Dieses Hantel-Schulter-Training lässt Ihre Arme total zittern

Sie werden Ihre Schultern aus jedem Blickwinkel bearbeiten.

    Katie Thompson

    Das beste Hantelschultertraining umfasst mehr als nur die typische Überkopfpresse - es umfasst auch Bewegungen, die auch die Seiten und den Rücken Ihrer Schultern trainieren.

    Ihre Schultern, die offiziell als Ihre Deltamuskeln bekannt sind, sind in drei verschiedene Teile oder „Köpfe“ unterteilt: den vorderen (vorne), seitlichen (seitlichen) und hinteren (hinteren), ACE-zertifizierten Personal Trainer Sivan Fagan, Gründer von Stark mit Sivan in Baltimore, MD, erzählt SELBST. Jeder hat unterschiedliche Funktionen, die das Training machen alle von ihnen wichtig, um Ihren Oberkörper im Gleichgewicht zu halten.

    Um Ihre Gelenke stabil zu halten, benötigen Sie Kraft in allen Muskeln, die sie umgeben. Deshalb ist es wichtig, sowohl die Vorderseite Ihres Körpers (mit "Druck" -Bewegungen wie beim Brusttraining) als auch die Rückseite Ihres Körpers (mit "Zug" -Bewegungen wie beim Rückentraining) zu trainieren, sagt sie.

    Ihre Schultern sind insofern einzigartig, als sie in dieser Hinsicht eine doppelte Aufgabe spielen: „Die vorderen und seitlichen Teile Ihrer Schulter arbeiten mit Druckbewegungen“, sagt sie. "Und die hinteren Delts funktionieren mit Pulling-Variationen wie Reihen."

    Dieses Hantelschultertraining von Fagan wird jeden Teil Ihrer Delts treffen. Sie beginnen mit der härtesten Bewegung - der Schulterpresse über dem Kopf, bei der es sich um eine zusammengesetzte Bewegung handelt -, während Sie noch frisch sind und das meiste Gewicht heben können. Eine Erhöhung von vorne nach seitlich rundet Ihre erste Obermenge ab, die die vorderen und seitlichen Teile Ihrer Schultern hämmert.

    Danach gehen Sie in Ihre zweite Obermenge, in der Sie das AMRAP-Protokoll (so viele Wiederholungen wie möglich) verwenden, um eine Pumpe wirklich zu spüren. Sie beginnen mit dem Heiligenschein, der Ihre Schultermuskeln konstant spannt und gleichzeitig Ihre oberen Brust- und Trizepsmuskeln berührt. Sie werden mit einer einbeinigen Rückwärtsfliege enden, die nicht nur Ihre hinteren Delts bearbeitet, sondern auch als Kernbewegung fungiert, sagt Fagan - "Sie müssen Ihren Kern abstützen, um sich nicht zur Seite zu drehen."

    Bereit anzufangen? Folgendes benötigen Sie für ein fantastisches Schultertraining zu Hause mit nur vier Übungen.

    Demoing der Moves sind Rachel Denis (GIFs 1, 2 und 3), ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält, und Keks Janee, (GIF 4), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Zwei Paar Kurzhanteln - ein schwereres Paar für die Überkopfpresse und den Heiligenschein (für letztere verwenden Sie nur ein einziges Gewicht) und für den Rest ein leichteres Paar. Wenn Sie keinen Zugang zu Hanteln haben, können Sie Dinge in Ihrem Haus verwenden, z. B. Wasserflaschen, Waschmittelflaschen oder Milchkännchen.

    Übungen:

    Obermenge 1:

    • Überkopfpresse
    • Von vorne nach seitlich anheben

    Obermenge 2:

    • Heiligenschein
    • Einbeinige Rückwärtsfliege

    Richtungen

    • Führen Sie 10-12 Wiederholungen jeder Übung in der ersten Obermenge durch. Mach vier Runden und versuche dich nicht zwischen ihnen auszuruhen.
    • Führen Sie für beide Übungen in der zweiten Obermenge so viele Wiederholungen wie möglich durch und stoppen Sie jede, wenn Sie feststellen, dass Ihre Form ins Stocken gerät. Machen Sie vier Runden und versuchen Sie, sich nicht zwischen ihnen auszuruhen.
    • Katie Thompson 1

      Overhead Press

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihren Schultern, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Ellbogen gebeugt sind. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Drücken Sie die Hanteln über den Kopf und strecken Sie die Ellbogen vollständig. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern in Eingriff bleibt und die Hüften eingezogen sind, um zu vermeiden, dass sich Ihr unterer Rücken beim Anheben der Arme krümmt.
      • Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, um das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zu senken. Dies ist 1 Wiederholung. Schließe 10-12 ab.
    • Katie Thompson 2

      Front to Lateral Raise

      • Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen hin, eine leichtere Hantel in jeder Hand, Arme an der Vorderseite Ihrer Beine, Handflächen zu Ihren Beinen gerichtet.
      • Heben Sie mit einer leichten Biegung der Ellbogen Ihre Arme langsam gerade vor sich auf Schulterhöhe. Dann senken Sie sie langsam zurück, um zu beginnen.
      • Halten Sie die gleiche Biegung in Ihren Ellbogen, heben Sie Ihre Arme zur Seite bis zur Schulterhöhe und senken Sie sie dann langsam ab. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Schließe 10-12 Wiederholungen ab.
    • Katie Thompson 3

      Heiligenschein

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen an Ihre Brust und halten Sie sie an jedem Ende fest. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Heben Sie das Gewicht auf Augenhöhe und kreisen Sie es langsam gegen den Uhrzeigersinn um Ihren Kopf, um eine "Halo" -Form zu erhalten. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
      • Wiederholen Sie dann in die entgegengesetzte Richtung. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich fort und halten Sie an, wenn Sie feststellen, dass Ihre Form ins Stocken gerät.
    • Katie Thompson 4

      Einbeinige Rückwärtsfliege

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach innen.
      • Um in die Ausgangsposition zu gelangen, schwenken Sie sich an Ihren Hüften nach vorne, als würden Sie in einen Kreuzheben gehen, legen Sie Ihr Gewicht auf Ihr linkes Bein und heben Sie Ihr rechtes Bein direkt hinter sich heraus. Dies ähnelt der Endposition eines einbeinigen Kreuzheben. (Abhängig von Ihrer Hüftbeweglichkeit und der Flexibilität der Kniesehne können Sie sich möglicherweise nicht so weit beugen.) Schauen Sie einige Zentimeter vor Ihrem linken Fuß auf den Boden, um Ihren Nacken in einer bequemen Position zu halten. Die Gewichte sollten zum Boden hängen.
      • Heben Sie die Gewichte mit einer leichten Biegung der Ellbogen langsam nach oben und zur Seite, bis sie mit Ihren Schultern übereinstimmen.
      • Dann senken Sie sie wieder mit Kontrolle. Dies ist 1 Wiederholung.
      • Fahren Sie mit so vielen Wiederholungen wie möglich fort und halten Sie an, wenn Sie feststellen, dass Ihre Form ins Stocken gerät.

      Wechseln Sie das Bein, auf dem Sie in jeder Runde stehen, sagt Fagan. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form ins Stocken gerät, bevor Ihre hinteren Delts müde werden - beispielsweise wenn Ihre Hüften nicht gerade bleiben können oder Sie sich neigen -, können Sie beide Füße auf den Boden stellen, um auf diese Weise mehr Wiederholungen durchzuführen.