Hilft oder verletzt Bewegung tatsächlich Ihr Immunsystem?

Und was das für Ihr Training bedeutet, wenn sich das Coronavirus verbreitet.

Bernstein Ehrwürdig

Ihr Training bringt viele Vorteile: Sie bauen Stress ab, verbessern Ihre Herzgesundheit und helfen Ihnen, stärker zu werden. Aber was ist mit Bewegung und Ihrem Immunsystem? Helfen Ihre Workouts Ihrem Immunsystem - oder können sie es tatsächlich schwächen?

Diese Frage wird immer häufiger gestellt, wenn sich das neuartige Coronavirus verbreitet. Die Gesamtzahl der Fälle nimmt weiter zu, und da sie von jemandem übertragen werden können, der keine Symptome zeigt, fragen sich viele Menschen, ob sie etwas tun können, um ihre Chancen auf die Bekämpfung des Virus zu verbessern, insbesondere wenn sie ohne es zu wissen mit ihm in Kontakt kommen Sie wurden ausgesetzt.

Die Hoffnung auf einen „Immunverstärker“ ist verständlich, da dies beängstigende Zeiten sind und es Unmengen von Dingen über das neuartige Coronavirus gibt, die wir noch nicht kennen. Aber wie wir bereits berichtet haben, gibt es keine magische Pille oder Ergänzung, die Ihrem Immunsystem Superkräfte verleiht.

Das heißt jedoch nicht, dass Lebensstilfaktoren wie körperliche Aktivität und Bewegung eine Rolle spielen nicht spielen eine Rolle bei der Funktionsweise Ihres Immunsystems. Aber es ist einfach nicht so einfach wie "eine Meile laufen, einen Fehler abwehren". Folgendes müssen Sie über Bewegung und Ihr Immunsystem wissen - insbesondere in der Zeit des neuen Coronavirus.

Wie genau wirkt sich Bewegung auf Ihr Immunsystem aus?

Übung tut Auswirkungen auf Ihr Immunsystem, aber es als „Immunverstärker“ zu betrachten, ist nicht genau richtig.

"Als Reaktion auf körperliche Betätigung gibt es eine Immunantwort, und das ist eine normale Immunantwort", sagt James Turner, Ph.D., ein Forscher für Bewegungsphysiologie und Immunbiologie an der University of Bath in Großbritannien, gegenüber SELF. "Es ist wahrscheinlich genauer zu sagen, dass Bewegung einige normale Immunprozesse stimuliert oder ankurbelt."

Folgendes passiert: Wenn Sie sich körperlich betätigen, um Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zu erhöhen - beispielsweise einen 30-minütigen flotten Spaziergang oder Joggen, eine Radtour oder sogar Tennis-Volleyball -, spürt Ihr Körper es als eine Art physiologischer Stressor. Infolgedessen werden bestimmte Arten weißer Blutkörperchen wie Neutrophile und Lymphozyten (insbesondere T-Zellen und natürliche Killerzellen) aus verschiedenen Körperteilen eingesetzt, um Ihren Blutkreislauf zu überfluten.

"Diese sehr spezialisierten, leistungsstarken Immunzellen sind wie die Army Rangers des Militärs", sagt der Sportimmunologieforscher David Nieman, Dr.Ph., Professor für Biologie an der Appalachian State University und Direktor des Human Performance Lab am North Carolina Research Campus. „Sie kommen heraus und zirkulieren während des Trainings mit einer höheren Geschwindigkeit als normal. Während dieses Prozesses können Krankheitserreger leichter erkannt und zerstört werden. “

Bald nach dem Training beginnen diese Immunzellen in Ihrem Blutkreislauf abzunehmen und sogar unter die Ruhepegel zu fallen. Anfangs glaubten die Forscher, dies sei ein Beweis für eine Immunsuppression, sagt Turner, aber verbesserte Labortechniken zeigten tatsächlich, dass diese Zellen nur an andere Körperorte geschickt wurden, wo sie weiterhin einen Prozess durchführen, der als Immunüberwachung bezeichnet wird.

