Wie man schneller einschlafen kann, obwohl das Leben gerade stressig ist

Zeit, Ihre Schlafgewohnheiten zu beurteilen.

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Jeder, der sich müde ins Bett geschleppt hat, unter die Decke gegangen ist und festgestellt hat, dass er nicht schlafen kann, weiß, dass es eine aufwändige Angelegenheit ist, herauszufinden, wie man schneller einschlafen kann. Drehen Sie sich um, blättern Sie durch Instagram und berechnen Sie weiter, wie viele Stunden Schlaf Sie haben, wenn Sie richtig abstürzen jetztDer Wunsch, schneller einzuschlafen, wird zu einem weiteren Stressor, der Sie wach hält. Sie fragen sich vielleicht, ob es einen besseren Weg gibt, um abzudriften. Dann sind Sie bei uns genau richtig. Im Folgenden erfahren Sie, warum guter Schlaf so wichtig ist, sowie eine Liste von von Experten anerkannten Techniken, mit denen Sie Ihre Reise ins Traumland beschleunigen können.

Es ist vernünftig, schneller einschlafen zu wollen - Schlaf ist wirklich wichtig.

Wenn Sie diesen Artikel lesen, können Sie davon ausgehen, dass Sie niemand über die Vorzüge einer guten Nachtruhe informieren muss. Aber da Schlaf genau wie Essen und Wasser für unser Überleben und Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung ist, lassen Sie uns trotzdem einen kurzen Rückblick geben.

Ein durchschnittlicher Erwachsener zwischen 18 und 64 Jahren benötigt gemäß den 2015 veröffentlichten Richtlinien der National Sleep Foundation zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es gibt Untersuchungen, die darauf hinweisen, dass durch eine ausreichende Schlafqualität Giftstoffe in Ihrem Gehirn entfernt werden können, die sich daraus entwickeln Sie wissen, den ganzen Tag wach zu sein, erklärt das Nationale Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall (NINDS). Ein guter Schlaf hilft Ihnen auch dabei, Erinnerungen zu festigen, die Konzentrationsfähigkeit Ihres Gehirns wiederherzustellen und Ihre Muskeln wieder aufzubauen, neben vielen anderen Vorteilen. Es gibt auch signifikante Hinweise darauf, dass ein anhaltender Schlafmangel alle Arten von Gesundheitsschäden verursachen kann, einschließlich eines erhöhten Risikos für Bluthochdruck, Depressionen und Diabetes, erklärt das NINDS.

Ihr Körper hat einen natürlichen 24-Stunden-Zyklus, der als circadianer Rhythmus bezeichnet wird und bestimmt, wann Sie sich müde fühlen. Ihr Tagesrhythmus steuert tatsächlich eine Reihe von Prozessen in Ihrem Körper, einschließlich Ihres Stoffwechsels und verschiedener Hormonschwankungen. Dennoch ist es am besten als der interne Mechanismus bekannt, der Sie auf Schläfrigkeit und Wachheit hinweist. Laut dem National Institute of General Medical Sciences (NIGMS) beeinflussen eine Vielzahl externer und interner Faktoren Ihren Tagesrhythmus, einschließlich Licht und Temperatur.

Wenn es dunkel wird, sendet Ihre interne Uhr eine Nachricht an Ihr Gehirn, in der Ihre Zirbeldrüse Melatonin freisetzt, einen wichtigen Akteur in Ihrer laufenden Ruhesuche, sagt der NINDS. "Melatonin ist ein Hormon, das für die Signalisierung des Schlafes zuständig ist", sagt Dianne Augelli, M.D., Fellow der American Academy of Sleep Medicine und Assistenzprofessorin für Medizin am Weill Medical College der Cornell University, gegenüber SELF. "Im Grunde sendet es ein Signal an das Gehirn:" Hey, es ist Zeit zum Schlafen ", erklärt sie.

Die gute Nachricht ist, dass Sie durch die Optimierung Ihrer Umgebung Ihrem Körper möglicherweise helfen können, zu erkennen, was Ihr Gehirn bereits weiß: dass Sie schneller einschlafen möchten.

