Die 12 besten Workouts zu Hause, die Sie ohne Ausrüstung machen können

Sie können Ergebnisse nur mit Ihrem Körpergewicht erzielen.

    Katie Thompson

    Die besten Workouts zu Hause erfordern nicht unbedingt eine Menge Ausrüstung - oder irgendein Ausrüstung - außer Ihrem eigenen Körpergewicht. Dies ist eine gute Nachricht für viele Sportler, die zu Hause möglicherweise keine Hanteln, Kettlebells, Widerstandsbänder oder andere Geräte haben, insbesondere nach der Schließung von Fitnessstudios und Fitnessstudios (und den Empfehlungen zum Üben sozialer Distanzierung) aufgrund des neuen Coronavirus.

    Wenn Sie nicht viel Ausrüstung haben, sind Körpergewichtstrainings zu Hause ein Kinderspiel und ermöglichen es Ihnen, Ihre Fitnessroutine aufrechtzuerhalten. Sie könnten Überlegen Ihre Möglichkeiten sind begrenzt, wenn Sie nicht über ein ganzes Rack an Geräten verfügen, aber das ist definitiv nicht der Fall. Sie können Körpergewichtsübungen verwenden, um fast jeden Muskel in Ihrem Körper zu trainieren, von Ihren Quads (Kniebeugen) über Ihren Hintern (Gesäßbrücken, irgendjemand?) Bis zu Ihrer Brust (ja, Sie) können Mach einen Push-up!) bis ins Mark (Plankenvarianten für den Gewinn!).

    Sie eignen sich jedoch nicht nur hervorragend zum Kraftaufbau: Körpergewichtstraining kann als Cardio-Routine dienen, insbesondere wenn Sie Bewegungen auswählen, deren Intensität leicht gesteigert werden kann, und diese auf diese Weise ausführen - normalerweise im Circuit-Stil mit begrenzter Ruhezeit - das fordert Sie kardiovaskulär heraus.

    Plus gibt es eine Tonne Es gibt nahezu unbegrenzte Möglichkeiten für Körpergewichtstrainings, und wir haben hier eine Reihe von Übungen für Sie zusammengefasst. Möchten Sie wirklich in Ihrem Unterkörper zu Hause sein? Workout # 1 kann für Sie sein. Sie möchten genauso verschwitzt sein wie beim Laufen? Versuchen Sie # 6. Und wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Schultern und Arme zu stärken, sollten Sie # 11 ausprobieren.

    Was auch immer Ihr beabsichtigtes Ziel des Trainings ist, die folgende Liste der besten Workouts zu Hause, die nur Ihr Körpergewicht erfordern, hat Sie abgedeckt. Probieren Sie einige dieser Workouts von SELF aus, um Ihre Favoriten herauszufinden!

    • Katie Thompson 1

      Ein Unterkörpertraining mit Cardio Burnout

      Dies ist nicht Ihr normales altes Beintraining - es gibt hier einige Übungen, die Sie bestimmt noch nicht ausprobiert haben, wie das Longe-to-Balance des Läufers (ideal für Geschwindigkeit und Beweglichkeit) und den Korkenzieher (eine dynamische Planke) Variation, die Ihre Kernkraft ernsthaft auf die Probe stellt). Dieses Training wurde von Amy Eisinger, C.P.T., erstellt und testet Ihre Ausdauer bis zum Ende. Und genau dann, wenn Sie glauben, dass Sie fertig sind, gibt es am Ende einen Cardio-Burnout, der Sie vor eine letzte Herausforderung stellt. Sie können es einfacher oder schwieriger machen, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen im Kreislauf anpassen.

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    • Katie Thompson 2

      Ein 20-minütiges HIIT-Training, das Kinder auf Ihre Gelenke bringt

      Viele HIIT-Workouts zu Hause sind voll von plyometrischen Bewegungen (lesen Sie „viel Springen“), was für manche Menschen großartig ist, aber nicht die beste Wahl für diejenigen, die möglicherweise Probleme mit ihren Gelenken haben. Dieses HIIT-Training, das vom Fitnesstrainer der Equinox-Gruppe, Colleen Conlon, entwickelt wurde, ist gelenkschonender als die meisten HIIT-Workouts, da es Bewegungen mit geringerem Aufprall wie Seitentritt und Krabbenzehenberührungen umfasst. Es gibt noch etwas Bewegungen, die etwas stärker wirken, wie Skater-Hopfen. Wenn Sie also nicht sicher sind, ob dieses Training für Sie sicher ist, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten.

