Ich habe ADHS. Hier sind 9 Produktivitätstipps, die mir wirklich helfen

Tipps und Tricks, die ich täglich benutze.

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Noch bevor bei mir ADHS diagnostiziert wurde, stellte sich die Frage: "Haben Sie versucht, eine Liste zu schreiben?" würde mich nervös machen. Ich bin alles für innovative Produktivitäts-Hacks und für wohlmeinende neurotypische Menschen, die etwas erledigen wollen können Oft ist es so einfach wie das Schreiben einer Liste, aber wie Dr. Edward Hallowell, Psychiater und ADHS-Experte SELF sagt, sind die Dinge für Menschen mit ADHS nicht so einfach - was ihn übrigens einschließt: „Die meisten Organisationsstrategien, die wir haben Das Gerät schlägt fehl, weil es langweilig ist “, sagt er. Und Menschen mit ADHS können Langeweile nicht tolerieren. Diese Intoleranz führt zu einer „aufgeladenen Version des Aufschubs, die die Arbeit und die Beziehungen gefährdet“.

Ich verwende viele dieser ADHS-spezifischen Tricks und Strategien, um die Kämpfe zu überwinden - und auch die Vorteile dieser neurologischen Entwicklungsstörung optimal zu nutzen -, aber sie sind nicht unbedingt nur für Menschen mit ADHS gedacht.Diese Tipps sind derzeit möglicherweise hilfreicher als je zuvor, da die meisten von uns einige ziemlich große Änderungen an ihren Routinen vornehmen, während wir während der neuen Coronavirus-Pandemie soziale Distanzierung üben. Angesichts unserer neuen Alltags- und Arbeitsumgebung ist es eine gute Zeit, einige Tipps und Tricks zu integrieren, die Ihnen helfen können, sich zu konzentrieren.

1. Machen Sie das erste, was Sie jeden Tag tun, zu etwas Entspannendem und Angenehmem.

Dr. Hallowell beschreibt die Angst vieler Menschen mit ADHS, mit der Arbeit oder einem Projekt zu beginnen, als „kolossalen Felsbrocken des negativen Denkens“. Die gute Nachricht, sagt er, ist, dass „Sie diesen Felsbrocken in einen Kiesel verwandeln können“, mit einigen intelligenten Strategien, insbesondere solchen, die diesen Zyklus des negativen Denkens direkt ansprechen.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, beginnen Sie Ihren Tag mit etwas Angenehmem, um die Angst zu mildern. Es könnte ein gutes Frühstück sein - ich mag einen gesunden Brei mit Beeren und Samen -, eine morgendliche Übung oder ein Video-Chat mit einem Freund oder Kollegen, um Sie über Ihr Projekt oder Ihre Aufgabe zu informieren. Ich habe einen Ordner „Nice Things“ auf meinem Telefon, in den ich Antworten auf Artikel und Komplimente von Kollegen über meine Arbeit einfüge. Es ist wirklich nützlich, morgens durchzulesen, wenn ich mich zunächst daran erinnern möchte, dass ich alles erreichen kann.

2. Teilen Sie Ihre Aufgaben in winzige Unteraufgaben auf.

Sobald Sie bereit sind, beginnen Sie klein. Wie sehr klein. Sie können nahezu jedes Projekt übersichtlicher gestalten, indem Sie es in kleinere Komponenten aufteilen und sich für jedes dieser Teile Fristen setzen.

Und ich spreche davon, eine wirklich niedrige Messlatte zu setzen, um sich selbst in den Griff zu bekommen. Eine kleine Aufgabe kann also "das Dokument öffnen" oder "10 Minuten recherchieren" sein.

Sie können sich auch auf Apps wie Things oder Todoist stützen, um Ihre Aufgaben und Projekte zu strukturieren. Ich verwende die Checkliste von Google Keep, weil es sich befriedigend anfühlt, Dinge abzuhaken.

