13 Kleine, aber wirkungsvolle Wege, um die Widerstandsfähigkeit zu fördern

Es ist wie ein Muskel.

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Inzwischen ist leicht zu erkennen, dass die neue Coronavirus-Pandemie eine Welle von Sekundärkrisen mit sich brachte. Wir haben deutlich gesehen, wie sich dies auf unsere Wirtschaft, unsere geistige Gesundheit und unser Sicherheitsgefühl auswirkt. Einige von uns haben Angehörige und Jobs verloren. Wir haben isoliert gekämpft, ohne Anleitung, wie wir damit umgehen sollen. Wir sind uns nicht sicher, was die Zukunft bringt - oder wie wir überhaupt dorthin gelangen. Bei all dem ist es entscheidend, Wege zu finden, um uns und einander zu unterstützen und alles zu tun, um es zu schaffen.

Laut Psychologen ist eine Sache, die wir brauchen, um dies zu bewältigen, eine Menge Belastbarkeit.

Um ehrlich zu sein, ist Resilienz eines dieser psychologischen Konzepte, die schwer zu definieren sind. Sie haben wahrscheinlich Ihre eigene Vorstellung davon, was es bedeutet - vielleicht die Fähigkeit, Schwierigkeiten zu widerstehen oder wieder aufzustehen, nachdem Sie etwas niedergeschlagen hat. Der Psychologe John Grych, Ph.D., der Resilienz am Resilience and Relationships Lab der Marquette University studiert, sagt SELF, dass eine prägnante Definition lauten könnte: "Angesichts von Widrigkeiten gut abschneiden". Aber er stellt fest, dass dies ein paar Kaninchenlöcher öffnet: Was ist die Definition von "gut" hier? Oder "Widrigkeiten"? Oder sogar "angesichts"?

Resilienz ist auch schwer zu messen, sagt Dr. Rheeda Walker, Professorin für Psychologie und Direktorin des Labors für Kultur, Risiko und Resilienz an der Universität von Houston, gegenüber SELF. "Woher wissen wir, wann die Belastbarkeit aufgebraucht ist und wann sie erfolgreich ist?" Sie sagt. "Vielleicht haben wir noch Hoffnung. Vielleicht ist es das Fehlen von Bedauern. Vielleicht ist es die Fähigkeit, zurückzublicken und zu sehen, was wir überwunden haben. Vielleicht ist es, wenn wir etwas mit ziemlich intaktem Verstand durchstehen. "

Lesen Sie hier mehr darüber, wie Experten Resilienz definieren. Eine Sache, über die sich die Experten, mit denen ich gesprochen habe, einig waren, ist die Belastbarkeit ist nicht. "Die Leute denken fälschlicherweise, dass Resilienz ein Persönlichkeitsmerkmal ist, das Sie entweder haben oder nicht haben", sagt Amanda Fialk, Ph.D., Leiterin des klinischen Dienstes bei The Dorm, einem in NYC ansässigen Behandlungszentrum für junge Erwachsene, gegenüber SELF . „Aber Belastbarkeit ist wie ein Muskel, den man im Laufe der Zeit aufbauen kann. Mit Übung und Engagement kann jeder widerstandsfähiger werden. “

Sprechen wir darüber, wie.

Was bedeutet es zunächst, Resilienz aufzubauen?

Es hilft, sich Resilienz als einen Zustand vorzustellen, in dem wir unserer körperlichen Gesundheit ähnlich sind. "Genau wie Ihre körperliche Gesundheit ein Produkt von Dingen wie Ihrer Genetik ist, wie Sie essen, wie viel Sie trainieren, welche Grunderkrankungen Sie haben und wie viel Sie rauchen oder trinken könnten, wird die Belastbarkeit durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst", sagt er Grych. „Einige sind intern und andere extern. Aber es ist ein Zustand, der sich ändern kann. "

Wenn wir also darüber sprechen, was wir tun können, um unsere Widerstandsfähigkeit zu stärken, insbesondere in schwierigen Zeiten, ist es nicht so einfach zu sagen: Wenn Sie diese 10 Dinge jeden Tag tun, werden Sie widerstandsfähiger. Stattdessen "geht es darum, eine Vielzahl von Dingen zu tun, um diese schwierige Zeit zu überstehen, und im Gegenzug werden wir widerstandsfähiger", sagt Fialk.