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    • Katie Thompson 3

      Eine Ganzkörper-Cardio-Herausforderung

      Möchten Sie ein Cardio-Training zu Hause, das Ihren ganzen Körper trainiert? Dann müssen Sie diese von Eisinger erstellte Routine ausprobieren. Die Schaltung durchläuft fünf Züge, die alles von Ihren Beinen (Kniebeugenpuls), Kern (Aufbocken) und Schultern (Frogger) ausführen. Sobald Sie die Runde für die von Ihnen gewählte Anzahl von Runden abgeschlossen haben, beenden Sie mit einem AMRAP-Finisher (so viele Wiederholungen wie möglich).

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    • Katie Thompson 4

      Ein plankenbasiertes Training, um Ihren Kern zum Leuchten zu bringen

      Ja, Sie können Ihre Arme nur mit Ihrem Körpergewicht trainieren. Und eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, sind Variationen der Planke, bei denen Ihre Schultern und Ihr Trizeps wirklich in die Arbeit einfließen. Dieses Training wurde von der zertifizierten Trainerin Lita Lewis entwickelt und beginnt mit Skatern, um Ihr Blut zum Pumpen zu bringen. Anschließend werden Sie für die nächsten drei Bewegungen auf Plankenbasis auf den Boden gebracht: Push-up, Schulterklopfen und Reichweite des Plankenunterarms. Der zweite Stromkreis ist auch schwer mit den Plankenvarianten, mit dem Plankenheber und der Unterarmplanke. Sie werden die Aufgabe haben, die Planke für einen guten Teil der Zeit mit diesen Bewegungen zu halten (da sie Rücken an Rücken an Rücken liegen). Wenn es also zu schwierig ist, mit guter Form zu bleiben, lassen Sie sich auf die Knie fallen mach es ein bisschen einfacher.

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    • Katie Thompson 5

      In dieser Routine gibt es keine Burpees oder Bergsteiger

      Kein Fan von Burpees oder Bergsteigern? Dann ist dieses HIIT-Training die Routine für Sie. Dieses von Conlon entwickelte Ganzkörper-Körpergewichtstraining bringt Sie dazu, sich in mehreren Bewegungsebenen zu bewegen, um alle Ihre verschiedenen Muskelgruppen zu trainieren. Die Übungen, die sie ausgewählt hat - Bewegungen wie das seitliche Mischen und die Reichweite explosiver Krabben - ermöglichen es Ihnen, sich in einem Tempo zu bewegen, in dem Sie die Intensität, die für HIIT-Workouts von entscheidender Bedeutung ist, wirklich steigern können. Tipp: Versuchen Sie, jede Bewegung 10 Mal für sich in einer angenehmen Intensität auszuführen, bevor Sie mit dem Training beginnen, damit Sie mit neuen Übungen vertraut sind.

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    • Katie Thompson 6

      Ein 30-minütiges Cardio-Training mit 4 Bewegungen

      Bei diesem von Eisinger entwickelten Ganzkörper-Cardio-Training für zu Hause ist es das Ziel, drei Bewegungen - Frogger, Vogel-Hund-Crunches und eine Dreipunkt-Zehenberührung - so schnell wie möglich durchzuführen. Dieses 30-minütige Training dient gleichzeitig als Cardio-Routine (kein Laufen erforderlich). Probieren Sie es aus, wenn Sie schwitzen möchten. Sie können Ruhezeiten basierend auf Ihrem Fitnesslevel auswählen. Dies ist ein großartiges Training für diejenigen, die gerade erst anfangen.

