8 Erdungstechniken zum Ausprobieren beim Spiralisieren

Diese könnten helfen.

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Der Umgang mit einer Angstspirale kann dazu führen, dass Sie sich überfordert, machtlos und sogar ein wenig verlegen fühlen. Bevor wir uns also mit einigen Erdungstechniken befassen, die Sie anwenden können, wenn Sie Angst haben, beginnen wir mit einer (hoffentlich beruhigenden) Tatsache: Im Kern ist Angst eine normale Reaktion auf Stress und Gefahr.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, löst Ihr Gehirn - insbesondere die Amygdala und der Hypothalamus - Ihr sympathisches Nervensystem zu einer "Kampf-, Flucht- oder Einfrierreaktion" aus. Wenn Ihr Körper Adrenalin und Cortisol freisetzt, um auf die Bedrohung zu reagieren, die Sie wahrnehmen, spannen sich Ihre Muskeln an, Ihr Herz beginnt zu rasen, Ihre Atmung intensiviert sich und Sie beginnen zu schwitzen (unter anderem), so die Mayo-Klinik.

In vielen Fällen, auch während der Coronavirus-Pandemie, kann ein wenig Angst Ihnen helfen, fundierte Entscheidungen zu treffen (z. B. verantwortungsvolle soziale Distanz zu wählen oder Ihre Hände aufmerksamer zu waschen). Aber manchmal gerät die Angst „einfach außer Kontrolle“, sagt Dr. Neda Gould, Assistenzprofessorin in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Johns Hopkins School of Medicine, gegenüber SELF. Obwohl Gould darauf achtet, das zu sagen spiralförmig ist kein klinischer Begriff und kann für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben. Die gemeinsame Erfahrung lautet: "Sie könnten einen Auslöser haben, der zu katastrophalem Denken und körperlichen Empfindungen eskaliert." Es ist nicht unbedingt so schwer wie eine Panikattacke, aber die Symptome können ähnlich sein, sagt Gould. "Manchmal kann es so extrem sein, dass es unser Funktionieren beeinträchtigt."

Wenn Sie mit Angst konfrontiert werden, besteht Ihre Reaktion möglicherweise darin, sich selbst davon abzubringen, aber dies ist nicht immer hilfreich, sagt Mona Potter, M.D., Ärztliche Direktorin beim McLean Anxiety Mastery Program, gegenüber SELF. "Unser Körper ist in einem so hohen Alarmmodus, dass es nicht stark genug sein wird, sich selbst auszusprechen", erklärt sie. "Physische Bewältigungsmechanismen können helfen, die Intensität zu senken."

Im Folgenden finden Sie acht Erdungstechniken, die Ihnen physisch durch eine ängstliche Spirale helfen. Einige davon sind am nützlichsten, wenn Sie sie üben, bevor Angstzustände auftreten, und andere wirken möglicherweise am besten, wenn Sie sich mitten in einer Spirale befinden. In jedem Fall hoffen wir, dass sie Ihnen in dieser unglaublich stressigen Zeit helfen.

1. Versuchen Sie eine tiefe Zwerchfellatmung.

Wenn Angstzustände auftreten, beschleunigt sich Ihre Atmung und wird flach, was dazu führen kann, dass Sie sich ängstlicher fühlen, erklärt Dr. Potter. Wenn Sie jedoch tief durchatmen, schalten Sie „das ein, was die Leute manchmal als Ruhe- und Verdauungssystem oder als parasympathisches System bezeichnen“, sagt Gould. Dies wirkt der Angstreaktion Ihres sympathischen Nervensystems entgegen, sodass Sie sich ruhiger fühlen können.

Sie können absichtlich Ihr parasympathisches Nervensystem dazu bringen, durch Zwerchfellatmung einzutreten, erklärt Dr. Potter. Indem Sie auf Ihr Zwerchfell zielen, den Hauptmuskel, der an der Atmung beteiligt ist (er sitzt direkt unter Ihrer Lunge), machen Sie es sich zum Ziel, tiefer zu atmen, so dass Sie einer Angstspirale entkommen können. Legen Sie zum Ausprobieren eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, während Sie langsam durch die Nase ein- und ausatmen. "Ihre Hand auf Ihrer Brust sollte sich kaum bewegen", sagt Dr. Potter. "Ihre Hand auf Ihrem Bauch ist das, was sich bewegen sollte."

