21 gesunde fettreiche Lebensmittel, die Sie satt und zufrieden halten

Diese leckeren Lebensmittel sind voller Fett und Geschmack.

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Gesunde fettreiche Lebensmittel sind eine wunderbare Möglichkeit, mehr Geschmack, Zufriedenheit und Ernährung in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren. Dieser Makronährstoff rockt aus mehreren Gründen. Fett lässt Lebensmittel besser schmecken, indem es ein cremiges Mundgefühl erzeugt und die Aromen intensiviert, wie SELF zuvor berichtet hat. Es versorgt Sie auch mit Energie, hält Sie länger satt und spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen und -prozessen. Viele natürlich fettreiche Lebensmittel sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und einer Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie fragen sich vielleicht, was genau gesunde, fettreiche Lebensmittel sind und von welchen Sie mehr in Ihre Ernährung aufnehmen können.

Zunächst meinen wir Folgendes mit gesunden, fettreichen Lebensmitteln.

Es kann schwierig sein, Lebensmittel in einzelne Kategorien von „gesund“ oder „ungesund“ zu unterteilen. Unsere Tendenz, Lebensmittel auf diese Weise zu kennzeichnen, wird von der Ernährungskultur ebenso unterstützt wie (oder mehr als) von der Wissenschaft, und im Allgemeinen können alle Lebensmittel einen Platz in einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung einnehmen. Wie bei vielen Ernährungsthemen entwickelt sich auch die Erforschung der Auswirkungen der verschiedenen Arten von Fetten auf unsere Gesundheit weiter und führt manchmal zu Meinungsverschiedenheiten unter Experten. Das heißt, der Satz gesunde Fette wird allgemein verwendet, um sich auf ungesättigte Fette zu beziehen. Es gibt zwei Arten - hier ein kurzer Überblick über jede:

  • Einfach ungesättigte Fette: "Diese gehören zu den gesündesten aller Fette", sagt Dana Hunnes, Ph.D., M.P.H., R.D., leitende Ernährungsberaterin am UCLA Medical Center und stellvertretende Assistenzprofessorin an der Fielding School of Public Health, gegenüber SELF. Einfach ungesättigte Fette helfen bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung Ihrer Zellen und können laut der US-amerikanischen National Library of Medicine dazu beitragen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle zu senken. Laut der Mayo-Klinik sind sie in Lebensmitteln wie Olivenöl, Nüssen und Avocados enthalten.

  • Mehrfach ungesättigte Fette: Die beiden Haupttypen mehrfach ungesättigter Fette sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, essentielle Fette, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sondern für viele essentielle Funktionen benötigt, erklärt die American Heart Association (AHA). Insbesondere Omega-3-Fettsäuren sind nach Angaben der US-amerikanischen National Library of Medicine für die Herzgesundheit von Vorteil, einschließlich der Senkung des Blutdrucks und der Senkung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels. Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen und Samen vor. „Andere mehrfach ungesättigte Fette [Omega-6-Fettsäuren] sind in bestimmten pflanzlichen Ölen enthalten“, fügt Hunnes hinzu.

Die anderen Arten von Fetten sind nicht als so gesund bekannt (obwohl die Wissenschaft nicht so endgültig ist).

Es gibt zwei Haupttypen von Fetten, von denen Ernährungs- und Gesundheitsexperten empfehlen, die Aufnahme von Fetten entweder zu minimieren oder zu moderieren:

  • Trans-Fette: Transfette erhöhen Ihr LDL-Cholesterin und senken gleichzeitig Ihr HDL-Cholesterin (die Art, die hilft, die Blutgefäße frei zu halten), so die AHA. Sie erhöhen auch das Risiko, an Herzkrankheiten und Schlaganfällen zu erkranken, und sind laut AHA mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Die AHA empfiehlt, den Verbrauch von Transfetten zu minimieren, die im Allgemeinen in frittierten Lebensmitteln und Backwaren enthalten sind, die teilweise hydrierte Öle enthalten.

  • Gesättigte Fette: Die Anleitung zu gesättigten Fettsäuren ist etwas komplizierter. Laut alten Ernährungsforschungen war gesättigtes Fett wirklich schlecht für Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Herz-Kreislauf-Risiko, aber neuere Informationen deuten darauf hin, dass es eine neutralere Wirkung hat. Gesättigte Fette sind laut AHA in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Butter und Käse sowie in frittierten Lebensmitteln und Backwaren enthalten. Obwohl das Thema noch lange nicht geklärt ist, empfehlen die USDA-Ernährungsrichtlinien und die AHA derzeit, die Aufnahme von gesättigten Fetten zu begrenzen und stattdessen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu wählen.