Eine bessere Schlafhygiene kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen (und länger einzuschlafen).

Sie können sich Schlafhygiene als das restbezogene Äquivalent zum regelmäßigen Duschen oder Zähneputzen vorstellen. Und in Wahrheit ist es so. Schlafhygiene ist eine Reihe von Verhaltensweisen und Praktiken, die einen gesunden und produktiven Schlaf ermöglichen, so die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC). Natürlich neigen die Menschen dazu, sich wirklich um die Schlafhygiene zu kümmern, wenn sie Schlafprobleme haben, sagt Donald Greenblatt, M.D., Direktor des Medizinschlafzentrums der Universität von Rochester, gegenüber SELF. Sobald Sie anfangen, Ihre Gewohnheiten zu beurteilen, werden Sie möglicherweise feststellen, warum Sie jede Nacht Schlafstörungen haben.

Hier sind 12 Best Practices für die Schlafhygiene, die Sie anwenden können, um schneller einzuschlafen:

1. Verpflichten Sie sich zu einer konstanten Schlaf- und Weckzeit.

Es könnte verlockend sein, Ihren Schlaf in Zeitlücken zu stopfen, einschließlich späterem und längerem Schlafen, wann immer dies möglich ist, aber das ist kontraproduktiv. Streben Sie stattdessen einen Schlafplan an, sagt die Mayo-Klinik. Das hilft Ihnen, in die Routine zu kommen, genug Schlaf zu bekommen. Und hier ist ein großes Problem: Ihre Wochenendroutine sollte nicht sehr stark von Ihrem Wochentagsplan abweichen, erklärt die CDC. Es mag schwierig sein, es zu schaffen, aber es ist einen Versuch wert.

2. Begrenzen Sie die Zeit, die Sie mit Nickerchen verbringen.

Nickerchen sind so lecker - sie sind ein Genuss am Nachmittag, der Ihnen helfen kann, den Rest des Tages zu überstehen. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie nachts wacher sind als Sie möchten, ist es möglicherweise an der Zeit, sie gehen zu lassen. Wenn Sie ein Nickerchen machen möchten, stellen Sie sicher, dass sie nicht länger als 30 Minuten pro Tag dauern, und ziehen Sie in Betracht, sie zu verschieben, damit sie nicht zu spät am Nachmittag stattfinden, schlägt die Mayo-Klinik vor.

3. Tun Sie etwas Beruhigendes, wenn Sie nicht einschlafen können.

Wenn der Schlaf nicht schnell kommt, ist es natürlich, sich im Bett zu bewegen, um Zeit zu sparen. Aber hilft das wirklich? Nee. Meistens führt das Werfen und Drehen zu Frustrationen, die einem schnelleren Einschlafen entgegenwirken. Anstatt zu schnauben und zu schnaufen, versuchen Sie, aus dem Bett zu steigen und Ihr Schlafzimmer für etwa 20 Minuten zu verlassen, um etwas Entspannendes zu tun, schlägt die Mayo-Klinik vor. Lesen Sie, hören Sie beruhigende Musik oder machen Sie eine andere beruhigende Angewohnheit, bis Sie sich müder fühlen. Klettern Sie dann wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut.

4. Schlafen Sie nicht bei eingeschaltetem Fernseher ein.

Denken Sie daran, wenn die Sonne untergeht, beginnt Ihre Zirbeldrüse, Melatonin in Ihren Blutkreislauf zu pumpen. Wenn Sie das Licht selbst in Ihrer Lieblingssendung eingeschaltet lassen, kann dies diese Melatonin-Signalübertragung stören und es etwas schwieriger machen, schnell einzuschlafen, berichtete SELF zuvor. Und selbst wenn Sie ausfallen, gibt es Hinweise darauf, dass die Abweichungen im TV-Licht während der Nacht Sie davon abhalten können, einen guten Schlaf zu bekommen.

