Das Hantel-Brust-Training, das auch Ihre Bauchmuskeln raucht

Der Schlüssel? Es ist schwer für einarmige Arbeit.

    Katie Thompson

    Für ein ausgewogenes Krafttraining können Sie Ihre Brustmuskeln nicht vergessen. Dieses Hantel-Brusttraining gibt der Vorderseite Ihres Oberkörpers die Aufmerksamkeit, die es benötigt - es konzentriert sich nicht nur auf Ihre Brustmuskeln (der größere Pectoralis major und der kleinere Pectoralis minor darunter), sondern wirkt auch auf die Stützmuskeln wie Ihre Schultern und Trizeps.

    Der Aufbau von Kraft in diesen „drückenden“ Muskeln - Brust, Schultern und Trizeps - hilft Ihnen dabei, alltägliche Aktionen wie das Zurückschieben eines Objekts auf ein hohes Regal auszuführen, sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Strong mit Sivan in Baltimore, MD SELBST. Es hilft Ihnen auch dabei, das Verletzungsrisiko zu verringern, da es die Kraft aufbaut, die Sie zur Stabilisierung Ihrer Schultergelenke und Schulterblätter benötigen.

    Ein anderer Weg, um Ihre Muskeln zu schützen? Fagans Brusttraining basiert stark auf einarmigen Hantelbewegungen, wodurch sichergestellt wird, dass Sie auf jeder Seite Ihres Körpers gleichermaßen arbeiten. Das ist wichtig, da es hilft, die Muskelungleichgewichte zu lindern, die die meisten von uns haben, sagt Fagan.

    „Wenn Sie beide Hanteln gleichzeitig drücken, möchte Ihr Körper sie nur von Punkt A nach Punkt B bringen.Ihre stärkere Seite könnte es durch den gesamten Bewegungsbereich führen, aber die andere Seite könnte es auf eine Abkürzung nehmen “, sagt sie. "Es ist wirklich schwer für dich, es selbst zu bemerken, bis du deine Seiten isoliert hast, und dann denkst du: Warte, ich kann es auf dieser Seite nicht tun."

    Einarmige Arbeit bringt auch einen glücklichen Bonus mit sich: Sie fordert Ihre Kernstabilität wirklich heraus, was diese Oberkörperübungen auch in Bauchmuskelübungen verwandelt. Während Sie jede Hantel drücken, müssen Ihre Kernmuskeln feuern, damit sich Ihr Körper nicht in die entgegengesetzte Richtung dreht, sagt Fagan.

    "Sie kombinieren die" Push "-Muskeln mit der Kernstabilität und der Kernkraft im Training", sagt sie.

    Das Hantel-Brusttraining beginnt mit Versionen der herausforderndsten zusammengesetzten Bewegungen - Brust- und Schulterdrücken - mit wechselnden Armen in einer Obermenge. Sie werden den Wiederholungsbereich hier niedriger halten als während des restlichen Trainings. Haben Sie also keine Angst, sich mit höherem Gewicht herauszufordern (solange Sie die richtige Form beibehalten).

    Dann beenden Sie mit einem Triset. Sie schlagen Ihre Brust und Ihren Trizeps mit einem festsitzenden Brustdruck, gehen direkt in die Schulterklopfen - die Ihre Brust mit einer isometrischen Kontraktion bearbeiten, während Sie sich auf einer hohen Planke halten - und enden mit einer Trizepsverlängerung über dem Kopf, die die Brust isoliert Muskeln im hinteren Teil Ihrer Arme, die auch bei allen drückenden Bewegungen feuern.

    Bereit anzufangen? Hier ist, was Sie für ein fantastisches Hantel-Brusttraining zu Hause benötigen.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Zwei Sätze Kurzhanteln: eine schwerere und eine leichtere. Sie können sich mit höherem Gewicht für die erste Obermenge herausfordern. Mit dem nächsten Triset werden Sie leichter. (Wenn Sie keine Hanteln haben, können Sie Geräte aus der Umgebung Ihres Hauses verwenden, z. B. Wasserkrüge, Wasserflaschen, Suppendosen, Kisten mit Katzenstreu oder Waschmittelflaschen.)

