10 Dinge, die Sie versuchen sollten, wenn die Angst vor Coronaviren Ihren Schlaf ruiniert

Wer erinnert sich noch daran, was Schlaf heutzutage ist?

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In den letzten Wochen einzuschlafen - zum Teufel, mich nur davon zu überzeugen, im Bett zu liegen - ist zu einem ernsthaften Kampf geworden. Seit Gouverneur Andrew M. Cuomo am 20. März einen Befehl zum Bleiben zu Hause erlassen hat, der New York, in dem ich wohne, im Wesentlichen gesperrt hat, bin ich bis 2 oder 3 Uhr morgens wach geblieben. Manchmal habe ich zu viel Energie, um es überhaupt zu versuchen schließe meine Augen, zumindest teilweise, weil meine Schrittzahl stark gesunken ist. In anderen Fällen scheint mein Verstand die Meilen des Rennens aufzunehmen, die meine Füße verloren haben. Ich möchte sagen, dass ich es nicht bin immer Ich mache mir Sorgen darüber, was mit dem neuen Coronavirus außerhalb meiner vier Wände in Brooklyn los ist, wenn mein Kopf auf das Kissen trifft, aber Gedanken an die Sicherheit meiner Familie und an die Welt im Allgemeinen kämpfen darum, wach zu bleiben. Es ist ein frustrierendes Gefühl.

Einige meiner Freunde haben ähnliche Erfahrungen gemacht, wobei sich die Zeitpläne während der Tages- und Arbeitszeiten ändern und zusätzlich zu all den anderen stressigen Teilen des Lebens durch eine Pandemie zusätzlichen Stress verursachen. Schlafstörungen sind eine natürliche Folge all dessen. Die Sache ist, Schlaf ist im Moment super wichtig, nicht nur um dir zu helfen, es einfach zu versuchen Funktion von Tag zu Tag, aber auch für Ihre Stimmung und Angstzustände. Dies gilt unabhängig davon, ob bei Ihnen eine Angststörung (oder andere psychische Erkrankungen) diagnostiziert wurde oder nicht. Aus diesem Grund habe ich mich an Schlafexperten gewandt, um Tipps zu erhalten, wie Sie das Fallen erleichtern können bleibe während dieser Pandemie eingeschlafen.

Wie die Angst vor dem neuen Coronavirus Sie nachts wach halten kann

Offensichtlich ist es leicht, sich über alles, was auf der Welt vor sich geht, und über die Ungewissheit, wann die Dinge wieder zu einem Gefühl der Normalität zurückkehren, Sorgen zu machen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, reagiert Ihr Körper mit einem Kampf- oder Fluchtzustand. "Denken Sie daran, dass Ihr Gehirn so aufgebaut ist, dass es Sie nachts wach hält, wenn es dies für erforderlich hält", sagt Carl Bazil, Ph.D., Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf am Columbia University College of Neurology, gegenüber SELF. Ihr Gehirn kann alles registrieren, was vom morgigen Zoom-Arbeitstreffen über Ängste vor Ihren Lieben bis hin zu Ihren eigenen Sorgen, COVID-19 als unmittelbare Bedrohung zu erwischen, die es wert ist, Sie bis zum Morgengrauen auf dem Laufenden zu halten. Selbst wenn Sie versuchen, sich selbst zu sagen, dass der Stress bis zum Morgen warten kann, fällt es Ihrem angeborenen Überlebenssystem schwer, zu unterscheiden, was eine unmittelbare Bedrohung ist und was nicht, erklärt Dr. Bazil.

Es hilft nicht, dass viele von uns weniger zu tun haben und die meisten unserer üblichen Aktivitäten schnell zum Stillstand gekommen sind, was unseren Körper und Geist in einen Zustand der Hypererregung versetzen kann, sagt Janet Kennedy, Ph.D., klinischer Psychologe und Gründer von NYC Sleep Doctor. "Wir alle haben diese potenzielle Energie, die nirgendwo hingehen kann, und oft wird sie als Angst interpretiert", sagt sie. Das andere an der Angst, fährt Kennedy fort, ist, dass es wie ein Kleinkind ist: Es bittet um Ihre Aufmerksamkeit, und wenn Sie versuchen, es zu ignorieren, schreit es nur lauter.

