9 Tipps zur psychischen Gesundheit für alle, die sich bis 2020 emotional geschlagen fühlen

Wenn noch etwas schief geht ...

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Kennst du dieses Gefühl, wenn dich etwas völlig Unerwartetes auslöst? Als ob eine kleine Unannehmlichkeit auftaucht und es sich plötzlich wie das Schlimmste anfühlt, was Ihnen jemals passiert ist? Und nachdem Sie geweint oder Ihre Haare entlüftet oder herausgerissen haben, fragen Sie sich, ob WTF passiert ist - nur um zu erkennen, Ohhh, dass es nicht darum ging, [hier kleinere Unannehmlichkeiten einzufügen] alle?

So hat sich das ganze Jahr angefühlt, um ehrlich zu sein. Jedes neue schlechte Ding - ob es sich um ein winziges persönliches Missgeschick handelt, das Sie normalerweise in Kauf nehmen, oder um ein schreckliches Nachrichtenereignis wie Ruth Bader Ginsburgs Tod und das Urteil von Breonna Taylor - scheint das Gewicht all der schlechten Dinge mit sich zu bringen, die ihm vorausgingen. Infolgedessen werden wir alle emotional verprügelt. Immer wieder und wieder und wieder. Und es ist anstrengend.

Wenn Sie sich auch so gefühlt haben, sind Sie definitiv nicht der einzige. Es ist eine Art… die Erfahrung, bis 2020 zu leben. „Wir erleben die kumulative Wirkung so vieler großer Probleme und erleben sie gleichzeitig“, so Jor-El Caraballo, LMHC, Therapeut und Mitbegründer von Brooklyn Therapiepraxis Viva Wellness, erzählt SELBST. "Ob es sich um Politik oder die gelebte Realität der Pandemie oder rassistische Ungerechtigkeiten und Gewalt gegen schwarze Körper handelt, wir haben keine nennenswerten Phasen der Freilassung gesehen."

All dies wirkt sich auf unser Gehirn und unsere Fähigkeit aus, damit umzugehen. "Wenn wir einer Bedrohung ausgesetzt sind, bekommen wir normalerweise Angst, werden gestresst und gehen unsere Antworten durch", so der klinische Psychologe und Autor von Entgiften Sie Ihre GedankenAndrea Bonior, Ph.D., erzählt SELBST. „Hoffentlich verwenden wir gute Bewältigungsstrategien, um durchzukommen, aber zumindest verschwindet die Bedrohung irgendwann und unsere physiologische Stressreaktion kann auf unsere Grundlinie zurückgesetzt werden. Der Unterschied besteht darin, dass wir nicht zurücksetzen müssen, aber es sammelt sich trotzdem alles an. "

Es macht alles Sinn, aber es ist auch ein düsteres Bild. Mehr als einmal dachte ich: "Okay, diese ist mein Bruchpunkt “, aber die Dinge kommen immer weiter. Also, was machen wir? Zwar gibt es keine fünf einfachen Tipps zur psychischen Gesundheit, um die Dinge in Ordnung zu bringen, wenn wir keine Pause einlegen können, aber es gibt kleine Dinge, die wir tun können, um in Momenten auf uns selbst aufzupassen, in denen es sich anfühlt, als könnten wir nicht nach Luft schnappen. Hoffentlich können einige der Ratschläge hier helfen, auch wenn Sie sich dadurch weniger allein fühlen.

1. Konzentrieren Sie sich darauf, genug Schlaf zu bekommen.

Wenn Sie jetzt eine traditionelle Selbstpflegestrategie priorisieren möchten, versuchen Sie bitte, etwas Schlaf zu bekommen. Es mag wie eine kleine Sache erscheinen, aber es wirkt sich so stark aus. "Je weniger Schlaf wir bekommen, desto überempfindlicher sind wir gegen Bedrohungen", sagt Bonior. „Wir werden ängstlicher. Wir sehen die Dinge negativer. Es ist alles eine evolutionäre Antwort. In Höhlenwohnungszeiten wurden Sie, wenn Sie träge und müde waren, gefressen, es sei denn, Sie waren auf der Hut. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wird dein Körper alles als Bedrohung ansehen, um dich zu schützen. "

Natürlich besteht eine gute Chance, dass der Stress und die Angst vor allem Ihren Schlaf gerade unterbrechen, daher ist es nicht gerade einfach, dem Schlaf Priorität einzuräumen. Es lohnt sich jedoch, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, um sicherzustellen, dass Ihr Schlaf so geschützt wie möglich ist, sei es durch Anpassen der Bildschirmzeit, Verdoppelung der Entspannungsübungen vor dem Schlafengehen oder durch Gespräche mit Ihrem Arzt über andere Schritte, die Sie unternehmen können. Beginnen Sie mit diesen Tipps zum Schlafen trotz Pandemie-Angst.

2. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie Sie sich fühlen sollten und wie Sie sich nicht fühlen sollten.

Es wird viel darüber geredet, wie wir uns an die „neue Normalität“ des Lebens inmitten einer Pandemie anpassen sollten, und für viele fügt dies nur Schuld hinzu und macht unser Gefühl ungültig. Was bedeutet es überhaupt, sich an etwas zu gewöhnen? "Es ist, als hätte man permanent einen Stein im Schuh", sagt Bonior. "Sicher, du wirst dich vielleicht daran gewöhnen, dort zu sein, aber das bedeutet nicht, dass es nicht jedes Mal weh tut, wenn du gehst." Lassen Sie sich also etwas entspannen, wenn Sie denken: Warum fühle ich mich immer noch so schlecht? Sollte ich es jetzt nicht unter Kontrolle haben?

Wenn Sie feststellen, dass Sie auf Dinge so reagieren, wie Sie es normalerweise nicht tun würden, erinnern Sie sich daran nicht jetzt normal! Sicher, vielleicht hätten Sie in der Vergangenheit nicht so schlecht reagiert, wenn Sie beispielsweise einen kleinen Streit mit Ihrem Partner geführt oder schlechtes Feedback von Ihrem Chef erhalten hätten, aber Überempfindlichkeit ist ein verständliches Ergebnis von allem, was auch vor sich geht. "Es gibt viele Dinge, mit denen wir bei unserer normalen Grundfunktion gut fertig geworden wären", sagt Bonior. "Jetzt sind wir im Nachteil, weil unsere Reserven aufgebraucht sind und wir nichts mehr zu geben haben. Selbst ein paar schlechte Nachrichten, mit denen wir normalerweise umgehen, können sich wie eine Bedrohung auf Krisenebene anfühlen. "

3. Unterbrechen Sie Ihr katastrophales Denken.

Katastrophales Denken wird von Therapeuten in der Regel als Wiederkäuen in Worst-Case-Szenarien definiert. Machen Sie sich Sorgen, dass Ihr Flugzeug abstürzt oder dass ein kleines Symptom, mit dem Sie zu tun haben, ein Zeichen für eine unheilbare Krankheit ist. Die Sache ist jedoch, dass in diesen turbulenten Zeiten katastrophales Denken viel näher an der Heimat liegt. Wir leben durch eine Pest! Einige katastrophale Gedanken fühlen sich nicht mehr so ​​katastrophal an!

Da viele gängige Tools zur Bekämpfung katastrophaler Gedanken derzeit möglicherweise nicht so hilfreich sind (z. B. das Überprüfen von Fakten und das direkte Erkunden von Worst-Case-Szenarien), empfiehlt Caraballo, zu vermeiden, dass das Kaninchenloch überhaupt heruntergefahren wird. "Finden Sie alles, was Ihr Denken unterbrechen kann", sagt er. "Beachten Sie, wenn Ihre Gedanken anfangen zu schneien und sagen:" Okay, ich bin auf dem richtigen Weg, Zeit, mich auf ein Spiel auf meinem Handy oder ein Gespräch mit einem Freund umzuleiten. "

4. Nehmen Sie die Dinge einen Tag nach dem anderen.

Wenn Sie von katastrophalem Denken sprechen, könnte es in Ihrem besten Interesse sein, sich jetzt mehr auf die Gegenwart als auf die Zukunft zu konzentrieren. Was, leichter gesagt als getan, ich weiß. Aber mit so viel Unsicherheit darüber, wie die Zukunft aussehen wird, versucht man sich vorzustellen, dass es ein Rezept für das Ausgliedern ist.