5. Beseitigen Sie auch andere Lichtquellen.

Da Sie den Fernseher ausschalten, bevor Sie ins Bett gehen, lohnt es sich möglicherweise, sich in Ihrem Raum umzuschauen und herauszufinden, wo Sie andere Lichtquellen beseitigen können. Vielleicht können Sie Vorhänge bekommen, die die Straßenlaterne blockieren, oder Ihr Telefon in einen anderen Raum stellen, wenn Sie dazu neigen, im Bett durch Instagram zu scrollen, schlägt die Mayo-Klinik vor. "Wenn wir zur falschen Zeit [zu viel] Licht haben, kann dies Ihrem Körper sagen, dass er aufwachen und wach bleiben soll", erklärt Dr. Augelli. Wenn Sie die Lichtmenge in Ihrem Raum nicht kontrollieren können, sollten Sie eine Augenmaske verwenden, um das Licht auszublenden.

6. Berücksichtigen Sie die Klangqualität in Ihrem Raum.

Ähnlich wie Licht Sie wach halten kann, können Geräusche - wie von Ihrem Fernseher oder Ihren lauten Nachbarn - Sie länger wach halten, als Sie möchten. Wenn Umgebungsgeräusche ein Problem darstellen, sollten Sie versuchen, einen Lüfter oder ein Gerät mit weißem Rauschen zu verwenden, um dies zu verringern. Das beständige Surren einer Soundmaschine kann dazu beitragen, die Auswirkungen anderer unregelmäßiger Geräusche zu mildern, die Sie wach halten könnten, schlägt die CDC vor.

7. Regulieren Sie die Temperatur in Ihrem Raum.

Licht bekommt viel Anerkennung dafür, dass es Ihren Tagesrhythmus dazu ermutigt, seine Arbeit zu erledigen, aber auch die Temperatur spielt eine Rolle. Wie SELF bereits berichtet hat, ist ein Raum zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit in der Regel der Sweet Spot für die Schlafenszeit der meisten Menschen. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer nicht regulieren können (Hallo, altes New Yorker Apartment), sollten Sie Ihre Bettwäsche austauschen, mit leichteren (oder schwereren) Pyjamas oder vielen anderen Dingen schlafen, um Ihre ideale Schlaftemperatur zu erreichen.

8. Trainieren Sie tagsüber (aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen).

Ein bisschen mehr Bewegung während des Tages könnte Ihnen helfen, leichter einzuschlafen, sagt die CDC. Experten sind sich über den physiologischen Mechanismus nicht ganz sicher, aber laut Johns Hopkins Medicine erhöht das Training während des Tages den Tiefschlaf. Beachten Sie jedoch, dass eine körperliche Aktivität zu kurz vor dem Schlafengehen Sie wach halten kann. Dies liegt daran, dass Aerobic-Übungen dazu führen können, dass Sie Endorphine freisetzen (die Ihr Gehirn aktiver machen) und Ihre Körpertemperatur erhöhen, sagt Johns Hopkins Medicine.

9. Integrieren Sie etwas Schlafenszeitdehnung.

Ja, kräftige Übungen vor dem Schlafengehen können Sie auf Trab halten. Nehmen Sie jedoch Ihre Yogamatte und machen Sie einige sanfte Übungen, um sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Warum? Statisches Dehnen fördert das tiefe Atmen, was Ihre Entspannungsreaktion fördert, berichtete SELF zuvor. Auf der Suche nach ein paar Ideen? Wir haben eine 5-minütige Dehnungsroutine vor dem Schlafengehen, die Sie heute Abend ausprobieren können.