Dr. Potter schlägt auch eine schrittweise Atmung vor, die Sie mit einer Zwerchfellatmung kombinieren können. Atmen Sie dazu drei Sekunden lang ein, halten Sie einen Atemzug an und atmen Sie etwa sechs Sekunden lang aus, damit Ihr Ausatmen länger ist als Ihr Einatmen. Ein Blick auf einen Timer beim Üben der schrittweisen Atmung kann Ihnen auch dabei helfen, sich zu erden, sagt sie.

2. Tauchen Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser.

Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser nehmen und Ihr Gesicht etwa 15 Sekunden lang eintauchen, sagt Dr. Potter. Warum? Die Temperatur „hilft, dieser sympathischen Reaktion auf Stress entgegenzuwirken und Ihren Körper an einen ruhigeren Ort zu bringen“, sagt Dr. Potter. Es kann auch nur eine gute Ablenkung sein. Wenn Sie das Gefühl haben, vor Angst überhitzt zu sein, kann das kühle Gefühl sehr hilfreich sein.

Wenn das Eintauchen Ihres Gesichts in kaltes Wasser stressiger klingt als nicht, können Sie stattdessen Ihr Gesicht spritzen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen. (Sie können auch versuchen, Ihr Gesicht in kaltes Wasser zu tauchen, wenn Sie ruhig sind, um zu sehen, ob Sie dies versuchen möchten, wenn Sie Angst haben oder wenn Sie glauben, dass es Sie nur nervt.)

3. Berühren Sie etwas Kaltes.

Ähnlich wie Sie Ihr Gesicht in kaltes Wasser tauchen, schlägt Dr. Potter vor, etwas Gefrorenes auf Körperteile wie Ihre Wangen oder unter Ihr Schlüsselbein zu legen. (Es kann hilfreich sein, es in ein Geschirrtuch zu wickeln, um zu vermeiden, dass Ihre Haut zu lange zu kalt wird.) Alternativ schlägt sie vor, einfach Eis in der Hand zu halten.

4. Bewegen Sie sich nach draußen, wenn Sie können.

Wenn Sie nach draußen gehen, um Sport zu treiben, können Sie möglicherweise von Ihren Gedanken abgelenkt werden, sagt Gould. Dies ist sowohl dem Szenenwechsel als auch der Tatsache zu verdanken, dass körperliche Aktivität einen Teil Ihres Gehirnraums beanspruchen kann. Wenn Sie jedoch gerade nach draußen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie dies so sicher wie möglich tun. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) empfehlen, dass Sie sich beispielsweise mindestens einen Meter von anderen entfernt aufhalten, wenn Sie unterwegs sind. Trainieren Sie also nur im Freien, wenn Sie sich an diese Metrik halten können. Stellen Sie sicher, dass Sie auch eine Maske tragen, und befolgen Sie die spezifischen Richtlinien in Ihrer Region. Hier sind weitere Tipps für das Training im Freien.

Wenn Sie Symptome von COVID-19 wie Fieber, Husten oder Atemnot haben, sollten Sie auf jeden Fall drinnen bleiben, anstatt sich hinauszuwagen, es sei denn, ein Arzt sagt Ihnen etwas anderes.

5. Bewegen Sie sich in Innenräumen, wenn Sie nicht ausgehen können.

Selbst wenn Sie gerade nicht auf dem Bürgersteig sind, können strenge Übungen wie Treppenlaufen, Joggen an Ort und Stelle oder Jumping Jacks oder andere Übungen zu Hause dazu beitragen, „dieses Adrenalin freizusetzen, wenn Sie sich körperlich aufgeregt fühlen“, sagt Gould . Wenn Sie auf der Suche nach einem ausgewachsenen Training sind, versuchen Sie eine Routine, die die Personen, mit denen Sie den Raum teilen, nicht stört (wie Ihre Nachbarn, wenn Sie ein Apartmentbewohner sind). Unsere 2020 Spring Challenge ist auch eine Option, FYI.

