Wie man hoffnungsvoll ist, auch wenn es wirklich sehr, sehr schwer ist

Ja, die Mühe lohnt sich.

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Ich kann dich nicht anlügen - die Dinge sind heutzutage trostlos. Das Coronavirus hat die Funktionsweise unserer Gesellschaft grundlegend verändert, und noch bedrückender ist, dass es einige ernsthafte Möglichkeiten gibt, wie es die Dinge überhaupt nicht verändert hat. Menschen sterben. Die Menschen verlieren ihre Arbeit. Und selbst Menschen, deren Umstände sich nicht so sehr geändert haben, haben es mit neuen Herausforderungen zu tun, von denen sie wahrscheinlich nie gedacht hätten, dass sie sich ihnen stellen müssten.

In Zeiten wie diesen (nicht, dass ich eine andere Zeit wie diese nennen kann) ist es unmöglich, ein Gefühl der Hoffnung oder des Optimismus für die Zukunft aufrechtzuerhalten. Es ist nicht nur eine Herausforderung, sich eine Zukunft in einer Welt vorzustellen, in der sich die Dinge ständig ändern, sondern es ist auch besonders schwierig, eine Zukunft zu denken - geschweige denn zu erwarten -, in der die Dinge tatsächlich etwas positiv sind.

Aber so unangenehm es auch sein mag, wir müssen uns vorstellen, dass eine bessere Zukunft ein entscheidender Weg für uns sein kann, um ein gewisses Maß an geistigem Wohlbefinden aufrechtzuerhalten - jetzt und wann immer diese schöne Zukunft eintrifft.

Was ist eigentlich diese sogenannte Hoffnung, von der Sie sprechen?

Hoffnung zu haben bedeutet im Allgemeinen, zu erwarten, dass in Zukunft etwas Gutes passieren wird oder dass etwas Schlechtes nicht passieren wird, so die American Psychological Association (APA). Sie können auf verschiedene Weise über Hoffnung nachdenken. Sie können es als Emotion fühlen oder als eine Möglichkeit verwenden, sich zum Handeln zu motivieren, oder als Teil eines Bewältigungsmechanismus, der Sie durch Verlust bringt.

Hoffnungsvoll zu sein macht Sie zu einem Optimisten, den die APA als jemanden definiert, der „positive Ergebnisse erwartet, ob zufällig oder durch Ausdauer und Anstrengung, und der zuversichtlich ist, die gewünschten Ziele zu erreichen“. Wir alle existieren irgendwo im Spektrum von Pessimisten bis Optimisten, und nur sehr wenige von uns sind für immer voll besetzt, nur halb volle Menschen. Es ist völlig normal, Probleme zu haben, selbst unter den besten Umständen optimistisch zu sein. Aber jetzt ist es noch mehr eine Herausforderung. Warum also versuchen, hoffnungsvoll zu sein, wenn die Dinge so überwältigend schlecht sind?

"Im Grunde genommen fühlen wir uns also nicht so elend und ängstlich über die Dinge, mit denen wir im Leben konfrontiert sind und die zwangsläufig von Zeit zu Zeit auftauchen werden", so Richard Tedeschi, Ph.D., emeritierter Professor für Psychologie an der Universität von North Carolina in Charlotte, spezialisiert auf die Genesung von Trauma und Trauer, erzählt SELF."Wenn wir ihnen mit dem Gefühl begegnen können, dass wir etwas gegen sie tun können, wird das Leben leichter zu leben." Im Wesentlichen kann Hoffnung der Katalysator sein, der uns dazu bringt, andere Verhaltensweisen zu entwickeln, die die Dinge ein wenig einfacher machen. Und die Durchführung dieser Verhaltensweisen kann wiederum mehr Hoffnung schüren.

Und für Menschen mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzuständen kann die Pflege von Hoffnung und Belastbarkeit der Schlüssel zur Behandlung ihrer Symptome sein, sagt Tedeschi. Beispielsweise ist bei Depressionen ein anhaltendes Gefühl der Hoffnungslosigkeit häufig ein bestimmendes Symptom (und eines der Kriterien für die Diagnose im DSM). Bei Angst ist Angst der treibende Faktor. "In beiden Fällen ziehen sie den Schluss, dass die Dinge außerhalb ihrer Kontrolle liegen und nicht funktionieren werden", sagt Tedeschi. Ein Weg, um hoffnungsvoller zu werden, selbst - oder besonders - wenn das Leben schwierig ist, ist normalerweise ein notwendiger Bestandteil der Behandlung.