All dies kann Sie nachts wach halten. In einer äußerst unfairen Umkehrung dieser Regel kann ein Mangel an Schlaf auch Stress und Angst verstärken. Eine Reihe kleiner Studien veröffentlicht in Natur Menschliches Verhalten im Jahr 2019 festgestellt, dass nur eine Nacht Schlafentzug bei ansonsten gesunden Menschen das Angstniveau am nächsten Tag erhöhen kann. Die Forschung befasste sich speziell mit einer Nacht von Nein Schlaf, aber der Studienautor Matthew Walker, Ph.D., Professor für Neurowissenschaften und Psychologie an der University of California in Berkeley und Gründer und Direktor des Center for Human Sleep Science, sagt, dass der gleiche Effekt wahrscheinlich auftreten wird, wenn Sie erst vier Jahre alt sind oder fünf Stunden Schlaf für ein paar Nächte hintereinander. Walker und sein Team stellten außerdem fest, dass Studienteilnehmer, die einen tieferen Nicht-REM-Schlaf mit „langsamwelliger Aktivität“ hatten, am nächsten Tag weniger Angst hatten - und das liegt wahrscheinlich daran, dass diese Art von Schlaf Teilen des Gehirns hilft, miteinander zu kommunizieren.

Im Gegenteil, je länger wir wach sind, desto schwieriger wird es für Teile des Gehirns, miteinander zu sprechen, insbesondere für den präfrontalen Kortex und den Bereich des Gehirns, der am meisten für Emotionen verantwortlich ist, die Amygdala.„Der präfrontale Kortex verliert allmählich seine Verbindung zu diesem tiefen emotionalen Zentrum“, erklärt Walker. "Sie beginnen, die Bremse Ihres Angstgaspedals zu verlieren, und deshalb glauben wir, dass die Angst mit unzureichendem Schlaf zunimmt."

Dr. Bazil sagt, dass dieser Teufelskreis zwischen Schlaf und Angst zwar zu chronischer Schlaflosigkeit führen kann, es aber auch extrem normal ist, ein oder zwei schlechte Nächte zu schlafen, besonders jetzt. "Ich denke, das Wichtigste, an das man sich erinnern sollte, ist, dass eine Nacht schlechten Schlafes kein großes Problem verursachen wird", sagt er. "Es wird passieren. Es passiert jedem, auch unter viel weniger stressigen Umständen. “

Das heißt, selbst eine Nacht mit ängstlichen Gedanken zu werfen und sich umzudrehen, kann schrecklich sein, und es gibt einige Schlaftipps, von denen Experten sagen, dass sie hilfreich sein können, unabhängig davon, ob Sie ständig Probleme haben, sich auszuruhen, oder nur hier und da schlaflose Nächte haben. Hier sind Strategien, mit denen Sie experimentieren können, um Ihre Nächte ein wenig einfacher und Ihren Schlaf ein wenig besser zu machen.

1. Lesen Sie die Nachrichten nicht direkt vor dem Schlafengehen.

Es ist aus mehreren Gründen eine gute Idee, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu begrenzen, z. B. weil die Blaulichtelektronik Ihre normale Freisetzung von Melatonin unterdrücken kann, einem Hormon, das Ihrem Körper sagt, dass er schläfrig werden soll.

Aber im Zeitalter der sozialen Distanzierung verbinden sich viele Menschen über Zoom oder FaceTime mit ihren Lieben, auch nachts. Und ehrlich gesagt, wenn Ihnen das gerade dabei hilft, an etwas Glück festzuhalten, auch wenn Sie es vor dem Schlafengehen tun, machen Sie weiter, sagt Kennedy. Aber was du nicht Sie möchten die Nachrichten vor dem Schlafengehen überprüfen. Es ist wahrscheinlich sogar klug, die Versuchung zu beseitigen, dies zu tun, indem Sie in diesen späten Stunden soziale Medien einstellen, wenn Sie können, fügt Kennedy hinzu.