3. Und stellen Sie sicher, dass Ihre erste kleine Aufgabe eine ist, bei der Sie eine 100% ige Erfolgschance haben.

Susan C. Pinsky ist eine professionelle Organisatorin und Autorin von Organisation von Lösungen für Menschen mit ADHS. Sie empfiehlt, die Aufgaben Ihres Tages absichtlich so zu organisieren, dass genau dort eine auf Sie wartet, wenn Sie einen Gewinn benötigen. "Versuchen Sie, Ihren Arbeitstag so zu strukturieren, dass Sie zuerst das Einfachste tun", sagt sie. "Du gibst dir schon einen Erfolg. Du hast etwas erreicht und jetzt ist das große Ding, das vor dir sitzt, nicht so überwältigend. " Wenn ich feierlich etwas von meiner To-Do-Liste streiche, bin ich ein bisschen begeistert und kann mit dem nächsten Schritt fortfahren.

4. Notieren Sie für jedes Element auf Ihrer Aufgabenliste schnell, warum es Priorität hat.

Die Dinge, die neurotypische Menschen motivieren, funktionieren nicht immer für Menschen mit ADHS. Wie Dr. Hallowell erklärt, kann es schwierig sein, Motivation zu finden, insbesondere für Aufgaben, die an sich langweilig, langweilig oder uninteressant sind. Nur weil Sie wissen, dass Sie etwas erledigen müssen, heißt das nicht unbedingt, dass Sie motiviert sind, es tatsächlich zu tun. Eine Sache, die mir hilft, ist sicherzustellen, dass ich genau weiß, warum ich eine Aufgabe erledigen muss. Ich schreibe mir eine kurze Notiz für diese Art von Aufgaben, aber Sie können auch einen kurzen Termin mit einem Kollegen oder Vorgesetzten vereinbaren, um sich zu erfrischen Warum etwas muss abgeschlossen werden. Meine andere Strategie: Ich verdichte häufig eine E-Mail oder eine Projektbeschreibung in Aufzählungszeichen und füge sie oben in das Dokument ein, an dem ich arbeite, damit ich keine wesentlichen Aufgaben oder Prioritäten vergesse.

5. Überschätzen Sie, wie lange Aufgaben dauern werden.

Ein grundlegend anderes Zeitgefühl zu haben - insbesondere nicht in der Lage zu sein, den Zeitablauf abzuschätzen und aufzuzeichnen - ist Teil der Erfahrung vieler Menschen mit ADHS. Wenn sich ihre Zeitwahrnehmung von den neurotypischen Fristen und Zeitplänen unterscheidet, an die sich die meisten Menschen halten müssen, können Menschen mit ADHS Probleme haben. Dr. Hallowell erklärt, dass es für viele Menschen mit ADHS "jetzt" und "nicht jetzt" gibt. Wenn beispielsweise am nächsten Donnerstag ein Papier fällig ist, könnte eine Person mit ADHS dies als "nicht jetzt" kennzeichnen und es auf den Prüfstand stellen, bis es zu spät ist, um es rechtzeitig fertig zu stellen. Plötzlich ist "jetzt" fast da und Sie geraten in Panik.

Für Pinsky besteht die Lösung darin, zu überschätzen, wie lange die Dinge dauern werden. "Wenn Sie glauben, dass jeder dieser Jobs eine Stunde dauern wird, würde ich zwei für jeden von ihnen einplanen." Wenn Sie eine sanfte Katastrophen-Denkweise aufbauen, können Sie einige Margen erzielen, falls die Dinge überfahren werden.

Ich habe festgestellt, dass eine analoge Uhr mir hilft, die verstrichene Zeit wahrzunehmen. Stellen Sie Alarme auf Ihrem Telefon ein, Erinnerungen an Termine und Besprechungen, bevor sie beginnen. Erinnerst du dich an die großen Aufgaben, die du erledigt hast? Sie können diese auch in Ihrem Telefon oder Kalender einstellen. So vermeide ich Terminkatastrophen.