Die Vorteile der Hoffnung

Die Arbeit hoffnungsvoll zu gestalten, hat auch andere psychologische Vorteile. Insbesondere hilft Hoffnung dabei, Resilienz aufzubauen. Dies ist die Fähigkeit, sich entweder schnell von herausfordernden oder traumatischen Ereignissen oder einer Krise zu erholen oder von diesen Ereignissen relativ unberührt zu bleiben, erklärt Tedeschi.

Resilienz ist jedoch nicht nur in der Lage, einer schwierigen Situation standzuhalten. "Es hat mit einem volleren Leben zu tun", sagt Dr. Lillian Comas-Diaz, Psychologin, die sich auf die Wiederherstellung von Traumata und multikulturelle Themen spezialisiert hat, gegenüber SELF. „Resilienz ist ein Weg, um mit Widrigkeiten umzugehen und in der Lage zu sein, etwas Wissen aus diesen Widrigkeiten zu gewinnen“, was Ihnen helfen könnte, Ihre Bewältigungsmechanismen für die Zukunft zu verbessern.

Von dort aus ist leicht zu erkennen, wie sich Hoffnung, Optimismus und ein allgemein positiverer Ausblick mit Resilienz entwickeln können. Es funktioniert wie eine Rückkopplungsschleife, sagt Tedeschi: "Wenn Sie erfolgreich mit diesen Situationen umgehen, werden Sie optimistischer, wie Sie in Zukunft vorgehen werden", erklärt er. Und wenn Sie Optimismus und Hoffnung entwickeln, kann dies Ihnen helfen, angesichts der Schwierigkeiten, mit denen wir alle unweigerlich konfrontiert sind, zu bestehen und zurechtzukommen.

Der Aufbau von Hoffnung hängt vom Aufbau von Resilienz ab - und umgekehrt. Hier sind einige Tipps, wie Sie von unseren Experten hoffnungsvoll sein können.

Wenn es im Moment wirklich schwierig ist, sich hoffnungsvoll zu fühlen, müssen Sie dies zunächst nur anerkennen.

Ja, zu lernen, wie man hoffnungsvoll ist, ist nett und hilfreich. Aber was ist jetzt, wenn sich alles so anfühlt, als würde es um uns herum zusammenbrechen? Manche Menschen sind von Natur aus optimistisch - selbst in einer solchen Situation. Aber im Allgemeinen ist Resilienz etwas, das gelernt wurde - zuerst durch unsere Erfahrungen in der Kindheit, möglicherweise und später, wenn wir die unvermeidlichen Herausforderungen des Lebens bewältigen, sagt Tedeschi. Für diejenigen von uns, die sich vielleicht ein wenig albern fühlen, wenn sie versuchen, nach einem Silberstreifen in einer globalen Pandemie zu suchen, ist es einfach nicht echt, hoffnungsvoll zu sein. Und wenn es nicht authentisch ist, ist es nicht sehr hilfreich.

Wenn Sie jemand sind, der es schwierig findet oder sich sogar albern fühlt, wenn er gerade versucht, optimistisch zu sein, wissen Sie, dass Hoffnung nicht unbedingt bedeutet, zu denken, dass alles immer erstaunlich sein wird. Hoffnungsvoll zu sein muss nicht bedeuten, nach der positiven Seite zu suchen oder uns zu täuschen, dass alles so sein wird Alles gut, Comas-Diaz sagt. Hoffnung ist wirklich nur eine (realistische) Erwartung, dass etwas Gutes passieren wird - und dass Sie etwas Kontrolle darüber haben.

Für manche Menschen könnte es schwierig sein, hoffnungsvoll zu sein, weil sie keine Quelle der Hoffnung haben, auf die sie sofort hinweisen können, sagt Comas-Diaz. In diesen Fällen wird sie ihre Patienten bitten, eine Bestandsaufnahme durchzuführen und zu fragen, auf welche Hoffnungsquellen ihre Freunde, Familie oder größere Kultur zurückgreifen und ob der Patient auch aus dieser Quelle „ausleihen“ kann. Denken Sie beispielsweise an Ihre Mutter oder eine enge Freundin - was bringt ihnen Hoffnung? Können Sie das mit ihnen teilen oder durch sie stellvertretend Hoffnung gewinnen? Oder gibt es einen bestimmten Grund, an dem Sie wirklich leidenschaftlich sind und aus dem Sie Optimismus schöpfen können?

