5-Move Ganzkörper-Cardio-Training

Es ist die letzte Woche unserer Better Together Challenge!

    Katie Thompson

    Willkommen zu Woche 4 - der letzten Woche - der SELF Better Together Challenge! Heute starten wir mit einem Ganzkörper-Cardio-Training und haben einige gute und einige schlechte Neuigkeiten. Die guten Nachrichten? Heute werden wir einen berüchtigten Schritt einführen: Burpees. Die schlechten Nachrichten? Heute werden wir Burpees einführen. LOL.

    Lieben Sie sie oder hassen Sie sie, Burpees sind sicher, den Einsatz bei jedem Training zu erhöhen. Sie sollen hart sein, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel, da das Ziel darin besteht, sie so schnell wie möglich zu machen, damit Ihre Herzfrequenz in die Höhe schnellen kann. Auf der positiven Seite macht ihre Fähigkeit, Ihr Herz so schnell zum Pumpen zu bringen, Burpees zu einer äußerst effizienten und effektiven Cardio-Übung. Und sie wirken so ziemlich auf Ihren gesamten Körper, wie SELBST zuvor erklärt hat.

    Ein Burpee ist eine einzelne Bewegung, die Springen, Hocken, Beplanken und, wenn Sie es besonders scharf machen möchten, einen Liegestütz beinhaltet. Wie bei vielen anderen Übungen werden Burpees umso einfacher, je mehr Sie sie üben. Sie werden sich auch mental besser auf die Herausforderung vorbereitet fühlen, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, sich ihnen direkt zu stellen. Wenn Sie wissen, dass Sie Burpees hassen oder noch nie einen gemacht haben und jetzt ein bisschen nervös sind, es zu versuchen, ist das in Ordnung. Sie können ihnen heute immer eine Chance geben, sehen, wie Sie sich fühlen, und, wenn Sie möchten, nie wieder einen einzigen Burpee machen.

    Es kann sich gut anfühlen, zu Bewegungen zurückzukehren, bei denen wir uns zuvor unwohl gefühlt haben oder die zu ängstlich waren, um es zu versuchen und zu sehen, ob wir uns ihnen mit einer neuen und anderen Denkweise nähern können. Das Ausprobieren neuer Dinge und das Zulassen von zweiten Chancen ist ohnehin ein wesentlicher Bestandteil eines expansiven Lebens. Warum nicht mit einer kleinen Runde Burpees beginnen?

    Genießen Sie also ohne weiteres dieses Ganzkörper-Cardio-Training. Wir sehen uns auf der anderen Seite!

    Das unten stehende Ganzkörper-Cardio-Training ist für Tag 22 der SELF Better Together Challenge vorgesehen. Schauen Sie sich den ganzen Monat des Trainings richtig an Hier. Oder gehen Sie zum Trainingskalender Hier. Wenn Sie sich nicht für den Empfang täglicher E-Mails angemeldet haben, tun Sie dies Hier.

    Workout-Anweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für das ausgewählte Arbeits- und Ruheintervall aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Schaltung. Machen Sie die Schaltung 3–5 mal. Dann versuchen Sie es mit dem Countdown-Finisher.

    • Option 1: 30 Sekunden Arbeit, 30 Sekunden Pause

    • Option 2: 40 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause

    • Option 3: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause

    ÜBUNGEN
    • Springseil mischen

    • Glute Bridge März

    • Russische Wendung

    • Lateral Lunge Shift

    • Burpee

    COUNTDOWN-FINISHER

    Starten Sie einen Timer für 5 Minuten. Führen Sie jede Bewegung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich ohne Pause aus. Nachdem Sie alle Bewegungen beendet haben, halten Sie eine Unterarmplanke, bis der Timer abgelaufen ist. Hinweis: Jede Seite entspricht 1 Wiederholung.

    • Skater x 50 Wiederholungen

    • Jumping Jack x 40 Wiederholungen

    • Kniebeugen x 30 Wiederholungen

    • Russian Twist x 20 Wiederholungen

    • Squat Thrust x 10 Wiederholungen

    • Unterarm Plank Hold

    • Remi Pyrdol 1

      Springseil mischen

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Händen, die ein imaginäres Seil halten.

      • Mime schwingt das Seil mit deinen Handgelenken, während du beide Füße hochspringst. Versuchen Sie, so schnell wie möglich zu hüpfen und mehr Geschwindigkeit als Höhe zu erreichen.

    • Katie Thompson 2

      Glute Bridge März

      • Legen Sie sich mit gebeugten Knien, flachen Füßen auf dem Boden und einigen Zentimetern von Ihrem Hintern entfernt mit den Fersen nach oben, sodass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen streifen, wenn die Arme an Ihren Seiten sind.

      • Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, greifen Sie in Ihren Kern ein und heben Sie Ihre Hüften an, wobei Sie Ihre Knie eng beieinander halten (lassen Sie Ihre Beine beim Heben nicht weit spreizen).

      • Halten Sie die angehobene Position und marschieren Sie mit dem rechten und dann mit dem linken Bein, ohne die Hüften fallen zu lassen.

      • Wenn alle Wiederholungen abgeschlossen sind, stellen Sie beide Füße wieder auf den Boden und senken Sie langsam Ihre Hüften, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.

    • Katie Thompson 3

      Russische Wendung

      • Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und gebeugten Füßen hoch, sodass die Absätze auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren Rücken so flach wie möglich, die Brust hoch und den Kern in Eingriff.

      • Wenn Sie ein Gewicht verwenden, halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen nahe an Ihre Brust. Wenn Sie kein Gewicht verwenden, halten Sie die Hände im Gebet auf Brusthöhe.

      • Drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme nach rechts und legen Sie Ihre Hände an Ihre Seite. (Ihre Hände müssen den Boden nicht berühren.) Halten Sie Ihre Beine und Hüften so ruhig wie möglich und wölben oder runden Sie Ihre Wirbelsäule beim Drehen nicht.

      • Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Bewegen Sie sich so schnell wie möglich, drehen Sie sich von einer Seite zur anderen und behalten Sie dabei die gute Form bei.

      • Mach es härter: Heben Sie die Füße vom Boden ab, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind und Sie während der gesamten Übung auf Ihren Sitzknochen balancieren.

    • Katie Thompson 4

      Lateral Lunge Shift

      • Stellen Sie sich mit Ihren Füßen viel breiter als hüftbreit auf, greifen Sie in Ihren Kern ein und legen Sie die Hände auf Ihre Hüften oder fassen Sie sie in Brusthöhe.

      • Lehnen Sie Ihre Hüften nach rechts, beugen Sie Ihr rechtes Knie, schwenken Sie es an der Hüfte und schicken Sie Ihren Hintern zurück, um in einen seitlichen Ausfallschritt auf der rechten Seite zu sinken. Halten Sie Ihr linkes Bein perfekt gerade.

      • Drücken Sie durch die Gesäßmuskulatur, ohne die Füße zu bewegen, um in die mittlere Ausgangsposition zurückzukehren.

      • Lehnen Sie nun Ihre Hüften nach links, beugen Sie Ihr linkes Knie, schicken Sie Ihren Hintern zurück und versinken Sie in einem seitlichen Ausfallschritt auf der linken Seite.

      • Kehren Sie zur Mitte zurück und wechseln Sie die Seiten.

    • Katie Thompson 5

      Burpee

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an Ihren Seiten auf.

      • Hocken Sie und greifen Sie nach vorne, um Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden zu legen.

      • Springe deine Beine direkt hinter dir auf eine hohe Planke, wobei deine Hände unter deinen Schultern gestapelt sind.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust bis zum Boden zu senken, und strecken Sie dann Ihre Arme, um zu einer hohen Planke zurückzukehren.

      • Springe mit den Füßen zu deinen Händen.

      • Spring auf und strecke deine Arme über dir aus.

      • Lande leicht auf deinen Füßen und lass dich sofort in deine nächste Wiederholung fallen.

    • Katie Thompson 6

      Skater

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und springen Sie nach rechts. Lassen Sie Ihr linkes Bein strecken und folgen.

      • Wenn Sie auf Ihrem rechten Fuß landen, schwingen Sie Ihren linken Fuß hinter sich und klopfen Sie mit den linken Zehen auf den Boden. Schwingen Sie Ihre linke Hand vor Ihren Körper, während Ihr rechter Arm natürlich hinter Ihnen schwingt.

      • Schwingen Sie Ihr linkes Bein zurück nach links und springen Sie, landen Sie leicht auf Ihrem linken Fuß und lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich schwingen. Schwingen Sie Ihren rechten Arm nach vorne, den linken Arm nach hinten.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

    • Katie Thompson 7

      Hampelmann

      • Sie sind mit dieser Übung wahrscheinlich sehr vertraut, aber nur für den Fall: Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen, dem Kern in Eingriff und den Händen an Ihren Seiten.

      • Springen Sie Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander und heben Sie Ihre Arme, um Ihre Hände über den Kopf zu klatschen.

      • Springe deine Füße wieder zusammen und lege deine Arme zu deinen Seiten, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

      • Fahren Sie auf diese Weise fort und bewegen Sie sich so schnell wie möglich.

    • Katie Thompson 8

      Hocken

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und den Kern eingerastet.

      • Schicken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie beide Knie, um in die Hocke zu fallen. So können sich Ihre Knie um mindestens 90 Grad beugen, sodass beide Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln drücken, um zu stehen.

      • Mach es härter: Sie können eine Hantel an Ihrer Brust oder eine Hantel in jeder Hand halten.

    • Katie Thompson 9

      Squat Thrust

      • Stellen Sie sich diesen Zug als modifizierten Burpee ohne Sprung oder Liegestütz vor. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmtem Kern und Händen an den Seiten auf.

      • Hocken Sie und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sie sich zwischen Ihren Füßen befinden (nicht außerhalb von ihnen).

      • Springen Sie mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen, und machen Sie eine Pause.

      • Springe deine Füße nach vorne, damit sie außerhalb deiner Hände landen, und stehe auf und drücke deinen Kern, wenn du hochkommst.

      • Mach es einfacher: Sie können diese Bewegung ändern, indem Sie den Sprung in eine hohe Planke überspringen und stattdessen Ihre Füße einzeln in eine hohe Planke zurücktreten.

      • Mach es härter: Fügen Sie im Stehen einen vertikalen Sprung hinzu.

    • Katie Thompson 10

      Unterarm Plank Hold

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind. Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus. Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an.

      • Halt.

      • Mach es einfacher: Wenn es schwierig ist, die Planke über den gesamten Zeitraum zu halten, lassen Sie Ihre Knie vorsichtig auf den Boden fallen, atmen Sie ein paar Mal tief durch und heben Sie sie dann wieder an. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Brust einfach auf den Boden zu fallen. Arbeiten Sie daran, die Knie kontrolliert auf den Boden zu bringen, und heben Sie sie dann wieder an.

    Hannah Pasternak ist stellvertretende Direktorin für Sonderprojekte bei SELF. Sie trat dem Team im Mai 2018 bei und leitete das Editorial für den Snapchat Discover Channel, bevor sie im Januar 2019 Senior Editor wurde. Sie arbeitet an Content-Strategien, Tentpole-Paketen, Herausforderungen, Auszeichnungen und der Entwicklung des Publikums. Sie ist auch eine Kultur und ... Weiterlesen

    SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

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