5 Laufverletzungen, über die jeder neue Läufer Bescheid wissen sollte

Einige können schwerwiegend sein, wenn Sie nicht schnell handeln.

Jacob Lund / Adobe Stock

Wie jeder Läufer Ihnen sagen kann, ist es nicht so, auf den Bürgersteig zu hämmern alle Läuferhoch - es gibt Schmerzen, die damit einhergehen. Laufverletzungen können von nervig bis störend reichen. Deshalb ist es wichtig, genau zu identifizieren, was los ist.

"Läufer erhalten eine lange Liste potenzieller Dinge, die beim Laufen in den Beinen weh tun können", sagt Dr. John M. Vasudevan, Assistenzprofessor für klinische physikalische Medizin und Rehabilitation in der Abteilung für Sportmedizin bei Penn Medicine SELBST. "Manche Dinge sind muskulös, manche sind Sehnen und manche sind mit Knochen, und viele können sich ähnlich präsentieren."

Laufen ist eine wirkungsvolle Übung, was bedeutet, dass Ihr ganzer Körper ein wenig geschlagen wird, wenn Sie über einen längeren Zeitraum laufen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist Ihr Körper nicht an die sich wiederholenden Bewegungen gewöhnt, und Sie werden wahrscheinlich einige Schmerzen haben. Das bedeutet nicht immer, dass Sie tatsächlich verletzt sind, sagt Reed Ferber, Ph.D., Forscher an der Universität von Calgary und Direktor der Running Injury Clinic, gegenüber SELF. "Laufen tut weh - darauf müssen Sie sich vorbereiten", sagt er. "Aber wenn die Schmerzen besser werden oder im Laufe des Laufs verschwinden, ist das eine gute Sache."

Ihr Körper braucht einige Zeit (vielleicht sogar einige Monate), um sich an den neuen Stress anzupassen, dem Sie ihn aussetzen.

Aber wenn der Schmerz anhält, sich während Ihres Laufs verschlimmert oder während des Laufens verschwindet, aber beim Anhalten mit aller Macht zurückkommt, sind dies Anzeichen dafür, dass Sie tatsächlich verletzt werden könnten. Laut Ferber ist es am besten, mit dem Laufen aufzuhören und einen Arzt aufzusuchen, um herauszufinden, was los ist, bevor Sie durch Ihre Laufverletzungen dauerhaften Schaden anrichten.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie sich beim Laufen verstauchen, belasten, optimieren und reißen können. Im Folgenden haben wir jedoch fünf häufige Verletzungen für Anfänger aufgeführt. Hier ist, was Sie über jedes wissen müssen, damit Sie auf lange Sicht laufen können.

1. Läuferknie

Was es ist: "Das patellofemorale Schmerzsyndrom, das allgemein als Läuferknie bezeichnet wird, ist ein dumpfer, schmerzender Schmerz, der unter Ihrer Kniescheibe entsteht und normalerweise beim Laufen, insbesondere bergauf, beim Treppensteigen oder beim Bewegen von einer sitzenden Position nach, auftritt eine stehende Position ", sagt John Gallucci, Jr., MS, DPT, Präsident und CEO von JAG Physical Therapy, gegenüber SELF.

Dies ist die häufigste Laufverletzung, insbesondere bei neuen Läufern, sagt Ferber. Er merkt an, dass bei manchen Menschen die Schmerzen zu Beginn des Laufs beginnen, durchgehend nachlassen und dann wieder zunehmen können, sobald Sie aufhören zu laufen.

Was es verursacht: "Es ist eine Schleifverletzung", sagt Ferber. Es gibt Knorpel unter Ihrer Kniescheibe und auch entlang Ihres Oberschenkelknochens, und eine Flüssigkeitsschicht zwischen den beiden wirkt als Polsterung, erklärt Ferber. Er sagt, er solle sich die Kniescheibe als Zug und den Oberschenkelknochen (Femur) als Bahngleis vorstellen. Wenn die Hüften schwach sind, verliert der Oberschenkelknochen seine Stabilität und bewegt sich unter die Kniescheibe. "Die Eisenbahnstrecke beginnt sich zu bewegen. Diese Knorpelstücke beginnen aneinander zu reiben, und das ist es, was den Schmerz verursacht", erklärt Ferber.