10. Begrenzen Sie nächtliche Cocktails und Koffein.

Wenn die Pandemie eine neue Vorliebe für Schlummertrunk und Quarantänecocktails in Ihr Leben gebracht hat, wirken sie möglicherweise gegen Sie. Ja, Alkohol entspannt Sie zwar, aber er kann die Schlafqualität beeinträchtigen und Sie davon abhalten bleiben schlafend, sagt die CDC. Abhängig von Ihrem System möchten Sie möglicherweise sicherstellen, dass Sie Ihren Nachmittagskaffee zeitlich so einstellen, dass Sie nachts nicht wach bleiben. Wie SELF bereits berichtet hat, dauert es nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) vier bis sechs Stunden, bis die Hälfte des von Ihnen konsumierten Koffeins Ihren Körper verlassen hat. Dies bedeutet, dass Sie nach etwa fünf Stunden noch die Hälfte Ihres aufgenommenen Koffeins zum Stoffwechsel haben, was Sie definitiv auf Trab halten kann.

11. Verwenden Sie Ihr Telefon nicht zum "Doom Scroll" (oder für andere Aktionen).

Wir haben bereits besprochen, wie Licht von Ihrem Telefon die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann, aber wir haben nicht angesprochen, wie das Scrollen durch Ihr Telefon, das Lesen neuer Coronavirus-Updates, das Abrufen von E-Mails oder das Chatten mit Ihrem Freund in Hongkong Ihre Gedanken aktiv halten können. Wenn Sie feststellen, dass rasende Gedanken oder ein sinnloser Telefongebrauch schuld sind, sollten Sie Ihr Telefon außerhalb der Reichweite halten und es vor dem Schlafengehen gegen ein gutes Buch austauschen.

12. Überlegen Sie sich eine nächtliche Routine, die Ihnen die Schlafenszeit erleichtert.

Je nachdem, was Sie nachts wach hält, ist dies möglicherweise eine hervorragende Gelegenheit, sich vor dem Schlafengehen absichtlich zu entspannen. Sie können Meditation, Journaling oder Lesen ausprobieren, sagt die Mayo-Klinik. Aber das Wichtigste ist, eine achtsame und entspannende Aktivität zu finden, die für Sie funktioniert. Insgesamt hilft eine Schlafenszeitroutine dabei, "Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen", sagte Dr. Carl Bazil, Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf an der Columbia University, zuvor gegenüber SELF.

Wann sollten Sie einen Arzt wegen Ihrer Schlafroutine aufsuchen?

Es gibt einen Unterschied zwischen dem Wunsch, schneller einschlafen zu wollen und dem Umgang mit Schlafmustern, bei denen man wirklich nicht einschlafen kann (oder regelmäßig 20 bis 30 Minuten nachts aufwacht). Und um ganz ehrlich zu sein, es gibt so viele Stressfaktoren und Faktoren, die Sie derzeit auf dem Laufenden halten könnten. Tatsächlich sagt die Mayo-Klinik, dass die meisten Erwachsenen irgendwann kurzfristig an Schlaflosigkeit leiden werden. Wenn Sie jedoch Probleme haben, zu fallen oder einzuschlafen, und dies länger als einen Monat dauert, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um festzustellen, ob zugrunde liegende Faktoren wie Medikamente oder Gesundheitszustände im Spiel sind, so die Mayo-Klinik. Wenn es weniger Zeit ist, aber Ihr Schlafmuster Ihre Lebensqualität stark beeinträchtigt - was es Ihnen schwer macht, normale Funktionen auszuführen -, könnte es auch Zeit sein, Ihren Arzt aufzusuchen.

Laut der Mayo-Klinik führt Ihr Anbieter möglicherweise eine körperliche Untersuchung durch (um mögliche Grunderkrankungen zu ermitteln). Möglicherweise müssen Sie auch ein Schlafjournal führen, einen Fragebogen ausfüllen, um Ihre Schläfrigkeit und Wachheit zu beurteilen, und Sie möglicherweise mit einem Spezialisten oder Schlafzentrum zur weiteren Bewertung verbinden, erklärt die Mayo-Klinik. Unabhängig davon, ob Sie mit Schlaflosigkeit zu tun haben oder nicht, ist es wichtig, auf Ihre Schlafqualität zu achten. Erholsamer Schlaf macht es ein wenig einfacher, mit den Herausforderungen und Krümmungen umzugehen, die damit verbunden sind, jetzt am Leben zu sein und gesund zu bleiben.