Vor diesem Hintergrund finden Sie hier einige Tipps, die Ihnen helfen können, im Laufe der Zeit widerstandsfähiger zu werden. Zwar gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Belastbarkeit zu erhöhen, doch hier sind einige der wichtigsten Taktikexperten, die immer wieder empfohlen werden.

1. Verlassen Sie sich auf Ihre Support-Systeme.

"Einer der besten Prädiktoren dafür, wie sich jemand angesichts von Widrigkeiten verhält, sind Beziehungen", sagt Grych. "Je mehr Sie mit anderen Menschen verbunden sind - je mehr Menschen Sie interessieren und wer sich um Sie kümmert - desto widerstandsfähiger sind Sie wahrscheinlich."

Und ja, dazu gehört auch die virtuelle Verbindung. Es mag zwar schade sein, dass Sie nicht in der Lage waren, mit Ihren Freunden, Ihrer Familie oder Ihren Partnern so rumzuhängen, wie Sie es gewohnt sind, aber die Liebe und Unterstützung, die Sie von ihnen erhalten, ist entscheidend, selbst wenn es über FaceTime geht. Wenn Sie gerade Probleme haben, mit Ihren Beziehungen Schritt zu halten, lesen Sie diese Tipps, um in Zeiten sozialer Distanzierung in Verbindung zu bleiben.

2. Oder suchen Sie nach neuen Beziehungen.

Tiefe, qualitativ hochwertige Beziehungen tragen natürlich viel dazu bei, uns zu stärken, aber das heißt nicht, dass Sie Pech haben, wenn Ihnen ein Unterstützungssystem fehlt, auf das Sie sich verlassen können. Glauben Sie mir, es mag sich einsam anfühlen, aber die Welt ist voller anderer Menschen, die ihre Leute auch noch nicht gefunden haben. Außerdem sind die ungezwungenen Beziehungen, die wir pflegen, ebenfalls wichtig.

"Es könnte sein, Beziehungen zu Menschen aufzubauen, die man nicht sehr gut kennt", sagt Grych. „Vielleicht über soziale Medien oder Online-Communities für gemeinsame Interessen. Es ist nie zu spät, Beziehungen aufzubauen.Auch wenn sie anfangs nicht wirklich tief sind, kann es helfen, nur mit anderen Menschen verbunden zu sein. “ In ähnlicher Weise können virtuelle Selbsthilfegruppen auch in dieser Zeit ein Gemeinschaftsgefühl vermitteln.

3. Bleiben Sie bei der grundlegenden Selbstpflege auf dem Laufenden.

Selbstpflege kann ein breites Spektrum von Dingen umfassen, die wir tun, um unsere geistige und emotionale Gesundheit zu unterstützen, was wiederum auch unsere Belastbarkeit unterstützt. So viele der Aktivitäten, die Sie wahrscheinlich zur Selbstversorgung durchführen, sind bereits kleine Wege, um Resilienz aufzubauen. Der Kürze halber konzentrieren wir uns jedoch auf die drei Kernpunkte: Schlafen, Essen und Bewegen. Wir wissen viel darüber, wie sich die Pflege unseres Körpers durch richtigen Schlaf, Bewegung und Ernährung auf unsere geistige Gesundheit auswirken kann. Die Verbindung zwischen Geist und Körper ist real.

"Wenn wir uns nicht um unseren Körper kümmern, wirkt sich dies nicht nur physisch, sondern auch emotional auf uns aus, und dies wirkt sich auf Ihre Belastbarkeit aus", sagt Fialk. Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Folgendes tun, wenn die Angst vor COVID-19 Ihren Schlaf ruiniert; Hier erfahren Sie, wie Sie jetzt Freude durch Bewegung finden. und hier sind einige Hacks, mit denen Sie sich immer noch ernähren können, wenn Sie zu ausgebrannt sind, um zu kochen.

