Coronavirus löst ernsthaft meine Zwangsstörung aus

So verwalte ich

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Der wöchentliche Einkauf von Lebensmitteln war jahrelang ein Ritual von mir. Ich verbrachte Freitagnachmittag damit, meine Liste abzuhaken und Dinge zu holen, um mein Haushaltsinventar wieder aufzufüllen. Am Freitag, dem 13. März, war das zunächst nicht anders. Nur dass ich meinen Sohn bei mir hatte, weil seine Schule geschlossen war. Und ich musste in sieben Läden, weil die Vorräte knapp wurden. Es war zwei Tage, nachdem die Weltgesundheitsorganisation die neue Coronavirus-Krankheit zur Pandemie erklärt hatte.

Wir kehrten zum Auto zurück, nachdem wir bei unserem siebten Stopp die trostlosen Regale durchsucht hatten, und ich gab mir und meinem Sohn eine gesunde Dosis Händedesinfektionsmittel. Dann wurde mir klar, dass ich, obwohl wir unsere Hände desinfizierten, nicht auch meine Schlüssel, Geldbörse, Brieftasche und Kreditkarten desinfizierte. Das hat mich nervös gemacht. So sehr, dass ich nicht einmal merkte, dass ich meine Brieftasche im Wagenkorral gelassen hatte, bis wir zu Hause waren.

Als ich 15 Jahre alt war, zeigten sich Anzeichen meiner Zwangsstörung.

Putzen war mein Bewältigungsmechanismus für das Leben in einem chaotischen Haushalt. Es fühlte sich an, als hätte es mir die Kontrolle gegeben. Selbst als Erwachsener, weit entfernt von meiner Erziehung, blieb mein gesteigertes Bewusstsein für Keime bestehen. Ich habe jeden Donnerstag mein ganzes Haus von oben bis unten gereinigt. Nicht nur eine Unterhaltsreinigung, sondern auch ein vergrößerter Frühjahrsputz. Ich habe Möbel zum Wischen bewegt. Ich habe Wände abgewischt. Ich habe Leuchten gereinigt. Ich schrubbte Wannen. Alle zwei Wochen reinigte ich den Boden von Hand.

Dann habe ich meinen zweitgeborenen Sohn verloren. Ich versuchte, meine Trauer zu bewältigen, indem ich noch zwanghafter putzte. Ein Tag in der Woche war einfach nicht genug. Ich fegte und wischte jeden Tag die Böden. Ich habe dreimal pro Woche abgestaubt. Ich habe die Badezimmer und Arbeitsplatten mindestens jeden zweiten Tag gründlich gereinigt. Dieses Regime wurde Standard und anstrengend. Ich fühlte mich nicht nur daran gebunden, sondern auch traurig, lustige Dinge verpasst zu haben. Ich konnte nach dem Abendessen nicht nach draußen gehen und mit meinem damaligen Kleinkind spielen, weil ich zum Putzen gezwungen war. Selbst die einfache Handlung, das Geschirr eine Stunde lang stehen zu lassen, schien unrealistisch.

In meinen frühen 20ern suchte ich Hilfe und wurde mit Angstzuständen und Zwangsstörungen (OCD) diagnostiziert. Zwangsstörungen sind laut dem National Institute of Mental Health (NIMH) durch sich wiederholende Gedanken, mentale Bilder oder Impulse gekennzeichnet, die Zwängen oder Verhaltensweisen weichen, die notwendig erscheinen, um die Obsessionen zu zähmen. Viele Menschen, die sich noch nie mit so etwas befasst haben, fühlen sich aufgrund des neuen Coronavirus möglicherweise ähnlich, insbesondere weil Verhaltensweisen, die zuvor irrational erschienen sind, unter unseren gegenwärtigen Umständen möglicherweise nicht so erscheinen (z. B. viel Zeit damit verbringen, unsere Lebensmittel zu desinfizieren und berührungsempfindliche Oberflächen rund um unsere Häuser). Unter diesen Umständen kann es schwieriger sein festzustellen, ob Ihre Symptome auf einen diagnostizierbaren Zustand hinweisen. Wenn sich diese Symptome jedoch unkontrollierbar anfühlen und jeden Aspekt Ihres Lebens erheblich beeinträchtigen, ist es eine gute Idee, sich an einen Psychologen zu wenden (Hier sind einige Ratschläge zur Teletherapie, die helfen könnten).

