Dieses Bizeps- und Trizeps-Training raucht in nur 10 Minuten jeden Muskel in Ihren Armen

Es ist schnell, aber sehr intensiv.

    Katie Thompson

    Wenn Ihre normale Armroutine aus ein paar halbherzigen Locken besteht, möchten Sie sie möglicherweise ein paar Stufen höher schlagen. Dieses Bizeps- und Trizeps-Training erledigt genau das - in nur 10 Minuten.

    Sie brauchen kein langes, langwieriges Training, um Ihre Arme wirklich herauszufordern. Was Sie jedoch tun müssen, ist, intelligent zu trainieren, damit Sie in kurzer Zeit eine Menge Arbeit erledigen können.

    Für ein Armtraining bedeutet dies, dass Sie Übungen auswählen, die Ihren Bizeps (den Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms) und Ihren Trizeps (den Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms) herausfordern, indem Sie sie aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren. Dane Miklaus, CSCS, Der CEO und Inhaber des Work Training Studios in Irvine, Kalifornien, erzählt SELF.

    Das bedeutet, dass Ihre Bizeps-Curl-Variationen idealerweise unterschiedliche Griffe umfassen sollten - ein Hammergriff, bei dem sich Ihre Handflächen gegenüberstehen, trifft Ihre Muskeln ein wenig anders als ein supinierter Griff, bei dem Ihre Handflächen nach oben zeigen - sowie eine Rotation an der Schulter sagt. Gleiches gilt für Trizepsübungen, bei denen der ausgeprägte Griff (Handflächen in Richtung Ihres Körpers) Sie bei Übungen wie Dips beim „Schieben“ unterstützt.

    Obwohl Ihr Bizeps und Trizeps kleinere Muskeln sind, können sie viel Kraft ausüben, sagt Miklaus. Trotzdem, wenn Sie es sind nur Wenn Sie Ihre Armmuskeln trainieren, müssen Sie sicherstellen, dass sie nicht zu schnell ermüden. Deshalb wechselt dieses Bizeps- und Trizeps-Training die Bizepsbewegungen mit der Trizepsarbeit.

    "Wir wollen sicherstellen, dass wir zwischen den beiden oszillieren und im Grunde genommen die Spannung abbauen, während wir am anderen arbeiten", sagt Miklaus. Dies ist besonders hilfreich, da Bizeps und Trizeps Muskelgruppen gegenüberstehen, die vom selben Gelenk, dem Ellbogen, trainiert werden. Während man arbeitet, ruht das Gegenteil nicht nur, sondern kommt auch in eine gute Dehnung, da dasselbe Gelenk noch funktioniert.

    Sportphysiologen nennen dies gegenseitige Hemmung, aber was es für Sie wirklich bedeutet, ist, dass Sie in viel kürzerer Zeit viel mehr Qualitätsarbeit erledigen können - ohne übermüdet zu werden.

    Sie können dieses Training als eigenständige Armroutine verwenden - es ist eine solide Möglichkeit, in nur 10 Minuten ein herzpumpendes Training zu absolvieren - oder Sie können es als Finisher für ein Ganzkörper- oder Oberkörpertraining betrachten, wenn Sie es einbeziehen möchten etwas mehr Fokus auf Ihren Bizeps und Trizeps. Während Ihre Arme auch bei zusammengesetzten Bewegungen arbeiten (Ihr Bizeps unterstützt Ihre "ziehenden" Muskeln in Bewegungen wie Reihen, während Ihr Trizeps Ihre "drückenden" Muskeln bei Bewegungen wie Brust- und Überkopfdrücken unterstützt), ist dieses Training eine großartige Möglichkeit, sie zu isolieren damit sie wirklich hart arbeiten.

    Möchten Sie diesem Bizeps- und Trizeps-Training eine Chance geben? Hier ist, was Sie brauchen, um loszulegen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein oder zwei leichte Hanteln und eine Stufe oder Box für die Trizeps-Dips. Wählen Sie das Gewicht mit Bedacht aus: Da dieses Training ohne Pause zwischen den Übungen durchgeführt werden soll, sollten Sie auf jeden Fall ein geringeres Gewicht als das verwenden, das Sie normalerweise für diese Bewegungen verwenden würden. (Ich habe hier für alles 5-Pfund-Hanteln verwendet, und ich habe es am Ende wirklich gespürt.) Sie können Gehen Sie bei Bewegungen wie dem Cross-Body-Curl etwas schwerer, da Sie jeweils einen Arm bearbeiten, aber ein Satz Kurzhanteln sollte in Ordnung sein.