"Wir alle möchten informiert bleiben und alles tun, um uns zu schützen, aber Sie brauchen auch etwas Zeit, damit sich Ihr Gehirn entspannen kann, bevor Sie schlafen gehen", sagt Dr. Bazil. „Vermeiden Sie es, sich der Bedrohung im Voraus zu stellen. Du wirst in der Stunde vor dem Schlafengehen kein Problem beheben. "

2. Suchen Sie stattdessen vor dem Schlafengehen etwas Entspannendes.

Anstatt durch deprimierende Nachrichten-Updates zu blättern, schlägt Dr. Bazil entspannende Aktivitäten vor, wie sinnloses Fernsehen, Lesen eines Buches, Hören beruhigender Musik oder eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Meditieren kann auch eine gute Idee sein, mit Apps wie Headspace oder Calm. Oder probieren Sie eine Technik namens "progressive Muskelentspannung", sagt Dr. Bazil. Es ist eine Atemübung, bei der Sie sich vorstellen, wie Sie sich durch Ihren gesamten Körper entspannen können, angefangen bei Ihren Zehen bis hin zu Ihrem Kopf, während Sie verschiedene Muskeln anspannen und entspannen. Sie können sich auch vorstellen, alle Teile Ihres Körpers auszuschalten, während Sie sich auf die Nacht vorbereiten.

3. Machen Sie Ihren Raum so förderlich wie möglich für einen guten Schlaf.

Sie haben wahrscheinlich immer wieder ein paar Tipps zur Schlafhygiene gehört, aber das liegt daran, dass sie wirklich wichtig sind, insbesondere wenn es schwierig ist, an Schlaf zu kommen. Helfen Sie sich selbst, indem Sie wirklich die Szene für einen guten Schlaf einrichten. Dazu gehört, dass Sie das Licht ausschalten, um die Melatoninfreisetzung zu fördern, und sicherstellen, dass Ihr Schlafraum kühl genug ist, um sich gut auszuruhen, sagt Walker. (Wie SELF bereits berichtet hat, liegt die ideale Temperatur für den Schlaf typischerweise zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.)

4. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie tatsächlich müde sind.

Etwas, das ich hören musste: Geh nicht ins Bett, nur weil du denkst, dass du es bist sollte, oder es wird wahrscheinlich länger dauern, bis du einschläfst, sagt Kennedy.

"Wenn Sie zu früh ins Bett gehen, bevor Sie müde sind, kann dies zu Wiederkäuen und Frustration führen", sagt Kennedy. "Lenken Sie sich stattdessen ab und lassen Sie den Schlaf zu Ihnen kommen." Eine der beliebtesten Möglichkeiten Kennedys, den Schlaf zu fördern, um Sie zu finden, anstatt umgekehrt, ist das Lesen, bis Sie einfach nicht mehr wach bleiben können. "Es gibt dem Geist einen Ort, an dem er sich von all den ängstlichen Auslösern lösen kann - der Körper übernimmt dann das, was er tun soll, was dich in den Schlaf zieht", sagt sie.

5. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen.

Wenn möglich, empfehlen die Experten, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen, da Sie sich dadurch jeden Abend zur gleichen Zeit müde und bettfertig fühlen können. "Wenn Sie zu spät schlafen, werden Sie am nächsten Abend nicht zu Ihrer normalen Schlafenszeit schläfrig sein", sagt Walker. Versuchen Sie auch, der Versuchung zu widerstehen, sich tagsüber, insbesondere am späten Nachmittag oder Abend, für ein langes Nickerchen auf Ihrer Couch zusammenzurollen Sie durch den Tag ist ein Nickerchen, auf jeden Fall ein).

Wenn Sie können, können verschiedene Aktivitäten zur gleichen Zeit während des Tages auch dazu beitragen, dass Ihr Körper in eine Routine gerät, die das Einschlafen erleichtert. J. Todd Arnedt, Ph.D., Direktor des Programms für Verhaltensschlafmedizin bei Die Michigan Medicine Sleep Disorders Centers und außerordentlicher Professor für Psychiatrie und Neurologie, sagt SELF. Er schlägt vor, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, Sport zu treiben und sogar (virtuelle) soziale Interaktionen zu planen, wenn dies möglich ist. Sie müssen nicht wirklich streng sein, wenn Sie einen bestimmten Zeitplan einhalten, wenn Sie dies eher stressig als hilfreich finden (jetzt ist nicht die Zeit, eine Menge zusätzlichen Druck auf sich selbst auszuüben), aber wenn Sie Schlafstörungen haben Es könnte hilfreich sein, damit herumzuspielen.

Es gibt viele Gründe, warum dieser Tipp besonders schwer zu befolgen ist. Vielleicht kümmern Sie sich plötzlich um Ihre Kinder, während Sie von zu Hause aus einen Vollzeitjob haben, und haben keine Routine gefunden. Oder vielleicht sind Sie ein wichtiger Mitarbeiter mit einem unvorhersehbaren Arbeitsplan. Es geht wirklich nur darum, das Beste zu geben, was du kannst.

