10 Möglichkeiten, den Ärger loszulassen (ohne ihn zu ignorieren)

Wut ist Information.

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Es kann schwierig sein, genau zu wissen, wie man Ärger und Groll loslässt. Obwohl konventionelle Weisheit Sie zu sofortiger Vergebung und Befreiung bewegen könnte, können Sie Ihren Ärger wahrscheinlich nicht wie einen Wasserhahn abstellen. Aber bevor wir uns genau damit befassen, wie man Ärger loslässt, lassen Sie uns eines klarstellen: Sie dürfen irritiert, verärgert und sauer sein. An diesen Gefühlen ist nichts von Natur aus falsch.

Wir bei SELF sind begeistert davon, große Emotionen zu normalisieren. Wir möchten, dass Sie wissen, dass es in Ordnung ist, sie zu erleben. Wie jedes andere Gefühl liefert Wut Informationen, sagte Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.D., ein beratender Psychologe und Mindset-Coach, zuvor gegenüber SELF. Wenn Sie also festgestellt haben, dass Sie über etwas Bestimmtes toben (oder Sie sind mehr sauer als sonst und Sie wissen nicht warum), weist Sie Wut möglicherweise auf etwas hin, das Sie anerkennen müssen.

Wut ist eine Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung, was bedeutet, dass sie unsere Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen kann. Wenn Sie wütend sind, setzt Ihr Körper Cortisol, Adrenalin und andere Hormone frei, die sich auf Schweiß, Herzfrequenz und Blutfluss auswirken können, erklärt die American Psychological Association (APA). Ähnlich wie bei chronischem Stress kann anhaltender Ärger letztendlich zu einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Geschwüre und Darmerkrankungen führen. Während Wut genutzt wird, kann sie ein starker Katalysator für Aktionen sein (denken Sie an Aktivismus), wenn Wut kontrolliert wird Siekann es Ihrer Gesundheit schaden. Es ist also am hilfreichsten, zu versuchen, Ärger anzunehmen, daraus zu lernen und ihn dann freizulassen. Leichter gesagt als getan? Sicher. Deshalb haben wir Experten um Rat gefragt, wie genau dies zu tun ist.

Um ein Gleichgewicht zwischen Umarmen und Loslassen von Wut zu finden, müssen Sie eine „enge Beziehung“ zu ihr aufbauen. Mitch Abrams, Psy.D., klinischer Assistenzprofessor in der Abteilung für Psychiatrie an der Rutgers University und Autor von Wutmanagement im Sport, sagte zuvor SELBST. Im Folgenden finden Sie eine Liste von acht Maßnahmen, mit denen Sie Ihrem Ärger begegnen und darauf hinarbeiten können, ihn zu lösen. Es gibt keinen Trick, um Ihre Gefühle sofort loszuwerden, aber Sie können sie auf gesunde Weise (oder zumindest gesünder) verstoffwechseln.

1. Sei ehrlich: Du bist sauer.

Zusammen mit der Eile zur Vergebung könnten Sie sich gezwungen fühlen, Ihren Ärger zu begraben. Diese Tendenz kann sich aus kulturellen Botschaften ergeben, dass Wut falsch ist (insbesondere für Frauen und andere marginalisierte Menschen), oder sie kann von Ihren persönlichen Überzeugungen und Erfahrungen herrühren. Unabhängig vom Grund ist es nicht die beste Idee, Ihren Ärger (oder andere Emotionen) zu ignorieren. Wir schlagen nicht vor, dass Sie einen Kampf beginnen, aber es ist in Ordnung, sauer zu sein.

Trotzdem kann es schwierig sein, zuzugeben, dass Sie wütend sind. Wenn Sie beispielsweise jemand sind, der sich beeilt zu vergeben (oder versucht, das Leben aus jedem Blickwinkel zu sehen), stellen Sie sich vor, wie Sie auf einen verärgerten Freund reagieren könnten. Das Mitgefühl und Verständnis, das Sie mit ihnen teilen würden, könnte genau das sein, was Sie sich geben müssen. Wenn Sie jemand sind, der Ihre Gefühle vergräbt, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um zuzugeben, dass Sie laut wütend sind. Versuchen Sie, es nicht zu rationalisieren oder so zu tun, als ob es nicht existiert. Sagen Sie einfach die Worte laut und stellen Sie fest, dass die Welt noch steht. Es ist okay, sauer zu sein.

