9 Tipps zur emotionalen Regulierung für alle, die gerade Probleme haben

Was bedeutet eigentlich "deine Gefühle fühlen"?

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Ich werde dich nicht anlügen - ich liebe es zu betäuben. Wenn eine Welle von Gefühlen auf mich zukommt, schaue ich einmal, sage "Nein" und greife nach meinem Nintendo Switch. Oder Netflix. Oder mein Bett. Oder ein Glas Wein. Was auch immer mich vor dem Sturm von Depressionen, Angstzuständen, Einsamkeit, Wut, Schuldgefühlen, Verletzungen oder anderen Emotionen schützen kann, mit denen ich mich im Moment nicht beschäftigen möchte. Aber als Mensch in der Therapie weiß ich genau, dass dies kein großartiger Bewältigungsmechanismus ist - tatsächlich weiß ich, dass es oft ein äußerst kontraproduktiver Mechanismus ist.

"Wenn Sie damit beschäftigt sind, Ihre Gefühle zu betäuben, sind Ihre Gefühle im anderen Raum und machen Liegestütze", sagt Caroline Fenkel, D.S.W., L.C.S.W., Geschäftsführerin der Newport Academy, gegenüber SELF. "Wenn Sie dann mit dem Rauchen von Gras fertig sind oder Netflix oder was auch immer Sie getan haben, um zu betäuben, und Sie in den anderen Raum gehen, denken Sie: Warten Sie eine Minute. Diese Gefühle sind schlimmer als zuvor. Das liegt daran, dass du ihnen all die Zeit und den Raum gegeben hast, um Liegestütze zu machen. "

Was ist die Alternative? Nun, um zu beginnen, unsere Gefühle zu fühlen. Aber das ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Therapeuten neigen dazu, „Fühle deine Gefühle“ als Abkürzung für einen mehrstufigen Prozess zu verwenden, bei dem du deine Emotionen auf gesunde Weise anerkennst und damit umgehst, was oft als emotionale Regulierung bezeichnet wird. "Es gibt zwei Teile, um ein Gefühl zu fühlen", sagt der klinische Psychologe Ryan Howes, Ph.D., zu SELF. "Da kommt zuerst die Emotion auf, und dann treffen Sie die Wahl: Möchte ich mit dieser Emotion umgehen oder sie ignorieren?"

Gerade jetzt ist es besonders wichtig, Wege zu entwickeln, um unseren schwierigen Emotionen Zeit und Raum zu geben. Inmitten der Coronavirus-Pandemie gibt es eine Menge von Gefühlen herumgehen. Wenn Sie nicht üben, Unbehagen zu tolerieren und unhandliche Gefühle in etwas Überschaubares umzuwandeln, besteht eine gute Chance, dass Sie es gerade wirklich schwer haben. Beachten Sie diese vom Therapeuten empfohlenen Tipps, um Ihre Emotionen direkt anzugehen.

1. Wissen Sie, wie Sie sich betäuben.

Wir werden darüber sprechen, was zu tun ist, anstatt Ihre Gefühle zu betäuben. Daher ist es wichtig zu wissen, dass diese Betäubung für jeden anders aussieht. Grundsätzlich ist es alles, was Sie absichtlich oder unbewusst tun, um sich Ihren Gefühlen nicht zu stellen. Es ist oft in Form einer Ablenkung, aber nicht immer.

Immersive Unterhaltung (wie Videospiele und Streaming) ist eine klassische Wahl, ebenso wie Alkohol, Drogen und Essen. Es gibt jedoch einige hinterhältigere Verhaltensweisen, bei denen Sie möglicherweise nicht erkennen, dass Sie Ihre Emotionen betäuben. "Geschäftigkeit ist eine große Sache", sagt Howes. „Packen Sie Ihren Kalender voll und sagen Sie:‚ Ich bin zu beschäftigt, um etwas zu fühlen, ich habe zu viele Dinge, über die ich mir Sorgen machen muss. ' eigenes Zeug. "

Natürlich können Sie viele dieser Gewohnheiten sicher in Maßen genießen, und es kann schwierig sein, die Grenze zwischen "gesund" und "ungesund" zu ziehen. Denn hör zu, es ist ein Spektrum. Wir werden später erfahren, wie wir den Unterschied zwischen einer hilfreichen und einer nicht hilfreichen Ablenkung erkennen können. In der Zwischenzeit sollten Sie mit Ihrem Bauch überlegen, was Ihrer Meinung nach Ihr Weg ist, um Ihre Gefühle zu betäuben.

