13 Tipps zur psychischen Gesundheit am Wahltag für gestresste, depressive und verzweifelte Menschen

Es wird eine lange Nacht.

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Wenn Sie davon ausgehen, dass der Wahltag (und die Wahlnacht) eine lange, langwierige und stressige Angelegenheit sein werden, sind Sie nicht allein. Wir sind seit Monaten in Angst versunken und die Wahlen stehen kurz vor dem Höhepunkt. Denn hör zu, auch wenn wir in dieser Nacht auf die eine oder andere Weise keine feste Antwort bekommen, ist es immer noch eine große Nacht. Für viele von uns wird es unmöglich sein, wegzuschauen - oder sich in Ordnung zu fühlen.

Sie sollten sich jedoch dennoch bemühen, Ihre geistige Gesundheit zu schützen, insbesondere wenn Sie davon ausgehen, dass der Wahltag für Sie voller Probleme sein wird. Es ist zwar nicht möglich, der Lawine der Emotionen, die mit dem 3. November einhergehen wird, vollständig zu entkommen sind Einige Dinge, die Sie tun können, um auf sich selbst aufzupassen. Deshalb haben wir mit einigen Experten für psychische Gesundheit gesprochen, um ihre Tipps zu erhalten.

1. Erstens gibt es keinen „richtigen“ Weg, um den Wahltag zu verbringen.

Lassen Sie uns diesen aus dem Weg räumen, nur weil Sie vielleicht eine bestimmte Art und Weise darüber denken, wie Sie denken, dass Sie den Wahltag "verbringen" sollten. Vielleicht fühlst du dich schlecht, weil du denkst, dass das Abschalten besser für deine geistige Gesundheit ist, aber du weißt, dass du es nicht vermeiden kannst, angesaugt zu werden. Oder du möchtest dich mit allen möglichen Mitteln ablenken, kannst aber nicht anders, als dich zu fühlen wie du sollte verlobt sein.

Hier ist die Sache: Die Wahl wird stattfinden, unabhängig davon, ob Sie die Updates konsumieren oder nicht. Versuchen Sie also, Ihrem Bauch zu vertrauen, wenn Sie entscheiden, was zu tun ist. "Jeder kennt sich selbst am besten", sagt Alexa Mieses Malchuk, M.D., M.P.H., Hausärztin und Assistenzprofessorin in der Abteilung für Familienmedizin am UNC-Chapel Hill, gegenüber SELF. (Wie viele Hausärzte behandelt Dr. Mieses Malchuk regelmäßig Patienten mit psychischen und verhaltensbedingten Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Substanzstörungen.) „Für einige Leute kann es hilfreich sein, ein Spiel für Spiel zu beobachten, während sich die Wahlergebnisse entfalten Entspannen Sie sich und fühlen Sie die Kontrolle über die Situation. Aber andere Leute müssen eine alternative Aktivität planen, die Spaß macht und sie von der Wahlnacht ablenkt. “

2. Sie wussten, dass ich das sagen würde, aber: Setzen Sie Grenzen für soziale Medien.

Beide Experten, mit denen ich für diesen Artikel gesprochen habe - und viele weitere Experten, die ich während der gesamten Wahlsaison interviewt habe -, haben auf soziale Medien als Hauptverursacher von Wahlnachtstress hingewiesen. Und 2020 Stress im Allgemeinen. "Wenn Sie sich bereits in einem ängstlichen oder verzweifelten Zustand befinden, können soziale Medien Ihre negativen Emotionen verstärken", sagt Dr. Mieses Malchuk. "Also würde ich sagen, idealerweise in der Wahlnacht und vielleicht sogar in den folgenden Tagen, halten Sie sich von Social Media fern, bis Sie an einem Ort sind, an dem Sie die Dinge verarbeiten können, die Social Media Ihnen präsentieren wird."

Aber natürlich hören viele von uns so etwas und kichern nur traurig, weil wir wissen, dass das niemals passieren wird. Denken Sie in diesem Fall an einige Grenzen, die Sie festlegen können, um Ihren Social-Media-Verbrauch auf kleine Weise zu steuern. "Ich empfehle den Menschen immer, eine medienfreie Zone in Ihrem Zuhause einzurichten", sagt Amanda Fialk, Ph.D., L.C.S.W., Leiterin des klinischen Dienstes bei The Dorm, einem in NYC ansässigen Behandlungszentrum für junge Erwachsene, gegenüber SELF. Auf diese Weise haben Sie einen Ort, an den Sie gehen können, wenn Sie einen Moment brauchen, um sich von Ihrem Telefon oder den Nachrichten zu entfernen. Auch wenn es nur das Badezimmer ist.