6. Tippen Sie auf Ihre Sinne.

Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf einen Ihrer Sinne lenken, können Sie möglicherweise auch mit ängstlichen Gefühlen umgehen. Gould schlägt vor, ein paar Dinge zu finden, die Sie berühren können, während Sie sich wirklich darauf konzentrieren, wie sie sich anfühlen, oder Sie können versuchen, eine 5-4-3-2-1-Übung durchzuführen, bei der fünf Dinge anerkannt werden, die Sie um sich herum sehen können, vier Dinge, die Sie berühren können Drei Dinge, die Sie hören können, zwei Dinge, die Sie riechen können, und eine Sache, die Sie schmecken können. "Was passiert, wenn wir in die Empfindungen des Körpers fallen, sei es der Atem oder andere physische Empfindungen, ist, dass wir uns von dieser Erzählung im Geist distanzieren, die wirklich katastrophal sein kann", sagt Gould.

7. Mähen Sie Ihren Rasen oder erledigen Sie eine andere körperliche Aufgabe.

Nicht jeder hat einen Rasen, aber das übergeordnete Ziel ist es, etwas Körperliches und mit Begeisterung zu tun. "Der Trick besteht darin, im Voraus über etwas nachzudenken, zu dem Sie bereit sind", sagt Dr. Potter und fügt hinzu, dass die Planung es etwas einfacher macht, die Aufgabe zu erledigen, wenn Sie Angst haben. Wenn Sie keinen Rasen haben, reicht es möglicherweise auch aus, die Dusche zu reinigen oder den Boden zu schrubben.

8. Versuchen Sie Muskelentspannungsübungen.

Die häufigste Erdungstechnik in dieser Kategorie könnte die progressive Muskelentspannung sein, bei der Ihre Muskeln angespannt und entspannt werden, erklärt Dr. Potter. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Zehen 5 oder 10 Sekunden lang zusammenziehen und dann loslassen. Dann würden Sie zu Ihren Wadenmuskeln, Ihren Oberschenkelmuskeln und "weiter nach oben" gehen, sagt Dr. Potter. Wenn der Versuch, Ihren gesamten Körper zu ballen und zu lockern, nicht ideal ist, konzentrieren Sie sich einfach auf Ihre Fäuste oder stellen Sie sich sogar in die Tür und drücken Sie gegen den Rahmen, sagt Dr. Potter.

Sobald Ihre Angst vorbei ist, ist es wichtig, dass Sie sich die Erlaubnis geben, sich jetzt zu entspannen, da dieser Zauber hinter Ihnen liegt. "[Angst ist] dieser plötzliche Ausbruch von Adrenalin und Energie, und Sie brauchen einige Zeit, um sich davon zu erholen", sagt Gould. "Es wäre also eine gute Idee, sich etwas Freundlichkeit und Mitgefühl zu bringen und sich ein paar Momente Zeit zu nehmen, um etwas Angenehmes zu tun." Sie können auch nachverfolgen, welche Techniken hilfreich sind (und welche nicht), damit Sie sie in Zukunft wieder verwenden können.

Letztendlich ist es eine ständige Reise, herauszufinden, was Sie brauchen, wenn Sie Angst haben. Viele Menschen sitzen im selben Boot - diese Pandemie wirkt sich auf unterschiedliche Weise auf die psychische Gesundheit aller aus. Wenn Sie weitere Hilfe benötigen, um herauszufinden, was für Sie möglicherweise funktioniert, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie eine Panikattacke erträglicher machen können, sowie einige Möglichkeiten, um ängstliche Gedanken neu zu formulieren, wenn sie auftauchen. Und wenn Sie immer noch ratlos sind, versuchen Sie, mit einem Psychiater über Ihre Bedenken zu sprechen.