2. Beginnen Sie mit der Identifizierung Ihrer Gefühle.

Es mag seltsam klingen, aber komischerweise haben viele von uns nicht die Angewohnheit, unsere Emotionen zu untersuchen, wenn sie uns treffen. Wir machen einfach einen kurzen Urteilsspruch darüber, was los ist, oder streichen es sogar ab. Angesichts der Komplexität unserer Emotionen tun wir uns selbst einen schlechten Dienst, indem wir uns keinen Moment Zeit nehmen, um zu benennen, was wir erleben und warum.

Aus diesem Grund besteht der nächste Schritt zur Arbeit mit Ihren negativen Gefühlen darin, sie zu erforschen. "Beginnen Sie damit, herauszufinden, was in Ihrem Körper vor sich geht", sagt Howes. „Fühle tatsächlich die Emotion. Was ist in deinem Bauch los? Was ist in deiner Brust los? Brummt es in deinem Kopf? Fühlt sich dein Hals eng an? "

Dann können Sie etwas weiter untersuchen und dabei berücksichtigen, was die Emotion ausgelöst hat und wie Sie sie beschreiben würden. Es mag ziemlich einfach sein (wie wenn Sie eine Schlagzeile lesen und sich jetzt ängstlich fühlen), aber nicht immer. Vielleicht siehst du auf Instagram, dass ein Freund soziale Distanzierung nicht sehr ernst nimmt und du denkst, du fühlst Ärger, aber bei weiteren Untersuchungen stellst du fest, dass du mehr enttäuscht bist als alles andere. Oder vielleicht du tun ärgern Sie sich, aber das ist nicht spezifisch genug, um es zusammenzufassen - vielleicht verraten oder angeekelt wäre besser. "Ein großer Kampf im Moment ist, dass es bei all den Emotionen, die die Menschen fühlen, schwierig sein kann, herauszufinden, was los ist", sagt Howes.

Was auch immer es ist, erforschen Sie es mit Neugier und nicht mit Urteilsvermögen (wir werden als nächstes darauf zurückkommen), und wenn es hilft, schreiben Sie es auf. Übrigens gibt es viele coole Ressourcen, mit denen Sie Ihr emotionales Vokabular erweitern können, wodurch Sie Ihre Emotionen leichter identifizieren können. Eines meiner Lieblingswerkzeuge ist das Emotionsrad, das in vielen Iterationen vorhanden ist, aber im Allgemeinen breite emotionale Kategorien (wie Wut, Traurigkeit und Angst) in spezifischere Gefühle zerlegt.

3. Widerstehen Sie, Ihre Gefühle zu beurteilen.

Dies ist eine große. So oft springen wir direkt zu unseren Gefühlen Über ein Gefühl. Halten Sie mich auf, wenn Ihnen das bekannt vorkommt: Wut schlägt ein, aber anstatt sich wütend zu fühlen, schämen Sie sich, weil es sich „irrational“ anfühlt. Du bist traurig, weil du deinen Geburtstag nicht in einem Restaurant feiern kannst, aber dann fühlst du dich schuldig, weil es so "klein" ist, sich Sorgen zu machen, verglichen mit dem, was andere Leute durchmachen. Sie fühlen sich ausgeschlossen, weil Sie gesehen haben, dass Ihre Freunde eine Happy Hour mit Zoom ohne Sie hatten, aber Sie schieben sie weg und sagen sich, dass Sie aufhören sollen, so ein Baby zu sein. Du verstehst, worum es geht.

Es ist schwierig, aber versuchen Sie, Selbstmitgefühl zu üben und mit dem Gefühl zu sitzen, ohne es zu erklären, eine weitere Emotion darüber zu häufen oder sich selbst zu sagen, was es über Sie als Person sagt, sagt Fenkel. Erinnern Sie sich daran, dass Gefühle keine Fakten sind - etwas zu fühlen macht es nicht wahr - und oft widersprüchlich sind. Wenn Sie ein Gefühl nicht beurteilen, geben Sie sich die Erlaubnis, es wirklich zu tun Gefühl es - was sich viele von uns oft nicht erlauben.

4. Fragen Sie: "Was sagen mir diese Gefühle?"

Jetzt ist es an der Zeit, Ihre Beobachtungen in die Tat umzusetzen, um herauszufinden, wie Sie damit umgehen sollen. "Emotionen sind anpassungsfähig und nützlich für uns", sagt John Grych, Ph.D., Professor für Psychologie an der Marquette University, gegenüber SELF. "Wenn Sie sich auf sie einstellen, können Sie erkennen, was Sie im Moment benötigen, und auf diese Beobachtungen reagieren."