Hier sind einige andere schnelle Ideen für Grenzen:

  • Legen Sie Zeitlimits fest, z. B. nur 20 Minuten pro Stunde für das Betrachten von sozialen Medien, und setzen Sie diese mit Alarmen oder Selbstkontroll-Apps wie diesen durch.

  • Erstellen Sie eine Liste mit Konten (z. B. Freunde oder Personen, deren Meinung Sie respektieren), und beschränken Sie sich darauf, diese Liste oder diese Konten separat zu durchsuchen.

  • Wählen Sie eine Social-Media-Plattform und bleiben Sie dabei (müssen Sie wirklich sehen, was dieser zufällige Typ aus Ihrer Heimatstadt auf Facebook veröffentlicht?).

  • Wissen Sie, wonach Sie suchen, bevor Sie eine App öffnen (z. B. um die Reaktionen auf eine bestimmte Umfrage zu überprüfen), anstatt nur ziellos zu scrollen.

3. Entscheiden Sie, wo Sie Ihre Nachrichten-Updates erhalten möchten.

Apropos Social Media: Es ist keine großartige Hauptnachrichtenquelle. Sie sparen sich viel Stress (und potenzielle Fehlalarme), wenn Sie eine kleine Handvoll vertrauenswürdiger Orte auswählen, um Ihre Updates zu erhalten. Wenn Sie soziale Medien verwenden, um schnelle Updates zu erhalten, achten Sie auf die Quellen - und lesen Sie mehr als die Überschrift.

"Wenn Sie scrollen und scrollen möchten, denken Sie daran, nicht auf Twitter oder Facebook zu schauen, anstatt zu untersuchen, woher Ihre Nachrichten kommen", sagt Fialk. "Unzuverlässige Nachrichtenquellen verstärken nur die Angst."

4. Wenn Sie nicht wegsehen können, versuchen Sie zu nehmen winzig winzig geht kaputt.

Eine niedrige Messlatte am Wahltag ist dein Freund, denn ein bisschen Selbstpflege ist besser als nichts. "Manchmal setzen sich die Leute diese hohen Ziele wie" Ich werde heute überhaupt nicht online gehen "", sagt Fialk. "Nun, wenn Sie in den letzten 10 Jahren fast jeden Tag online verbracht haben, wird dies heute nicht mehr passieren. Setzen Sie sich ein Ziel, das Sie erreichen können, auch wenn es klein ist, und bauen Sie dann auf diesem Erfolg auf. "

Fialk schlägt vor, sich in überschaubaren Schritten abzulenken, sei es durch Atemübungen, andere Aktivitäten oder einfach nur durch den Versuch, nicht durch soziale Medien zu scrollen. "Wenn Sie nur fünf Minuten durchhalten können, ist das in Ordnung", sagt sie. "Vielleicht kannst du es das nächste Mal mit 10 versuchen."

5. Haben Sie ein Support-System, wie auch immer das für Sie aussieht.

Sie haben es schon einmal gehört und Sie werden es wieder hören. Menschen zum Anlehnen zu haben, ist gut für Ihre geistige Gesundheit. Offensichtlich ist dies inmitten der Pandemie etwas komplizierter, wenn unsere Sicherheit unsere Fähigkeit einschränkt, Menschen IRL zu sehen. Aber das ist ein Vorteil der Technologie.

"Wenn jemand alleine ist und sich nicht gut fühlt, wenn er in der Wahlnacht alleine ist, würde ich auf jeden Fall empfehlen, eine Art Zoom-Versammlung zusammenzustellen", sagt Fialk. Wenn das zu viel ist, versuchen Sie, sich mit Freunden oder Verwandten zu treffen, die Sie die ganze Nacht (oder sogar in bestimmten Abständen) per Text einchecken können.

Wenn Sie niemanden haben, dem Sie als Unterstützung für die Nacht vertrauen, ist das in Ordnung. Schauen Sie sich einige dieser Ressourcen an, einschließlich Support-Gruppen und Community-basierter Apps, mit denen Sie sich mit anderen Personen im selben Boot verbinden können. Und wenn Sie feststellen, dass das Einbinden in soziale Medien Ihre Hauptoption ist, um sich mit anderen Menschen verbunden zu fühlen, ist das auch cool.Social Media hat in der Wahlnacht seine Vorteile, und Sie wissen, dass Sie die Vor- und Nachteile abwägen müssen.