"Denken Sie zum Beispiel über die Wahlen nach - offensichtlich haben viele von uns all diese Angst vor dem, was passieren wird", sagt Caraballo. "Trump hat Kommentare über Verhandlungen für eine dritte Amtszeit herumgeworfen, und Sie hören ihn das sagen und beginnen zu denken: Oh Gott, ich werde sterben, wenn diese Person für eine dritte Amtszeit Präsident ist. Amerika wird sich niemals erholen. All diese schrecklichen Dinge werden passieren. Dorthin geht unser Gehirn. Manchmal ist das Beste, was Sie tun können, sich auf das zurückzubringen, was Sie heute tatsächlich wissen und was Sie heute tun können. “ Vielleicht zementiert das Ihren Abstimmungsplan oder die freiwillige Teilnahme an den Umfragen.

Gleiches gilt für alles andere, worüber Sie sich Gedanken machen. Wenn Sie sich Sorgen darüber machen, wie sich eine Entlassung auf Ihre Karriere auswirkt, kehren Sie zu dem Job zurück, für den Sie sich heute bewerben können, oder aktualisieren Sie Ihren Lebenslauf. Wenn Sie sich Sorgen um die Zukunft Ihres Kindes machen, unterbrechen Sie sich und konzentrieren Sie sich darauf, ihm bei seinen Hausaufgaben zu helfen oder sich in eine Bindungszeit zu begeben.

Alles, was gesagt wird, um Dinge einen Tag nach dem anderen zu tun, muss nicht unbedingt Maßnahmen sein - vielleicht konzentrieren Sie sich heute nur darauf, das Beste zu erreichen, was Sie können. Apropos…

5. Denken Sie daran, dass Verleugnung und Ablenkung manchmal in Ordnung sind.

Schauen Sie, an manchen Tagen müssen Sie nur die Nachrichten ausschalten und so tun, als wäre alles in Ordnung. Es gibt oft eine Menge Schuldgefühle, wenn man sich von den vielen Schrecken der Welt ablenkt, weil man das Gefühl hat, sich zu lösen, ist mitschuldig. Aber jetzt ist es an der Zeit, alle Bewältigungswerkzeuge in Ihrer Toolbox zu verwenden - einschließlich Dinge wie Verleugnung, Ablenkung, einen dunklen Sinn für Humor oder andere Abwehrmechanismen, von denen Sie normalerweise befürchten, dass Ihr Therapeut die Stirn runzelt.

"Ablehnung ist aus einem bestimmten Grund ein Abwehrmechanismus", sagt Caraballo. "Sie müssen nur darauf achten, dass Sie es nicht unter Ausschluss anderer Tools verwenden." Solange Sie nicht ignorieren, was bis zur Täuschung oder Unwissenheit vor sich geht - und solange Sie die Selbstpflege auch auf andere Weise praktizieren -, können Sie sich manchmal die Erlaubnis geben, Ihr Gehirn auszuschalten. (Das heißt, stellen Sie sicher, dass Sie es wieder einschalten, wenn es darauf ankommt. Hier sind einige Dinge zu beachten, wenn Sie beispielsweise als weiße Person als „Selbstpflege“ navigieren. Sie möchten strategisch sein, und das haben Sie irgendwann wieder einschalten.)

6. Geben Sie sich aber auch Raum, um zu verarbeiten, was gerade passiert.

Das heißt, wenn Sie Ihre Gefühle vollständig betäuben, wird dies ebenfalls nach hinten losgehen, weshalb das Gleichgewicht so wichtig ist. "Natürlich vermeiden wir gerne negative Gefühle - es ist in gewisser Weise Selbsterhaltung -, aber es ist wichtig, dass die Dinge nicht einfach vorbeiziehen", sagt Caraballo. "Wenn Sie etwas abbürsten und sagen:" Ah, ja, das passiert natürlich, das ist 2020 für Sie ", werden diese Gefühle nur intern gespeichert. Wenn Ihre Abwehrkräfte nachlassen, werden diese Gefühle schließlich lauten: „Hallo, hier sind wir. All diese Dinge, mit denen Sie sich nicht auf einmal befasst haben. "

Wenn Sie nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, Ihre Gefühle zu spüren, ohne völlig überwältigt zu werden, sind diese Tipps zur emotionalen Regulierung möglicherweise ein guter Ausgangspunkt. Unterschätzen Sie auch niemals die Kraft eines guten Schreiens.