Wenn Sie beispielsweise Ihren Job verloren haben, sich aber für eine bestimmte Sache begeistern - Tierschutz, reproduktive Rechte usw. -, können Sie Hoffnung finden, indem Sie Zeit und Mühe für diese Themen spenden, während Sie herausfinden, wie Ihr nächster Job aussehen könnte . Wenn Sie eine Hochzeit absagen oder verschieben müssten, wenn Sie sich an Familienmitglieder wenden und darüber nachdenken, wie sehr sie an diesem besonderen Tag (wann immer es ist) dort sein möchten, könnten Sie die Hoffnung haben, vorwärts zu kommen und weiter zu planen.

Andere mögen feststellen, dass Hoffnung von ihrer Spiritualität oder einem nicht-spirituellen Gefühl für ihren kleinen Platz in der größeren Gemeinschaft herrührt. Grundsätzlich kann alles, was Sie an den Umfang der Welt, an Ihre Ziele und an die (kleine, vielleicht) Rolle erinnert, die Sie dabei spielen könnten, ein positives Gefühl für die Zukunft vermitteln.

Versuchen Sie, den Anschein einer Selbstpflegeroutine zu erwecken.

Die Kultivierung der Hoffnung beginnt damit, dass Sie authentisch erkennen können, wie Sie sich in einem bestimmten Moment fühlen, wie Sie sich lieber fühlen möchten, und dass Sie auf den Werkzeugen in Ihrem Leben aufbauen oder darauf zurückgreifen, um sich so zu fühlen. Das kann mit individuellen Aktivitäten oder Selbstpflegepraktiken beginnen, wird und sollte aber auch die Teilnahme an echten, gesunden Beziehungen beinhalten.

Geben Sie zunächst nicht Ihre übliche Selbstpflege auf. Was auch immer Ihnen Freude macht oder Sie sich jetzt besser fühlen lässt, bleiben Sie dabei, sagt Comas-Diaz. Vielleicht klappt das zu Hause, taucht in ein kreatives Projekt ein, besucht eine Lieblingsfernsehshow erneut, hat Zoom Happy Hours mit deinen Freunden oder bringt dich dazu, regelmäßig Mahlzeiten zu planen und deine Zähne zu putzen. Obwohl sie klein erscheinen mögen, sind diese Aktivitäten die Grundlage für den Aufbau von Widerstandsfähigkeit und Hoffnung - selbst wenn die Dinge wirklich schwierig sind.

Diese Aktivitäten helfen Ihnen nicht nur dabei, Ihr geistiges Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, sondern geben Ihnen auch kleine Momente, auf die Sie sich in naher Zukunft freuen können, selbst wenn sich die Dinge außer Kontrolle und unvorhersehbar anfühlen.

Lernen Sie, negative Gedankenmuster zu identifizieren und möglicherweise neu zu definieren.

Wenn Sie versuchen, hoffnungsvoll zu sein und feststellen, dass es momentan einfach zu schwierig ist, befragen Sie diese negativen Gedankenmuster und versuchen Sie, sie neu zu definieren. Zum Beispiel, wie der Psychologe Todd DuBose kürzlich für die APA schrieb, formulieren wir den hoffnungsvollen Refrain „Es wird in Ordnung sein“ so, dass es mehr um „Egal was, wir sind zusammen“ als um „Schau auf die gute Seite. ”

Insbesondere können Sie so etwas wie das ABCDE-Modell ausprobieren, das häufig in der kognitiven Verhaltenstherapie verwendet wird, sagt Comas-Diaz. Das A steht für Unglück, Dies bedeutet, dass Sie die Herausforderung oder das Problem benennen müssen, mit dem Sie konfrontiert sind. Das B ruft Sie auf, um zu sehen, welchen negativen Glauben Sie über die Situation haben. Das C bedeutet, dass Sie die Konsequenzen untersuchen müssen, die der Glaube für Ihr Verhalten und Ihre Emotionen hat, insbesondere wie Sie sich selbst fühlen. Wenn Sie zu D kommen, ist dies der Punkt, an dem Sie anfangen, diese Überzeugungen zu bestreiten und sich selbst alternative Erklärungen anzubieten. Schließlich steht E für energetisieren oder neuer Effekt, Dies signalisiert die Einführung einer neuen Denkrichtung über das ursprüngliche Ereignis oder die ursprüngliche Herausforderung.