Wichtig zu beachten: Das Handeln auf Ihre Beobachtungen eines Gefühls unterscheidet sich vom Handeln auf ein Gefühl selbst. Wenn wir immer auf unsere Gefühle reagieren würden, wäre das nicht großartig. Unsere Gefühle sind emotional - sie möchten, dass wir Dinge tun, wie unseren Kollegen zu belehren, weil wir unser Projekt durcheinander gebracht haben, oder sagen, dass wir uns mit sozialer Distanzierung vermasseln, weil wir einsam sind. Stattdessen untersuchen wir unsere Emotionen, um weitere Informationen zu finden, die uns helfen bewältigen mit ihnen nicht direkt auf sie einwirken.

Alles, was gesagt wird, wenn man fragt, was eine Emotion Ihnen zu sagen versucht, kann Sie in so viele hilfreiche, aufschlussreiche Richtungen führen. Es könnte Ihnen etwas so Kleines sagen wie „Sie müssen sich ein wenig von den sozialen Medien entfernen“ oder etwas Größeres oder Nebulöseres wie „Sie müssen weiter untersuchen, warum Sie in letzter Zeit alles irritiert. Vielleicht ist das etwas, worüber man diese Woche in der Therapie sprechen kann. " Ehrlich gesagt, vielleicht sagt Ihnen dieses Gefühl nur, dass Sie sich einen Snack holen müssen, weil Sie hungrig sind.

5. Finden Sie einen Weg, das Gefühl achtsam und sicher auszudrücken.

Jetzt betreten wir ein Gebiet, in dem Sie Ihr eigenes Abenteuer wählen können. Der beste Weg, um auf eine Emotion zu reagieren, wenn Sie sie identifiziert und ausgepackt haben - und wenn Sie etwas Selbstmitgefühl damit üben -, ist für jede Person unterschiedlich. Meistens drückt eine gute Strategie die Emotionen irgendwie aus, anstatt sie in dir zu behalten.

Müssen Sie mit einem Freund darüber sprechen? Müssen Sie es in Ihr Tagebuch schreiben? Müssen Sie einen guten Schrei haben? Die Liste geht weiter: Malen Sie etwas. Zerreiße ein Stück Papier. Tanzen Sie zu einem kathartischen Lied herum. Verdammt, versuchen Sie ängstlich, eine Badewanne zu schrubben (beurteilen Sie mich nicht). Was auch immer Ihnen hilft, das Gefühl zu haben, durch die Emotionen zu arbeiten. "So viele Menschen versuchen ihr Bestes, um etwas nicht zu fühlen", sagt Howes. "Sie erkennen nicht die Erleichterung, die damit verbunden ist, dass sie es nicht länger unterdrücken müssen."

Denn das ist ein weiterer Grund, warum diese Praxis so wichtig ist: Sie ermöglicht es uns wählen wie wir unsere Emotionen achtsam und sicher ausdrücken können, anstatt sie anderen zu überlassen oder in destruktive Muster zu verfallen. "Sie fühlen sich häufig in niedrigeren, überschaubaren Dosen von Emotionen anstatt taub, taub, taub, taub, taub, explodieren!" sagt Howes.

6. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf körperliche Empfindungen.

Körperliche Empfindungen sind oft nützliche Gegenmittel gegen starke emotionale Belastungen. Tatsächlich ist die Geist-Körper-Verbindung ein Hauptmieter der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Therapieform, die sich auf Belastungstoleranz und emotionale Regulierung konzentriert. "Emotionen haben eine physische Basis", sagt Grych. "Wenn wir unseren Körper einbeziehen, können wir helfen, unsere Emotionen auf konstruktive und gesunde Weise zu verarbeiten und auszudrücken."

Sport treiben oder nach draußen gehen sind zwei gängige Methoden, um mit einem starken negativen Gefühl umzugehen. Wenn dies jedoch nicht Ihre Sache ist, gibt es andere Möglichkeiten, die emotionsregulierenden Kräfte Ihres Körpers zu nutzen. Persönlich bin ich ein Fan von Duschen (heiß oder kalt, je nachdem, wie ich mich fühle), einer Akupunkturmatte (20 US-Dollar, amazon.com) oder dem alten Trick, einen Eiswürfel zu halten, um mich zu erden . Fragen Sie sich im Zweifelsfall, wie Sie Ihre Sinne ansprechen und mit den machbaren Klängen umgehen können.

7. Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, ein Gefühl einzuschlafen.

