8 Haltungskorrekturen, die Ihnen helfen, nicht mehr zu hängen

Physiotherapeuten teilen ihre Top-Empfehlungen.

    Julianna Slutsky / Adobe Stock

    Wenn Sie eine der vielen Personen sind, die sich in einem neuen Home-Office-Lebensstil zurechtfinden oder mehr Zeit zu Hause verbringen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Haltung darunter leidet. Möglicherweise ähnelt Ihr Körper einem Fragezeichen aufgrund einer unbequemen Arbeitsumgebung oder wenn Sie in Innenräumen eingepfercht sind. Wenn so viel von Ihrem Alltag vor einem Bildschirm verbracht wird oder über einem Telefon schwebt, ohne dass genügend Pausen dazwischen liegen, ist es leicht, die Tendenz zu entwickeln, Ihre Schultern abzurunden und zu hängen (was wiederum Druck auf Ihre Wirbelsäule ausübt). .

    Die Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsbereichs ist ein hilfreicher erster Schritt zur Förderung einer guten Körperhaltung. Ihr Stuhl sollte nahe genug an Ihrem Schreibtisch sein, damit Sie sich nicht nach vorne lehnen. Idealerweise befindet sich Ihr Monitor auf Augenhöhe, damit Sie nicht über Ihren Schreibtisch blicken. Laut der Cleveland Clinic bedeutet eine gute Körperhaltung im Sitzen auch, dass Sie Ihren Hintern ganz zurück in den Stuhl schieben, wobei Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie gleichmäßig mit Ihren Hüften gestreckt sind.

    Wenn Ihre Angewohnheit, sich zu lümmeln, jedoch Schaden anrichtet, müssen Sie möglicherweise einen Schritt weiter gehen, um Ihre Kernmuskeln (die Muskeln um Rumpf und Becken) aufzubauen und eine gute Haltung mit einem Gerät zur Korrektur der Haltung zu modellieren. Herkömmliche Haltungskorrekturen (die wie ein Gurt getragen werden) unterstützen Ihre rostigen Haltungsmuskeln, indem sie Sie entweder daran erinnern, aufrecht zu sitzen, oder indem Sie Ihren Körper in der Korrekturposition halten: Schultern zurück, aufrecht Position, die die drei natürlichen Kurven zu Ihrer Wirbelsäule unterstützt - eine an Ihrem Hals (Ihre Halswirbelsäule), eine andere in Ihrem mittleren Rücken (Ihre Brustwirbelsäule) und eine andere in Ihrem unteren Rücken (Ihrer Lendenwirbelsäule).

    Physiotherapeuten empfehlen diese Geräte häufig Patienten (zusammen mit Wiederherstellungswerkzeugen wie Schaumstoffrollen), um die negativen Auswirkungen chronischer Schlupfbewegungen wie chronische Rückenschmerzen, Gelenksteifheit sowie Nacken- und Schulterverspannungen umzukehren. "Die Muskeln müssen umgeschult werden, um die Kraft und Ausdauer zu haben, um den Körper in einer guten aufrechten Haltung zu halten", sagt Karena Wu, DPT, Inhaberin und klinische Direktorin von ActiveCare Physical Therapy in New York, gegenüber SELF.

    Neben der Suche nach einem Gerät, das gut zu Ihrem Setup passt (denken Sie an ein Lendenkissen, das die richtige Breite für Ihren Stuhl oder den an Ihre Größe anpassbaren Haltungsgurt hat), sollte es sich auch angenehm anfühlen. "Wenn es zu schwer oder unangenehm ist, werden Sie es wahrscheinlich vermeiden, und dann wird die angestrebte gute Haltung weniger zur Gewohnheit", sagt die vom Vorstand zertifizierte Sportphysiotherapeutin Leada Malek, DPT, gegenüber SELF.

    Um es zu verwenden, tragen Sie es entweder so lange, wie es die Anweisungen des Geräts jeden Tag empfehlen, oder lassen Sie es sich leicht fallen. "Beginnen Sie mit einem Drittel oder der Hälfte Ihres Tages und variieren Sie, welche Hälfte Sie verwenden", schlägt Malek vor. "Manchmal ist es besser, wenn die Leute gegen Ende ihres Tages Korrektoren verwenden, da dann der Körper müde wird."

