Ein Hantelbein-Training, das Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln raucht

Für diese Bewegungen benötigen Sie kein schweres Gewicht.

    Katie Thompson

    Bei einem soliden Hantelbeintraining werden keine endlosen Kniebeugen abgepumpt. Sie möchten eine Unterkörperroutine, die Folgendes umfasst alle die wichtigsten Bewegungsmuster.

    "Die Hauptsache ist, dass Sie bei einem guten Beintraining alle grundlegenden zusammengesetzten Bewegungen haben möchten", sagt der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Strong With Sivan in Baltimore, MD, gegenüber SELF. "Sie wollen ein Hüftgelenk, ein Hockmuster, ein Hüftbrückenmuster und eine Hüftabduktion."

    Wenn Sie diese funktionellen Bewegungsmuster in Ihr Beintraining integrieren, werden Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Unterkörpers herausfordern, wie z. B. Ihre Quads. und im Rücken Ihres Körpers, wie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Das macht es zu einem umfassenden, intensiven Unterkörpertraining.

    Aber wenn wir sagen heftig, Wir meinen nicht, dass Sie überall schwitzen werden. Wenn Sie stärker werden möchten (und vielleicht auch Muskeln aufbauen möchten), ist ein Beintraining, das sich darauf konzentriert, Sie ins Schwitzen zu bringen, nicht der beste Weg, dies zu tun.

    „Wenn Sie sich auf Geschwindigkeit konzentrieren oder in einer bestimmten Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen und sich zwischen den Sätzen nur ein wenig Zeit nehmen, um sich auszuruhen, können Sie nicht so viel Gewicht heben, was auch immer der Fall ist ist der Schlüssel zum Aufbau von Stärke “, sagt Fagan. "Ein Training, bei dem es darum geht, dich so verschwitzt wie möglich oder so müde wie möglich zu machen, ist nicht gleichbedeutend mit einem effektiven Training."

    Deshalb nehmen Sie sich bei diesem Hantelbein-Training mit fünf Zügen von Fagan die Zeit für eine ausreichende Pause - ein bis zwei Minuten - zwischen geraden Sätzen oder Supersätzen (wenn Sie zwei Übungen hintereinander ausführen). Dies gibt Ihnen Zeit, sich zu erholen, was Ihren Muskeln den Rest gibt, den sie benötigen, um die gleiche Anzahl von Wiederholungen während Ihres nächsten Satzes ausführen zu können. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie mit demselben Gewicht mehr Gewicht heben oder mehr Wiederholungen ausführen können. Das ist eine fortschreitende Überlastung und entscheidend, um stärker zu werden.

    Sie sollten während Ihrer Ruheintervalle lange genug ruhen, damit Ihre Herzfrequenz wieder nahe an der Grundlinie liegt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sich das Training einfach anfühlt. Sie werden viele zusammengesetzte Bewegungen ausführen - Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen über mehr als ein Gelenk verteilt werden - und auch viel einseitige oder einbeinige Arbeit einstreuen.

    "Wenn Sie einbeinig richtig arbeiten und nicht durchstürmen, ist es intensiv", sagt Fagan. "Es erfordert Gleichgewicht und Kernstabilität."

    Der Fokus auf einseitige Arbeit bei diesem Hantelbeintraining ist jetzt auch besonders wichtig, da viele von uns zu Hause ohne Zugang zu ihren üblichen Fitnessgeräten trainieren. Einseitige Beinübungen fühlen sich bei leichteren Gewichten schwerer an als bilaterale Übungen, was sie besonders praktisch macht, wenn Sie nicht viele Gewichte zur Verfügung haben, sagt Fagan. (Um weiterhin an fortschreitender Überlastung zu arbeiten, wenn Sie das Gewicht nicht erhöhen können, können Sie das Tempo der Bewegungen verlangsamen und Pausen hinzufügen - beispielsweise am unteren Ende einer Longe oder oben auf einer Glute-Brücke -, um die Zeit unter Spannung für zu verlängern deine Muskeln.)

    Folgendes benötigen Sie für ein Hantel-Beintraining, bei dem Ihre Muskeln geraucht werden, der Schweiß jedoch gebremst wird.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Ein Paar Kurzhanteln. (Wenn Sie keine Gewichte haben, können Sie Gegenstände in Ihrem Haus verwenden, z. B. Wasserflaschen oder Waschmittelflaschen.)

    Die Übungen

    Gerade eingestellt

    • Einbeiniger Kreuzheben, um den Ausfallschritt umzukehren

    Obermenge 1

    • Einbeinige Gesäßbrücke
    • Gewichtete Gesäßbrücke

    Obermenge 2

    • 5 Uhr Ausfallschritt
    • Seitlich liegendes Bein heben

    Richtungen

    • Führen Sie für den geraden Satz 8–12 Wiederholungen pro Seite durch. 1–2 Minuten ruhen lassen. Schließe 3-4 Sätze ab.
    • Führen Sie für Obermenge 1 8–15 Wiederholungen pro Seite der einbeinigen Gesäßbrücke und 8–12 Wiederholungen der Gesäßbrücke durch. 1–2 Minuten ruhen lassen. Schließe 3-4 Runden ab.
    • Führen Sie für Obermenge 2 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite der 5-Uhr-Longe und des seitlich liegenden Beinhebens durch. 1–2 Minuten ruhen lassen. Schließe 3-4 Runden ab.