6. Setzen Sie auch in Ihrem Leben Grenzen mit Menschen.

Wie bereits erwähnt, wird jeder anders an den Wahltag herangehen. Fragen Sie bei Ihren Mitarbeitern nach, auf welcher Seite sie sich befinden. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise nicht, dass Ihre Freunde Ihnen den ganzen Tag über hektische Updates senden, wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich abzulenken. Wenn dies der Fall ist, geben Sie den Leuten einen Hinweis!

"Es ist in Ordnung, Grenzen mit Freunden und Familienmitgliedern zu setzen, die Ihre Angst den ganzen Tag über verstärken", sagt Fialk. Und Sie möchten sicherstellen, dass Sie nicht versehentlich auch den Stress anderer Menschen erhöhen. Stellen Sie also sicher, dass Sie kommunizieren, bevor Sie Ihre Angstspirale live an den Gruppenchat senden.

7. Lehnen Sie sich in die grundlegende Selbstpflege ein.

Idealerweise haben Sie eine zuverlässige Selbstpflegeroutine, auf die Sie sich in stressigen Zeiten wie dem Wahltag stützen können. Aber wenn Sie es nicht tun, ist das in Ordnung. Beginnen Sie mit den Grundlagen: Versuchen Sie, in den Tagen vor der Wahl genügend Schlaf zu bekommen, trinken Sie genug Wasser, essen Sie regelmäßig Mahlzeiten und Snacks und bewegen Sie sich oder Zeit im Freien. "Je mehr wir auf uns selbst aufpassen, desto besser werden wir uns fühlen", sagt Fialk. "Diese Dinge mildern wirklich die Auswirkungen von Stress und Angst." Gleiches gilt für Meditation und tiefes Atmen, fügt sie hinzu.

Wenn Sie noch einen Schritt weiter gehen möchten, liebe ich diese Ressourcen zur Selbstpflege von der School of Social Work der University of Buffalo. Das Ausfüllen dieses Arbeitsblatts zur Selbstversorgung im Notfall vor dem Wahltag kann besonders nützlich sein, wenn Sie nicht jemand sind, der normalerweise an Selbstpflege denkt.

8. Planen Sie Ihren Tag im Voraus.

Das Umreißen einer Routine ist ein bewährter Therapietrick, um sich auf dem Laufenden zu halten. Wenn Sie den Tag mit entspannenden Selbstpflegeaktivitäten und dem Vermeiden von Nachrichten verbringen möchten, können Sie vermeiden, dass Sie in einen Strudel verlockender Nachrichtenaktualisierungen und sozialer Medien geraten, wenn Sie einen genauen Plan dessen erstellen, was dies tatsächlich bedeutet. "Es ist wichtig, Grenzen und Regeln im Voraus festzulegen, damit ein Plan für den Wahltag sehr umfangreich sein kann", sagt Fialk. "Es kann von dem Moment an sein, in dem du aufwachst, bis zu dem Moment, in dem du ins Bett gehst."

Stellen Sie einfach sicher, dass es sich realistisch anfühlt. Es ist in Ordnung, ehrlich zu sich selbst zu sein und zu sagen: „Okay, am Morgen gehe ich zu meinem regulären Lauf und überprüfe die sozialen Medien nur einmal pro Stunde während des Arbeitstages, aber nach 16 Uhr erteile ich mir selbst die Erlaubnis um durch Twitter zu scrollen, bis ich endlich schlafen gehe. “

9. Finden Sie einen Weg, um zu helfen, ob groß oder klein.

Die Unsicherheit des Wahltags ist ein wichtiger Faktor für viele negative Emotionen. Daher kann es für Ihre geistige Gesundheit von großer Bedeutung sein, etwas zu finden, das Sie kontrollieren können. „Wenn Sie eine aktive Rolle in etwas übernehmen, das Ihnen wichtig ist, fühlen Sie sich besser in Bezug auf die Dinge, über die Sie keine Kontrolle haben“, sagt Fialk. Das beginnt mit der Ausübung Ihres Stimmrechts, wenn Sie dazu in der Lage sind. Danach müssen Sie möglicherweise andere Möglichkeiten schaffen, um sich unter Kontrolle zu fühlen.

Es gibt virtuelle Möglichkeiten für Freiwillige, beispielsweise die Arbeit an einer Hotline zur Unterstützung von Wählern. Ihre Version der Hilfe kann aber auch etwas Kleines sein, z. B. das Angebot, Ihre Freunde auf dem Laufenden zu halten, wenn Sie ohnehin angeschlossen sind, oder das Anbieten von Kinderbetreuung für Freunde Ihrer Wahlhelfer.