    Und denken Sie daran, dass diese Geräte letztendlich kurzfristig verwendet werden sollen: Sie sollen Ihnen helfen, sich Ihrer Körperausrichtung bewusst zu werden und Ihre Muskeln genug zu stärken, um sich selbst zu unterstützen ohne Sie. "Wenn Sie die Haltungsmuskeln und stabilisierenden Muskeln rekrutieren, während Sie eine tragen, können Sie den Muskeln ein Training geben, um sich daran zu erinnern, wie sie in dieser richtigen Position sind", sagt Wu. Jedes Training, das Sie absolvieren, sollte auch durch Übungen zur Stärkung der Körperhaltung und zur Mobilität unterstützt werden.

    Bereit, sich zu entspannen? Hier sind die Geräte zur Korrektur der Körperhaltung, die Physiotherapeuten tatsächlich empfehlen.

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      Qualid Posture Corrector

      Einige der günstigsten und beliebtesten Haltungskorrektoren sind tragbare Optionen wie diese. Wu merkt an, dass „jeder Körper (und jeder Rücken) anders ist“, schlägt jedoch vor, einen Haltungskorrektor zu finden, der leicht zu erreichen und einstellbar ist. und hat hochwertiges Material, das die Haut nicht reizt. “

      Malek empfiehlt diesen Qualid-Haltungskorrektor, der aus einem Riemen um jede Schulter besteht, der Ihrem Durchhängen widersteht und ihn korrigiert, indem er die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und die Schultern stützt und es Ihren Muskeln ermöglicht, sich durch das langfristige Muskelgedächtnis anzupassen. "Es hält im Wesentlichen Ihre Schultern zurück und reduziert die Kopfhaltung nach vorne", sagt Malek.

      Es ist voll einstellbar und dünn genug, um unter der Kleidung getragen zu werden. Es ist ausreichend gepolstert, um ein Scheuern zu verhindern, und bietet genügend Flexibilität für eine freie Bewegungsfreiheit.

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      BetterBack

      Hier ist ein weiteres Haltungsgerät, das Malek liebt, "weil es sich um Ihre Knie und den unteren Rücken mit einer unterstützenden Polsterung für den unteren Rücken einhakt", um Sie aufrecht zu halten. „Die Anpassung des Beckens und des unteren Rückens kann sich unmittelbar auf die Haltung in der Kette auswirken. Dies kann daher eine besonders effiziente Lösung sein“, fügt sie hinzu.

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      SOMAZ Adjustable Posture Corrector

      Es gibt auch den Somaz Adjustable Posture Corrector, ein Gerät im Westenstil mit zusätzlicher Lendenpolsterung. Es bietet volle Unterstützung für den Rücken, was laut Malek möglicherweise effektiver ist, um eine vollständige Korrektur der aufrechten Haltung zu erreichen. Es ist auch flexibel genug, um an Arbeitstagen und beim Training getragen zu werden.

      Erhältlich in den Größen XS bis XL.

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      Upright GO 2 Haltungstrainer und Korrektor für den Rücken

      Manchmal (so ärgerlich es auch sein mag) brauchen Sie nur eine kleine Erinnerung, um aufrecht zu sitzen. „Elektronische Geräte, die jemanden zum Sitzen auffordern, sind klein, einfach zu bedienen und helfen dabei, die Geist-Körper-Verbindung für die Korrektur der Körperhaltung im Laufe des Tages zu rekrutieren“, sagt Wu.

      Eine, die Malek besonders empfiehlt, ist das Upright Go 2, ein drahtloses Gerät, das über einen Klebestreifen am oberen Rücken befestigt wird. Wenn Sie sich hinlegen, vibriert es sanft, um Sie daran zu erinnern, aufrecht zu sitzen, und es kann Ihren Fortschritt über eine verbundene App verfolgen (und persönliches Training anbieten). "Es kann für Menschen mit besserer Haltungsstärke besser funktionieren, da es keine extrinsische Unterstützung gibt", sagt Malek.

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      Vari VariDesk Pro Plus 36 Höhenverstellbarer Stehpultkonverter

      Eine weitere einfache Anpassung Ihres Arbeitsbereichs, die zu einer besseren Körperhaltung beitragen kann, ist ein Konverter für Stehpulte. "Zu viel Sitzen verursacht Probleme, kann aber auch zu lange stehen", sagt Wu. "Ein Stehpult-Konverter ermöglicht beides, und in beiden Positionen muss der Benutzer seine Muskeln rekrutieren, um eine gute aufrechte Position im Raum zu halten." Sie mag Vari's Vari-Desk und viele Amazon-Käufer scheinen dem zuzustimmen: Es ist eines der beliebtesten Modelle von Amazon.