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    • 7

      Ein Bauchmuskeltraining, das in 8 Minuten durchgeführt wurde

      Das Gute an Bauchmuskeltraining ist, dass sie zu Hause ohne Ausrüstung ziemlich einfach zu machen sind. Der nicht so gute Teil? Bauchmuskeltraining kann sehr hart sein, weshalb wir alle für ein Training sind, das in acht Minuten vorbei ist. Mit diesem Workout zu Hause, das von Amy Marturana Winderl, CPT, erstellt wurde, verbringen Sie 30 Sekunden mit fünf separaten Übungen, einschließlich toter Käfer, Unterarmplankenfelsen und Planken auf und ab, ohne Pause zwischen den Bewegungen bis zum Schaltung ist abgeschlossen. Nach drei Runden brennen Ihre Bauchmuskeln definitiv.

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    • Katie Thompson 8

      Ein 5-minütiges Plank Workout, das mehr als Ihren Kern herausfordert

      Planken sind dafür bekannt, dass sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie sie jedoch richtig machen, werden Sie auch Ihre Schultern, Beine und Ihren Hintern ernsthaft herausfordern. Dieses von Marturana Winderl entwickelte Körpergewichtstraining verwendet fünf Variationen der Diele, darunter Planken-Up-Downs (die Ihre Schultern und Ihren Trizeps beleuchten) und Planken-Buchsen (um ein Cardio-Element zu erhalten). Lesen Sie diese Tipps, um eine Planke effektiver zu machen, bevor Sie beginnen, damit Sie sicherstellen können, dass Sie jede Übung optimal nutzen.

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    • Katie Thompson 9

      Das 4-Move-Training im Körpergewicht, das Ihren Hintern ernsthaft trainiert

      Sicher, es gibt einige Arten von Geräten, die für Hinternübungen sehr gut geeignet sind - wir sehen Sie an, Minibands -, aber Sie tun es tatsächlich nicht brauchen Alles (außer Ihrem Körpergewicht), um Ihre Gesäßmuskulatur zum Laufen zu bringen. Dieses Training mit vier Zügen, das von Cori Lefkowith, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Inhaber von Redefining Strength in Costa Mesa, Kalifornien, entwickelt wurde, beweist, dass Sie für ein gutes Po-Training keine Ausrüstung benötigen. Bewegungen wie Froschbrücken und Hydranten mit geradem Bein stellen sicher, dass Sie Ihren Gluteus Maximus, Medius und Minimus trainieren.

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    • Katie Thompson 10

      Ein 3-Move Cardio Workout für Anfänger

      Es gibt nur drei einfache Bewegungen in diesem von Eisinger erstellten Training - den Skater, die Dreipunkt-Zehenberührung und den Flatterkick -, aber es ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegungen nach unten zu bringen und das Training zu Hause zu vereinfachen. Wenn Sie gerade erst anfangen, versuchen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang mit 30 Sekunden Pause. Wenn Sie sich mit dem Training besser auskennen, können Sie Ihre Arbeitszeit verlängern und Ihre Ruhezeit für eine größere Cardio-Herausforderung verringern.

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    • Katie Thompson 11

      Ein Kerntraining, das sich hervorragend für Ihre Arme eignet

      Dieses Training, das von TruFusion-Trainerin Alyssa West entwickelt wurde, trainiert in erster Linie Ihren Kern, aber dank Übungen wie Push-up, Plank-to-Delfin und Diamant-Push-up werden auch Ihre Arme ernsthaft trainiert. Es gibt neun Übungen im Training, was viel zu sein scheint, aber es dauert nur 15 Minuten, um fertig zu sein. Ihre Schultern und Ihr Trizeps werden es zu dem Zeitpunkt, an dem Sie fertig sind, vollständig spüren.

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    • Katie Thompson 12

      Ein 10-minütiges Pilates-Training für Ihren Hintern und Ihren Kern

      Um bestimmte Muskeln wirklich zu trainieren, sind manchmal kleine, kontrollierte Bewegungen der Schlüssel. Dies ist einer der größten Vorteile von Pilates-basierten Workouts, und diese Routine, die von Manuela Sanchez, zertifizierte Pilates-Instruktorin beim Club Pilates in Brooklyn, entwickelt wurde, nutzt sie zu ihrem vollen Vorteil. Sie können diese Schaltung ein- oder zweimal als eigenes Training durchführen, aber es ist auch großartig, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln für ein beinintensiveres Training wirklich aufwärmen.

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