4. Verbessern Sie Ihre emotionalen Regulationsfähigkeiten.

Es ist unvermeidlich, dass Sie in einer Krise eine Vielzahl harter Emotionen erleben: Depressionen, Angstzustände, Hoffnungslosigkeit, Wut, Angst, Angst, wie Sie es nennen. Emotionale Regulationsfähigkeiten können Ihnen helfen, über Wasser zu bleiben, anstatt in Gefühlen zu ertrinken. „Das wichtigste interne Kapital für Resilienz ist die emotionale Regulierung, bei der Sie sich sowohl auf Ihre Emotionen einstellen als auch wissen, wie Sie mit ihnen umgehen müssen“, sagt Grych. Andernfalls wären die emotionalen Auswirkungen einer Krise einfach zu groß.

Wie Resilienz ist emotionale Regulierung eine Fähigkeit, die wir im Laufe der Zeit aufbauen können - und wie Resilienz gibt es viele bewegliche Teile, die letztendlich beeinflussen, wie gut wir darin sind. Der Versuch, dies zu verbessern, ist eine wertvolle Zeitinvestition, da die Auszahlung massiv sein kann. Dieser Leitfaden zur emotionalen Regulierung ist eine solide Einführung in den Umgang mit Ihren Gefühlen. Wenn Sie Zugang zu einer professionellen psychiatrischen Versorgung wie einer Therapie haben, ist dieser Raum wunderbar, um langfristig an diesen Fähigkeiten zu arbeiten.

5. Wege finden zu lachen.

Wenn Sie jemals über einen superdunklen Witz gelacht haben, der Sie mitten in Ihrer existenziellen Angst getroffen hat oder von einem Kichern überholt wurde, obwohl Sie zwei Sekunden zuvor geweint haben, wissen Sie, dass Humor auf unerwartete Weise ein Balsam für die Seele sein kann. Ja, es kann seltsam sein, Momente der Freude zu finden, wenn es auf der Welt viel Leid gibt, aber es ist in Ordnung, jetzt zu lachen. In der Tat ist es unerlässlich.

"Humor hat in stressigen Zeiten enorme psychologische Vorteile", sagt Fialk. Sie kennen wahrscheinlich Vorteile wie eine verbesserte Stimmung und die Verbindung zu anderen, aber Lachen ist so wichtig, dass es sogar die potenziellen immunschwächenden Auswirkungen von Stress bekämpfen und körperliche Schmerzen lindern kann, sagt die Mayo-Klinik.

6. Erstellen Sie Dinge, auf die Sie sich freuen können.

Die Unsicherheit der Pandemie hat es schwierig gemacht, für die Zukunft zu planen, was bedeutet, dass es besonders wichtig ist, die Hoffnung zu kultivieren, die uns von einem Tag zum nächsten tragen wird. Ohne langfristige Planung können selbst kleine Dinge, auf die man sich freuen kann, einen langen Weg gehen, sagt Fialk. Egal, ob es sich um wöchentliche Telefonanrufe mit Ihren weit entfernten Lieben handelt oder um einen Online-Kurs, um ein Hobby zu erlernen, das Sie schon immer lernen wollten, helle Flecken am Horizont können uns helfen, den Tag zu überstehen. Wenn Sie Ideen brauchen, habe ich diesen Artikel über das Erstellen von Dingen geschrieben, auf die Sie sich während der Pandemie freuen können.

7. Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Sie für sinnvoll halten.

Ein starkes Gefühl für Sinn oder Zweck zu haben, ist ein weiteres großes Problem bei belastbaren Menschen, sagt Grych. Aber keine Sorge, das bedeutet sicherlich nicht, dass Sie einen göttlich größeren Zweck haben müssen. Jeder wird seine eigene persönliche Definition dessen haben, was sinnvoll ist, und es kann wenig enthalten.m Bedeutungen, groß-M. Bedeutungen oder eine Mischung aus beiden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihnen einen Sinn für die Welt gibt, ist jetzt ein guter Zeitpunkt, um es herauszufinden. Eine globale Pandemie kann die Dinge wirklich relativieren. Oder wenn die Pandemie die Orte gestört hat, an denen Sie normalerweise nach Sinn suchen (z. B. Ihre Karriere oder Familie), ist dies auch ein Grund zur Erkundung. "Vielleicht ist dies eine Zeit für dich, dich zurückzulehnen und zu überlegen, was mir sonst noch wichtig ist." sagt Grych. „Was mache ich, das ist für mich von Bedeutung? Ist das Hören von Musik etwas, das für mich von Bedeutung ist? Ist es freiwillig? In gewisser Hinsicht ist es eine Herausforderung, aber es ist auch eine Chance, weil Ihnen die üblichen Dinge nicht zur Verfügung stehen. "