Wie man es behandelt: Dies ist etwas, mit dem die meisten Läufer umgehen können und versuchen werden, es zu durchlaufen, sagt Dr. Gallucci. Aber (Überraschung!) Das ist keine gute Idee. "Wenn das patellofemorale Syndrom nicht richtig behandelt wird, kann es zu einer schwereren Verletzung kommen, die chirurgische Eingriffe erfordern könnte, wie z. B. eine Fissur oder Fraktur der Patella", sagt er.

Zunächst sollten Sie aufhören zu laufen und versuchen, Entzündungen zu begrenzen. Die Einnahme von entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen kann helfen.

So verhindern Sie dies: Wenn Sie schmerzfrei sind, arbeiten Sie an der Stärkung Ihrer Hüften, sagt Ferber, der eine Studie über die Vorteile der Behandlung des Läuferknies mit Hüft- und Kernübungen mitautorisiert hat. In der Studie berichteten Menschen mit Knieschmerzen, die sechs Wochen Krafttraining für Kern und Hüfte absolviert hatten, über eine frühere Schmerzlinderung und gewannen mehr Kraft als Menschen, die eine kniefokussierte Reha durchführten. Hier sind die spezifischen Übungen, die er empfiehlt.

2. Schienbeinschienen

Was es ist: Das mediale Tibia-Stress-Syndrom, besser bekannt als gefürchtete Schienbeinschienen, verursacht Schmerzen an der Innenseite des Schienbeins, "insbesondere beim Gehen, Laufen und Ziehen des Fußes nach oben oder Dehnen nach unten", sagt Nicholas M. Licameli , PT, DPT Der Schmerz kann an der Innen- oder Außenseite der Schienbeine auftreten.

Was es verursacht: "Es gibt einen Muskel, der sich an der Rückseite des Schienbeinknochens festsetzt, und dieser Muskel wickelt sich um die Innenseite des Knöchelknochens und hilft, den Fuß zu kontrollieren, wenn er proniert [sich nach innen und unten dreht], und hilft auch beim Schieben -off, um dich voranzutreiben ", erklärt Ferber. Schienbeinschienen treten auf, wenn das Bindegewebe, das diesen Muskel mit dem Tibiaknochen verbindet, wiederholt traumatisiert wird, sagt Dr. Gallucci. Das Gewebe bricht zusammen, entzündet sich und manchmal bildet sich während des Heilungsprozesses Narbengewebe, "das Schmerzen und Verspannungen erzeugt".

Wie man es behandelt: Da Schienbeinschienen eine Überlastungsverletzung darstellen, müssen Sie möglicherweise einige Wochen aufhören zu laufen, um den Bereich auszuruhen, sagt die American Academy of Orthopaedic Surgeons. Eis und Kompression können Ihnen auch helfen, sich besser zu fühlen.

So verhindern Sie dies: Laufschuhe mit mehr Dämpfung zu bekommen, ist ein guter Anfang, aber die Auswahl der Schuhe ist nur ein kleiner Teil davon, sagt Ferber. "Die wahre Lösung ist die Stärkung." Er fordert die Patienten auf, ein Fersenhebungsprogramm zu befolgen (siehe hier), um die Waden und Knöchel zu stärken.

3. Plantarfasziitis

Was es ist: Plantarfasziitis verursacht stechende Schmerzen an der Unterseite des Fußes in der Nähe der Ferse. "Zu Beginn eines Laufs ist es normalerweise etwas steif, und dann verschwinden die Schmerzen. Wenn Sie fertig sind, ist es etwas steif", sagt Ferber. "Aber es tut morgens als erstes weh. Dieser erste Schritt aus dem Bett ist an der Ferse unerträglich. Es kann 15 bis 30 Schritte dauern, bis es aufgewärmt ist und weggeht, und dann vergisst du es irgendwie."

Was es verursacht: Die Plantarfaszie ist ein dickes Bindegewebsband, das entlang der Fußsohle von den Zehen bis zur Ferse verläuft. Seine Aufgabe ist es, Ihren Bogen zu unterstützen, sagt Ferber. "Es wird jedes Mal gedehnt, wenn der Fuß herunterfällt, und läuft wieder aus, wenn der Fuß proniert", erklärt er. Es ist dick genug, um diesen Kräften standzuhalten, aber zu viele wiederholte Spannungen an der Faszie können zu Reizungen und Entzündungen führen.