6. Wenn Sie nachts aufwachen, tun Sie etwas Entspannendes, um wieder einzuschlafen.

Das Scrollen durch Ihre Newsfeeds zählt definitiv nicht als entspannend. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen und Probleme haben, wieder einzuschlafen, ist es wahrscheinlich die beste Wahl, aus dem Bett zu steigen und eine ruhige Aktivität wie Lesen, Aufzeichnen, Meditieren, leichtes Dehnen oder Schaumrollen auszuführen - was auch immer funktioniert um dich wieder runter zu bringen - anstatt im Bett zu bleiben. "Dies ist so, dass Ihr Bett nicht zu einem Ort wird, an dem Sie sich Sorgen machen oder sich ängstlich oder verärgert fühlen müssen. Es soll sicherstellen, dass das Bett mit schlaffördernden Zuständen wie Entspannung und Müdigkeit in Verbindung gebracht wird “, sagt Arnedt.

7. Trinken Sie keinen Alkohol oder koffeinhaltige Getränke zu kurz vor dem Schlafengehen.

Es ist nicht überraschend, dass die Alkoholverkäufe Berichten zufolge in die Höhe geschossen sind, da verschiedene Maßnahmen für den Aufenthalt zu Hause das Land überspannt haben, aber nachts zu trinken wird Ihrem Schlaf wahrscheinlich keinen Gefallen tun.

Während ein Getränk könnte Ihnen helfen fallen Im Schlaf sprach jeder Experte, mit dem SELBST gesprochen hat, dass es Sie wahrscheinlich davon abhalten wird, sich auszuruhen. „Wenn [Sie Alkohol trinken] und Sie beginnen, ihn zu metabolisieren, wirkt Alkohol beruhigend“, erklärt Arnedt, warum es sich so gut anfühlt, vor dem Schlafengehen ein Glas Vino zu trinken. "Aber wenn Ihr Körper anfängt, es zu eliminieren, hat Alkohol eine alarmierendere Wirkung", sagt er, weshalb Sie manchmal die ganze Nacht nach dem Trinken vor dem Schlafengehen werfen und sich umdrehen. (Alkohol ist auch ein Diuretikum, was bedeutet, dass er den Urinausstoß erhöht, sodass Sie möglicherweise die ganze Nacht über aufwachen und auf die Toilette gehen.) Arnedt schlägt vor, den Alkoholkonsum drei Stunden oder länger vor dem Schlafengehen zu beenden und insgesamt in Maßen zu konsumieren. (Das bedeutet nicht mehr als ein Getränk pro Tag für eine Frau und zwei Getränke pro Tag für einen Mann.) Offensichtlich können diese Richtlinien nach einem stressigen Tag schwer zu befolgen sein, selbst wenn es sie gibt nicht eine Pandemie, aber wenn Sie der Meinung sind, dass Ihr Alkoholkonsum dazu beiträgt, dass Sie möglicherweise nicht gut schlafen, lohnt es sich, eine Kürzung vorzunehmen (und gegebenenfalls Hilfe in Betracht zu ziehen).

In einem anderen Zusammenhang mit Getränken schlägt Dr. Bazil vor, ein Überkoffeinieren während des Tages zu vermeiden und Kaffee zu kurz vor dem Schlafengehen zu trinken. Die anregende Natur von Koffein kann Sie offensichtlich viel länger wach halten, als es ideal ist. Versuchen Sie, nach dem Mittagessen kein Koffein zu sich zu nehmen und zu sehen, wohin das führt, oder trinken Sie jeden Tag eine Tasse weniger als gewöhnlich. (Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie sich Koffein genau auf Ihren Schlaf auswirkt und was Sie dagegen tun können.)

8. Übung.

Eine Sache, die Dr. Bazil Ihnen tagsüber vorschlägt, um nachts besser zu schlafen: Bewegen Sie Ihren Körper. Bewegung hat gut dokumentierte positive Auswirkungen auf die Schlafqualität und den Stress. Alles, vom (sozial entfernten) Gehen über Radfahren bis zum Heben, kann helfen, Stress und Angst abzubauen und Ihnen dabei zu helfen, nachts besser zu schlafen, sagt er. Dr. Bazil empfiehlt jedoch, sich kurz vor dem Schlafengehen von einer Hochenergieklasse fernzuhalten, da dies das Einschlafen erschweren könnte. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, finden Sie hier einige Ideen, wie Sie Ihren Körper bewegen können, wenn Sie zu Hause festsitzen.