So könnte das in der Praxis aussehen: Vielleicht beginnen Sie mit einem Gedanken wie: Die Pandemie ist schrecklich und ruiniert so viele Dinge, auf die ich mich dieses Jahr gefreut habe. Das bedeutet, dass alles, was ich tun wollte, abgesagt wird und es in meiner Zukunft nichts Gutes gibt. Vielleicht könnte etwas Gutes passieren oder wir könnten diese Krise unerwartet schnell lösen, aber es fühlt sich dumm und naiv an, darauf zu zählen. Ich werde also keine neuen Pläne machen und stattdessen einfach hier sitzen, denn warum sollte ich es überhaupt versuchen?

Aber wenn Sie anfangen, diese Überzeugungen zu bestreiten, können Sie andere Möglichkeiten einführen - zum Beispiel, dass Ihr Fünfjahresplan nicht unbedingt irreparabel ist, oder dass es sich stattdessen um einen Sechsjahresplan handelt, und das ist in Ordnung! Ja, natürlich sind die Auswirkungen der Pandemie herausfordernd und erfordern, dass wir aus unseren Komfortzonen herausarbeiten, um uns anzupassen, aber nicht alles ist vollständig verloren. Und wenn Sie in diese Gedankenmuster eingreifen können, schaffen Sie den Raum für einen neuen Glauben, vielleicht sogar für einen, der hoffnungsvoll ist.

Denken Sie daran, dass Sie noch einige Dinge in Ihrem Leben kontrollieren können.

Hoffnungsvoll zu sein, hängt zum Teil davon ab, ein Gefühl der Kontrolle zu haben. Es ist die Idee, dass Sie einen Einfluss auf die Welt um Sie herum ausüben können und dass die Maßnahmen, die Sie ergreifen, positive Konsequenzen in Ihrem Leben haben können. Aber offensichtlich gibt es einige Situationen, die wirklich und wirklich außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie den Verlust eines geliebten Menschen oder beispielsweise das Erleben einer globalen Pandemie.

In diesen Fällen müssen Sie auf Resilienz zurückgreifen. "Resilienz kann auch bedeuten, dass Sie die Dinge akzeptieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle oder Ihrer Einflussfähigkeit liegen", sagt Tedeschi. "Suchen Sie stattdessen nach einer anderen Vorgehensweise, die einige der unangenehmen Emotionen der Situation lindert, insbesondere im Falle eines Verlusts."

Die Übernahme einer gewissen Kontrolle kann Elemente Ihrer Selbstpflegeroutine umfassen, die Sie bereits durchführen - beispielsweise die Förderung Ihrer Yoga-Praxis (zu Hause). Oder Sie müssen möglicherweise darüber hinausgehen. Zum Beispiel finden viele Menschen, dass einfache, kleine Mitgefühlsakte - wie das Herstellen von Stoffmasken oder das Einkaufen für Ihre schutzbedürftigen Nachbarn - dazu beitragen, dieses Gefühl der Kontrolle auch in einer chaotischen Situation wie dieser aufzubauen, sagt Tedeschi. "Wenn Sie in der Lage sind, ihr Leben ein wenig einfacher zu gestalten, können Sie möglicherweise sehen, dass Sie Maßnahmen ergreifen können", sagt er. "Du bist hier nicht tot im Wasser."

Erinnerung: Sie müssen nicht buchstäblich die gesamte Pandemie lösen, um hilfreich zu sein! Und zu sehen, dass Sie immer noch die Agentur haben, um eine noch so kleine Wirkung zu erzielen, ist möglicherweise genau das, was Sie brauchen, um hoffnungsvollere Gedanken und Verhaltensweisen zu entwickeln, die sie fördern.

Lehnen Sie sich in ehrliche, authentische Verbindungen.