2. Schreiben Sie auf, warum Sie wütend sind.

Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie wütend sind, schreiben Sie Ihre Gedanken und Gefühle auf. Es ist nicht nur großartig, nur eine Weile auf dem Papier zu bleiben, wie SELF bereits berichtet hat. Wenn Sie Ihre Gefühle ausdrücken, können Sie sie regulieren. Wenn Sie wütend sind, leiden Logik und Vernunft laut APA. Wenn Sie also Ihre Gedanken aufschreiben, können Sie herausfinden, wie viel Ihrer Wut in der Realität verwurzelt ist. Sie können beginnen, indem Sie die folgende Frage beantworten: Warum bin ich gerade jetzt wütend?

3. Sehen Sie sich die Situation an, als wären Sie eine Fliege an der Wand.

Das Aufzeichnen Ihrer Erfahrungen ist hilfreich, kann Sie jedoch dazu ermutigen, ein wenig nachzudenken. Wenn Sie sich in Bezug auf Ihre Erfahrung schlechter fühlen, kann es hilfreich sein, sich selbst zu distanzieren. Dazu müssen Sie sich als unparteiischen Beobachter in Ihrer Erfahrung vorstellen. Eine Studie aus dem Jahr 2021, veröffentlicht in Grenzen in der Psychologie untersuchten, ob Selbstentfernung negatives Selbstgespräch und aggressives Verhalten bei College-Athleten reduzieren kann. Obwohl die Studie nur 40 Athleten umfasste, ergab die Untersuchung (die auf älteren Studien aufbaut), dass eine Änderung der Sichtweise oder die Übernahme einer Perspektive einer dritten Person dazu beitragen kann, aggressives Verhalten, negatives Selbstgespräch und (in geringerem Maße) zu reduzieren ) Zorn. Dazu können Sie sich als „Fliege an der Wand“ vorstellen und die Ereignisse, die Sie stören, unpersönlicher verfolgen. Sie können auch von der Verwendung von Pronomen der ersten Person zur Verwendung von Pronomen der dritten Person wechseln. Anstatt also zu sagen: "Ich bin so wütend, weil ...", könnten Sie sagen: "Sie ist so wütend, weil ..." Es mag seltsam klingen, aber es könnte wirklich hilfreich sein, wenn das Erforschen von Dingen aus einer persönlichen Perspektive Sie wütender macht.

4. Versuchen Sie nun, Ihre Auslöser genau zu bestimmen.

Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Wut zu untersuchen, können zufällige Erinnerungen, Gedanken und Emotionen entstehen. Einige dieser Gedanken könnten Namensnennung und farbenfrohe Sprache beinhalten (kein Urteil). Aber wahrscheinlich lauern auch wertvolle Informationen unter der Oberfläche.

Wut kann entstehen, wenn Sie die Geduld verlieren, das Gefühl haben, ignoriert, nicht respektiert oder übersehen zu werden, erklärt die Mayo-Klinik. Dies kann auch passieren, wenn Sie sich mit einer Situation befassen, die sich wie ein traumatischer Vorfall anfühlt, den Sie zuvor erlebt haben, fügt die Mayo-Klinik hinzu. Wenn Sie alle Ihre Gefühle auf Papier (oder auf einem Bildschirm) sehen, können Sie sowohl herausfinden, was passiert ist als auch was passiert ist Wie Sie interpretieren die Situation. Dies kann Ihnen helfen, diese Auslöser in Zukunft zu vermeiden, sagt der APA. Und wenn Sie besonders wütend auf jemanden sind und wissen, was ausgelöst hat, können Sie darüber kommunizieren, was passiert ist (dazu später mehr).

