Wie man eine Planke mit der richtigen Form macht

Ihre Bauchmuskeln werden nicht die einzigen Muskeln sein, die in Flammen stehen.

Katie Thompson

Die Planke sieht aus wie eine einfache Übung - schließlich bewegen Sie sich während dieser Übung nicht einmal. Aber es geht mehr darum, wie man ein Brett macht, als Sie vielleicht denken. Und wenn Sie die Übung beherrschen, profitieren Sie von ernsthaften Vorteilen für den gesamten Körper.

Das liegt daran, dass Ihre Bauchmuskeln nicht die einzigen Muskeln sind, die die Bewegung spüren, wenn Sie ein Brett mit der richtigen Form machen.

"Ich würde die Planke mit Sicherheit als Ganzkörperübung bezeichnen", sagt Trainer Steph Dorworth, D.P.T., C.S.C.S., gegenüber SELF. "Zusätzlich zur Bearbeitung des Kerns, der zur Stabilisierung des Wirbelsäulenbereichs im unteren Rückenbereich beiträgt, wirken auch die Schulterstabilisatoren und die Gesäßmuskulatur."

Auch in diesen Bereichen gibt es eine Menge realer Auswirkungen auf den Kraftaufbau: Die Übung wird als isometrische Bewegung betrachtet - eine Bewegung, die Ihre Muskeln mit einer statischen Kontraktion herausfordert, anstatt sie durch die Verlängerungs- oder Kontraktionsphasen zu führen - und hilft Ihnen beim Aufbau Stärke, wenn Sie sich bemühen, Ihren gesamten Körper stabil zu halten, sagt Dorworth. Dies wirkt sich auf Ihre Gelenke, Sehnen und Bänder sowie auf Ihre Muskeln aus.

Planken helfen Ihnen auch dabei, Ausdauer aufzubauen, da Sie versuchen, die Bewegung für eine bestimmte Zeit zu halten (dazu später mehr). Sie verbessern auch Ihre Körperhaltung, da Sie sich der Positionierung Ihres Körpers während der Bewegung sehr bewusst sein müssen. Wenn Sie ein Brett mit der richtigen Form machen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern nach unten und hinten zu halten, sagt Dorworth.

"Es funktioniert wirklich diese Geist-Muskel-Verbindung, um Ihren Körper in einer isometrischen Position ruhig zu halten", sagt sie.

Das klingt alles ziemlich gut, oder? Kein Argument hier. In der Tat, weil es Kraft, Stabilität, Ausdauer, verbessert, und In ihrer Haltung betrachtet Dorworth die Planke als eine ihrer Top-5-Übungen insgesamt.

Was ist der richtige Weg, um ein Brett zu machen?

Wenn Leute „Planke“ sagen, beziehen sie sich im Allgemeinen auf die Unterarmplanke, bei der sich Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden befinden, und nicht, wenn sich Ihre Handflächen auf dem Boden befinden (wie zu Beginn eines Liegestützes). Das wird als "hohe Planke" bezeichnet.

Um das Beste aus der Unterarmplanke herauszuholen, ist es wirklich wichtig, dass Sie sich die Zeit nehmen, um zu lernen, wie man eine Planke richtig macht. Dies stellt sicher, dass Sie die Muskeln trainieren, die Sie trainieren möchten - wieder Ihre Kernmuskeln, Schulterstabilisatoren, Gesäßmuskeln und sogar Ihre Quads - und andere Muskeln nicht überlasten, sagt Dorworth.

Positionieren Sie zuerst auf einer Trainingsmatte oder einer Yogamatte Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern und legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden. Viele Menschen halten ihre Hände in Fäusten, aber einige drücken sie flach auf den Boden - so oder so ist es in Ordnung. Dann wirst du auf deinen Zehen auftauchen und deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten, sagt Dorworth.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich mit Ihrem Kern beschäftigen - denken Sie daran, Ihren Bauchnabel bis zur Decke zu ziehen -, feuern Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads ab und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht gleichmäßig über Ihren Körper zu verteilen.

Sobald Sie aufgestanden sind, sollten Sie einige wichtige Hinweise beachten: Zum einen sollten Sie Ihre Augen auf den Boden richten - schauen Sie sich einen Punkt zwischen Ihren Händen an. Dies wird Sie davon abhalten, Ihren Hals anzukurbeln.

"Dies bedeutet, dass Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, normalen Ausrichtung bleiben kann", sagt Dorworth.

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter nach hinten und zusammen zu drücken (Sie möchten, dass sie adduzieren oder zur Mittellinie Ihres Körpers zusammenkommen, anstatt sie zu entführen oder wegzuziehen). Dies verhindert, dass sich Ihre Schultern oder Ihr oberer Rücken abrunden - einer der obersten Plankenfehler, die Dorworth bei Kunden sieht. Wenn Sie dazu neigen, spüren Sie möglicherweise die Planke mehr in Ihren Schultern als gleichmäßig über Ihren Körper verteilt.

Sie möchten auch sicherstellen, dass Ihre Hüften gerade bleiben. Menschen neigen dazu, ihre Hüften hochzuwandern oder ihren Hintern herauszustrecken, fast so, als wollten sie eine Downward Dog Yoga-Pose machen. "Es liegt normalerweise daran, dass sie noch nicht die Kernkraft haben, diese neutrale Position zu kontrollieren", sagt Dorworth. (Wenn dies der Fall ist, konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Bauchnabel nach oben zu ziehen, um Ihre Hüften in eine stärkere Neigung des hinteren Beckens zu bringen.)

