10 besten Trizeps-Übungen, die ernsthaft auf der Rückseite Ihrer Arme wirken

Machen Sie sich bereit, um die Kraft des Oberkörpers zu stärken.

    Corey Towers

    Wenn Sie Ihre Oberkörperroutine auffrischen möchten, ist es eine gute Möglichkeit, einige der besten Trizepsübungen hinzuzufügen. Diese Bewegungen machen nicht nur Ihr altes Training interessanter, sondern helfen Ihnen auch, sowohl im als auch außerhalb des Fitnessstudios stärker zu werden.

    Ihr Trizeps - der Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms, der Ihnen hilft, Ihren Ellbogen zu strecken und Ihren Arm zu strecken - hilft Ihnen dabei, alles zu tun, vom Aufstehen vom Boden bis zum Platzieren eines Objekts auf einem hohen Regal, erklärt Lee Boyce, CPT, a Krafttrainer mit Sitz in Toronto. "Der Trizeps hilft bei dieser letzten Lockout-Kraft, dieser Kraft, sich vollständig über den Kopf zu erstrecken", sagt er.

    Die Kraft des Trizeps spielt auch eine wichtige Rolle für Ihre Fitness, egal ob Sie beim Krafttraining schneller laufen oder schwerere Gewichte heben möchten. Es mag zwar seltsam klingen, dass ein Muskel in Ihren Armen Ihnen helfen kann Lauf schneller, spielt es tatsächlich eine wichtige Rolle in Ihren Sprints, da es Ihnen hilft, Ihre Arme hinter Ihren Körper zu treten, um Sie schneller vorwärts zu treiben, sagt er.

    Beim Krafttraining wirkt Ihr Trizeps als synergistischer Muskel, was bedeutet, dass er Ihre anderen drückenden Muskeln wie Schultern und Brust beim Schieben unterstützt, erklärt Boyce.

    „Wenn es um Übungen wie Bankdrücken, Überkopfdrücken, Liegestützen oder Tauchen geht, werden diese Übungen für eine Menge Zielkraft auf den Trizeps angewiesen sein“, sagt er. "Trizepsstärke kann definitiv zur Stabilität und Stärke dieser Bewegungen beitragen und dann die Gesamtkraft oder das Kraftpotential erhöhen, das Sie haben können."

    Die besten Trizepsübungen sind jedoch nicht unbedingt diejenigen, die sich konzentrieren nur auf deinem Trizeps. Wenn Sie ein Anfänger sind oder nur allgemeine Kraft aufbauen möchten, ist die beste Art, Ihren Trizeps zu trainieren, wahrscheinlich die Kombination von Isolationsübungen - Einzelgelenkübungen, die Ihren Trizeps speziell verbessern.und Zusammengesetzte Bewegungen oder Mehrgelenkübungen, bei denen mehrere Muskelgruppen (wie Schultern und Brustmuskeln) rekrutiert werden, sagt Boyce.

    "Die Beteiligung des Trizeps an zusammengesetzten Übungen kann die allgemeine Kraft und Kraftausbeute verbessern, was dazu beitragen kann, dass jemand bei all diesen Arten von Bewegungen im Allgemeinen stärker oder geschickter und technisch effizienter wird", sagt Boyce. Das Hinzufügen einiger Isolationsübungen - beispielsweise Variationen von Trizepsverlängerungen oder Trizepsrückschlägen - ist ebenfalls wichtig, da sie dazu beitragen können, Schwachstellen an Ihrem Trizeps hervorzuheben, die Ihre größeren Lifte behindern könnten, und daran zu arbeiten, diese Verzögerungspunkte zu beheben.

    Bereit, Ihre Oberkörperroutine aufzufrischen? Schauen Sie sich die folgenden Trizepsübungen an und fügen Sie Ihrem nächsten Training einige hinzu.

    Die folgenden Schritte werden von Cookie Janee (GIF 1) demonstriert, einem Hintergrundermittler und Spezialisten für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve. Rachel Denis (GIFs 2, 7, 9 und 10), eine Powerlifterin, die mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Amanda Wheeler (GIFS 3, 4 und 6), zertifizierte Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Mitbegründerin von Formation Strength, einer Online-Frauentrainingsgruppe, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient; Crystal Williams (GIF 5), ein Gruppenfitnesslehrer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; und Davi Cohen (GIF 8), ein Powerlifter, Bauer, Pädagoge, Tänzer, Sänger, Trainer und Jugendmentor aus Brooklyn, New York.

    • Katie Thompson 1

      Übergebeugter Hantel-Trizeps-Rückschlag

      • Beugen Sie die Knie nach vorne und klappen Sie sie an den Hüften nach vorne. Halten Sie dabei Ihren Kern fest und den Rücken flach.
      • Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, mit einer Hantel in jeder Hand, die Handflächen einander zugewandt.
      • Beugen Sie sich an den Ellbogen, bis Ihre Unterarme parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihre Ellbogen an Ihrem Brustkorb fest.
      • Treten Sie die Gewichte zurück, um Ihre Arme vollständig zu strecken.
      • Beuge deine Arme, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
    • Katie Thompson 2

      Hantel-Brustpresse mit engem Griff

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, die Arme an Ihren Seiten auf dem Boden liegen und die Ellbogen den Boden berühren und sich beugen, so dass Ihre Unterarme und die Hanteln in der Luft sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Gewichte zur Decke, strecken Sie die Ellbogen vollständig und halten Sie die Handflächen einander zugewandt. Pause hier für eine Sekunde.