    Übungen

    Schaltung 1

    • 3-Wege-Bizeps-Curl
    • Schädelbrecher
    • Cross-Body einarmige Locke
    • Renegierte Reihe zum Trizeps-Rückschlag

    Schaltung 2

    • Bizeps-Curl mit weitem Griff
    • Trizeps Box Dip
    • Hammer Curl zur Überkopfpresse zur Trizepsverlängerung

    Richtungen

    • Führen Sie für Schaltung 1 jede Übung 40 Sekunden lang durch (wechseln Sie die Seiten zur Hälfte für die einarmige Kreuzkörper-Locke). Versuche dich nicht zwischen den Übungen auszuruhen. Am Ende des Stromkreises 20 Sekunden ruhen lassen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.
    • Beenden Sie für Schaltung 2 jede Übung 40 Sekunden lang.Versuchen Sie, sich nicht zwischen Übungen oder Runden auszuruhen. Schließe insgesamt 2 Runden ab.

    Demo die Bewegungen unten sind Nathalie Huerta (GIF 1), Trainer bei Das Queer Gym in Oakland, Kalifornien; Rachel Denis (GIF 2), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Amanda Wheeler, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength; und Denise Harris (GIFs 3, 5 und 7), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Pilates Instructor mit Sitz in New York City.

    • Kelsey McClellan 1

      3-Wege-Bizeps-Locke

      • Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem supinierten Griff (Handflächen zeigen nach oben).

      • Rollen Sie die Hanteln an Ihre Schultern und bringen Sie sie in die Ausgangsposition. Dies ist eine normale Bizeps-Locke.

      • Drehen Sie Ihre Handgelenke, um den Griff zu hämmern (die Handflächen stehen sich gegenüber). Rollen Sie die Hanteln an Ihre Schultern und bringen Sie sie in die Ausgangsposition. Dies ist eine Bizeps-Hammer-Locke.

      • Halten Sie Ihre Arme weit an Ihren Seiten, und drücken Sie die Ellbogen mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Rippen. Rollen Sie die Hanteln an Ihre Schultern und bringen Sie sie in die Ausgangsposition. Dies ist eine Bizeps-Locke mit weitem Griff.

      • Alle 3 Züge ergeben 1 Wiederholung. Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 2

      Schädelbrecher

      • Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine Matte und beugen Sie die Beine mit den Füßen auf den Boden. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand.

      • Halten Sie die Hanteln gerade nach oben und über Ihre Schultern, wobei die Handflächen nach innen zeigen, und halten Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um die Gewichte an den Seiten Ihres Kopfes nach unten zu bringen, und halten Sie Ihre Ellbogen an derselben Stelle. Achten Sie darauf, dass Sie nicht an Ihren Ellbogen aufflackern.

      • Strecken Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

    • Katie Thompson 3

      Cross-Body Single-Arm Curl

      • Beginnen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit einem Hammergriff (Handflächen einander zugewandt).

      • Halten Sie Ihre Handflächen einander zugewandt und machen Sie mit Ihrer rechten Hand einen Kreis von Ihrer rechten Schulter zu Ihrer linken Schulter, dann zu Ihrer linken Hüfte, dann zu Ihrer rechten Hüfte. Zeichnen Sie ein C, wenn das Gewicht den Körper kreuzt.

      • Setzen Sie die Bewegung mit demselben Arm 20 Sekunden lang fort. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

    • Katie Thompson 4

      Renegade Row zum Trizeps-Rückschlag

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Hände schulterbreit auseinander, eine Hantel in jeder Hand auf dem Boden, Beine hinter Ihnen etwas breiter als hüftbreit auseinander (um die Stabilität zu verbessern), Kern und Gesäß in Eingriff.