Da die Faszie mit so vielen Teilen Ihres Fußes und Beins verbunden ist, gibt es viele Dinge, die zur Plantarfasziitis beitragen können. Schlechte Laufmechanik, Plattfüße, Schwäche der Hüften, Schwäche des Kerns, schlechte Kontrolle der Beckenpositionierung und Nervenreizungen im unteren Rücken können zu dieser Entzündung und diesen Schmerzen beitragen, sagt Dr. Licameli. Enge Wadenmuskeln oder sogar unflexible Zehen können auch dieses Bindegewebe belasten, fügt Ferber hinzu.

Wie man es behandelt: "Wir sagen, wir sollten uns dehnen und die Ferse heben, um sicherzustellen, dass die Muskeln, die sich unter dem Fuß kreuzen, gut und stark sind. Das entlastet die Plantarfaszie", sagt Ferber. "Außerdem wird eine gute Unterstützung des Fußgewölbes (nur eine rezeptfreie Orthese) etwas Stress abbauen." Dr. Licameli schlägt auch vor, Ihre Hüften und Ihren Kern zu stärken.

So verhindern Sie dies: Dieselben Kräftigungsübungen sind auch für die Vorbeugung hilfreich. "Und immer richtig aufwärmen", sagt Dr. Licameli.

4. Achillessehnenentzündung

Was es ist: Diese Art von Sehnenverletzung verursacht Entzündungen und Schmerzen in Ihrer Achillessehne (entlang der Rückseite Ihrer Ferse), insbesondere beim Gehen, Laufen, Aufrichten auf Ihren Zehen und Dehnen Ihrer Wadenmuskeln, sagt Dr. Licameli. Es ist ein schmerzender, dumpfer Schmerz, normalerweise genau dort, wo der Muskel zur Sehne übergeht, sagt Ferber.

Der Schmerz kann auch im dicksten Teil Ihrer Sehne tiefer sein, was mit zunehmendem Alter häufiger vorkommt. „Im mittleren Teil der Achillessehne verliert man die Blutversorgung und es wird spröde. Es beginnt ungefähr in Ihren 40ern ", erklärt Ferber.

Was es verursacht: Jede Schwäche oder Enge in den Waden, Gesäßmuskeln oder Kniesehnen kann die Achillessehne beeinträchtigen. Wir benutzen unsere Wadenmuskeln und Gesäßmuskeln, um uns vorwärts zu treiben, und wenn sie nicht ihre Aufgabe sind, müssen kleinere Dinge wie Sehnen übernehmen, was zu einer großen Belastung führen kann. Dr. Licameli fügt hinzu, dass schwache Hüften, Kern oder Plattfüße die Belastung der Achillessehne beeinflussen können.

Es ist auch häufiger, wenn Menschen ihre Aktivität plötzlich steigern, egal ob sie mehr Kilometer laufen oder die Geschwindigkeit erhöhen.

Wie man es behandelt: Möglicherweise müssen Sie sich von der Aktivität mit starken Auswirkungen ausruhen, bis der Schmerz abgeklungen ist. Das Vereisen des betroffenen Bereichs kann Ihnen auch dabei helfen, sich besser zu fühlen. Aber auch hier ist es wichtig, die Muskeln im Spiel zu stärken und zu dehnen. Oft sind es die Hüften oder Waden, die gestärkt werden müssen, aber auch Probleme mit den Füßen sind häufig.

So verhindern Sie dies: Dehnen und stärken Sie diese Muskeln weiter. Da es so viele verschiedene Ursachen geben kann, müssen Sie die Hauptursache herausfinden, um sie richtig behandeln zu können. Deshalb ist es so wichtig, einen Fachmann aufzusuchen, der Ihnen dabei hilft, der Sache auf den Grund zu gehen, sagt Ferber.