Vor meiner Diagnose dachte ich, dass das Festhalten an einer regelmäßigen Reinigungsroutine mir helfen würde, meine Angst vor Keimen in den Griff zu bekommen. Es stellte sich heraus, dass meine Zwänge nur meine Ängste nährten. Das Problem mit Zwangsstörungen - wie es sich zumindest für mich manifestiert - ist, dass Sie wahrgenommene Bedrohungen ständig vermeiden, indem Sie „Regeln“ befolgen, von denen die Störung überzeugt ist, dass Sie in Sicherheit sind, Jenny Yip, Psy.D., eine klinische Psychologin im Renewed Freedom Center in Los Angeles und institutionelles Mitglied der International OCD Foundation, erzählt SELF. Ihre Expertise im Umgang mit Zwangsstörungen beruht nicht nur auf Berufserfahrung, sondern auch auf der Störung selbst. „Ich denke, einer der schlimmsten Zwänge, mit denen ich zu tun hatte, war das Waschen. Im schlimmsten Fall habe ich 8 bis 12 Mal am Tag geduscht “, sagt sie. "Meine Hände waren immer trocken, weil ich sie ständig wusch."

OCD lebt von Zweifel und Unsicherheit. Für viele von uns entstehen zwanghafte Verhaltensweisen, wenn unser Gehirn versucht, sicherzustellen, dass die Ängste, von denen wir besessen sind, nicht eintreten. Durch Gesprächstherapie und Journaling konnte ich meine Zwangsstörung nach dem Verlust unter Kontrolle bringen. Ich erkannte, dass das Erlernen des Umgangs mit meiner Zwangsstörung das Erkennen meiner Sorgen beinhalten würde - und keine geschäftige Arbeit als Reaktion darauf. Im Laufe der Jahre habe ich mich mehr auf meine Auslöser eingestellt und kann meine Energie in Dinge umleiten, die meine volle Aufmerksamkeit erfordern, wie z. B. Sport treiben, backen oder nach draußen gehen. Meine tägliche Tiefenreinigung kochte wöchentlich, dann alle zwei Wochen. Ich konnte es letztendlich alle drei Wochen ausdehnen. Es war eine Erleichterung.

Dann begann der neue Ausbruch des Coronavirus.

Es ist keine Überraschung, dass diese Pandemie meine Zwangsstörung auslöst.

Erinnern Sie sich, wie ich erwähnte, dass Zwangsstörungen von Unsicherheit leben? Fragen zu dieser Krankheit, der schwierigen Wirtschaft und meinen persönlichen finanziellen Sorgen haben meinen Drang nach Säuberung verstärkt. Ich frage mich ständig, ob ich genug putze - vor allem aufgrund all der Ratschläge zur häufigen Desinfektion von uns und unseren Häusern -, obwohl meine rationale Seite mir sagt, dass ich wieder zu viel putze. Ich frage mich, ob ich die richtigen Reinigungsprodukte habe und ob ich genug Produkte habe, um in Zukunft weiter zu reinigen. Bevor dies alles passierte, habe ich mich nicht mit Reinigungsprodukten eingedeckt, die über meine normalen Bedürfnisse hinausgehen, und jetzt sind sie viel schwerer zu finden. Die Tatsache, dass ich ein Kind im schulpflichtigen Alter und einen Ehemann habe, der viel weniger mit Keimen zu tun hat als ich, und ich habe den Drang bekämpft, die Wände mit Bleichmittel zu waschen. (Ich habe das getan und kann es nicht empfehlen.)

Obwohl dieser Drang unangenehm ist, ist er für Menschen mit Zwangsstörungen unter den gegebenen Umständen fast garantiert. Das Management von Zwangsstörungen ist eine lebenslange Reise, die Sorgfalt, Entschlossenheit und ständige Bewertung erfordert, erklärt Yip, und bestimmte emotionale Zustände können die Symptome absolut entzünden. Eine davon ist, wenn Sie völlig überfordert und verzweifelt sind, was sicherlich gerade jetzt passt. Der andere ist, wenn Sie sind unterüberwältigt und gelangweilt, was auch der Fall sein kann, wenn Sie auf absehbare Zeit zu Hause festsitzen. Wenn Sie überfordert sind, werden Ihre geistigen Ressourcen besteuert, sodass Sie sich nicht mehr rational um Ihre Welt kümmern können.Wenn Sie sich langweilen, können Ihre Gedanken zu den unheimlichen Orten wandern.

Wenn Sie eine Zwangsstörung haben, die momentan intensiver als normal ist, ist dies sehr sinnvoll. Das tut es auch nicht Zwangsstörungen zu haben und immer noch eine neue, erhöhte Angst vor Keimen zu spüren, zusammen mit dem Drang, sich zu reinigen oder auf andere Weise zu schützen, auf eine Weise, die Sie nicht sicher sind, ist rational, da es so viel gibt, was wir immer noch nicht über das neue Coronavirus wissen. Yip erklärt. In beiden Fällen gibt es auch Schritte, mit denen Sie versuchen können, in dieser äußerst auslösenden Situation mit neuen Trieben und Zwangsgedanken (und ggf. Zwangsstörungen) umzugehen. Hier sind die Vorschläge von Yip.

