Die 30-minütige Promi-Trainerin für Cardio- und Krafttraining, Erin Oprea, schwört auf

Sie rauchen Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Beine.

    Katie Thompson

    Die Promi-Trainerin Erin Oprea, die 11 Jahre lang mit Carrie Underwood zusammengearbeitet hat, entwirft gerne Workouts, die (a) Spaß machen und (b) für eine breite Palette von Menschen geeignet sind, von Anfängern bis zu Stammgästen mit hartem Kern und allen dazwischen.

    Diese Vielseitigkeit ist „mein Trainingsstil“, sagt der in Nashville ansässige Trainer, der derzeit unter anderem Maren Morris, Kelsea Ballerini und Kacey Musgraves trainiert, gegenüber SELF. Und es ist auch eine Kernkomponente der neuen App von Oprea, Pretty Muscles, die im Januar gestartet wurde und 52 Wochen lang jeden Tag ein anderes Training mit zahlreichen Modifikationen für verschiedene Fitnessstufen bietet.

    Die folgende 30-minütige Routine, die die Stärkung des gesamten Körpers mit Cardio kombiniert, entspricht dem, was Sie in ihrer App finden. Und im typischen Stil von Oprea beinhaltet dieses Training Spaß (in Form von Schaltkreisen, die sich in Format und Ablauf unterscheiden) mit Herausforderungen, einschließlich Bewegungen, die nicht kompliziert sind, aber sind leicht auf verschiedene Ebenen eingestellt.

    "Es kann so schwer oder so einfach sein, wie Sie es wollen", sagt Oprea.

    Unabhängig von Ihrem Niveau kann dieses Training mit neun Zügen große Vorteile bieten. Der Erste? Ganzkörperstärkung. Während Sie sich durch den Kreislauf bewegen, zielen Sie auf mehrere Muskelgruppen in Ihrem Körper ab, einschließlich Schultern, Kniesehnen, Quads, Gesäßmuskeln und Brust. Und aufgrund von zwei herausfordernden Plankenvarianten werden Sie auch ernsthaft mehrere Muskeln im Kern trainieren, einschließlich der schrägen (Muskeln an den Seiten Ihres Magens), des Rectus abdominis (was Sie denken, wenn Sie an „abs“ denken) und der transversalen Abdominis (Der tiefste innere Kernmuskel, der sich um Ihre Wirbelsäule und Ihre Seiten legt).

    Aber Sie werden auch einen guten Schlag auf Cardio bekommen, da die Schaltung ohne Ruhe Ihre Herzfrequenz hochhält, während Sie die Bewegungen durchlaufen. (Natürlich sollten Sie immer Pausen einlegen, wenn Sie sie brauchen). Und der Tabata-Finisher - eine Art HIIT-Training, bei dem 20 Sekunden maximale Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, achtmal wiederholt - verwendet werden, sorgt für einen noch größeren Cardio-Schub, während Sie Ihre Schultern aus mehreren Blickwinkeln ernsthaft trainieren.

    "Meine Kunden sagen immer, dass Tabatas ihr Favorit sind", sagt sie. Oprea teilt die Liebe und beschreibt Tabata als „fast ein Spiel“, da das Format nicht geistig einschüchternd ist (man muss jeweils nur 20 Sekunden hart arbeiten, betont sie), aber es ist körperlich schwierig, dank der geringen Pause zwischen den Runden. Dies bedeutet, dass die Tabatas mit maximaler Arbeit und minimaler Ruhe eine sehr effektive Möglichkeit sein können, sich in kurzer Zeit selbst herauszufordern.

    Bereit für ein Ganzkörper-Krafttraining, das Ihre Muskeln herausfordert und Ihnen in nur 30 Minuten eine Cardio-Herausforderung geben? Lesen Sie weiter für ein fantastisches Training von Promi-Trainerin Erin Oprea.

    Das Training

    Was Sie brauchen: Drei Sätze Kurzhanteln: eine schwere, eine mittlere und eine leichte - das genaue Gewicht hängt von Ihrer aktuellen Stärke ab. Machen Sie also einige Wiederholungen jeder Bewegung, um sie zuerst zu testen.