      • Ziehen Sie Ihren rechten Ellbogen zurück, um eine Reihe zu machen, heben Sie die Hantel an Ihre Brust und halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihren Po fest, damit Ihre Hüften nicht schaukeln.

      • Halten Sie Ihren Ellbogen an Ort und Stelle, strecken Sie Ihren rechten Arm vollständig und drücken Sie ihn in einem Trizeps-Rückschlag zurück.

      • Beugen Sie Ihren rechten Arm, bringen Sie die Hantel zurück zu Ihrer Schulter und senken Sie dann das Gewicht zurück, um zu beginnen.

      • Wiederholen Sie mit Ihrem linken Arm. Dies ist 1 Wiederholung. Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd fort.

      Während der Rückschlag am Ende des Zuges Ihren Trizeps beeinflusst, erhalten Sie hier auch eine zusätzliche Kernherausforderung, sagt Miklaus. Bei jeder Reihe muss Ihr Kern einer Rotation widerstehen, die diese Muskeln anheizt.

    • Katie Thompson 5

      Bizeps-Locke mit weitem Griff

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten Sie Ihre Arme weit an Ihren Seiten, wobei Ihre Ellbogen mit den Handflächen nach oben in Richtung Ihrer Rippen drücken.

      • Führen Sie eine Bizeps-Locke mit weitem Griff durch, indem Sie sich am Ellbogen beugen.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen, um das Gewicht wieder zu senken. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

      Die Bizeps-Locke mit weitem Griff fühlt sich schwieriger an als die herkömmliche Bizeps-Locke, denn wenn Ihre Arme mit diesem supinierten Griff weit ausgestreckt sind, haben Sie weniger Hebelkraft als wenn Ihre Hände schmaler sind, sagt Miklaus.

    • Katie Thompson 6

      Trizeps Box Dip

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich mit dem Rücken gegen eine Kiste oder einen Schritt. Legen Sie Ihre Hände auf die Schachtel, die Finger in Richtung Ihres Körpers. Wenn Ihre Box hoch ist, wie die hier abgebildete, legen Sie zuerst Ihre Hände auf die Box und gehen Sie dann mit den Fersen heraus, damit Sie Ihren Körper bequem vor die Box senken können, ohne sie zu treffen.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihren Hintern anzuheben, und beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um sich zu senken, ohne sich vollständig hinzusetzen. Das ist 1 Wiederholung.

      • Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden und Ihre Ellbogen zeigen direkt hinter Ihren Körper (nicht seitlich ausgestellt).

      • Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.

      Wenn sich 40 Sekunden ununterbrochenes Eintauchen zu schwierig anfühlen, gibt es einige Modifikationsoptionen, sagt Miklaus. Sie können Ihre Knie beugen, um es einfacher zu machen, oder Sie können sich darauf konzentrieren, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen (z. B. 10) während des Zeitrahmens auszuführen, damit Sie nicht zu schnell beginnen und zu schnell ausbrennen.

    • Katie Thompson 7

      Hammer Curl to Overhead Drücken Sie auf Trizeps Extension

      • Halten Sie die Hanteln vor Ihren Körper, die Handflächen einander zugewandt.

      • Locken Sie die Hanteln an Ihre Schultern.

      • Drücken Sie nun die Gewichte über den Kopf.

      • Drücken Sie die Gewichte mit den Armen über dem Kopf zusammen.

      • Beugen Sie sich mit eingerasteten Ellbogen an den Ellbogen, um die Hanteln hinter Ihrem Kopf abzusenken.

      • Heben Sie Ihre Arme wieder an und strecken Sie sie ganz nach oben. Halten Sie Ihre Oberarme dicht an Ihre Ohren gedrückt.

      • Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Start zurückzukehren.

      • 40 Sekunden lang wiederholen.

      Denken Sie daran, dass die Menge an Gewicht, die Sie für diese Bewegung heben können, wahrscheinlich darauf beschränkt ist, wie viel Sie für die Trizepsverlängerung verwenden können, sagt Miklaus. Während Sie wahrscheinlich schwerer für die Bizeps-Locke und die Überkopfpresse werden könnten, möchten Sie nicht zu schwer für den gesamten Zug wählen, da Sie möglicherweise während der Trizeps-Verlängerung Probleme haben.