      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Dies ist 1 Wiederholung

    • Katie Thompson 3

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist 1 Wiederholung.

    • Katie Thompson 4

      Diamant-Liegestütz

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Gehen Sie mit den Händen zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden.

      • Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zum Boden hin abzusenken. Strecken Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben. Dies ist 1 Wiederholung.

      Während sowohl der normale Liegestütz als auch der Diamant-Liegestütz Ihren Trizeps trainieren, wirkt die Diamant-Modifikation ein wenig besser, da Ihre Hände näher beieinander liegen, sagt Boyce.

    • Katie Thompson 5

      Planke hoch-runter

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen ausgestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.

      • Senken Sie Ihren rechten Arm nach unten, so dass Ihr Unterarm auf dem Boden liegt, und machen Sie dasselbe mit Ihrem linken. Sie sollten sich jetzt in Unterarmplankenposition befinden.

      • Legen Sie Ihre rechte Hand zurück auf den Boden, um Ihren Arm zu strecken, und folgen Sie mit Ihrem linken Arm, so dass Sie wieder in einer hohen Planke enden. Das ist 1 Wiederholung.

      • Halten Sie Ihre Hüften während der Bewegung so ruhig wie möglich, damit sie nicht hin und her schwanken. Versuchen Sie, die Platzierung Ihrer Füße zu erweitern, um dies zu vereinfachen.

    • Katie Thompson 6

      Trizeps Dips

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Kiste oder einen Schritt. Legen Sie Ihre Hände auf die Schachtel, die Finger in Richtung Ihres Körpers. Wenn Ihre Box hoch ist, wie die hier abgebildete, legen Sie zuerst Ihre Hände auf die Box und gehen Sie dann mit den Fersen heraus, damit Sie Ihren Körper bequem vor die Box senken können, ohne sie zu treffen.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Hintern anzuheben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um sich zu senken, ohne sich vollständig hinzusetzen. Das ist 1 Wiederholung.

      • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Ellbogen zeigen direkt hinter Ihren Körper (nicht seitlich ausgestellt).

      Wenn Sie Schulterschmerzen oder andere Schulterprobleme haben, ist es möglicherweise sicherer, Trizeps-Dips an Barren oder einem Gravitron-Gerät im Fitnessstudio durchzuführen (wo Sie Gewicht hinzufügen können, um das Eintauchen in das Körpergewicht zu erleichtern), als Box- oder Bank-Dips, sagt Boyce .

    • Katie Thompson 7

      Hantel Schädelbrecher

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe gerade bis zur Decke. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um beide Gewichte in Richtung Kopf zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ort und Stelle und beugen Sie sie einfach; Bewegen Sie nicht Ihre Schultern oder Oberarme. Versuchen Sie, Ihre Hanteln so zu senken, dass sie sich auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden und die Ellbogen nahe an Ihren Oberkörper gebeugt sind (nicht seitlich ausgestreckt).

      • Heben Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.

    • Katie Thompson 8

      Langhantel-Brustpresse

      • Legen Sie sich auf eine Bank mit einem Langhantelständer, wobei sich die Stange in etwa Handgelenkshöhe befindet, wenn Ihre Arme vollständig zur Decke ausgestreckt sind.

      • Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihre Augen direkt unter der Langhantel sind. Drücken Sie von dort aus Ihre Schulterblätter nach unten und wieder zusammen, biegen Sie Ihre Brust zur Decke und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.

      • Lösen Sie die Stange (wie zu Beginn des GIF oben, wobei die Stange in Ihren voll ausgestreckten Armen gehalten wird) und senken Sie sie auf Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten halten und Ihren Unterkörper in Eingriff halten. In dieser Position sollten Ihre Ellbogen so gebogen sein, dass Ihr Arm etwa 45 Grad von Ihrem Körper abgewinkelt ist und Ihre Unterarme vertikal sind.

      • Drücken Sie die Langhantel zur Decke, bis Ihre Arme gerade sind. Achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern gestapelt sind. Dies ist 1 Wiederholung.

      Je näher Sie Ihre Hände an der Langhantel halten, desto mehr wird Ihr Trizeps aktiviert, sagt Boyce.

    • Katie Thompson 9

      Hantel-Overhead-Trizeps-Verlängerung

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand hinter Ihrem Nacken, die Ellbogen gebeugt und zur Decke gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so zusammen, dass sie sich berühren, und ziehen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Strecken Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und strecken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Halte deine Schultern unten und deinen Kern fest.

      • Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie dann langsam die Gewichte wieder hinter Ihren Kopf. Dies ist 1 Wiederholung.

    • Katie Thompson 10

      Hantel Overhead Schulterpresse

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern und die Hüften eingeklemmt sind, um zu vermeiden, dass sich Ihr unterer Rücken beim Anheben der Arme krümmt.

      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken. Dies ist 1 Wiederholung.