    Anleitung

    Schließen Sie die ersten drei Runden ohne Pause ab und beenden Sie jede der vorgeschriebenen Wiederholungen jeder Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren (machen Sie jedoch bei Bedarf Pausen). Sobald Sie Runde 4 (den Tabata-Finisher) erreicht haben, ruhen Sie sich nach jedem Zug wie angegeben aus.

    Runde 1: Machen Sie drei Sätze der folgenden Züge.

    • 15 Kreuzheben
    • 30- bis 60-Sekunden-Planke mit Schulterhahn

    Runde 2: Machen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen in einem absteigenden Muster und wechseln Sie die Übungen ab. Beginnen Sie mit 10 von jedem, dann 9 von jedem, dann 8 von jedem und so weiter.

    • 10 Schulterdrücke
    • 10 Liegestütze

    Runde 3: Machen Sie drei Sätze der folgenden Züge.

    • 15 bis 20 Sprungkniebeugen
    • 15 Brustpressen mit Gesäßbrücke
    • 30-Sekunden-Planke mit Hüftdip

    Runde 4: Tabata-Finisher! Machen Sie vier Sätze und wechseln Sie vier Minuten lang zwischen den beiden Übungen.

    • Seitliche Erhöhungen für 20 Sekunden, dann Pause für 10 Sekunden
    • Die Vorderseite hebt sich 20 Sekunden lang an und ruht sich dann 10 Sekunden lang aus

    Hier erfahren Sie, wie Sie jeden Zug ausführen.

    Demoing der Moves sind Keks Janee, ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve; Crystal Williams, ein Gruppen-Fitnesstrainer und -Trainer, der in privaten und gewerblichen Fitnessstudios in ganz New York City unterrichtet; Rachel Denis, ein Powerlifter, der mit USA Powerlifting konkurriert und mehrere Powerlifting-Rekorde des Staates New York hält; Amanda Wheeler, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Mitbegründer von Formationsstärke, eine Online-Trainingsgruppe für Frauen, die der LGBTQ-Community und ihren Verbündeten dient; und Triathlet Mirinda Carfrae.

    Alle auf SELF vorgestellten Produkte werden von unseren Redakteuren unabhängig voneinander ausgewählt. Wenn Sie etwas über unsere Einzelhandelslinks kaufen, erhalten wir möglicherweise eine Partnerprovision.

    • Katie Thompson 1

      Kreuzheben

      • Halten Sie eine Ihrer schwereren Hanteln in jeder Hand. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, machen Sie Ihre Knie weich und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen.

      • Ziehen Sie Ihre Schultern zurück, halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und schwenken Sie in der Taille nach vorne, während Sie Ihren Hintern nach hinten drücken und die Gewichte senken, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Sie sollten eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren.

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen und drücken Sie Ihren Hintern, um die Bewegung in die stehende Position umzukehren. Drücken Sie am Anfang der Bewegung Ihren Hintern so fest wie möglich. Dies ist eine Wiederholung.

      • Schließe 15 Wiederholungen ab.

      Änderungsvorschlag: Verwenden Sie leichtere Hanteln.

    • Katie Thompson 2

      Planke mit Schulterklopfen

      • Steigen Sie mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Füßen auf alle viere.

      • Drücken Sie Ihre Hüften in eine hohe Plankenposition. Stecken Sie Ihr Becken ein, drücken Sie Ihren Hintern so fest wie möglich und greifen Sie Ihre Quads an. Ihr Hals sollte sich in einer neutralen Position befinden und Ihr Körper sollte eine lange, gerade Linie von Ihrem Hals bis zu Ihren Fersen bilden.

      • Heben Sie Ihre linke Hand langsam vom Boden ab und führen Sie sie über Ihren Körper, um auf Ihre rechte Schulter zu klopfen. Halten Sie Ihren Körper beim Ausführen des Brustklopfens gestützt. Lass deine Hüften nicht wackeln.

      • Kehren Sie die Bewegung um, um Ihre linke Hand wieder auf den Boden zu bringen. Halten Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern fest und die Hüften so stabil wie möglich.

      • Wiederholen Sie dies mit Ihrer rechten Hand, die Ihre linke Schulter berührt.

      • Setzen Sie dieses Muster 30 bis 60 Sekunden lang fort.

      Änderungsvorschlag: Halten Sie eine normale hohe Planke oder eine Unterarmplanke.

    • Katie Thompson 3

      Schulterpresse

      • Fassen Sie mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen eine Ihrer leichteren Hanteln in jeder Hand, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Halten Sie die Gewichte mit gebeugten Ellbogen und nach oben zeigenden Unterarmen auf Schulterhöhe an den Seiten Ihres Körpers. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und halten Sie Ihren Kern in Eingriff, um ein Übergreifen Ihres Rückens zu verhindern.

      • Senken Sie das Gewicht langsam wieder auf 90 Grad (oder etwas niedriger). Dies ist eine Wiederholung.

      • Vervollständige deine Wiederholungen wie im absteigenden Muster angegeben.

      Änderungsvorschlag: Verwenden Sie leichtere Hanteln.

    • Katie Thompson 4

      Hochdrücken

      • Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine hinter Ihnen gestreckt sind und Ihr Kern und Ihre Gesäßmuskeln in Eingriff sind.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.

      • Vervollständige deine Wiederholungen wie im absteigenden Muster angegeben.

      Modifikation: Lassen Sie sich für den Liegestütz auf die Knie fallen.

    • 5

      Jump Squat

      • Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Hände vor der Brust verschränkt.

      • Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken gerade, den Kern in Eingriff und belasten Sie Ihre Fersen, beugen Sie die Knie und drücken Sie die Hüften nach hinten, um sich in die Hocke zu senken.

      • Springen Sie mit Ihrem Kern gerade nach oben und schwingen Sie dabei Ihre Arme zurück.

      • Landen Sie mit weichen Knien und sinken Sie sofort wieder in die Hocke. Dies ist eine Wiederholung.

      • Führen Sie ohne Pause 15 bis 20 Wiederholungen durch.

      Modifikation: Grundlegende Kniebeugen im Körpergewicht (kein Springen).

    • Alexandra Genova 6

      Brustpresse mit Gesäßbrücke

      • Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie eine mittelschwere Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen nach außen und die Ellbogen auf dem Boden um 90 Grad gebogen. Ihre Unterarme sind vertikal und die Gewichte befinden sich über Ihrer Brust. Drücken Sie mit gebeugten Knien und Fersen, die den Boden berühren, die Hüften nach oben und drücken Sie den Hintern zusammen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie die Gewichte zur Decke, strecken Sie Ihre Ellbogen vollständig und halten Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Beine. Pause hier für eine Sekunde.

      • Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam und senken Sie sie wieder auf den Boden und nach außen, so dass sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen (oder für eine größere Herausforderung können Sie die Gewichte direkt über dem Boden anhalten und schweben lassen). Dies ist eine Wiederholung.

      • Schließe 15 Wiederholungen ab.

      Modifikation: Verwenden Sie leichtere Gewichte oder halten Sie die Hüften auf dem Boden.

    • 7

      Planke mit Hüftdip

      • Gehen Sie mit Ihren Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Füßen in etwa hüftbreitem Abstand in eine Unterarmplankenposition. Stecken Sie Ihr Becken ein, drücken Sie Ihren Hintern und greifen Sie Ihre Quads an. Ihr Hals sollte neutral sein und Ihr Körper sollte eine lange, gerade Linie von Ihrem Hals bis zu Ihren Fersen bilden.

      • Machen Sie mit Ihren Hüften eine Regenbogenbewegung und lassen Sie sie langsam und kontrolliert von einer Seite zur anderen fallen. Halten Sie dabei Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach.

      • Drücken Sie bei dieser Bewegung Ihren Hintern zusammen und halten Sie Ihren Oberkörper so stabil wie möglich.

      • Fahren Sie 30 Sekunden lang fort.

      Änderung: Halten Sie eine statische Unterarmplanke.

    • Katie Thompson 8

      Seitliches Anheben

      • Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gerade auf, machen Sie Ihre Knie weich, damit sie nicht ausgesperrt werden, stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie Ihren Hintern. Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme an den Seiten Ihrer Beine ruhen und die Handflächen nach innen zeigen. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Heben Sie Ihre Arme langsam zur Seite, bis Ihre Hände mit Ihren Schultern übereinstimmen. Halten Sie Ihre Schultern unten, die Ellbogen leicht gebeugt und den Kern fest.

      • Dann senken Sie langsam Ihre Arme zurück in die Ausgangsposition.

      • Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

      Änderung: Verwenden Sie ein geringeres Gewicht (oder führen Sie eine Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht durch).

    • Katie Thompson 9

      Front Raise

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen gerade hin, machen Sie Ihre Knie weich, damit sie nicht ausgesperrt werden, stecken Sie Ihr Becken hinein und drücken Sie Ihren Hintern. Halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel mit einem Überhandgriff (Handflächen zum Boden gerichtet) an Ihren Oberschenkeln.

      • Halten Sie Ihre Arme vollständig gerade und drücken Sie die Vorderseite Ihrer Schultern, um Ihre Arme direkt vor Ihrem Körper zu heben.

      • Halten Sie an, wenn Ihre Arme Schulterhöhe erreichen, und senken Sie dann Ihre Arme wieder auf Ihre Seiten.

      • Fahren Sie 20 Sekunden lang fort.

      Änderung: Verwenden Sie ein geringeres Gewicht (oder führen Sie eine Bewegung nur mit Ihrem Körpergewicht durch).

      GIF 6: Fotograf: Alexandra Genova; Stylist: Yuiko Ikebata; Haare: Jerome Cultera; Make-up: Deanna Melluso; GIFs (alle anderen): Fotograf: Katie Thompson; Stylistin: Rika Watanabe; Haarpflege: Yukiko Tajima; Make-up: Risako Matsushita.

      GIF 1: Modell Keks Janee trägt einen Vaara Cloe Sport-BH, ähnliche Styles bei vaara.com;; Tory Sport Chevron Leggings, $ 125, nordstrom.com;; und Nike Metcon 4 Champagner Sneakers, ähnliche Styles bei nike.com.

      GIF 2: Modell Crystal Williams trägt ein Puma Women's Chase AOP Top, ähnliche Styles bei puma.com;; Lululemon Align Pant II 25 "Leggings, $ 198, lululemon.com;; und Asics Sneakers, ähnliche Styles bei asics.com.

      GIF 3: Modell Rachel Denis trägt ein Outdoor Voice Athena Crop Top, $ 45, outdoorvoices.com;; GapFit Leggings, ähnliche Styles bei gap.com;; und APL Techloom Pro Sneakers, ähnliche Styles bei sportspropulsionlabs.com.

      GIF 4: Amanda Wheeler trägt eine Nike Bliss Lux Mid-Rise Trainingshose, ähnliche Modelle bei nike.com;; ein Nancy Rose Performance Tank; und Nike Air Zoom Pegasus 35 Sneakers, ähnliche Modelle bei nike.com.

      GIF 5, 8 und 9: Janee trägt einen Alala Cross Back BH, ähnliche Styles bei alalastyle.com;; Alala Harley Strumpfhose, ähnliche Styles bei alalastyle.com;; und Adidas x Stella McCartney Ultraboost Sneakers, ähnliche Styles bei adidas.com.

      GIF 6: Mirinda Carfrae trägt einen BH von Outdoor Voices Doing Things, $ 65, outdoorvoices.com;; 7/8 Flex Leggings, $ 75, outdoorvoices.com, Hoka One One Gaviota Lederturnschuhe, $ 160, hokaoneone.com.