"Sie gelangen zu anderen Geweben im Körper, wie der Lunge oder vielleicht der Haut, dem Darm oder den Schleimhautoberflächen, wo eine Infektion gefunden werden könnte", sagt Turner.

Dieser ganze Kickstart für das Immunsystem ist nur vorübergehend - er dauert ungefähr drei Stunden, sagt Nieman -, aber er tritt nach jedem Anfall von mäßiger bis kräftiger Bewegung auf. Wenn Sie also weiterhin regelmäßig trainieren, werden Sie diese Effekte nach jeder Sitzung weiterhin bemerken.

Aber führen die physiologischen Reaktionen zu realen Vorteilen? Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Sport treiben, seltener krank werden. Laut einer Studie von 2010 mit mehr als 1.000 Erwachsenen, die in der Britisches Journal für Sportmedizin, Menschen, die mindestens 20 Minuten am Tag, fünf oder mehr Tage pro Woche trainierten, berichteten von 43% weniger Tagen mit Symptomen einer Infektion der oberen Atemwege als diejenigen, die sesshaft waren. Und wenn sie krank wurden, waren ihre Symptome tendenziell weniger schwerwiegend.

Das heißt jedoch nicht, dass diese Übung Ihr Immunsystem automatisch dazu veranlasst, jeden Keim-Eindringling zu vernichten, den es sieht - es hilft Ihnen nur, Ihre Chancen zu verbessern, es abzuwehren, sagt Nieman. Es handelt sich keineswegs um eine Karte, mit der Sie nicht aus dem Gefängnis entlassen werden können (mehr dazu weiter unten).

Ist mehr Bewegung besser - oder kann zu viel Ihr Immunsystem schädigen?

Wenn eine moderate Menge an Bewegung Ihr Immunsystem stimulieren kann, hat eine längere oder kräftigere Bewegung eine größere Wirkung? Oder kann es tatsächlich Ihr Immunsystem schwächen?

Diese Frage wird seit Jahren heiß diskutiert, und wie bei vielen Fragen auf dem Gebiet der Wissenschaft gibt es keinen genauen Konsens über die Antwort. Laut Nieman überfordert kräftiges Training von langer Dauer - denken Sie an 90 Minuten oder mehr, als würden Sie einen Halbmarathon oder einen Marathon laufen - Ihr Immunsystem, was seine Fähigkeit, seine Arbeit zu erledigen und zu gehen, vorübergehend beeinträchtigen kann Sie sind in dieser Zeit anfälliger für Infektionen. Dies ist die sogenannte Open-Window-Hypothese. (HIIT hingegen ist nicht mit einer solchen Immunsuppression verbunden, obwohl es sehr intensive Arbeit erfordert, wahrscheinlich aufgrund seiner Ruheintervalle und der kürzeren Gesamtdauer, sagt Nieman.)

Nun zeigen Beweise, dass einige Spitzensportler nach dem Wettkampf an Infektionen der oberen Atemwege (URI) erkranken, aber Turner und andere Experten argumentieren, dass nicht genau die Übung schuld ist: „Es ist irreführend, aus vorhandenen Beweisen zu schließen, dass Übung die ist ursächlicher Faktor für URI bei Sportlern “, schrieb Turners Team in einem neuen Diskussionspapier über Bewegung und Immunsuppression, das in veröffentlicht wurde Übung und Immunologie Überprüfung dieses Jahr. Immerhin sagt Turner SELBST, obwohl einige Immunzellen zählen sind niedriger nach intensiver körperlicher Betätigung, nicht weil sie ausgestorben sind - sie sind nur zu anderen Geweben im Körper gegangen, um ihre Infektionspatrouille fortzusetzen.