    Demoing der Moves sind Amanda Wheeler (GIFs 1 und 4), zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formation Strength, einer Online-Frauentrainingsgruppe, die der LGBTQ + Community und ihren Verbündeten dient; Yogalehrerin Grace Pulliam (GIF 2); Rachel Denis, ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York (GIF 3) hält; und Krystal Salvent (GIF 5), NASM-zertifizierter Personal Trainer in New York City.

    • Katie Thompson 1

      Einbeiniger Kreuzheben zur Umkehrung des Ausfallschritts

      Der einbeinige Kreuzheben zum Umkehren der Longe funktioniert sowohl mit dem Hüftgelenk (mit der Kreuzheben-Komponente) als auch mit dem Kniebeugenmuster (mit der Reverse-Longe-Komponente), sagt Fagan. (Wenn Sie Probleme beim Balancieren haben, können diese einbeinigen Kreuzheben-Tipps helfen.)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und halten Sie in jeder Hand ein Gewicht vor Ihre Beine.

      • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter Ihren Körper, während Sie das linke Knie leicht beugen. Scharnieren Sie an den Hüften, um Ihren Oberkörper parallel zum Boden zu bringen, und senken Sie das Gewicht in Richtung Boden. (Je nach Hüftbeweglichkeit und Beweglichkeit der Kniesehne müssen Sie Ihr Knie möglicherweise etwas mehr beugen.)

      • Halte deinen Rücken flach. Am Ende der Bewegung sollten Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden sein, wobei das Gewicht einige Zentimeter über dem Boden liegen sollte. (Wenn Ihre Kniesehnen eng sind, können Sie möglicherweise nicht so weit nach unten greifen.)

      • Halten Sie Ihren Kern fest, drücken Sie durch die linke Ferse, um gerade zu stehen, und ziehen Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition. Bringen Sie Ihr rechtes Bein wieder nach unten, um Ihr linkes zu treffen. Halte dort an und drücke deinen Hintern.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück (ungefähr 2 Fuß) in eine umgekehrte Longe, landen Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden ab. Beugen Sie beide Knie, um mit Ihren Beinen zwei 90-Grad-Winkel zu bilden.

      • Drücken Sie durch die Ferse Ihres linken Fußes, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 8–12 Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

    • Katie Thompson 2

      Einbeinige Gesäßbrücke

      Wenn Sie mit der einbeinigen Gesäßbrücke beginnen (die dem Hüftbrückenmuster entspricht) und nicht mit der bilateralen, können Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung verbessern, da Sie sich darauf konzentrieren, jeweils eine Po-Wange zu isolieren und zu aktivieren, sagt Fagan.

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Mit den Händen an den Seiten sollten Ihre Fingerspitzen fast über Ihre Fersen streifen. Aktivieren Sie Ihren Kern, um Ihren unteren Rücken gegen den Boden zu drücken.

      • Heben Sie aus dieser Position Ihren rechten Fuß vom Boden ab und strecken Sie Ihr Bein aus.

      • Drücken Sie Ihren linken Fuß ab, greifen Sie in Ihren Kern ein und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie Ihre Hüften anheben und eine Gesäßbrücke machen.

      • Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.

      • Führen Sie auf einer Seite 8–15 Wiederholungen durch und auf der anderen.

    • Katie Thompson 3

      Gewichtete Glute Bridge

      Da Sie beide Seiten Ihres Körpers berühren, können Sie mit einer bilateralen Gesäßbrücke mehr Gewicht verwenden, sagt Fagan. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, aber keinen Zugang zu schwereren Gewichten haben, können Sie die Pause oben verlängern.

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie sie direkt unter Ihre Hüftknochen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien bildet.

      • Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie dann langsam Ihre Hüften, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 8–12 Wiederholungen durch.

    • Katie Thompson 4

      5 Uhr Ausfallschritt

      Bei vielen Übungen bewegen Sie sich in der Sagittalebene - von vorne nach hinten oder von hinten nach vorne -, aber dank des Rotationsaspekts trainieren Sie die Bewegung in der Querebene, sagt Fagan. Dies hilft Ihnen, sich effizienter zu bewegen.

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Halten Sie eine Hantel an beiden Enden vor Ihre Brust, wobei Ihre Handflächen zueinander zeigen und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und drehen Sie sich im Uhrzeigersinn von Ihrem Körper weg in Richtung der 5-Uhr-Position.

      • Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, den linken Fuß gebeugt und Ihre Brust angehoben, beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück, um sich in eine seitliche Longe zu senken.

      • Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zu stehen, und drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung

      • Machen Sie 12-15 Wiederholungen auf einer Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

    • Tory Rust 5

      Seitlich liegendes Bein heben

      Die seitlich liegende Beinhebung bewirkt eine Hüftabduktion oder die Bewegung, bei der Ihre Beine von der Mittellinie Ihres Körpers weggebracht werden. Es feuert Ihren Gluteus minimus und medius ab, die beide für die Hüft- und Kniestabilität äußerst wichtig sind, sagt Fagan.

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite. Stützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand.

      • Heben Sie Ihr oberes Bein um 45 Grad an und senken Sie es dann langsam ab. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Führen Sie 12–15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.