1. Versuchen Sie es mit Journaling, falls Sie dies noch nicht getan haben.

Ich liebe diesen Tipp. Regelmäßiges Journaling hat mir geholfen, herauszufinden, wie meine Emotionen mit meinen Handlungen verbunden sind. Ich werde nie den Moment vergessen, in dem ich in meinem Tagebuch gestand, wie erschöpft ich von der Reinigung war.

In der Vergangenheit hat mir das Journaling bei der Entscheidung geholfen, ob meine Handlungen gerechtfertigt waren oder eine zwanghafte Reaktion, bei der ich mich nur ein bisschen wohl fühlte und gleichzeitig meine Störung verstärkte. Es bot mir auch einen urteilsfreien Raum, um wütend auf Menschen (oder Umstände) zu sein und genau das zu sagen, was ich wollte, da ich der einzige war, der es las. Ich hoffe, dass es mir jetzt auch auf diese Weise helfen kann. Auch wenn es schwierig sein kann, genau zu wissen, was in dieser Situation vernünftig ist, hilft mir das Journaling weiterhin dabei, meine Emotionen zu verstehen. Ich kann meine Gedanken und Ängste sammeln und erkennen, dass ich alles tue, um sicher zu gehen, indem ich die Richtlinien der Regierung befolge. Es hilft mir auch, meinen Denkprozess im Auge zu behalten, damit ich weiß, wann meine Ängste sich drehen und mein Drang dazu führt, mehr zu reinigen.

2. Schreiben Sie alle Ihre Sorgen 15 Minuten lang auf.

Wenn Sie Ihr Journaling verbessern möchten (oder das Journaling in der Vergangenheit nicht als sehr hilfreich empfunden haben), versuchen Sie, 15 Minuten der von Yip als "Sorgenzeit" bezeichneten Zeit auszuführen. Schreiben Sie 15 Minuten lang Ihre Sorgen auf (physisch, wenn Sie können, anstatt sie auszutippen). Wenn Sie vor 15 Minuten keine Sorgen mehr haben, schreiben Sie sie neu. Das Externalisieren Ihrer Sorgen kann etwas Greifbareres schaffen, das verarbeitet oder gelöst werden kann, sagt Yip.

Ich freue mich darauf, dies zu versuchen. Mein Journaling war bisher nicht strukturiert und beinhaltet oft Wiederkäuen. (Wie Yip zuvor SELF sagte, haben Sorgenaussagen einen Anfang und ein Ende, während das Wiederkäuen auf nicht hilfreiche Weise spiralförmig verläuft.) Manchmal beende ich das Journaling mit dem Gefühl, überfordert zu sein, als zu Beginn. Ich denke, Sorgen wie „Ich könnte das neue Coronavirus abfangen“ strukturierter auf Papier zu bringen, wird es einfacher machen, der Angst zu begegnen und mich daran zu erinnern, dass ich versuchen kann, das Coronavirus nicht abzufangen, ohne irrational zu reagieren.

3. Übung.

Yip empfiehlt diesen Tipp aus mehreren Gründen. Erstens erhöht Bewegung Ihren Wohlfühl-Endorphinspiegel sowie Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin, die Ihre Stimmung verbessern können. Das Einatmen tieferer Atemzüge während des Trainings kann auch dazu beitragen, das Nervensystem Ihres Körpers zu beruhigen, sagt Yip. (Aus diesem Grund kann tiefes Atmen in Momenten erhöhter Angst helfen.) Und auf kognitiver Ebene kann Bewegung Ihre Aufmerksamkeit von dem ablenken, worüber Sie sich Sorgen machen, sagt Yip.

Ich bin seit meiner frühen Jugend ein begeisterter Sportler, als ich anfing, MTV Grind-Workouts auf VHS zu verfolgen. Aktiv zu sein hat mir geholfen, mit meiner Angst und meiner Zwangsstörung umzugehen. Ich sah, dass ich die Kraft hatte, Veränderungen herbeizuführen, und gewann Vertrauen in mich und meine Entscheidungen.

Jetzt liebe ich Peloton Radfahren. Ich habe das Fahrrad vor ungefähr einem Jahr gekauft und ihre App abonniert. Ich bin also glücklich, dass ich weiterhin so trainieren kann, wie es mir wirklich Spaß macht. Radfahren fordert mich heraus und macht mich jedes Mal glücklich, wenn ich auf dem Sattel sitze. Wenn Sie auch mit Zwangsstörungen zu kämpfen haben, ermutige ich Sie, einen Weg zu finden, um Ihren Körper so zu bewegen, wie es Ihnen Freude macht.