Der wahrscheinlichere Grund für Krankheit nach intensiven Wettkämpfen wie Marathons - ob für Spitzensportler oder Freizeitsportler -, glaubt Turner, liegt nicht nur in der Übung. Es hat wahrscheinlich auch mit der Umwelt zu tun, sagt er. Denken Sie an Marathon-Corrals an der Startlinie bei Großstadtrennen: Sie sind Schulter an Schulter, und der Kurs selbst klärt sich auch danach nicht wirklich auf.

"Sie sind dort Tausenden von Menschen ausgesetzt", sagt Turner. Wer an viralen oder bakteriellen Infektionen erkrankt ist, kann diese anschließend an Sie weitergeben. Dies kann direkt durch Nasentröpfchen geschehen, die in Ihre Nase oder Ihren Mund gelangen, z. B. durch Husten oder Niesen einer anderen Person, oder durch Berühren einer Oberfläche, die eine kranke Person berührt hat, und dann durch Berühren Ihres eigenen Mundes, Ihrer Nase oder Ihrer Augen.

Diese Veranstaltungen mit Massenbeteiligung können offensichtlich ein Albtraum für die Verbreitung von Viren sein - weshalb Rennen wie der Boston-Marathon ihre Konkurrenz unter den Ängsten vor Coronaviren verschoben haben (noch bevor die Empfehlung des Staates veröffentlicht wurde, zu Hause zu bleiben) -, aber sie sind es nicht wahrscheinlich auch nur ein Faktor. Andere Probleme, die eine Immunsuppression verursachen könnten, könnten auch im Vorfeld des großen Ereignisses eine Rolle gespielt haben.

"Alles ist multifaktoriell mit dem Körper und dem Immunsystem", sagt Nieman. "Die physiologischen Auswirkungen schwerer Anstrengung auf das Immunsystem sind ein Faktor. Wenn sie jedoch reisen und in Flugzeuge einsteigen, schlafen sie nicht gut, was andere Stressfaktoren in das Immunsystem einführt." Und wenn sie dann psychischem Stress ausgesetzt sind, ist das ein anderer. "

Was bedeutet dies für Bewegung und Immunfunktion bei der Ausbreitung des Coronavirus?

Schlechter Schlaf und psychischer Stress? Für viele von uns sind diese in dieser Zeit der Coronavirus-Ängste leider nur allzu vertraut, da viele von uns Schutz suchen und sich um ihre Arbeit, unsere Familie, unsere Sicherheit und die Inkongruenz unserer neuen Normalität kümmern.

Das bedeutet, dass unser Immunsystem auch ohne Berücksichtigung unserer Trainingsgewohnheiten möglicherweise nicht so reibungslos läuft, wie es sein sollte. Laut einer Studie von 2016 von mehr als 22.000 Erwachsenen veröffentlicht in JAMA Innere Medizin, Menschen, die angaben, Schlafstörungen zu haben, entwickelten mit 29% höherer Wahrscheinlichkeit eine Erkältung als diejenigen, die keine Probleme beim Schlafen hatten - und Kurzschläfer wurden auch häufiger krank als diejenigen, die zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht loggten. In Bezug auf psychischen Stress wurde eine Metaanalyse von 27 Studien in der Zeitschrift veröffentlicht Psychosomatik schlussfolgerte, dass psychischer Stress Sie anfälliger für die Entwicklung eines URI machen kann.

Wenn Sie sich jetzt wirklich mit Ihrem Training beschäftigen - auch wenn Sie nicht bei Halbmarathon oder Marathonintensität trainieren -, könnte dies angesichts der anderen Faktoren, die in Ihrem Leben auftreten können, etwas riskanter sein als gewöhnlich. Betrachten Sie es als eine Konstellation von Stressoren, die zusammen etwas verletzlicher machen könnten.