5. Spannungsfrakturen

Was es ist: Stressfrakturen existieren auf einem Kontinuum: „Es beginnt mit einer Stressreaktion, bei der der Knochen in seiner Fähigkeit, sich zu erholen, bereits übertroffen wird, sich aber noch nicht in eine Fraktur verwandelt hat“, sagt Dr. Vasudevan. "Dies kann noch weiter bis zu einer scheinbaren Haarfraktur voranschreiten, und wenn es noch weiter fortschreitet, kann es sich um eine offensichtliche Fraktur handeln, die Sie auf einer Röntgenaufnahme sehen." Läufer erleben diese am wahrscheinlichsten in ihrer Tibia (Schienbein), Mittelfußknochen (lange Knochen in Ihrem Fuß) und Fibula (der dünnere Knochen neben der Tibia).

Schmerz ist das häufigste Symptom bei einer Stressfraktur und wird häufig an einem bestimmten Punkt lokalisiert. Der Schmerz unterscheidet sich von dem, was Menschen normalerweise mit Schienbeinschienen erleben, weil er sich tatsächlich verschlimmert, je länger Sie trainieren, während sich bei Schienbeinschienen die Beschwerden verbessern können, wenn sich Ihr Körper erwärmt, sagt Dr. Vasudevan. Er verwendet die sogenannte 24-Stunden-Regel, um seinen Patienten zu helfen, festzustellen, ob eine Stressfraktur im Spiel ist: „Werden die Schmerzen während oder nach einer Aktivität schlimmer und werden sie nicht besser oder kehren sie nicht innerhalb von 24 Stunden zum Ausgangswert zurück ? " er sagt. "Wenn das ständig passiert, besonders wenn es immer früher im Rennen passiert und mit jeder Episode mehr und mehr weh tut, ist das normalerweise ein schlechtes Zeichen." Schmerzen oder abnorme Gangart beim Gehen sind ebenfalls eine rote Fahne.

Was es verursacht: Stressfrakturen treten auf, wenn Ihre Knochen sich nach wiederholten Belastungen wie beim Laufen nicht ausreichend selbst reparieren können, sagt Dr. Vasudevan.

Während viele Leute, die neu im Laufen sind, vielleicht denken, dass die gefürchtete Stressfraktur eine Verletzung ist, die erfahreneren Läufern mit höherer Laufleistung vorbehalten ist, kann sie tatsächlich auch Anfänger treffen, sagt Dr. Vasudevan. Stressfrakturen treten eher auf, wenn sich eine Laufroutine ändert, z. B. mehr Kilometer, ein anderes Gelände oder eine höhere Intensität, sagt er. Das bedeutet, dass ein Anfänger, der gerade erst anfängt und zu früh hochfährt, gefährdet sein kann.

Ernährungsfaktoren - nicht genügend Kalorien, um Ihre Aktivität zu fördern, oder nicht das richtige Kaloriengleichgewicht (möglicherweise benötigen Sie beispielsweise Protein) - können ebenfalls eine Rolle spielen, sagt Dr. Vasudevan. Dies gilt auch für Hormone: Ein Zustand, der als relativer Energiemangel bezeichnet wird, ist Sport (RED-S, früher als weibliche Sportler-Triade bekannt), der nicht genügend Kalorien, Menstruationsstörungen und eine verringerte Knochendichte enthält und das Risiko von Stressfrakturen erhöhen kann.

Wie man es behandelt: Stressfrakturen können nicht durchlaufen werden - sie können das Problem verschlimmern und Sie möglicherweise auf eine tatsächliche Fraktur einstellen. Abhängig von der Schwere der Stressreaktion oder der Fraktur könnten Sie drei bis sechs Wochen Pause einlegen, die Sie möglicherweise in einem Wanderschuh verbringen, sagt Dr. Vasudevan. Sobald Sie schmerzfrei sind, sollten Sie allmählich wieder zum Laufen zurückkehren - denken Sie an Laufperioden und eine geringere wöchentliche Gesamtkilometerzahl.

So verhindern Sie dies: Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Ihres Kerns kann dazu beitragen, Ihre Biomechanik beim Laufen zu verbessern, sagt Dr. Vasudevan. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie die Laufleistung nicht zu schnell erhöhen oder plötzlich Ihr Laufgelände ändern. Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Aktivitäten richtig tanken.