      Der beliebte Stehpultkonverter von Vari sitzt auf Ihrem aktuellen Schreibtisch und verwandelt ihn mithilfe eines federbelasteten Boost-Mechanismus, mit dem Sie 11 Höheneinstellungen anheben, absenken und anpassen können, bequem in einen Stehpult. Das zweistufige Design bietet viel Platz für Ihren Laptop oder Monitor sowie ein geräumiges Unterdeck für eine Tastatur und eine Maus in voller Größe.

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      OPTP Original McKenzie Lendenwirbelrolle

      Viele Bürostühle sind mit integrierten Lordosenstützen ausgestattet, die die richtige Ausrichtung im Sitzen fördern. Wenn dies bei Ihnen nicht der Fall ist, sollten Sie eine hinzufügen. Zur Not kann ein Kissen helfen, aber diese OPTP-Lendenwirbelrolle ist eine besonders beliebte Wahl für diejenigen, die viel Zeit am Schreibtisch sitzen - und wird häufig von PTs wie Wu für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich empfohlen.

      Die feste, gepolsterte Rolle sitzt zwischen Ihrer Lendenwirbelsäule (oder dem unteren Rücken) und der Rückenlehne des Stuhls und verfügt über einen eingebauten Riemen, der sicher an den meisten Rückenlehnen oder um Ihre Taille befestigt wird. "Es hilft Ihnen, Ihre neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, wenn Sie in einem Büro, Fahrzeug oder Flugzeug sitzen, und erinnert Sie daran, sich aufzusetzen, wenn Sie anfangen, sich zu lümmeln", sagt Wu.

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    • Backbridge 7

      Backbridge

      Andere Korrekturvorrichtungen wie dieser vielseitige Wirbelsäulenkorrektor können dabei helfen, die Wirbelsäule sicher auszurichten und zu dekomprimieren nach dem Ein Tag, der über Ihrem Schreibtisch verbracht wurde. "Ich empfehle die Backbridge nachdrücklich, um ein Durchhängen oder einen Verlust der korrekten Lendenkrümmung umzukehren", sagt die in New York ansässige Physiotherapeutin Caitlin Belter Evans, DPT, gegenüber SELF.

      Die Backbridge ist eine anpassbare Behandlung für Rückenschmerzen, die fünf Stufen stapelbarer Unterstützung für Ihren Rücken umfasst: Sie können an einer bequemen Steigung beginnen und zu einer steileren Kurve übergehen, wenn Sie mehr Dehnung und Streckung für Ihre Rückenmuskulatur wünschen. Da die Ebenen stapelbar sind, können sie auch als Stützkissen zum Sitzen (mit einem Riemen für Ihren Stuhl) oder als Übungswerkzeug beim Üben von Yoga verwendet werden.

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      OPTP PRO-Roller Schaumstoffrolle mit Standarddichte

      Eine Schaumstoffrolle ist eines der einfachsten Dinge, mit denen jeder haltungsbedingte Schmerzen lindern oder verhindern kann, und Heather Jeffcoat, DPT, eine in Kalifornien ansässige Physiotherapeutin für Orthopädie und Beckenboden, empfiehlt fast allen ihren Patienten eine. "Sobald Sie eine gute Haltungsbeweglichkeit haben, ist die Entwicklung der Kernkraft Ihr nächster Schritt, und eine Schaumstoffrolle ermöglicht diesen Fortschritt", sagt Jeffcoat gegenüber SELF.

      Eine der grundlegenden Haltungsübungen, die ihre Patienten machen, besteht darin, sich über die gesamte Länge der Schaumstoffrolle zu legen und die Arme seitlich zu öffnen. „Für einige sind die Walzen mit hoher Dichte zu schmerzhaft, um verwendet zu werden, daher neige ich eher zu dieser Walze mit mittlerer Dichte von OPTP“, sagt sie. Dank seiner geschlossenzelligen, warmgeformten EVA-Schaumtechnologie ist der Pro-Roller von OPTP langlebig und lässt sich mit einem Desinfektionstuch oder einem feuchten Tuch sehr einfach sauber halten.

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    SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

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