6. Finden Sie Wege, um langweilige Aufgaben neuartig und unterhaltsam zu gestalten.

Auch hier kann es für Menschen mit ADHS schwierig sein, sich motiviert zu fühlen, wenn eine Aufgabe an sich nicht lohnend ist. Für Dr. Hallowell ist ein ausgewogenes Verhältnis von Spaß der Schlüssel, um bei der Arbeit zu bleiben. „[Kombinieren] Sie Situationen, die stark strukturiert und voller Neuheiten und Anregungen sind. Zu viel Struktur und es wird langweilig, zu viel Neuheit und es ist verwirrend. "

Machen Sie das Beste aus diesem Bedürfnis nach Stimulation, indem Sie Ihre To-Do-Liste mit farbenfrohen (und daher visuell anregenden) Stiften und Papier aufschreiben oder, wie Pinsky empfiehlt, eine Auswahl von Post-its in Ihrem Arbeitsbereich und im ganzen Haus aufbewahren. „Schreibe [deine Aufgabe] auf ein buntes Post-it und klopfe es an die Tür. Auf diese Weise starrt Sie das Post-it morgen, wenn Sie das Haus verlassen, direkt ins Gesicht. Der Schlüssel ist, eine Vielzahl dieser Farben zu haben, denn wenn es immer dieselbe Farbe ist, wird Ihr Auge sie nicht sehen “, sagt sie.

Sie können auch Neuheiten einführen, indem Sie Ihre Arbeitsumgebung variieren. Sobald sich die Dinge wieder normalisiert haben und wir keine soziale Distanzierung mehr praktizieren, können Sie versuchen, einen Besprechungsraum für zwei Stunden zu buchen oder morgens ein Café zu besuchen, um mühsame E-Mails und Verwaltungsarbeiten zu erledigen. Ich arbeite gerne in ruhigen Bibliotheken. Da dies derzeit keine Optionen sind, können Sie die Dinge auf andere Weise ändern. Ich mag es, langweilige Aufgaben zu beschleunigen, indem ich mir währenddessen einen Podcast anhöre oder eine farbenfrohe Checkliste für sich wiederholende Aufgaben erstelle, damit ich meine Fortschritte klar sehen und gleichzeitig meinen Tag festlicher gestalten kann.

7. Machen Sie sich strategisch mit der Minimierung von Ablenkungen vertraut.

ADHS kann bereits bedeuten, dass Sie Probleme beim Fokussieren haben, sodass zusätzliche Ablenkungen für Menschen mit ADHS schwächend sein können. "[Wenn jemand mit ADHS] von etwas abgelenkt wird, muss er zurückkommen und von vorne beginnen. Es kann drei, vier oder fünf Runden dauern, bis die Aufgabe tatsächlich erledigt ist", sagt Pinsky. Das bedeutet, dass Sie den Stress des Beginns der Aufgabe mehrmals durchlaufen müssen, sodass die Aufgabe selbst unglaublich schwierig zu erledigen ist.

Es gibt Produkte und Apps, mit denen Sie Ablenkungen in Ihrer Umgebung wirklich reduzieren (oder einfach vermeiden) können. Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung waren für mich ein Lebensretter. Ich verwende Strict Workflow auch auf meinem Laptop, der jeweils 25 Minuten lang soziale Medien blockiert. Nach 25 Minuten klingelt ein Alarm, was bedeutet, dass es Zeit für eine fünfminütige Pause ist, damit ich mir die sozialen Medien ansehen kann, wenn ich möchte. Die Verwendung dieser App hat wirklich dazu beigetragen, soziale Medien als Ablenkung zu minimieren. Ich höre auch Brain.FM, eine Musik, die angeblich entwickelt wurde, um Ihnen beim Fokussieren zu helfen, und die Sie kostenlos ausprobieren können. Ich finde, dass die umgebungsfreie, lyrikfreie Musik mein Gehirn während der Arbeit so beschäftigt, dass ich keine anderen Ablenkungen suchen muss. Die Kombination der beiden ist normalerweise eine großartige Möglichkeit für mich, in den Rhythmus meiner Arbeit einzusteigen.