10. Erwägen Sie, nicht zu trinken (oder zu reduzieren).

Hören Sie, kein Urteil von mir, wenn Sie vorhatten zu trinken, um die Wahlnacht zu überstehen. Ich verstehe es. Aber (und es gibt immer ein Aber, nicht wahr?) Es kann nicht schaden, darüber nachzudenken, was Sie durch das Trinken in der Wahlnacht anstreben und ob Sie es erreichen oder nicht. Denn wenn das Ziel darin besteht, Ihre Gefühle zu betäuben, kann Alkohol den gegenteiligen Effekt haben.

"Alkohol ist ein Depressivum und ich muss die Leute immer daran erinnern", sagt Fialk. "Es kann tatsächlich das Gefühl von Traurigkeit und Angst verstärken, und das Trinken wird wahrscheinlich nur die Gefühle verschlimmern, die Sie versuchen, nicht zu fühlen."

Und das nicht umsonst, aber vielleicht möchten Sie auch nach Future You Ausschau halten. Selbst wenn Sie es schaffen, Ihre Gefühle in dieser Nacht zu betäuben, müssen Sie sich trotzdem mit ihnen auseinandersetzen, wenn Sie aufwachen. "Trinken, um mit Not fertig zu werden, bedeutet oft, dass sich diese Not am nächsten Tag schlimmer anfühlt, als wenn Sie versucht hätten, mit dem Moment fertig zu werden", sagt Dr. Mieses Malchuk.

Also mach damit, was du willst. Und hey, wenn Sie etwas trinken wollen, planen Sie zumindest im Voraus eine Kater-Selbstpflege.

11. Werden Sie körperlich.

Keine Sorge, ich sage nicht, dass Sie ein Trainingsspiel machen müssen, das an die Wahlberichterstattung gebunden ist ("Machen Sie einen Burpee, wann immer Sie schreien möchten!"). Es ist jedoch erwähnenswert, dass das schnelle Pumpen Ihres Herzens Ihnen helfen kann, schnell mit Ihrer Not umzugehen. Es ist also kein schlechter Bewältigungsmechanismus, den Sie in Ihrer Gesäßtasche haben sollten.

"Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Emotionen zu hoch sind, kann eine sehr intensive, aber kurze körperliche Bewegung helfen, sie wieder zu senken", sagt Dr. Mieses Malchuk. "Dies läuft möglicherweise 30 Sekunden lang so schnell wie möglich." Es mag ein wenig albern erscheinen, aber manche Leute finden sogar, dass ein gewisses Maß an Bewegung ihren Stress reduzieren kann, erklärt sie.

12. Haben Sie einige Backup-Ablenkungen.

Selbst wenn Sie vorhaben, sich nicht abzulenken, damit Sie auf Updates achten können, wenn diese eintreffen, wissen Sie nie, was Sie möglicherweise benötigen. Dr. Mieses Malchuk schlägt vor, über eine Reihe von Aktivitäten zu verfügen (egal ob es sich um ein physisches Selbstpflegeset oder eine mentale Liste von Dingen handelt, die Sie tun können), damit Sie etwas haben, das Ihren Geist beschäftigt, wenn Sie es brauchen. Im Zweifelsfall ist es in Ordnung zu entscheiden, ob Sie genug von der Wahlnacht haben, und in den Modus der vollen Ablenkung zu wechseln.

"Unter normalen Umständen denke ich nicht, dass die Menschen so streng sein müssen, um stressige Dinge zu vermeiden", sagt Dr. Mieses Malchuk. „Aber dies ist die Wahlnacht, und diese dreht sich insbesondere um Themen, die für viele Menschen sehr, sehr nahe an ihrer Heimat liegen. Es ist an der Zeit, Bewältigungsmechanismen einzusetzen, die die Not nicht verschlimmern. "

13. Zum Schluss seien Sie bitte freundlich zu sich selbst.

Weil die Wahlnacht vielleicht eine Art Scheißshow für Ihre geistige Gesundheit ist. Möglicherweise ignorieren Sie jeden Tipp auf dieser Liste. Sie können sich einfach darauf konzentrieren, auf jede erdenkliche Weise durchzukommen. Und das ist okay.

"Alles, was gerade passiert, ist völlig neu", sagt Fialk. "Ich denke, es ist wichtig, sich daran zu erinnern und in dieser Zeit sehr vorsichtig und verzeihend mit sich selbst umzugehen. Niemand wird das perfekt machen. “