8. Verwechseln Sie Belastbarkeit nicht damit, sich selbst zu schieben.

Da in gängigen Definitionen von Belastbarkeit das Aufstehen nach dem Herunterdrücken oder das „Durchkommen“ von harten Dingen im Vordergrund steht, denken viele Menschen, dass dies ein weißes Durchknöcheln des Schmerzes erfordert. Aber so brennen Sie aus und pflegen keine Belastbarkeit, die Sie durchbringen wird. Wenn es um die psychische Gesundheit während einer Krise geht, ist das Durchkommen eine Situation, in der „langsam und stetig das Rennen gewinnt“.

"Wenn wir uns sagen, dass wir stark sind und hart arbeiten und weitermachen können, können wir es übertreiben", sagt Walker. "Es ist wichtig, nicht zu ignorieren, wenn wir uns müde, depressiv oder ängstlich fühlen. Das ist unser Verstand, der uns sagt, wir sollen langsamer werden, und wenn wir diese Botschaft durchsetzen, ist Resilienz aus dem Fenster. "

9. Aktualisieren Sie Ihre negativen Gedanken.

In diesem Sinne kann es höllisch überwältigend sein, sich auf das Gesamtbild zu konzentrieren - beispielsweise die Pandemie zu überstehen, wenn wir nicht wissen, wann sie enden wird. "Dann fangen wir an zu denken, ich kann damit nicht umgehen, ich werde das nie überleben", sagt Walker. „Weil es sich manchmal so anfühlt. Wir müssen also etwas Kleines finden, das wir überleben können. Wenn Sie nicht glauben, dass Sie die Pandemie überleben können, können Sie dann die nächsten 15 Minuten überleben? Wenn du nicht denkst, dass du es überleben kannst, dein Kind monatelang zu Hause zu unterrichten, kannst du ihm bei dieser Aufgabe helfen? "

Nach und nach summieren sich diese kleinen Dinge und tragen dazu bei, etwas Größeres zu überwinden, als wir dachten. "Bevor wir es wissen, haben wir eine stressige Situation oder eine wirklich schwere Zeit überstanden, und schließlich werden wir die Erfahrung haben, uns daran zu erinnern:" Okay, ich kann das schaffen ", sagt Walker. "Menschen können Experten für Resilienz werden, indem sie anerkennen, wenn schlimme Dinge passieren, und sich sagen:" Okay, ich kann das schaffen. "

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen und sich nicht nur sagen können, dass Sie Ihre negativen Gedanken verwalten, sondern aktiv umgestalten können, indem Sie einen möglichen Silberstreifen finden - und so entzückende Teile der Entwicklung Ihres Kindes sehen, die Sie sonst nicht sehen würden, wenn Sie es nicht wären Homeschooling zum Beispiel - Sie können diesen Belastbarkeitsmuskel noch mehr aufbauen. Diese Praxis wird als kognitive Neubewertung (oder kognitive Neuformulierung) bezeichnet und ist stark mit der Belastbarkeit verbunden.

10. Übe Dankbarkeit.

Es ist eine winzige Angewohnheit, dies zu lernen, aber Psychiater werden Ihnen als Erste sagen, dass ein wenig Dankbarkeit einen großen Beitrag dazu leistet, sich zufrieden und psychisch gesund zu fühlen. Finden Sie einen Weg, um Dankbarkeit zu üben, an den Sie sich tatsächlich halten können, egal ob dies jeden Tag endet, indem Sie einen Satz in ein Dankbarkeitsjournal schreiben oder sich verpflichten, eine Liste mit drei Dingen durchzugehen, für die Sie dankbar sind, während Sie sich jeden Morgen die Zähne putzen.

„Das Erkennen der Dinge, die Sie haben und für die Sie dankbar sind, hat einen ziemlich bedeutenden, ziemlich tiefgreifenden Einfluss auf unsere geistige Gesundheit und Belastbarkeit“, sagt Grych. "Selbst wenn die Dinge einfach sind, summiert es sich."