4. Setzen Sie sich den Nachrichten nicht aus.

Es ist wichtig, mit genauen Nachrichten auf dem Laufenden zu bleiben, aber zu viele Informationen haben mich in Bedrängnis gebracht. In den ersten Tagen nach der Pandemieerklärung habe ich jeden Morgen fast drei Stunden lang meinen Apple News-Feed gelesen. Ich konnte mich nicht auf meine Arbeit konzentrieren, weil ich Angst hatte. Meine Angst und Zwangsstörung nahmen zu, ebenso wie mein Impuls zur Reinigung.

Das ununterbrochene Lesen und Ansehen der Nachrichten kann wie ein Tropfen Angst wirken, erklärt Yip. Wenn Sie die Nachrichten lesen möchten, empfiehlt sie, dies zu einem Zeitpunkt zu tun, an dem es einfacher ist, Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken, z. B. mitten am Tag, als nachts, wenn Sie möglicherweise mehr Zeit dafür haben Verlieren Sie sich in gruseligen Updates. Sie empfiehlt auch, danach etwas Angenehmes zu tun, wie Sport zu treiben, zu basteln oder ein gutes Buch zu lesen.

5. Sprechen Sie mit einem Fachmann, wenn Sie können.

Auch wenn eine persönliche Therapie derzeit im Allgemeinen keine Option ist, ist dies eine Teletherapie. Wenn Sie Hilfe bei der Suche nach einem Therapeuten benötigen, können Sie den SELF-Leitfaden ausprobieren oder sich mit digitalen Optionen wie BetterHelp und TalkSpace befassen.

"Nachdem ich die Exposure [and] Response Prevention-Therapie durchlaufen habe, kann ich die notwendigen Vorsichtsmaßnahmen während der neuen Coronavirus-Pandemie treffen, gehe aber nicht über Bord", sagt Yip. Ich habe diese Art von Therapie auch gemacht. es geht darum, Zwänge auszulösen, aber nicht wirklich durchzumachen. Ein Zwang, den ich in der Vergangenheit hatte, ist beispielsweise, den gesamten Boden zu reinigen, wenn jemand mit angezogenen Schuhen darauf ging, selbst wenn ich wusste, dass seine Schuhe sauber waren. Um zu lernen, mit dem Zwang umzugehen, ohne ihn zu befolgen, ließ mein Therapeut mich die Erfahrung visualisieren und mit mir selbst sprechen. Sie sagte mir, ich solle mich auf die Fakten konzentrieren, die besagten, dass ich in Sicherheit war und die Kontrolle hatte. Dann forderte sie mich auf, mich zu fragen, was ich mit der Zeit anfangen könnte, die ich damit verbringen würde, den Boden zu reinigen. Das hat mir geholfen, die Situation realistisch zu betrachten und zu entscheiden, was zu tun ist. Wenn Sie sich erlauben, Zwänge mit dieser Art von Prozess zu bewerten, können sie weniger überzeugend sein, sagt Yip.

Die Therapie war für mich immer hilfreich. Nach einer sechsjährigen Pause begann ich Mitte 2019 wieder mit der Therapie, weil ich mich außer Kontrolle fühlte und nicht sicher war, warum. Mein letzter Aufenthalt in der Therapie hat mir geholfen, tiefer in meine emotionalen Auslöser einzudringen. Mein Therapeut fordert mich auf, die unangenehmen Gefühle, die mit dieser Arbeit einhergehen, zu erkennen und zu akzeptieren, meine Instinkte zu bekämpfen und meine Gedanken neu zu trainieren.

Dies hat mir geholfen, mit der neuen Coronavirus-Pandemie fertig zu werden, wenn sich jeder Tag (manchmal jeden Moment) unangenehm anfühlt. Ich verlasse mich häufig auf meine Therapie-Toolbox, wenn ich mich außer Kontrolle fühle, insbesondere wenn ich zu viele Nachrichten lese oder zu weit in die Zukunft projiziere. Ich schätze die Emotionen ein, die ich habe, und frage mich: Kann ich jetzt etwas tun, um die Kontrolle zu erlangen? Die Intensität unserer globalen Krise macht dieses Maß an Achtsamkeit noch schwieriger, aber umso notwendiger.

Um ehrlich zu sein, fühlte ich mich unzulänglich, wenn ich nach Jahren wieder zur Therapie zurückkehren musste. Das Gespräch mit Yip hat mir geholfen, die Normalität und Kraft zu erkennen, mit der ich auf diese Weise auf mich selbst aufpasse. Für so viel Zeit meines Lebens dachte ich, meine Reinigungsbesessenheit sei ein Persönlichkeits-Fauxpas. Ich dachte, ich könnte meine Angst und Zwangsstörung überwinden, wenn ich nur alleine durchhalten würde, aber ich hatte auch das Gefühl, dass es immer warten würde und im Schatten lauern würde. Die Realität ist, dass meine Angst und meine Zwangsstörung nie ganz verschwinden werden, aber es hilft zu wissen, dass ich gegen sie vorgehen kann - und dass ich nicht allein bin.