    Übungen

    Obermenge:

    • Brustpresse (abwechselnde Arme)
    • Schulterpresse (abwechselnde Arme)

    Triset:

    • Brustpresse mit engem Griff
    • Plank Tap
    • Overhead-Trizeps-Verlängerung

    Richtungen

    • Führen Sie für die Obermenge 8–12 Wiederholungen pro Arm jeder Übung durch. Versuchen Sie, die Obermenge zu vervollständigen, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Schließe 3-4 Runden ab.
    • Führen Sie für das Triset 12–15 Wiederholungen der Brustpressung und der Trizepsverlängerung sowie so viele Wiederholungen der Plankenschulterklopfen durch, wie Sie mit guter Form ausführen können. Versuchen Sie, das Triset zu vervollständigen, ohne sich zwischen den Übungen auszuruhen. Schließe 3-4 Runden ab.

    Demoing der Moves sind Harlan Kellaway (GIF 1), ein Trans-Bodybuilder mit Sitz in Queens, New York; Rachel Denis (GIFs 2, 3 und 5), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; und Amanda Wheeler (GIF 4), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ + Community und ihren Verbündeten dient.

    • Katie Thompson 1

      Brustpresse (abwechselnde Arme)

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Beinen zeigen und Ihre Ellbogen auf dem Boden um etwa 90 Grad gebogen sind, damit die Gewichte in der Luft liegen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Hantel in Ihrer rechten Hand zur Decke, strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig und halten Sie Ihre Handfläche in Richtung Ihres Beins. Pause hier für eine Sekunde.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam und senken Sie ihn wieder auf den Boden. Dies ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies mit Ihrer linken Hand und wechseln Sie sich ab.

      • Führen Sie auf jeder Seite 8-12 Wiederholungen durch.

      Wenn Sie eine große Diskrepanz zwischen Ihrer Stärke auf der einen und der anderen Seite feststellen, möchten Sie möglicherweise alle Wiederholungen auf jeder Seite ausführen, anstatt sich abzuwechseln, sagt Fagan. Beginnen Sie auf Ihrer schwächeren Seite und machen Sie dort so viele Wiederholungen wie möglich. Dann mach die gleiche Zahl auf deiner stärkeren Seite. Sie haben auf Ihrer stärkeren Seite noch mehr Benzin im Tank, aber das hilft, Ihr Kraftungleichgewicht zu schließen.

    • Katie Thompson 2

      Schulterpresse (abwechselnde Arme)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie eine Hantel über den Kopf und strecken Sie Ihren Ellbogen vollständig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern und die Hüften eingeklemmt sind, damit sich Ihr unterer Rücken beim Anheben des Arms nicht krümmt.

      • Beugen Sie Ihren Ellbogen langsam, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken. Dies ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

      • Führen Sie auf jeder Seite 8 bis 12 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 3

      Brustpresse mit engem Griff

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen offen auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht in jeder Hand, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, die Arme an Ihren Seiten auf dem Boden liegen und die Ellbogen den Boden berühren und sich beugen, so dass Ihre Unterarme und die Hanteln in der Luft sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Gewichte zur Decke, strecken Sie die Ellbogen vollständig und halten Sie die Handflächen einander zugewandt. Pause hier für eine Sekunde.

      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen und senken Sie sie wieder auf den Boden. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 4

      Plank Tap

      • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind.

      • Tippen Sie mit der rechten Hand auf die linke Schulter, während Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren, um Ihre Hüften so ruhig wie möglich zu halten. Versuche nicht an deinen Hüften zu schaukeln.

      • Machen Sie dasselbe mit der linken Hand zur rechten Schulter.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter. Führen Sie so viele Wiederholungen wie möglich durch, während Sie die richtige Form beibehalten.

    • Katie Thompson 5

      Overhead-Trizeps-Verlängerung

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand hinter Ihrem Nacken, die Ellbogen gebeugt und zur Decke gerichtet. Drücken Sie die Gewichte so zusammen, dass sie sich berühren, und ziehen Sie Ihre Ellbogen so nah wie möglich an Ihren Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Strecken Sie die Ellbogen, ohne die Oberarme zu bewegen, und strecken Sie die Gewichte direkt über den Kopf. Halten Sie Ihre Schultern unten, Ihren Kern fest und Ihre Arme so nah wie möglich an Ihrem Kopf.

      • Machen Sie eine Sekunde Pause und senken Sie dann langsam die Gewichte wieder hinter Ihren Kopf. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch.