Wie ein Plan für einen guten und einen schlechten Tag Ihnen während der Pandemie helfen kann

Es passieren schlechte Tage (auch gute Tage).

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Vor einigen Monaten, als Sirenen in New York City nahezu konstante Hintergrundgeräusche waren, fragte ich mich: "Wer werde ich am Ende dieser Pandemie sein?" Vielleicht haben Sie sich auch gefragt, was von Ihrem alten Leben übrig bleibt, wenn das neue Coronavirus die Erde durchbohrt hat. Ich habe dies viel gefragt, an Freunde, an die Familie und schließlich an meinen Therapeuten, der mich daran erinnerte, dass es eine bessere Frage geben könnte: Wer wirst du sein? während diesmal?

Die Frage meines Therapeuten forderte mich nicht auf, das Beste aus dieser beispiellosen Zeit zu machen. Es war kein Anstoß, eine Sprache zu lernen oder ein Pandemie-Hobby aufzunehmen. Ihre Ersatzfrage hat mein katastrophales Denken gemildert. Es war eine Einladung, etwas präsenter zu sein. Wie SELF bereits berichtet hat, ist es hilfreich, Wege zu finden, um sich mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, wenn wir uns in Angstspiralen befinden. Sich darauf zu konzentrieren, wer ich nach der Pandemie werde, hat mich in Echtzeit nicht beruhigt.

Als Überfliegerin nahm ich ihre Frage wörtlich und erstellte einen Überlebensplan für guten und schlechten Tag. Es stellt sich heraus, dass die Planung für unmittelbarere Bedenken gut für Sie ist. „Wenn Sie im Voraus über Dinge nachdenken - sie planen und die Hindernisse planen, die auftauchen werden -, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich auf dieses Verhalten einlassen [wenn es soweit ist]“, so Marisa G. Franco, Ph.D. , beratender Psychologe und Freundschaftsexperte, sagte zuvor SELBST. Das Planen, Strategisieren und Ausüben von Kontrolle (in Maßen) kann die guten Tage etwas häufiger und die schlechten Tage etwas einfacher machen.

Schlechte Tagespläne sind sinnvoll, aber auch gute Tagespläne sind nützlich.

Die Vorbereitung auf schlechte Tage mag vernünftig erscheinen, weil schlechte Tage scheiße sind. Wenn wir uns in einem schlechten Tag befinden, ist es oft schwer, klar zu sehen. In einem kürzlich erschienenen SELBST-Artikel über Einsamkeit erwähnte Franco, dass wir uns ein wenig isoliert fühlen sollten, bevor wir es erleben. Warum? Weil "ein Zustand der Einsamkeit tatsächlich unsere Sicht auf die Welt verändert", sagte Franco. "Wir nehmen Bedrohungen und Kleinigkeiten dort wahr, wo sie möglicherweise nicht vorhanden sind", erklärte Franco. Wenn wir schlechte Tage als ähnlich wie Einsamkeit betrachten (seien wir ehrlich, einige schlechte Tage beinhalten eine Menge Isolation), ist die Planung sehr hilfreich, um ein Sicherheitsnetz bereitzustellen.

Das heißt, über gute Tage nachzudenken ist hilfreich, weil Sie sie dann gezielter einsetzen können. Ich schlage nicht vor, dass Sie Ihre guten Tage verschwenden, indem Sie Ihre To-Do-Liste durchgehen (es sei denn, Sie möchten), aber wenn Sie sie ein wenig strukturieren, können Sie die Stimmung genießen. Ich habe auch festgestellt, dass mich das Sehen meiner guten und schlechten Tagespläne auf derselben Seite daran erinnert, dass beide Erfahrungen normal sind.

Wie sieht also ein Plan für einen guten oder einen schlechten Tag aus? Es ist mehr als nur eine vage Vorstellung davon, was Sie im Falle eines guten oder schlechten Tages tun werden. Ich schlage vor, Sie setzen sich mit Ihrem Laptop (oder einem Stift und Papier) hin und erstellen ein Dokument, auf das Sie wiederholt verweisen können.

Jeder Plan für einen guten oder einen schlechten Tag sollte diese fünf Grundkomponenten enthalten.

Ich ermutige Sie, mit diesen Plänen so kreativ zu werden, wie Sie möchten. Widmen Sie Ihrer großen, schönen Agenda eine ganze Tafelwand, wenn Sie inspiriert sind. Mein Plan lebt jedoch von einem Stück zerlumpten Loseblattpapiers. Es konzentriert sich darauf, mich durch die Morgen zu bringen. Warum? Weil das meine größte Herausforderung ist. Wenn ich aufstehen kann, besteht eine gute Chance, dass ich am Rest meines Tages teilnehmen kann. Einige Leute haben möglicherweise Probleme beim Navigieren an Abenden oder Probleme, sich auf Aufgaben am Nachmittag zu konzentrieren. Wenn Sie hier Unterstützung benötigen, konzentrieren Sie Ihren Plan auf diese Aspekte des Lebens. Meine fünf Grundkomponenten sind wie folgt:

1. Entscheiden Sie sich für einige nicht verhandelbare tägliche Aktivitäten.

Ich lebe alleine in einem Studio-Apartment, daher gehören zu meinen nicht verhandelbaren Dingen nicht das Gehen mit meinem Hund oder das Füttern von Kindern. Stattdessen hat meine Liste Aufgaben wie das Öffnen meiner Vorhänge (ein wenig Licht hilft meiner Stimmung) und das Füttern meiner selbst (auch wenn es nur eine Frühstücksbar ist).

Fügen Sie nicht mehr als zwei oder drei Aktivitäten für jeden Tag hinzu. Und was auch immer Sie einschließen, denken Sie an Ihre nicht verhandelbaren Dinge als kleine Verpflichtungen, die Sie eingehen können, selbst wenn Sie lieber gar nichts tun möchten. Zum Beispiel steht „Duschen“ möglicherweise nicht auf Ihrer nicht verhandelbaren Liste, da der Quarantänekampf an manchen Tagen real ist.

2. Fügen Sie ein oder zwei hinzu verhandelbar Aufgaben.

Wir haben Ihre "Muss" -Aktivitäten besprochen (z. B. sich selbst zu ernähren, wenn dies überhaupt möglich ist). Ich empfehle jedoch, einige Elemente hinzuzufügen, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Lust dazu haben. Zum Beispiel habe ich an guten Tagen Übung als potenzielles Aktionselement aufgeführt - es ist keine Notwendigkeit, aber es wäre gut für mein allgemeines Wohlbefinden.

An schlechten Tagen stehen „Mach mein Bett“ und „Mach meine To-Do-Liste zusammen“ zur Verhandlung. Die Idee hier ist, zwei oder drei Dinge hinzuzufügen, die Ihnen helfen könnten, Ihren Tag zu verwalten, aber nicht maßgeblich sind. Was macht dich glücklicher, wenn du schon begeistert bist? Was sind superkleine Dinge, die Komfort bieten, wenn Sie verärgert sind? Verwenden Sie diese Fragen, um diesen Abschnitt auszufüllen.

3. Schreiben Sie einige mitfühlende Fragen auf.

An guten Tagen frage ich mich: Wer hilft mir, mehr Freude zu empfinden? Was kann ich heute von mir geben? An schlechten Tagen frage ich: Mit wem möchte ich sprechen? Was würde mich zum Lächeln bringen? An guten Tagen habe ich festgestellt, dass die Antwort "Was kann ich geben?" hat mir geholfen, kleine Aufgaben zu erledigen, die ich verzögert habe. An schlechten Tagen fragen: "Mit wem möchte ich sprechen?" hat mich dazu inspiriert, Leute zu erreichen, bei denen ich mich ein bisschen besser fühle. Dies ist eine sehr hilfreiche Methode, um sich selbst zu beruhigen.

4. Wirf eine süße Erinnerung ein (besser bekannt als Bestätigung).

Ich finde es hilfreich, Affirmationen wie „Ich werde geliebt“ oder „Das wird vergehen“ zu lesen. Bin ich blöd Ja, aber wenn mir Käsigkeit hilft, den Tag zu überstehen, dann soll es so sein. Wenn Sie viel cooler sind als ich, sollten Sie einen Text aus Ihrem Lieblingssong verwenden oder ein Filmzitat aufschreiben, das Sie zum Lächeln bringt. Dieser Plan ist ein Gespräch zwischen Ihnen und sich selbst - niemand muss etwas über Ihre Liebe zu sentimentalen Zitaten und Affirmationen wissen.

5. Betrachten Sie einen Notfallkontakt.

Ein Großteil dieses Plans betrifft die typischen Gipfel und Täler des Alltags, aber einige Tage erfordern ein wenig zusätzliche Unterstützung. Wenn Ihre schlechten Tage den Gedanken beinhalten, sich selbst oder anderen Schaden zuzufügen, stellen Sie sicher, dass Sie über professionelle Ressourcen für die psychische Gesundheit verfügen. Je mehr Sie sich daran erinnern, dass professioneller Support nur einen Anruf entfernt ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie im Bedarfsfall danach greifen. Sie können beispielsweise HOME an 741741 senden und sich mit einem Crisis Text Line-Berater verbinden, der Sie unterstützen kann. Sie können auch die National Suicide Prevention Lifeline (1-800-273-8255) notieren, um bei Bedarf zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Beide Linien sind 24 Stunden am Tag und sieben Tage die Woche verfügbar. Und wenn Sie bereits mit einem Therapeuten zusammenarbeiten, ist es klug, diesen Teil Ihres Plans gemeinsam zu besprechen (er empfiehlt möglicherweise, auch dessen Nummer aufzuschreiben).

Hier sind einige Tipps für die Arbeit mit Ihrem Plan.

1. Denken Sie daran, dass Selbstmitgefühl der Schlüssel ist.

Es ist verlockend, schlechte Tage in gute zu zwingen oder einen Tag zu verbringen, wenn Sie in einer anständigen Stimmung sind, aber denken Sie daran: Sie müssen nicht das meiste tun. Ich habe festgestellt, dass mein Überlebensplan besonders nützlich ist, wenn die Vorschläge und Ratschläge klar und einfach sind. Dies bedeutet nicht, dass ich an schlechten Tagen keine größeren Projekte oder Rallyes in Angriff nehme. Wenn ich jedoch zunächst eine kleine Aufgabe wie das Bettmachen erledigen kann, bin ich etwas sicherer, dass ich mit etwas Größerem umgehen kann.

Es gibt andere Orte, an denen Sie Ihre ehrgeizigen Pläne und großen Ideen umsetzen können - Ihr Plan für einen guten oder einen schlechten Tag gehört nicht dazu.

2. Machen Sie Ihren Plan hübsch.

Ich bin ein schrecklicher Künstler, aber ich habe mir die Zeit genommen, meinen Überlebensplan zu färben. Kreative Muskeln zu spielen oder auch nur ein wenig zu kritzeln ist beruhigend, und wenn Sie tatsächlich künstlerische Fähigkeiten haben, können Sie etwas Atemberaubendes schaffen.

3. Platzieren Sie Ihren Plan dort, wo Sie ihn sehen können.

Vor ein paar Monaten habe ich meinen Plan neben mein Bett gehängt, damit ich ihn morgens als erstes sah. Das hat bei mir funktioniert: Ich habe meine Augen geöffnet und anhand meiner Stimmung entschieden, welcher Routine ich folgen soll. Wenn das Öffnen der Augen und das Aufstehen nicht Ihre größten Hürden sind, können Sie Ihren Plan in der Nähe Ihres Schreibtisches oder in Ihrem Badezimmer platzieren. Möglicherweise haben Sie auf Ihrem Telefon einen Plan erstellt und eine Erinnerung festgelegt, um ihn täglich anzuzeigen. Der Punkt ist, es an einem Ort zu platzieren, an dem Sie es tatsächlich sehen werden.

4. Überarbeiten, überarbeiten, überarbeiten.

Mein erster Überlebensplan hielt den ganzen Sommer über an, aber das Wetter ändert sich hier im Nordosten, also ist es Zeit, sich neu einzustellen. Denken Sie beim Experimentieren mit einem für Sie geeigneten Plan daran, dass die Bewältigung ein dynamischer Prozess ist. Es ändert sich von Moment zu Moment, sodass sich auch Ihre Ideen und Strategien weiterentwickeln können.