Eine schnelle tägliche Dehnungsroutine zum Zurücksetzen von Körper und Geist

Ihr Gehirn und Ihr Körper verdienen eine Pause.

    Katie Thompson

    Viele Menschen finden ihre Tage jetzt sowohl hektisch als auch dunstig: Die Trennung von unseren alten Routinen lässt uns nur fühlen aus. Hier bietet sich eine tägliche Dehnungsroutine an - sowohl für Menschen, die zu Hause arbeiten oder sich um die Familie kümmern und wichtige Arbeiter, die nach einer Möglichkeit suchen, ihren Körper zurückzusetzen und zu beruhigen, wenn ihre Schichten fertig sind.

    Als freiberuflicher Schriftsteller bin ich kein Unbekannter im Work-from-Home-Lebensstil, und in den neun Monaten, in denen ich ihn gelebt habe, wurde mir klar, dass das regelmäßige Bewegen meines Körpers eine große Rolle bei der Unterstützung meiner Körper- und Gehirnarbeit spielt optimal. Es macht einen großen Unterschied, wie ich mich den ganzen Tag fühle.

    Selbst wenn ich nur ein oder zwei Mittagspausen mache oder mich auf eine andere Weise sanft bewege - manchmal mag ich es, ein schnelles fünfminütiges Körpergewichtstraining zu wählen -, hat dies einen enormen Einfluss auf meinen Tag. Und ich meine nicht unbedingt die Produktivität, obwohl das manchmal ein netter Nebeneffekt ist.

    Wenn ich während des Arbeitstages regelmäßig aufstehe und mich bewege, fühle ich mich einfach mehr wie ein Mensch. Es erinnert mich daran, dass ich nicht von 9 bis 18 Uhr an meinen Computer gebunden sein muss. erfolgreich sein; Nur weil ich zu Hause bin und nicht vorhabe auszugehen, heißt das nicht, dass mein Gehirn und mein Körper nicht immer noch hin und wieder eine Pause brauchen (und verdienen!).

    Charlee Atkins, C.S.C.S., registrierte Yogalehrerin, zertifizierte funktionelle Krafttrainerin und Erfinderin von Le Sweat TV, erklärt SELF, dass die Einbeziehung von Bewegung in einen ansonsten sitzenden Tag einen dringend benötigten Energieschub bewirken kann. "Erhöhte Bewegung führt zu einer erhöhten Durchblutung, und eine erhöhte Durchblutung erhöht die Energie, was dazu beitragen kann, Ihren Geist zurückzusetzen und den Fokus zu erhöhen."

    Zusätzlich zu den mentalen Vorteilen sorgt eine schnelle Dehnungsroutine am Mittag auch für einen körperlichen Wohlfühl-Reset - insbesondere für unsere Hälse, Schultern, Rücken und Hüften, die sich normalerweise nach dem ganzen Tag weniger gut anfühlen.

    Wenn wir stundenlang sitzen, verkürzen sich die Hüftbeuger (die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Hüften, die einrasten, wenn Sie Ihr Bein in Richtung Brust heben) und fühlen sich angespannt an, erklärt Atkins. Im Laufe der Zeit spüren Sie möglicherweise den Effekt in anderen Bereichen, die Ihre Gesäßmuskulatur normalerweise unterstützt, wie z. B. im unteren Rücken und in den Knien.

    Das Sitzen den ganzen Tag belastet auch den Oberkörper. "Die Schultern drehen sich intern, wenn wir unsere Arme an einem Computer vor uns haben", sagt Atkins. "Der Kopf kommt nach vorne, aufgrund dieser Schulterpositionierung", fügt sie hinzu. Insgesamt kann diese Fehlstellung des Oberkörpers zu einer Abrundung der Wirbelsäule und zu Beschwerden im Nacken, an den Schultern und im unteren Rücken führen.

    Diese tägliche Dehnungsroutine ist jedoch nicht nur für Menschen gedacht, die den ganzen Tag sitzen: Die Vorteile, sich die Zeit zu nehmen, um Ihren Körper achtsam zu bewegen, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren und Ihre Muskeln sanft zu bewegen, können eine willkommene Aufladung für jeden sein, dessen Körper einfach ist sich müde oder verbraucht fühlen.

    Atkins schlägt vor, jede Stunde einen schnellen Reset von zwei bis drei Minuten durchzuführen, um sich geistig und körperlich wieder aufzuladen. Steigen Sie einfach von Ihrem Stuhl und bewegen Sie Ihren Körper auf irgendeine Weise.

    Und einmal am Tag stehen Sie auf und probieren Sie eine längere tägliche Dehnungsroutine aus, wie die folgende. Schieße, um jede Bewegung 60 Sekunden lang zu halten, sagt sie. (Sie können mehr Zeit hinzufügen, wenn Sie sich mit den Bewegungen vertraut machen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie zuerst 30 Sekunden lang schießen.)

    Es wird Ihrem Körper und Geist helfen, sich besser zu fühlen - und das haben wir alle im Moment wirklich verdient.

    Demoing der Moves sind Devon Stewart (Foto 1), ein Yogalehrer und Doula für sexuelle und reproduktive Gesundheit mit Sitz in Harlem; Caitlyn Seitz (Fotos 2 und 3), ein in New York ansässiger Gruppenfitnesslehrer und Singer / Songwriter; Atkins (Fotos 4, 5 und 7); und Callie Gullickson (Foto 6), zertifizierter Personal Trainer und Coach bei Tone House in New York City.

    • Katie Thompson 1

      Nach unten gerichteter Hund

      Die klassische Yoga-Pose streckt Brust, Kniesehnen und Rücken.

      • Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften gestapelt sind.

      • Spreizen Sie Ihre Hände weit und drücken Sie Zeigefinger und Daumen in Ihre Matte.

