5 Schlafenszeiten, die Ihnen helfen, tatsächlich einzuschlafen

Dehnen Sie den Stress des Tages aus.

    Brianne Wills

    Hat sonst noch jemand geschlafen? Ja, du bist nicht allein. Zwischen dem Stress und der Angst, die so viele von uns empfinden, und dem völligen Schlag gegen unsere üblichen Routinen verlieren viele von uns den Schlaf. Wir können nicht alles reparieren, was Sie nachts wach hält, aber wir können eine Sache anbieten, die Ihnen den Übergang von Ihren Tagen zu Ihren Nächten erleichtern kann (insbesondere, wenn Ihre derzeitige Schlafenszeitroutine darin besteht, nur von Ihren Tages-Pyjamas in Ihre Nacht-Pyjamas zu wechseln ). Hoffentlich kann diese kurze Stretch-Serie vor dem Schlafengehen ein beruhigender Übergang sein, der Ihnen hilft, sich auf das Bett vorzubereiten und den Stress des Tages hinter sich zu lassen.

    "Statisches Dehnen ist ein idealer Weg, um sich nach einem langen Tag zu entspannen und Stress abzubauen", sagte die registrierte Yogalehrerin Jessica Matthews, Ärztin für Verhaltensgesundheit, Assistenzprofessorin für Kinesiologie an der Point Loma Nazarene Universität in San Diego und Autorin von Dehnen, um jung zu bleiben, sagt SELBST.

    Bei statischer Dehnung, erklärt sie, wird Ihr Muskel bis zu einer leichten Anspannung oder einem leichten Unbehagen gedehnt und dann über einen längeren Zeitraum, normalerweise etwa 30 Sekunden (oder länger, wenn es sich gut anfühlt), ohne Bewegung gehalten. Während statisches Dehnen nicht der sicherste Weg ist, Ihren Körper auf Ihr eigentliches Training vorzubereiten - wie wir bereits berichtet haben -, deutet die Forschung darauf hin, dass es sich negativ auf die Muskelkraft auswirken und explosive Bewegungen (wie Springen und Sprinten) hemmen kann - ist es sehr hilfreich für Entspannen Sie Ihren Geist und Körper.

    Das liegt daran, dass die langsame, zielgerichtete Bewegung die perfekte Gelegenheit bietet, langsam zu atmen und sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, sagt Matthews.

    „Langsames, rhythmisches und Zwerchfellatmen durch die Nase ermöglicht eine verbesserte Entspannung, da diese Art des achtsamen Atmens die Entspannungsreaktion hervorruft“, sagt Matthews. Die Entspannungsreaktion unseres Körpers hilft dabei, den physiologischen Auswirkungen von Stress entgegenzuwirken, indem sie die typischen Symptome wie Bluthochdruck, Muskelverspannungen und hohe Atemfrequenz verringert, fügt sie hinzu.

    Langfristig können Rituale wie nächtliche Schlafenszeiten und regelmäßige Meditation auch großartig sein, um mit Stress und allen damit verbundenen möglichen gesundheitlichen Folgen umzugehen.

    "Die Durchführung der Yoga-inspirierten Abschnitte unten zusammen mit dem achtsamen Atmen bietet sowohl dem Geist als auch dem Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen, um die Voraussetzungen für einen erholsamen und verjüngenden Schlaf zu schaffen", sagt Matthews. Betrachten Sie es als eine bewegende Meditation.

    In diesem Sinne spielt Ihr Atem eine wichtige Rolle bei der Entspannung dieser Strecken - betrachten Sie ihn als Leitfaden für die Dehnungsintensität. "Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt feststellen, dass Sie Ihren Atem einschränken oder anhalten, während Sie eine Dehnung durchführen, verwenden Sie dies als Hinweis, um die Intensität der Dehnung so weit zu reduzieren, dass Sie wieder natürlich und frei atmen können", sagt Matthews.

    Oh, und vielleicht möchten Sie vor Ihrem Dehnungsprogramm ein heißes Bad oder eine heiße Dusche hinzufügen, schlägt sie vor. Dies wird nicht nur den Entspannungsfaktor ernsthaft erhöhen, sondern es ist auch sicherer und effektiver, etwas warme Muskeln zu dehnen, sagt sie.

    Wenn Sie sich die Zeit nehmen - nur fünf Minuten! -, um diese Schlafenszeit zu absolvieren und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, fällt es Ihnen möglicherweise etwas leichter, den Stress des Tages loszulassen und ins Traumland zu ziehen.

    Demoing der Moves sind Caitlyn Seitz (GIFs 1 und 2), ein in New York ansässiger Gruppenfitnesslehrer und Singer / Songwriter; Shanna Tyler (GIFs 3 und 5), ein in New York ansässiger Yogalehrer; und Charlee Atkins (GIF 4), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist.

    • Katie Thompson 1

      Kinderpose

      • Knie auf deiner Matte mit hüftbreit auseinander liegenden Knien und deinen Füßen zusammen hinter dir. Atmen Sie tief ein und legen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper über Ihre Oberschenkel.

      • Versuchen Sie, Ihren Hals und Ihre Wirbelsäule zu verlängern, indem Sie Ihre Rippen von Ihrem Steißbein und die Krone Ihres Kopfes von Ihren Schultern wegziehen.

      • Legen Sie Ihre Stirn mit ausgestreckten Armen vor sich auf den Boden.

      • 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

    • Katie Thompson 2

      Fädeln Sie den Ober

      • Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Hüften über den Knien.

      • Greifen Sie mit der Handfläche nach oben unter und über Ihren Körper.

      • Beugen Sie Ihren linken Ellbogen, während Sie sich sanft in Ihre rechte Seite lehnen. Sie sollten eine Dehnung auf der Rückseite Ihrer rechten Schulter spüren.

      • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    • Brianne Wills 3

      Sphinx-Pose

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch.

      • Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und Ihre Unterarme auf den Boden, während Sie Ihre Brust vom Boden abheben.

      • Drücken Sie Ihre Hüften und Oberschenkel in den Boden und denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, während Sie Ihre Schultern entspannt halten.

      • Setzen Sie sich gerade so weit auf, dass Sie eine schöne Dehnung im unteren Rückenbereich spüren. Überdehnen Sie sich nicht und hören Sie sofort auf, wenn Sie Beschwerden oder Schmerzen verspüren.

      • 30–60 Sekunden lang gedrückt halten.

    • Savanna Ruedy 4

      Knie-Brust-Dehnung

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.

      • Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, während Sie das linke Bein gerade halten und Ihren unteren Rücken in den Boden drücken.

      • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

    • Brianne Wills 5

      Supine Twist

      • Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Knie in die Brust. Lassen Sie dann beide Knie zur Seite fallen, während Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.

      • Versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften in einer Linie zueinander zu halten, während Sie sie zum Boden ziehen, und halten Sie Ihre Brust so quadratisch wie möglich zur Decke.

      • 30 Sekunden lang gedrückt halten. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.