Hier ist eine Liste einiger gesunder fettreicher Lebensmittel, die Sie Ihrem Teller hinzufügen können - die meisten sind in erster Linie gute Quellen für ungesättigte Fette (im Allgemeinen zusammen mit bescheidenen Mengen an gesättigten Fettsäuren). Wie SELF bereits berichtet hat, enthalten die meisten Lebensmittel mit Fett eine Kombination aus gesättigten und ungesättigten Fetten.

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1
Avocados

Die Kugel: Eine mittlere Avocado hat ungefähr 21 Gramm Fett. Diese cremig-grünen Fettbomben sind auch voller Ballaststoffe: 9 Gramm in einer Avocado.

Versuch es: Sie wissen, was hier zu tun ist. Toast, Guacamole, Salate. Hier finden Sie eine Reihe kreativerer Ideen wie Desserts und Pasta.

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2
Walnüsse

Die Kugel: Mit 21 Gramm Fett in einem 1-Unzen. Walnüsse sind eine fantastische Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind auch reich an den Mineralien Mangan und Kupfer. (Sie schmecken auch köstlich, deshalb verdienen sie noch mehr einen Platz auf dieser Liste.)

Versuch es: Gehackte Walnüsse auf einen Salat oder eine Schüssel Müsli oder Haferflocken streuen. Oder wenn Sie sich schlau fühlen, versuchen Sie, daraus eine leckere Nussbutter zu machen.

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3
Mandeln

Die Kugel: Nüsse sind im Allgemeinen mit Fett gefüllt. Obwohl es schwierig ist, mit irgendeiner Art etwas falsch zu machen, sind wir große Fans von Mandeln, die 15 Gramm Fett in einer Unze enthalten. Portion (ca. 22 Nüsse) und sind reich an Vitamin E.

Versuch es: Roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen, einfach oder aromatisiert - im Supermarkt gibt es viele großartige Mandeloptionen. Genießen Sie eine große Handvoll allein oder in Mischung, Müsli und Salaten.

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4
Nuss- und Samenbutter

Die Kugel: Ein möglicherweise noch schmackhafterer Weg, um die Fettigkeit von Nüssen zu erreichen, kann eine Nuss- oder Samenbutter sein. Probieren Sie neben Erdnussbutter auch Mandel-, Cashew- oder Sonnenblumenbutter für eine pflanzliche Dosis cremiges Fett (plus Ballaststoffe und Eiweiß). Zum Beispiel sind 16 Gramm Fett in zwei Esslöffeln PB und Sonnenblumenbutter enthalten.

Versuch es: 2 Esslöffel auf Toast verteilen oder mit frischen Apfelscheiben essen. Beide Optionen sind einfach, lecker und nahrhaft - echte Gewinner.

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5
Oliven

Die Kugel: Sie mögen klein sein, aber alle Olivensorten sind reich an Fett und Geschmack. Nur 1 Unze. von grünen Oliven (ungefähr 14 Oliven) hat 4 Gramm Fett.

Versuch es: Oliven passen hervorragend zu Pizza, Pasta und Salaten. Aber sie sind auch eine großartige Ergänzung zu einer Käseplatte, zusammen mit einigen Crackern und Gemüse.

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6
Olivenöl

Die Kugel: Wir alle wissen, dass das aus Oliven gepresste Öl eine enorme Quelle für gesunde Fette ist. Nur ein Esslöffel des Materials, ein Öl, das in den Küchen vieler Menschen verwendet wird, enthält 14 Gramm Fett.

Versuch es: Versuchen Sie neben dem offensichtlichen Rat, so ziemlich alles damit zu kochen, Olivenöl über griechischen Joghurt mit gerissenem Pfeffer zu träufeln, um einen herzhaften Dip mit Pommes, Pita oder Crackern zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, welche Art Sie kaufen sollen? Schauen Sie sich diese praktische Anleitung an.

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7
Gemahlener Leinsamen

Die Kugel: Leinsamen ist eine großartige Quelle für diese Omega-3-Fettsäuren und enthält etwa 8 Gramm Fett pro Unze. Leinsamen enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe, die gut für ein gesättigtes Gefühl, eine gute Verdauungsgesundheit, die Stabilisierung des Blutzuckers und regelmäßige Kacke sind, wie SELF bereits berichtet hat.

Versuch es: Streuen Sie etwas ganzen oder gemahlenen Leinsamen auf Joghurt oder Haferflocken, schöpfen Sie einen Löffel in einen Smoothie oder geben Sie einem Salat mit einem Dressing auf Leinsamenölbasis eine interessante Note. Mit diesem vielseitigen kleinen Samen können Sie sogar schokoladige Energiebissen machen.

