planke. Dann treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne und landen auf der Außenseite Ihrer linken Hand. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und halten Sie.
      • Wechseln Sie die Seiten weiter.
    • Kurt Halle 2

      Longe Stretch

      • Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die breiter als hüftbreit sind, in einem breiten Straddle.
      • Lassen Sie sich in eine seitliche Longe fallen, indem Sie an den Hüften nach vorne klappen, Ihren Hintern nach hinten drücken und Ihr rechtes Knie beugen. Halt. Sie sollten die Dehnung in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren.
      • Drücken Sie durch Ihr rechtes Bein, um wieder in Ihre Ausgangsposition zu gelangen.
      • Vervollständigen Sie die Dehnung auf der anderen Seite, indem Sie an den Hüften nach vorne klappen, Ihren Hintern nach hinten drücken und diesmal Ihr linkes Knie beugen. Halt. Sie sollten die Dehnung in Ihrem rechten inneren Oberschenkel spüren.
      • Wechseln Sie die Seiten weiter.
    • Kurt Halle 3

      Knöchelfeger

      • Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und beugen Sie Ihren Fuß so, dass Ihre Zehen zur Decke zeigen.
      • Hängen Sie sich an Ihre Hüften und beugen Sie sich über Ihre Beine, während Sie Ihre Arme nach vorne und unten zu Ihren Füßen streichen. Fegen Sie Ihre Arme weiter nach vorne und erheben Sie sich, so dass Sie, wenn Sie wieder aufstehen, Ihre Arme über den Kopf streichen.
      • Wechseln Sie die Füße so, dass Ihr linker Fuß jetzt vorne ist und Ihre Ferse in den Boden fährt. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung mit Ihren Armen, während Sie sich über Ihre Beine beugen, und kehren Sie zum Stehen zurück.
      • Fahren Sie fort und wechseln Sie die Seiten.
    • Kurt Halle 4

      Körpergewicht Kniebeugen

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander. Verschränken Sie beide Hände hinter Ihrem Kopf, sodass Ihre Ellbogen nach jeder Seite zeigen.
      • Lassen Sie sich in die Hocke fallen, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken und beide Knie beugen. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt und drücken Sie durch Ihre Gesäßmuskulatur, um zu stehen. Das ist 1 Wiederholung.
      • Mach es einfacher: Halten Sie beide Arme gerade vor sich oder im Gebet auf Brusthöhe, anstatt sie hinter Ihrem Kopf zu verriegeln.
    • Kurt Halle 5

      Front Ausfallschritt

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.
      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und beugen Sie beide Knie um 90 Grad, um in eine Longe zu sinken. Ihr rechter Oberschenkel sollte parallel zum Boden sein. Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und die Hüften eingezogen, während Sie Ihre Knie beugen, um sicherzustellen, dass sich Ihr unterer Rücken nicht krümmt.
      • Drücken Sie den rechten Fuß ab und betätigen Sie Ihre linken Gesäßmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
      • Wechseln Sie die Seiten, indem Sie das nächste Mal mit dem linken Fuß nach vorne treten.
      • Mach es einfacher: Machen Sie stattdessen geteilte Kniebeugen. Stellen Sie sich mit gestaffelten Füßen hin, den rechten Fuß vorne, den linken Fuß hinter sich und beide Beine gerade. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht direkt voreinander stehen. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Hüften unter sich (vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen). Beugen Sie beide Knie um 90 Grad und sinken Sie in eine Longe (Ihr rechter Oberschenkel sollte ungefähr parallel zum Boden sein). Strecken Sie beide Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Arbeiten Sie eine Seite nach der anderen und wechseln Sie zur Hälfte.
    • Kurt Halle 6

      Seitlicher Ausfallschritt

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, die Hände entweder in die Hüften, im Gebet auf Brusthöhe gefaltet oder ruhen Sie sich an Ihren Seiten aus.
      • Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts. Hängen Sie sich an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in eine Longe zu senken.
      • Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann Ihren rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
    • Kurt Halle 7