"Jetzt ist nicht die Zeit für Übertraining", sagt Nieman. "Ich bin sicher, Sie haben von Leuten gehört, die in ihren Hinterhöfen Marathons laufen, so etwas. Das würde ich momentan überhaupt nicht empfehlen. “

Was er tut Es wird empfohlen, Bewegung weiterhin zu einem festen Bestandteil Ihres Tages zu machen. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität oder 75 Minuten intensiver körperlicher Aktivität pro Woche, vorzugsweise über die Woche verteilt.

"Das ist der Sweet Spot für Aktivitäten, und das Immunsystem reagiert sehr gut darauf", sagt Nieman.

Ihre Übung kann ein Lauf im Freien oder eine Radtour sein (wenn Sie soziale Distanz einhalten können, um sicher draußen zu trainieren) oder ein Training zu Hause. Wenn Sie sich mental nicht Ihrer normalen Routine gewachsen fühlen, ist ein flotter Spaziergang nach draußen (mit dieser sozialen Distanzierung) ein perfekter Weg, um dies zu erreichen. (Aber schwitzen Sie auch nicht, wenn Sie diesen Betrag nicht regelmäßig erreichen können im Moment, ob es nun um zusätzliche Verantwortlichkeiten geht, die Vorrang haben, Platzmangel oder andere Faktoren - dies sind schwierige Zeiten, in denen wir alle das Beste tun, was wir unter den gegebenen Umständen können.)

Regelmäßige Bewegung, richtiger Schlaf und Stressabbau sind sicherlich hilfreich für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems. Sie sollten jedoch nicht die wichtigsten Präventionsfaktoren sein, auf die Sie sich konzentrieren, wenn Sie versuchen, die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie COVID-19 entwickeln, die durch das neuartiges Coronavirus, sagt er. Insbesondere da es sich um einen neuen Krankheitserreger handelt, ist die Reduzierung der Exposition von größter Bedeutung, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Das bedeutet, sich von so vielen Menschen wie möglich fernzuhalten, sich an die Anweisungen zu Hause zu halten und Empfehlungen zur sozialen Distanzierung zu geben und sich regelmäßig die Hände zu waschen, sagt Turner - diese Präventionsstrategien sollten Ihr Hauptaugenmerk sein.

Betrachten Sie Ihr Training als einen unterstützenden Faktor, der diese bewährten Präventionsstrategien ergänzen und Ihrem Immunsystem eine solide Grundlage geben kann, um es bei seiner Arbeit zu unterstützen.

"Die Menschen sollten darauf abzielen, regelmäßig Sport zu treiben, und dies wird über einen langen Zeitraum die Immunfunktion insgesamt verbessern", sagt Turner.

Die Richtlinie für regelmäßiges Training gilt für die meisten Tage - mit Ausnahme derjenigen, bei denen Sie krank sind, auch wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie COVID-19 haben. Sie sollten auf keinen Fall versuchen, "ins Schwitzen zu kommen", wenn Sie sich nicht gut fühlen, sagt Nieman. Sport mit systemischen, fieberverursachenden Krankheiten wie Grippe oder COVID-19 ist niemals eine gute Idee.

"Sie bekommen eine große Entzündungsreaktion auf [COVID-19], und Bewegung kann dazu führen, dass Sie sich viel schlechter fühlen", sagt Turner.

In diesem Fall wird viel Ruhe (und Flüssigkeitszufuhr!) Die beste Strategie sein, sagt Nieman. (So ​​pflegen Sie COVID-19, wenn Sie oder ein geliebter Mensch es haben.) Während es für manche Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schwierig sein mag, eine Pause in ihrer Routine einzulegen, ist es der klügste Weg, mit Krankheit umzugehen - besonders wenn es so ist verursacht durch einen Erreger mit so vielen Fragezeichen wie das neue Coronavirus.

"Jetzt ist die Zeit gekommen, über Ihre Gesundheit nachzudenken, nicht über Ihre Fitness", sagt Nieman. "Wir müssen nur abwarten und langsam wieder normal werden. Wir müssen nur klug sein und dabei unsere Gesundheit nicht beeinträchtigen oder verletzen."