Es ist wirklich schwer, hoffnungsvoller zu werden, wenn Sie nicht den Raum haben, anzuerkennen, dass Sie es gerade schwer haben. Das ist der Grund, warum der erste Schritt, um Hoffnung (und Belastbarkeit) aufzubauen, darin besteht, Ihre Situation direkt zu betrachten und die wahre Schrecklichkeit davon anzuerkennen, idealerweise mit anderen Menschen, die fähige aktive Zuhörer sind, sagt Tedeschi, was Menschen bedeutet, die wirklich engagiert und einfühlsam sind.

„Wenn wir das mit Leuten machen können, die wirklich gut zuhören und gemeinsam mit uns darüber nachdenken, wie wir all diese Dinge herausfinden können“, sagt er, können wir unsere Bewältigungsmechanismen tatsächlich verbessern, wichtige Lektionen über uns selbst lernen oder es schaffen, einige zu finden Art von Bedeutung in all dem. So etwas aus der Situation herauszuholen, wird uns natürlich weiterhin helfen, wenn wir vorwärts kommen, aber es könnte auch dazu führen, dass sich die Dinge derzeit weniger hoffnungslos anfühlen.

Beziehungen zu Menschen zu haben, in denen Sie sich sicher genug fühlen, um offene, verletzliche Gespräche darüber zu führen, womit Sie es zu tun haben - und in der Lage zu sein, diese Gefühle auf produktive Weise gemeinsam zu verarbeiten -, ist der wahre Schlüssel, sagen die Experten zu SELF.

Wenn Sie diese Leute bereits in Ihrem Leben haben, sollten Sie regelmäßig einchecken, um über die ernste Scheiße zu sprechen, die Sie gerade durchmachen. Und unterschätzen Sie nicht die Macht, ein Zuhörer zu sein, sagt Comas-Diaz. Stellen Sie sich als Zeugen, Mitarbeiter oder Helfer vor, um Ihre Freunde durch alle Probleme zu bringen, auf die sie stoßen, und Sie werden möglicherweise feststellen, dass dies auch Vorteile für Sie hat. "Das geht über die Psychologie hinaus", sagt sie. "Es ist menschlich."

Wenn Sie diese engen Beziehungen jedoch noch nicht haben, gibt es Möglichkeiten, sie aufzubauen. Vielleicht haben Sie Leute in Ihrem Freundeskreis, mit denen Sie gerne näher zusammen sein würden. In diesem Fall könnten Sie versuchen, eine virtuelle Selbsthilfegruppe mit ihnen zu gründen - und Sie könnten überrascht sein, wie viele Personen interessiert sind. Dies ist eine Idee, hinter der echte Forschung steckt, wie diese Studie, die letztes Jahr in veröffentlicht wurde Entwicklung und Psychopathologie. Für die Studie wiesen die Forscher 23 Frauen nach dem Zufallsprinzip zur Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe zu, die sich innerhalb weniger Monate 12 Mal mit Videokonferenzsoftware traf. Die Ergebnisse zeigten, dass viele der Teilnehmer die Gruppen als unglaublich wertvoll empfanden, um authentische Verbindungen aufzubauen und Zeit zu investieren, um sich auf ihr emotionales Wohlbefinden zu konzentrieren - obwohl die Gruppen virtuell waren.

Für diejenigen, die es im Moment wirklich schwer haben, etwas Hoffnungsvolles zu sehen, kann es hilfreich sein, mit einem Therapeuten daran zu arbeiten, sagt Tedeschi. Dadurch erhalten Sie jemanden, der Ihnen die Möglichkeit gibt, diese Bedenken und Schwachstellen auszusprechen und Wege zu finden, wie Sie diese Probleme lösen können. Sie können Sie beispielsweise durch diese Auffrischungsübungen führen oder Ihnen helfen, sich dieser negativen Gedankenmuster und der Auswirkungen, die sie auf den Rest Ihres Lebens haben, bewusster zu werden. Die traditionelle In-Office-Therapie wird derzeit wahrscheinlich keine Option sein, aber es gibt stattdessen eine Vielzahl von Teletherapie-Optionen, einschließlich Text-, Telefon- und Video-Chat-Versionen.

Für manche Menschen ist es immer schwer, hoffnungsvoll zu sein. Aber im Moment fällt es fast jedem schwer, den Anschein eines positiven Ausblicks aufrechtzuerhalten. Dennoch ist es nicht unmöglich - und kann nur der Schlüssel sein, um eine solche Krise mental zu überleben.