      Geladene Wadenerhöhung

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, gebeugten Knien, nach hinten gerichtetem Oberkörper und nach vorne geschwenktem Oberkörper so hin, dass sich Ihre Brust zum Boden neigt.
      • Steh auf, strecke deine Brust und drücke deine Schultern zurück. Wenn Sie hochkommen, fahren Sie durch die Fußkugeln, so dass Sie oben auf Ihren Zehen balancieren.
      • Lassen Sie sich wieder fallen, senken Sie Ihre Fersen auf den Boden und beugen Sie die Knie, damit Sie wieder in Ihre Ausgangsposition zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung.
    • Kurt Halle 8

      Einbeiniger Kreuzheben

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Brust zusammen und bringen Sie Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
      • Strecken Sie wie ein Pendel Ihr linkes Bein hinter sich, während sich Ihr Oberkörper nach vorne zum Boden neigt. Ihr linkes Bein sollte fast parallel zum Boden hinter Ihnen gestreckt sein. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie Ihren Rücken flach.
      • Kehren Sie ohne Einbußen bei der Form in eine stehende Position zurück, wobei Ihr Knie auf Hüfthöhe angehoben ist.
      • Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen.
      • Mach es einfacher: Anstatt Ihr linkes Bein hinter sich zu schweben, klopfen Sie es vorsichtig auf den Boden hinter sich.
    • Kurt Halle 9

      Kniende Step-Ups

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmtem Kern und Händen entweder in die Hüften oder an die Brust.
      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und sinken Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Knie beugen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie ganz nach unten fallen und ruhen Sie sich sanft auf dem Boden aus, damit Sie in einer knienden Position fertig werden.
      • Treten Sie nun mit dem linken Fuß zurück, sodass Sie auf beiden Knien knien.
      • Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie mit Ihrem rechten Fuß nach vorne treten und auf Ihrem linken Knie in eine kniende Position kommen.
      • Treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß vor und halten Sie beide Knie gebeugt, damit Sie in der Hocke landen.
      • Stellen Sie sich nicht ganz nach oben, sondern treten Sie diesmal mit dem linken Fuß zurück und beginnen Sie sofort mit der nächsten Wiederholung.
      • Wechseln Sie weiterhin den Fuß, mit dem Sie zuerst zurücktreten.
      • Mach es einfacher: Machen Sie stattdessen umgekehrte Ausfallschritte.
    • Kurt Halle 10

      Kniesehnendehnung zu erreichen

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
      • Hängen Sie sich an die Hüfte, um Ihre Arme vor sich auf den Boden zu strecken. Sie können sich an Ihren Zehen oder dem Rücken Ihrer Waden festhalten, um sich verwurzelter zu fühlen.
      • Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie Ihre Arme hoch über sich aus. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem Rücken.
      • Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Dehnung weiter, klappen Sie sie nach unten und kehren Sie zum Stehen zurück.
    • Kurt Halle 11

      Quad Stretch

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und fangen Sie Ihren rechten Fuß mit der rechten Hand hinter sich. Ziehen Sie Ihren Fuß nahe an Ihren Hintern, sodass Sie eine Dehnung an der Vorderseite Ihres Körpers spüren. Wenn Sie möchten, können Sie Ihren Fuß mit beiden Händen halten.
      • Halten Sie und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Sie sollten die Dehnung in Ihren Quad- und Hüftbeugern spüren.
      • Um die Seite zu wechseln, stellen Sie Ihren rechten Fuß vorsichtig wieder auf den Boden und stellen Sie sich wieder auf. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
    • Kurt Halle 12

      Figure-Four Stretch

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
      • Kreuzen Sie Ihr linkes Bein in einer Viererform über Ihrem rechten Bein, so dass Ihr linker Knöchel auf Ihrem rechten Oberschenkel ruht. Senken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihr stehendes rechtes Bein, um die Dehnung zu spüren.
      • Halten Sie die Taste gedrückt und wechseln Sie dann zur anderen Seite. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Bein und lehnen Sie sich zurück in die Dehnung.

    Hannah Pasternak ist stellvertretende Direktorin für Sonderprojekte bei SELF. Sie trat dem Team im Mai 2018 bei und leitete das Editorial für den Snapchat Discover Channel, bevor sie im Januar 2019 Senior Editor wurde. Sie arbeitet an Content-Strategien, Tentpole-Paketen, Herausforderungen, Auszeichnungen und der Entwicklung des Publikums. Sie ist auch eine Kultur und ... Weiterlesen

    SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

    Themen Zu Hause WorkoutsNiedrigeres KörpertrainingWorkoutWorkoutsleg Workout