      • Heben Sie Ihr Steißbein an, drücken Sie Ihren Hintern nach oben und hinten und ziehen Sie Ihre Hüften zur Decke. Strecken Sie Ihre Beine so gut wie möglich und drücken Sie Ihre Fersen sanft auf den Boden.

      • Ihr Kopf sollte zwischen Ihren Armen entspannt sein und Ihren Knien zugewandt sein. Ihr Rücken sollte flach sein.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten. (Sie können es für eine kürzere Zeit gedrückt halten, um zu beginnen und sich länger durchzuarbeiten, wenn Sie möchten.)

    • Katie Thompson 2

      Elbow Out Rotator Stretch

      Davon profitieren Ihre Rotatorenmanschettenmuskeln, die durch das Sitzen in dieser berüchtigten gebeugten Position betroffen sind.

      • Fangen Sie an, groß zu stehen oder zu sitzen. Legen Sie Ihre linke Hand in die Mitte Ihres Rückens, wobei Handfläche und Ellbogen darauf hinweisen.

      • Greifen Sie mit der rechten Hand über die Vorderseite Ihres Körpers und greifen Sie nach Ihrem linken Bizeps oder Ellbogen.

      • Vorsichtig nach vorne ziehen.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. (Sie können es für eine kürzere Zeit halten, um zu beginnen und sich länger zu arbeiten, wenn Sie möchten.)

    • Katie Thompson 3

      Hands-Behind-Back-Bohrer

      Diese energetisierende Mobilitätsübung hilft dabei, Ihre engen Schultern zu lockern.

      • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie beide Handflächen auf Ihren Hinterkopf. Ihre Ellbogen sollten seitlich gezeigt werden. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Strecken Sie Ihre Arme in Form des Buchstabens Y.

      • Greifen Sie mit den Armen so weit wie möglich und kreisen Sie sie mit den Handflächen nach unten zu den Seiten Ihres Körpers. Sobald Sie Ihre Handflächen nicht mehr unten halten können, drehen Sie Ihre Hände zu den Handflächen nach oben und bringen Sie Ihre Hände in die Mitte Ihres unteren Rückens.

      • Kreisen Sie Ihre Arme in umgekehrter Richtung zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

      • Tun Sie dies für 60 Sekunden. (Sie können mit einer kürzeren Zeit beginnen und sich bis zu einer längeren Zeit hocharbeiten, wenn Sie möchten.)

    • Savanna Ruedy 4

      90-90 Dehnung

      Atkins nennt dies eine „intelligente Dehnung“, da sie sowohl den Innen- als auch den Außenrotator Ihrer Hüften trifft.

      • Setzen Sie sich mit dem rechten Knie um 90 Grad vor sich gebeugt, die Wade senkrecht zu Ihrem Körper und die Fußsohle nach links. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt.

      • Lassen Sie Ihr Bein flach auf dem Boden ruhen.

      • Platzieren Sie Ihr linkes Knie links von Ihrem Körper und beugen Sie das Knie so, dass Ihr Fuß hinter Ihnen zeigt. Halten Sie Ihren linken Fuß gebeugt.

      • Halten Sie Ihre rechte Po-Wange auf dem Boden. Versuchen Sie, die linke Wange so nah wie möglich am Boden zu bewegen. Es ist möglicherweise nicht möglich, wenn Sie sehr eng sind.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. (Sie können es für eine kürzere Zeit gedrückt halten, um zu beginnen und sich länger durchzuarbeiten, wenn Sie möchten.)

    • Savanna Ruedy 5

      Piriformis strecken

      Dies ist eine wichtige Strecke, um dem ganzen Sitzen entgegenzuwirken.

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Boden.

      • Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden hinter Ihrem Körper und Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Quad oder Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie (wie gezeigt) und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. (Sie können es für eine kürzere Zeit halten, um zu beginnen und sich länger zu arbeiten, wenn Sie möchten.)

      • Wenn die Rotation der Wirbelsäule Ihren Rücken stört, nehmen Sie die Drehung heraus und ziehen Sie einfach mit der linken Hand Ihr rechtes Quad hinein und nach links.

    • Savanna Ruedy 6

      Lunging Psoas Stretch

      Dies streckt einen der wichtigsten Hüftbeuger im Körper - den Psoas.

      • Knie auf deinem rechten Knie. Legen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden vor sich, das Knie gebeugt.

      • Legen Sie Ihre rechte Hand zur Unterstützung auf eine Schaumstoffrolle (oder einen anderen Gegenstand, der ungefähr wadenhoch ist).

      • Drücken Sie Ihren Hintern zusammen und stecken Sie Ihre Hüften ein. Spüren Sie die Dehnung vor Ihren Hüften (wo sich der Psoas-Muskel befindet).

      • Drücken Sie auf die Schaumstoffrolle, um die Dehnung zu vertiefen.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. (Sie können es für eine kürzere Zeit gedrückt halten, um zu beginnen und sich länger durchzuarbeiten, wenn Sie möchten.)

    • 7

      Welpenhaltung

      Diese modifizierte Version von Down Dog streckt die Kniesehnen nicht. Stattdessen geht es darum, die Brust zu öffnen und den Rücken zu strecken.

      • Beginnen Sie auf allen Vieren. Gehen Sie mit Ihren Armen ein paar Zentimeter vorwärts und krümmen Sie Ihre Zehen darunter.

      • Schieben Sie Ihre Hüften nach oben und hinten in Richtung Ihrer Fersen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme gerade und engagiert zu halten.

      • 60 Sekunden lang gedrückt halten. (Sie können es für eine kürzere Zeit halten, um zu beginnen und sich länger zu arbeiten, wenn Sie möchten.)