Ein schnelles Hantel-Bizeps-Training, um Ihren Armen etwas Liebe zu zeigen

Es gibt eine hinterhältige Kernkomponente, mit der Sie auch Ihre Bauchmuskeln trainieren können.

    Katie Thompson

    Sie müssen keinen ganzen Tag mit den Armen einplanen, um Ihren Bizeps zu treffen: Dieses superschnelle Hantel-Bizeps-Training hat Sie abgedeckt.

    Ihr Bizeps, die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberarms, die Ihnen helfen, Ihren Ellbogen zu beugen und Ihren Unterarm zu drehen, spielen eine wichtige Rolle bei Bewegungen, die Sie innerhalb und außerhalb Ihres Trainings ausführen. Jedes Mal, wenn Sie etwas in Ihre Richtung ziehen - beispielsweise eine Autotür oder eine Hantel, während Sie eine Reihe machen -, unterstützt Ihr Bizeps Ihre Rückenmuskulatur bei dieser Zugbewegung, dem ACE-zertifizierten Personal Trainer Sivan Fagan, dem Gründer von Strong With Sivan in Baltimore, MD, erzählt SELBST.

    Das ist der Grund, warum das Training dieser Muskeln Ihnen helfen kann, bei rückenfokussierten Übungen wie Reihen sowie beim oft schwer fassbaren Klimmzug stärker zu werden. Wenn Sie stark genug sind, um den Zug von einem toten Hang aus zu initiieren (indem Sie Ihre Lats aktivieren), aber danach kämpfen, kann es entscheidend sein, Kraft in Ihrem Bizeps aufzubauen. "Ihr Bizeps tritt ganz oben auf", sagt Fagan.

    Und eine gute Nachricht für alle Zeittrainer: Sie müssen nicht viel Zeit damit verbringen, sie zu bearbeiten.

    "Da der Bizeps eine kleine Muskelgruppe ist, benötigen sie keine direkte Stimulation", sagt Fagan. "Ein Bizeps-Finisher am Ende Ihres Trainings wird Ihnen den größten Knall für Ihr Geld geben."

    Aus diesem Grund hat Fagan ein Hantel-Bizeps-Training entwickelt, das nur sieben Minuten dauert. Sie können es als Finisher verwenden, um Ihre Arme nach einem Pull-fokussierten Training (wie dieses Rückentraining) auszubrennen, oder als eine Möglichkeit, nach einem Push-fokussierten Training (wie diesem Brusttraining oder dieser Schulter) gegen die Muskeln zu arbeiten trainieren). Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie diesen Hantel-Bizeps-Finisher auch selbst ausführen.

    Die drei Übungen in diesem Bizeps-Training mit Hanteln treffen beide Köpfe Ihres Bizeps und dank geänderter Griffigkeit werden Sie sie auch aus verschiedenen Blickwinkeln treffen. Es gibt auch eine Bauchmuskelkomponente, da die erste Übung, die Bizeps-Locke in der Bootspose, Ihren Kern herausfordert, stabil zu bleiben, da er Rotation und Streckung widersteht. Mit der Hammer-Locke mit neutralem Griff bekommen auch Ihre Unterarme etwas Arbeit.

    Willst du deinen Bizeps ausbrennen? Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen können.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein paar leichte Hanteln. Da Sie in allen drei Zügen denselben Muskel ohne Pause trainieren, sollten Sie ein geringeres Gewicht wählen, als wenn Sie die Übung in geraden Sätzen ausführen würden, sagt Fagan. (Für den Kontext habe ich ein Gewicht verwendet, das zwei Drittel der Menge war, die ich für gerade Sätze mit 12 Wiederholungen verwende, und es hat mich am Ende geraucht.)

    Übungen

    • Bizeps-Curl in Boot-Pose
    • Bizeps-Curl mit weitem Griff
    • Hammergriff Bizeps Curl

    Richtungen

    Wiederholen Sie jede Übung 40 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Versuchen Sie, sich nicht zwischen den Übungen auszuruhen, es sei denn, Sie müssen in der Lage sein, mit der richtigen Form weiterzumachen. Konzentrieren Sie sich darauf, saubere Wiederholungen durchzuführen, anstatt zu versuchen, so viele wie möglich zu erreichen. Nach jeder Runde 30 Sekunden ruhen lassen. Schließe insgesamt 3 Runden ab.

    Demoing der Moves sind Crystal Williams (GIF 1), ein Gruppenfitnesslehrer und -trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Denise Harris, (GIF 2) ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Pilates Instructor mit Sitz in New York City; und Rachel Denis (GIF 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält.

    • Katie Thompson 1

      Boot-Pose Bizeps Curl

      • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach vorne, und setzen Sie sich mit gebeugten Beinen und flachen Füßen auf den Boden.
      • Halten Sie Ihre Beine zusammen und heben Sie sie langsam vom Boden ab, bis sie einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden. Engagieren Sie Ihren gesamten Kern, halten Sie Ihren Rücken flach und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein. Halte deine Knie gebeugt.
      • Rollen Sie Ihre Hände langsam zu Ihren Schultern und drücken Sie Ihren Bizeps. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an den Seiten Ihres Körpers.
      • Beugen Sie die Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.
    • Katie Thompson 2

      Bizeps-Curl mit weitem Griff

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme weit an Ihren Seiten, wobei Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Rippen drücken.

      • Führen Sie eine Bizeps-Locke mit weitem Griff durch, indem Sie sich am Ellbogen beugen.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 3

      Hammergriff Bizeps Curl

      • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme an Ihren Seiten entspannt und die Handflächen einander zugewandt.

      • Locken Sie die Gewichte auf Ihre Schultern.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.