Wir leben in der realen Welt - wir werden nicht immer Zeit haben, mit Emotionen umzugehen, wenn sie auftauchen. In diesen Fällen ist es immer noch wichtig, den ersten Schritt des Benennens und Akzeptierens eines Gefühls zu durchlaufen (anstatt es ohne nachzudenken herunterzuschlucken und in den anderen Raum zu schicken, um Liegestütze zu machen). Aber danach muss man sich manchmal nur noch sagen: Okay, ich bin depressiv und werde später darauf zurückkommen.

„Die meiste Zeit hat es mit Intensität zu tun“, sagt Howes. "Wenn es etwas Kleines ist, wie Sie sich über etwas ärgern, können Sie sich fünf Minuten Zeit nehmen und spazieren gehen oder einem Freund davon erzählen." Wenn es sich jedoch um eine intensive Emotion handelt, von der Sie wissen, dass sie länger als die wenigen Minuten dauert, die Sie ihr vor Ihrem nächsten Arbeitstreffen widmen müssen, ist es in Ordnung, sich nicht zu engagieren. "Sagen Sie sich, dass Sie darüber sprechen oder sich Zeit geben werden, um einen guten Song zu hören, oder wie auch immer Sie sich später damit befassen möchten - stellen Sie einfach sicher, dass Sie sich später tatsächlich damit befassen", sagt Howes.

8. Seien Sie klug und absichtlich, wenn Sie Ablenkungen verwenden.

Dieser Artikel wäre nicht vollständig, wenn ich nicht über den verlockendsten Weg sprechen würde, mit Emotionen umzugehen: Ablenkung. Manchmal ist es wirklich ganz gut und gesund. Wer hat die Bandbreite, um sich mit ihren Emotionen auseinanderzusetzen und sie auszudrücken? die ganze Zeit? Besonders mitten in einer buchstäblichen Pandemie, wenn unsere Emotionen ständig überall sind. Sprechen Sie über anstrengend. Deshalb können Ablenkungen großartig sein.

"Wenn Gefühle überwältigend sind, wenn es sich anfühlt, als wären Sie in einer Schleife gefangen und würden wiederkäuen und sich schlechter fühlen, sollten Sie unbedingt etwas finden, das Sie davon ablenkt", sagt Howes.

Die klinische Psychologin Andrea Bonior, Ph.D., sagte mir kürzlich in einem Instagram Live-Q & A über ~ Fühlen Ihrer Gefühle ~ (was soll ich sagen, ich liebe das Thema): „Der Hauptunterschied zwischen der Betäubung Ihrer Emotionen und einer hilfreichen Ablenkung ist wie du dich danach fühlst. “ Wenn Sie also Angst haben, in die reale Welt zurückzukehren oder feststellen, dass Ihre Emotionen schlechter und nicht besser werden, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass dies weniger hilfreich ist.

Mehr als das, sagt Bonior und gibt sich selbst Genehmigung Eine restaurative Ablenkung zu genießen, kann einen langen Weg gehen. Zu oft legen wir Schuld auf unser Verhalten und fühlen uns schlechter, nicht weil die Ablenkung schlecht für uns war, sondern weil wir uns selbst zu sehr beurteilen, um es zu genießen. Also einfach ... genieße ein paar Stunden Fernsehen, wenn du es brauchst.

9. Üben, üben, üben.

Das klingt alles nach viel, ich weiß. Aber die Sache ist, je mehr Sie es tun, desto automatischer wird es. Genau wie viele von uns sich darauf einstellen, auf starke Emotionen zu reagieren, indem sie vor ihnen weglaufen, wird auch dies anhalten, wenn wir üben, ihnen frontal gegenüberzutreten. Es wird nicht die ganze Dummheit negativer Emotionen wegnehmen - als wären sie immer noch Negativ Emotionen - aber es wird ihnen den Umgang mit ihnen erleichtern.

Diese Fähigkeiten erleichtern Ihnen nicht nur das tägliche Leben ein wenig, sondern können Ihnen auch dabei helfen, ein tieferes Gefühl emotionaler Regulierung zu entwickeln - etwas, das für unsere langfristige psychische Gesundheit unerlässlich ist. „Emotionales Bewusstsein und das Wissen, wie man mit diesen Gefühlen umgeht, können einen großen Beitrag zur Unterstützung unserer Widerstandsfähigkeit leisten“, sagt Grych. "Es sind Menschen, die wirklich gegen das Fühlen ihrer Gefühle kämpfen, die es am Ende schwer haben."

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