Und schließlich atmen. Menschen neigen dazu, den Atem anzuhalten, wenn sie eine isometrische Kontraktion halten, aber Sie möchten sicherstellen, dass Sie tief und regelmäßig atmen, während Sie eine Planke ausführen, sagt sie.

Wie lange solltest du eine Planke halten?

Darauf gibt es keine richtige Antwort, sagt Dorworth. Die Zeit, die Sie für das Halten einer Planke benötigen, hat mehr mit dem zu tun, was sich für Sie herausfordernd anfühlt.

"Für die meisten Menschen wird eine Minute extrem schwierig", sagt sie.

Fangen Sie klein mit der Planke an. Wenn Sie die Übung mit der richtigen Plankenform ausführen - mit aktivem Kern, Gesäß und Quads -, wird es sich in kürzerer Zeit viel schwieriger anfühlen. Sie können mit nur 10 Sekunden beginnen und jede Woche schrittweise um etwa fünf Sekunden zunehmen, bis Sie diese Minutenmarke erreichen, sagte Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Brookline, MA, zuvor gegenüber SELF.

Dort ist Eine einfache Antwort darauf, wann Sie die Planke stoppen sollten. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Form abnimmt - sagen wir, Ihre Hüften beginnen zu hängen oder Sie spüren, wie sich Ihre Schultern abrunden -, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie das Set beenden müssen, sagt Dorworth. Machen Sie eine Pause, ruhen Sie sich aus und probieren Sie danach ein anderes Set.

Wie bei den meisten Dingen in der Übungswelt ist Qualität wichtiger als Quantität. Sie möchten die Planke so lange wie möglich mit guter Form halten. Ein längeres Halten bei sich verschlechternder Form bringt Ihnen keine Vorteile und kann sogar dazu führen, dass die falschen Muskeln überlastet werden.

Wie können Sie eine Planke einfacher oder schwerer machen?

Ein Grund, warum eine Planke eine so vielseitige Übung ist, ist, dass es eine Reihe von Plankenfortschritten und -regressionen gibt, die es schwieriger oder einfacher machen können.

Nehmen wir an, eine normale Unterarmplanke ist zu schwer, um damit zu beginnen. In diesem Fall können Sie zuerst einige einfachere Dielenvarianten ausprobieren. Es kann hilfreich sein, einfach auf die Knie zu fallen, wenn Sie eine Unterarmplanke machen, da Sie „den Hebelarm verkürzen“ und Ihren Körper weniger belasten, sagt Dorworth. Eine weitere Option ist die umgekehrte Planke. Anders als bei einer normalen Planke, bei der Sie nach unten zeigen, werden Sie bei dieser nach oben zeigen. Setzen Sie sich zunächst auf Ihre Matte, lehnen Sie sich dann zurück, legen Sie Ihre Hände und Unterarme auf beiden Seiten Ihres Körpers auf den Boden und fahren Sie mit den Hüften zur Decke, sodass Ihr Körper eine gerade Linie zwischen Ihren Knöcheln und den Schultern bildet.

Es gibt auch Plankenvarianten, die die Übung erschweren können. Das Durchführen einer Planke mit Ihren Ellbogen oder Händen auf einem BOSU-Ball kann es schwieriger machen, da Ihr Körper gegen die instabile Oberfläche kämpfen muss, um stabil zu bleiben, sagt Dorworth. (Wenn Sie keine haben, können Sie ein Haushaltsmitglied rekrutieren, um Ihrem Körper ein paar sanfte Stupser zu geben, während Sie eine normale Planke halten, da dies auch dazu führt, dass Ihr Körper härter arbeitet, um still zu bleiben.) Bewegen Sie Ihre Füße näher zusammen wird es auch schwieriger machen.

Wenn Sie immer noch das Bedürfnis nach mehr Herausforderung verspüren, können Sie einige Berührungspunkte mit dem Boden entfernen, wodurch Ihre Muskeln mehr feuern, um stabil zu bleiben. Dies kann bedeuten, ein Bein, einen Arm oder sogar eines von jedem anzuheben, sagt Dorworth. Eine Seitenplanke kann auch eine größere Herausforderung darstellen, da Sie nicht nur zwei Berührungspunkte mit dem Boden entfernen, sondern auch die Muskeln an der Seite Ihres Körpers, wie z. B. Ihre Schrägen, etwas stärker betonen.

Wie können Sie Planken in Ihrem Training verwenden?

Planken oder Plankenvarianten sind großartige Übungen, die Sie ein- bis zweimal pro Woche in Ihr Training aufnehmen können. Wenn Sie jedoch gezielt besser werden möchten, sollten Sie diese auf zwei bis drei erhöhen, sagt Dorworth.

Bleistift in deine Bretter gegen Ende deines Trainings, sagt sie. Sie möchten zu Beginn Ihres Trainings in Ihre großen, zusammengesetzten Bewegungen einsteigen - denken Sie an Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken oder Reihen -, wenn Ihre Muskeln frisch sind und Sie sich immer noch energetisiert fühlen.

Schauen Sie sich für zusätzliche Motivation dieses fünfminütige Plankentraining, ein Plankentraining mit fünf Variationen oder diese 11 Plankenvarianten an, die sich als Cardio-Bewegung verdoppeln. Um sicherzustellen, dass Sie die von Ihnen gewählte Variante optimal nutzen, lesen Sie in dieser Einführung nach, wie Sie Dielen effektiver gestalten können.