Johnny Miller

8
Lachs

Die Kugel: Fettiger Fisch wie Lachs ist voller Omega-3-Fettsäuren - ob geräuchert, gebacken, roh oder in der Pfanne angebraten. Ein 3-Unzen. Filet von Atlantischem Lachs, gekocht, hat 11 Gramm Fett.

Versuch es: Die AHA empfiehlt, wöchentlich mindestens zwei Portionen Fisch (insbesondere fetten Fisch) zu essen. Hier sind 20 Lachsrezepte zum Probieren.

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9
Thunfisch

Die Kugel: Thunfisch enthält auch eine große Menge an gesunden Fetten und Omega-3-Fettsäuren. Wir sprechen sowohl über das billige und bequeme Dosenmaterial (ungefähr 5 Gramm in einer normalen Dose) als auch über die Art, die Sie an Ihrem japanischen Lieblingsort finden (ungefähr 5 Gramm in 3 Unzen, gekocht).

Versuch es: Es gibt viele Möglichkeiten, diesen fetthaltigen Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen - probieren Sie gebratene Thunfischsteaks, Thunfischburger, Thunfischsalat auf einem Sandwich oder Salatbett oder Thunfischauflauf.

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10
Dunkle Schokolade

Die Kugel: Ein 1-Unzen. Eine Portion köstlicher dunkler Schokolade enthält etwa 11 Gramm Fett sowie einen Bonus von 2 Gramm Ballaststoffen.

Versuch es: Sie brauchen wahrscheinlich keine Hilfe, um herauszufinden, wie Sie diesen dekadenten Genuss genießen können. Während Sie es mit etwas wie Himbeeren oder ein paar Splitter in griechischen Joghurt mischen könnten, sind wir von dunkler Schokolade ganz allein. (Oder Nüsse wie Mandeln bedecken. Das ist auch toll.)

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11
Tofu

Die Kugel: Tofu wird aus einem bestimmten Grund als „Biolebensmittel“ angesehen: Es ist ein festes pflanzliches Protein aus Sojabohnen, das fast ein Viertel Ihres täglichen Kalziumbedarfs deckt. Es ist nicht so fettreich wie einige andere Lebensmittel auf dieser Liste, aber ein 3-Unzen. Eine Portion superfesten Tofus enthält 4 Gramm Fett.

Versuch es: Grundsätzlich gibt es unzählige Möglichkeiten, diese Köstlichkeit in Ihr Leben zu integrieren. Zum Abendessen können Sie so etwas wie Blechpfannentofu zusammen mit Gemüse und Kichererbsen zusammenwerfen. Wenn Sie kreativ werden möchten, können Sie auch mit diesen Tofu-Frühstücksrezepten experimentieren - dies ist eine großartige Basis für Rührei oder Smoothie.

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12
Edamame

Die Kugel: Hallo, hallo, da Tofu auf der Liste steht, können wir die Pflanze, aus der es hergestellt wird, eindeutig nicht auslassen! Mit 4,5 Gramm Fett in einer halben Tasse geschältem Edamame sind Sojabohnen auch eine hervorragende Quelle für pflanzliches Protein (9 Gramm pro Portion) und Ballaststoffe (4 Gramm pro Portion).

Versuch es: Kaufen Sie sie gefroren, in der Schote oder vorgeschält und genießen Sie sie gekocht und gesalzen als leckeren und sättigenden Snack oder pürieren Sie sie zu einem grünlichen Touch auf Ihrem üblichen Hummus. Hier finden Sie unzählige andere Möglichkeiten, um Ihren Edamame-Verbrauch zu steigern. Oder kaufen Sie geröstetes Edamame für einen Snack.

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13
Sonnenblumenkerne

Die Kugel: Eine 2-Esslöffel-Portion dieser aromatischen, knusprigen kleinen Kerle liefert ungefähr 14 Gramm Fett, zusammen mit 6 Gramm Protein und 2 Gramm Ballaststoffen.

Versuch es: Streuen Sie rohe oder geröstete Sonnenblumenkerne auf Ihren Salat, probieren Sie sie in einer Charge Trails oder werfen Sie eine Handvoll zusammen mit einem Stück Obst für einen schnellen Snack zurück.

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14
Chia-Samen

Die Kugel: Ihre Beliebtheit ist verdient: Diese kleinen, aber mächtigen Samen enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, essentielle Mineralien und natürlich Fett - 6 Gramm des Materials pro 2 Esslöffel, einschließlich vieler Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Versuch es: Fügen Sie einen Esslöffel zu Ihren Smoothies oder Haferflocken hinzu, um einen schnellen und knusprigen Fett-, Ballaststoff- und Proteinschub zu erzielen, oder schlagen Sie etwas Chiasamenpudding auf.