Auch wenn es großartig sein kann, körperliche Aktivität in Ihr Leben zu integrieren, versuchen Sie, realistisch und sanft mit sich selbst umzugehen. "Es gibt so viel Druck, gute Gewohnheiten zu entwickeln und gesund zu werden", sagt Kennedy. "Es ist wichtig, auf sich selbst aufzupassen ... aber es ist auch extrem stressig." Es ist in Ordnung, genau das zu tun, was sich für Sie richtig anfühlt, anstatt zu versuchen, alle Ihre alten Trainingsgewohnheiten zu überarbeiten und eine intensive neue Routine von Grund auf neu aufzubauen.

9. Experimentieren Sie mit anderen Verkaufsstellen für Stress und Angst.

Das Durcharbeiten Ihrer Sorgen während des Tages könnte auch dazu beitragen, diese Gedanken nachts zu kontrollieren, sagt Arnedt. "Verbringen Sie einige Zeit damit, herauszufinden, worüber Sie sich Sorgen machen", schlägt er vor. Abhängig davon, was diese Sorgen sind, kann es auch hilfreich sein, Aktionspläne und Lösungen zu entwickeln, aber es kann hilfreich sein, nur Ihre Ängste und Befürchtungen zu verarbeiten.

Rufen Sie einen Freund an, den Sie immer als tröstlich empfinden, oder meditieren Sie achtsam, um Ihre Gedanken in den Moment zu bringen, und konzentrieren Sie sich auf das, was Sie jetzt erledigen können, anstatt in der ungewissen Zukunft, sagt Arnedt. Hier finden Sie eine Reihe weiterer Vorschläge für Schritte, die Sie zur Bewältigung der COVID-19-Angst unternehmen können, einschließlich eines Gesprächs mit einem Fachmann, falls erforderlich.

10. Versuchen Sie zu akzeptieren, dass im Grunde alles und jedes normal ist, einschließlich Ihrer Schlafprobleme.

Es ist normal, wach im Bett zu liegen und über alles nachzudenken, was Sie sich wünschen: die Welt retten, einen neuen Job bekommen, einen Freund umarmen, was auch immer sich im Moment wichtig anfühlt. Es ist auch ganz normal, nachts aufzuwachen und dann Probleme zu haben, wieder einzuschlafen, wenn die gleichen Sorgen und Wünsche zurückkommen. Der Schlüssel ist zu erkennen, dass dies wirklich unnatürliche Zeiten sind und manchmal Ihr Körper und Geist einfach nicht mit Ihrem Schlafbedürfnis zusammenarbeiten, sagt Kennedy. Es ist besser zu versuchen, es zu akzeptieren, als sich noch mehr darüber zu stressen.

Es kommt darauf an, dass gerade so viel passiert und es keine gibt Recht Weg, um damit umzugehen. Sei also besonders nett zu dir. „Sie sollten sagen können:‚ Ich fühle mich gerade schlecht. Mein Körper fühlt sich beschissen an. Ich kann mich nicht konzentrieren. Ich fühle mich nicht motiviert, meinen Schrank aufzuräumen. Dort bin ich. Dafür muss ich Platz schaffen “, sagt Kennedy. "Das ist eine normale Reaktion auf das Trauma, das wir alle erleben. Je mehr du dir sagst, dass du das falsch erlebst, desto mehr Stress wirst du bekommen. "

Egal, ob Sie sehr spät ins Bett gehen, entscheiden, ob Sie schlafen, oft aufwachen oder das Gefühl haben, dass Sie es auf andere Weise „falsch“ machen, versuchen Sie, sich daran zu erinnern, dass im Grunde alle Teile des Lebens, einschließlich des Schlafes , könnte sich für ein bisschen aus fühlen. Persönlich gebe ich mir einen Pass für meine 2 Uhr morgens Schlafenszeit und lese immer (egal wie spät ich tatsächlich ins Bett komme), bis ich meine Augen nicht mehr offen halten kann. Im Moment erinnere ich mich daran, dass jeder Tag ein neuer Tag ist - auch wenn sie sich gerade zu wiederholen scheinen.