7. Geben Sie sich wirklich alle Mühe, um gute Dinge zu bemerken.

Sie wissen vielleicht rational, dass es immer noch Lichtblicke auf der Welt gibt, aber das macht es nicht einfach, sie zu sehen. Wir sind gerade nicht darauf vorbereitet, ein Ergebnis einer weiteren evolutionären Reaktion. "Unser Gehirn ist darauf trainiert, auf Bedrohungen zu achten", sagt Bonior. "Also sind wir im Moment hypervigilant gegenüber den schlechten Dingen und es ist schwieriger, die kleinen Lichtstrahlen zu bemerken, wenn alles in Flammen zu stehen scheint."

Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, sich aktiv darum zu bemühen, alles, was Sie gerade durchmachen, mit Momenten der Leichtsinnigkeit in Einklang zu bringen. Beginnen Sie eine Dankbarkeitsübung, geben Sie sich alle Mühe, lustige Shows oder Filme anzusehen, tauschen Sie gute Erinnerungen mit alten Freunden aus - alles, um sicherzustellen, dass Sie nicht Ihre ganze Zeit damit verbringen, sich darauf zu konzentrieren, wie viel schief geht.

8. Ändern Sie aus Liebe zu Gott Ihre Social-Media-Gewohnheiten.

Als jemand der weiß Dass Doomscrolling für meine geistige Gesundheit schrecklich ist, ich weiß auch, dass es nahezu unmöglich sein kann, von dem Zugunglück auf Twitter oder Facebook wegzuschauen. Wir sind heutzutage in einer schwierigen Situation - Social Media ist ein Leuchtfeuer für schreckliche Nachrichten und Diskurse, aber es ist auch eine notwendige Art der Verbindung in einer Zeit sozialer Distanzierung. Es ist nicht gerade einfach, die Apps zu löschen und niemals zurückzublicken.

Trotzdem setzen sich Psychiater weiterhin dafür ein, Ihre Social-Media-Gewohnheiten anzupassen. Es ist aus einem bestimmten Grund unter Tipps zur psychischen Gesundheit üblich. Wenn Sie sich nicht dazu verpflichten können, Social Media weniger zu nutzen, empfiehlt Caraballo, diese zumindest zu nutzen anders. Vielleicht können Sie mehr Zeit mit TikTok anstatt mit Twitter verbringen, da Sie dadurch mehr zum Lachen gebracht werden. Oder Sie möchten eine Liste oder ein zweites Konto erstellen, in dem Sie nur Meme-Konten folgen. Vielleicht können Sie es sich zur Gewohnheit machen, positive Kommentare zu Posts von Künstlern zu hinterlassen, denen Sie folgen, oder zu Selfies Ihrer Freunde. "Sie können kleine Wege finden, um einige der negativen Dinge, die mit der Online-Kultur einhergehen, zu beseitigen", sagt Caraballo.

9. Schnitzen Sie einen Moment am Tag, in dem nichts schief gehen kann.

Ich weiß nichts über dich, aber ich habe einen Punkt erreicht, an dem es sich anfühlt, als würde an jeder Ecke etwas Schlimmes warten, und ich bereite mich ständig auf die nächste schlechte Nachrichtenbenachrichtigung, E-Mail, Text oder persönliche Enttäuschung vor. Bei allem fühlt sich dies wie ein vernünftiger Geisteszustand an - aber das bedeutet nicht, dass wir keine Räume schaffen können, die vor diesen Gefühlen geschützt sind, egal wie klein sie sind. Bonior schlägt vor, daraus ein tägliches Ziel zu machen.

"Es kann nur fünf Minuten pro Tag sein", sagt Bonior. "Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass alles außer Kontrolle gerät und schief geht, können Sie fünf Minuten am Tag herausarbeiten, wo nichts schlimmer werden kann." Fünf Minuten, in denen Sie nicht auf Ihr Telefon schauen und keine Katastrophen sehen. Fünf Minuten, in denen du nichts anderes tun wirst, als im Bett zu liegen und Musik zu hören, die du liebst. " Oder spielen Sie mit Ihrem Haustier oder Ihren Kindern. Oder versuchen Sie eine geführte Meditation. Oder wie auch immer das für dich aussieht.

Es mag klein klingen, aber in einer Zeit, in der sich alles häuft, können sich auch kleine Momente der Erholung summieren.