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15
Eier

Die Kugel: Jeder weiß, dass Eier eine kostengünstige und einfache Proteinquelle sind. Und wenn Sie das Eigelb nicht loswerden, sind sie auch eine großartige Fettquelle. Ein extra großes Vollei enthält 6 Gramm Fett. Manchmal entscheiden sich die Menschen nur für Eiweiß, aber das Eigelb ist reich an Geschmack und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammen mit dem Fett wie Selen und Cholin. (Was Cholesterin in Eigelb betrifft: Die neuesten Ernährungsforschungen haben ergeben, dass Eigelb in eine gesunde Ernährung einbezogen werden kann und den Cholesterinspiegel normalerweise nicht wesentlich beeinflusst.)

Versuch es: Ehrlich gesagt, wie kippen Du isst Eier? Scramble sie. Wildere sie. Kochen Sie sie. Frittata dein Herz aus. Grundsätzlich haben Sie hier Optionen.

Sang An

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Vollfette Molkerei

Die Kugel: Da Fett im Allgemeinen sättigt, ist das Fett in proteinreichen Milchprodukten keine Ausnahme. Wenn Sie sich für Vollfett-Milchprodukte entscheiden, kann dies zu der Art von Zufriedenheit führen, die Sie bei fettarmen Versionen möglicherweise vermissen. Vollmilch und Vollfettjoghurt enthalten jeweils 8 Gramm Fett (mit 5 Gramm gesättigten Fettsäuren) pro Tasse sowie viel Reichtum und Cremigkeit.

Versuch es: Wenn Sie normalerweise fettarme oder fettfreie Milchprodukte haben, aktualisieren Sie diese und sehen Sie, wie Sie sich fühlen. Nehmen Sie zum Beispiel etwas vollfetten griechischen Joghurt, den Sie mit Obst, Nüssen und Müsli belegen können, oder nehmen Sie etwas Schokoladenvollmilch als Snack nach dem Training.

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17
Hanfsamen

Die Kugel: Hanfsamen sind ein schöner, unterschätzter kleiner Samen. Sie haben einen nussigen Geschmack, eine cremige Textur und 15 Gramm Fett in einer Portion (3 Esslöffel) sowie 9 Gramm Protein.

Versuch es: Streuen Sie diese Samen überall dort ein, wo Sie etwas mehr Geschmack, Textur, Fett und Eiweiß verwenden können - Haferflocken, Salate, Müsli, Körnerschalen, Nudeln, Avocado-Toast, wie Sie es nennen.

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18
Kokosraspeln

Die Kugel: Es gibt viele köstliche Formen, in denen man Kokosnuss genießen kann - Milch, Sahne, Wasser, Öl, frisches Fleisch und getrocknete Flocken. Gesüßte oder ungesüßte Kokosraspeln enthalten 8 Gramm Fett pro Unze und viel tropischen Geschmack.

Versuch es: Für extra duftende und leicht knusprige Kokosflocken, die auf so ziemlich allem köstlich sind, rösten Sie in einer Pfanne oder unter dem Brenner einige Minuten lang, bis sie hellgoldbraun sind. Halten Sie ein wachsames Auge, damit sie nicht verbrennen.

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19
Sardellen

Die Kugel: Wenn Sie an Fische mit gesunden Fetten denken, können Sie Sardellen leicht vergessen. Eine kleine Dose (2 Unzen) oder diese kleinen, abgetropften kleinen Fische enthalten 4,5 Gramm Fett - mehr, wenn Sie sie nicht vollständig abtropfen lassen - plus satte 13 Gramm Protein.

Versuch es: Sardellen eignen sich hervorragend für Pizza, Pasta und Salate - überall dort, wo Sie einen salzigen Punsch verwenden können.

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20
Kürbiskerne

Die Kugel: Kürbiskerne oder Pepitas enthalten 13 Gramm Fett pro Unze - zusammen mit 7 Gramm Protein und einem Großteil der Mineralien Eisen, Magnesium, Phosphor, Kupfer und Mangan.

Versuch es: Geröstete und gesalzene Kürbiskerne eignen sich hervorragend, um sich selbst zu verzehren, auf Suppen und Salate zu streuen oder zu einem Pesto zu verarbeiten.

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21
Macadamianüsse

Die Kugel: Macadamia-Nüsse sind klitzekleine tropische Fettbomben, die 22 Gramm des Materials pro Portion (1 Unze oder 10-12 ganze Nüsse) verpacken. Sie haben auch eine schöne Menge Protein bei 7 Gramm.

Versuch es: Es ist schwer, eine Handvoll roher oder gerösteter Macadamianüsse zu verbessern, weil sie einfach göttlich schmecken. Sie können aber auch etwas mit Macadamia verkrusteten Fisch zermahlen oder versuchen, köstliche Macadamia-Nussbutter zuzubereiten.