11. Finden Sie Wege, um anderen zu helfen.

Dies könnte Ihnen helfen, ein größeres Sinngefühl zu entwickeln, über das wir bereits gesprochen haben, aber es hat auch seine eigenen Vorteile. "Mit Mitgefühl zu handeln, verbessert nicht nur das Leben anderer Menschen", sagt Grych. "Es macht uns normalerweise auch glücklicher."

Dies muss nicht so aussehen, als würden Sie Ihre Zeit (wie durch das Nähen von Masken) und Ihr Geld (wie das Spenden an eine Organisation, die Unterstützung benötigt) freiwillig zur Verfügung stellen, obwohl dies sicherlich großartige Ideen sind. Sie können auch kleinere Möglichkeiten finden, um anderen zu dienen, z. B. Menschen mit Ihrer Kunst zu unterhalten oder die Verwandten anzurufen, von denen Sie wissen, dass sie gerne von Ihnen hören würden.

Selbst wenn Sie sich daran erinnern, dass Sie Ihre Community unterstützen, indem Sie Ihre Maske tragen und soziale Distanz beobachten, können Sie sich auf etwas Größeres als sich selbst stützen. Ganz zu schweigen davon, dass dies eine nützliche Möglichkeit ist, negative Gedanken neu zu formulieren, wenn Sie sich über diese wirklich wichtigen Regeln verärgert oder belästigt fühlen.

12. Übe Selbstmitgefühl.

Insbesondere Selbstmitgefühl darüber, wie Sie die Dinge auf dieser Liste vermasseln werden. Du wirst schlechte Tage haben, Tage, an denen du dich nicht sehr stark oder belastbar fühlst und im Bett bleiben und dich vor der Welt verstecken willst. Das ist nicht nur in Ordnung. Es ist absolut notwendig, auf lange Sicht dabei zu sein. „Wenn wir uns am Dienstag etwas Platz für einen schlechten Tag geben, können wir es bis Donnerstag wahrscheinlich ein bisschen besser machen“, sagt Walker. "Aber wenn wir wirklich hart durch Dienstag und dann Mittwoch und dann Donnerstag bis Freitag drängen, sind wir noch tiefer im Loch als am Dienstag."

Während diese Zeit in unserem Leben eine Gelegenheit ist, Fähigkeiten aufzubauen, die unsere Widerstandsfähigkeit unterstützen, wollen wir als letztes Druck auf uns selbst ausüben. „Ein Teil der Widerstandsfähigkeit besteht darin, sich selbst zu vergeben und sich zu erlauben, nicht immer der produktivste oder der beste zu sein“, sagt Fialk.

13. Schaffe einfach das Beste, was du kannst.

Belastbarkeit mag ein Muskel sein, aber denken Sie daran, dass es viele Faktoren gibt, die unsere individuelle Fähigkeit zum Aufbau beeinflussen können - und einige davon liegen außerhalb unserer Kontrolle. "Wir sind von der Umgebung betroffen, in der wir uns befinden", sagt Grych. "Wenn Sie also einen stabilen Arbeitsplatz und ein stabiles Zuhause haben, sind Sie in der Resilienzkurve bereits weit voraus [als] jemand, der nur darum kämpft, Essen auf den Tisch zu legen." Es ist also wichtig, nicht zu vergessen, dass Resilienz manchmal ein Privileg ist. "

Dies ist zwar mehr als wir zählen können, aber manchmal ist es ein weiteres Resilienz-Tool an sich, zu akzeptieren, was unter unserer Kontrolle steht und was nicht. Gleiches gilt für die Erinnerung, dass alle Tipps und Fähigkeiten auf dieser Liste hilfreich sein können, der Aufbau von Belastbarkeit jedoch ein Marathon und kein Sprint ist. Sie werden die Auswirkungen all dieser Arbeit wahrscheinlich nicht sofort sehen, und das ist in Ordnung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Bestes zu geben, während Sie es durchstehen.

"Bei Resilienz geht es nicht darum, einfache Dinge durchzugehen", sagt Walker. "Bei Resilienz geht es darum, schwierige Dinge zu durchlaufen und auf der anderen Seite herauszukommen."