8. Finden Sie jemanden, der bereit ist, Ihr Verantwortungspartner zu sein.

Nachdem Sie all diese Ablenkungen beseitigt und sich vielleicht sogar aus Umgebungen entfernt haben, in denen viele Menschen und / oder Geplauder auftreten, fühlen Sie sich möglicherweise isoliert. Es ist immer noch wichtig, in Verbindung zu bleiben, wie Dr. Hallowell erklärt. "Du musst wirklich mit einem Team arbeiten, du musst Ermutigung bekommen, dich nicht isolieren. Es kann jeder sein, ein Lehrer, ein Ehepartner, ein Hund, jede Form von positiver Verbindung. “ Und die gute Nachricht ist, dass Sie all dies über das Internet tun können, sodass Sie sich nicht einmal darum kümmern müssen, Ihre soziale Distanzierung zu gefährden, nur um etwas Zeit mit jemandem zu haben.

Wenn etwas ein großes Problem darstellt, z. B. das Sitzen, um Ihre Rechnungen zu bezahlen, fragen Sie einen Freund oder Partner, ob er sich virtuell treffen und gemeinsam Rechnungen bezahlen möchte. Als Kind ließ ich meine Schwester in meinem Zimmer sitzen, als ich versuchte, eine Aufräumaktion abzuhalten. Wenn ich aufhören würde, würde sie laut singen! Wir können das momentan nicht zusammen machen, aber wir können es auf jeden Fall über FaceTime machen!

Abhängig von Ihrem Arbeitsplatz können Sie sich möglicherweise auch auf Mitarbeiter stützen und ihnen mitteilen, dass Sie innerhalb einer bestimmten Frist einen Entwurf senden oder ein Projektupdate bereitstellen werden. Wenn dies nicht angemessen erscheint, können Sie einen Freund bitten, eine Frist einzuhalten, und ihn darüber informieren, dass Sie ihm bis zu einer bestimmten Frist einen Screenshot Ihres Projektfortschritts senden. Manchmal spreche ich mit einem Freund über die Schritte in einem Projekt oder einer größeren Aufgabe, um sicherzustellen, dass ich auf dem richtigen Weg bin und es ausreichend aufgeschlüsselt habe.

9. Planen Sie regelmäßig einen Tag, an dem Sie weniger sollten.

Seien wir ehrlich, das Leben mit ADHS kann manchmal anstrengend sein. Es ist großartig, Ihre Produktivität zu strategisieren und zu maximieren, aber Sie möchten auch Burnout vermeiden. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Zeit planen - vielleicht einen Wochenendtag, wenn möglich -, an der Sie nichts geplant haben und sich nur von Ihren Wünschen und Ihrem Energieniveau leiten lassen können.

Ab und zu nehme ich mir einen Tag, an dem ich weniger sollte. Es ist eine großartige Möglichkeit, meine Batterien aufzuladen. Das bedeutet nicht, dass ich nichts tue, aber es beseitigt den Stress, dass etwas über mir hängt. An diesem Tag plane ich nichts. Stattdessen lasse ich mich den ganzen Tag von meinen Instinkten leiten. Ich könnte schlafen, ein Buch für einen Nachmittag lesen oder einen Spaziergang machen. Wenn wir keine soziale Distanzierung mehr üben müssen, kehre ich auch zu meiner älteren Routine zurück, mein Keramikstudio zu besuchen oder mich mit einem Freund zum Brunch zu treffen. Ich bin so oft hypervigilant, wenn es darum geht, Menschen mit meiner ADHS-Vergesslichkeit im Stich zu lassen. Sollte mir weniger Tage helfen, eine kurze Pause von der Rechenschaftspflicht einzulegen.