5. Atmen Sie ein paar Mal tief durch.

Wut kann sich zerebral anfühlen, besonders wenn Sie genau wissen, was Sie über den Rand gedrängt hat. Aber es passiert nicht nur in deinem Kopf - es gibt auch eine physiologische Reaktion. Das sind gute Nachrichten: Es bedeutet, dass Sie Dinge tun können, die Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren (Ihre Reaktion auf „Ruhe und Verdauung“), die Ihnen helfen können, Ihr Temperament ein wenig zu mildern (verstanden?). Es gibt viele Atemtechniken, die helfen könnten, aber Sie können beginnen, indem Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch legen, während Sie langsam durch die Nase ein- und ausatmen.

6. Werden Sie körperlich.

Wenn Atemübungen nicht ansprechend erscheinen, ist es eine andere Möglichkeit, Ihr Ruhe- und Verdauungssystem zu aktivieren, wenn Sie etwas Körperliches tun. Dies kann einen Wutanfall beinhalten, bei dem Sie den von Ihnen gekauften Quarantäne-Ruderer auf die Probe stellen, oder einen flotten Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, oder Sie können versuchen, Ihren Rasen zu mähen und Ihre Fußleisten zu schrubben, bis sie makellos sind. Die Idee ist, Ihre Gedanken von Ihren Gedanken abzulenken und Ihnen zu helfen, einige der Chemikalien zu metabolisieren, die freigesetzt wurden, als Sie wütend wurden.

7. Achten Sie auf die Entlüftung.

Es ist an sich nichts Falsches daran, mit jemandem über Ihren Ärger zu sprechen, aber die Forschung ist ziemlich gemischt darüber, ob das Entlüften tatsächlich dazu beiträgt, den Ärger zu verringern. In einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Europäische Zeitschrift für Arbeits- und OrganisationspsychologieDie Forscher baten 112 Fachleute, täglich Tagebücher über ihre Erfahrungen bei der Arbeit zu führen. Die Forscher stellten fest, dass sie sich umso schlechter fühlten, je mehr Menschen sich beschwerten. Das bedeutet nicht, dass Sie alle Ihre Gefühle in Flaschen halten sollten. Sie müssen nur sehr absichtlich sein, wie Sie chatten möchten. Tatsächlich gibt es andere Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass der Zuhörer einen signifikanten Unterschied zwischen gesunder und ungesunder Entlüftung aufweist. Eine 2015 veröffentlichte Studie in der Western Journal of Communication Es wurde untersucht, wie sich aktives Zuhören (Paraphrasieren der Aussagen des Redners, Stellen von Folgefragen usw.) auf Studenten auswirkte, die entlüfteten, und Forscher stellten fest, dass sich diejenigen, die mit aktiven Zuhörern sprachen, etwas besser fühlten (obwohl dies nicht der Fall war) viel zur Problemlösung). Das Wichtigste dabei ist also, dass Sie entlüften können, aber achten Sie darauf, ob Sie sich dadurch besser oder schlechter fühlen.

8. Suchen Sie eine gesunde Ablenkung.

Manchmal müssen Sie Ihre Emotionen regulieren, um gesunde Ablenkungen zu finden. Dies unterscheidet sich jedoch davon, Ihre Gefühle zu begraben und so zu tun, als ob sie nicht existieren. Wenn Sie wütend sind und sich beruhigen müssen, bevor Sie wirklich verarbeiten können, können Sie sich auf die Grundlagen verlassen, z. B. mit Ihrem Haustier kuscheln, mit einem Freund lachen oder ein wenig schuldbewusstes Fernsehen schauen. Woher weißt du, ob du es vermeidest oder einfach eine Pause machst? "Der Hauptunterschied zwischen der Betäubung Ihrer Gefühle und einer hilfreichen Ablenkung besteht darin, wie Sie sich danach fühlen", so Andrea Bonior, Ph.D., lizenzierte klinische Psychologin und Autorin von Entgiften Sie Ihre Gedanken: Beenden Sie das negative Selbstgespräch endgültig und entdecken Sie das Leben, das Sie sich immer gewünscht haben, sagte zuvor SELBST. Wenn Sie sich danach ein bisschen besser (oder zumindest erfrischt) fühlen, ist dies ein solider Hinweis darauf, dass Sie mit Wut umgehen, ohne sich davor zu verstecken.

9. Wenn Sie wütend auf jemanden sind, sollten Sie darüber sprechen, wenn Sie sich beruhigt haben.

Manchmal sind wir wütend auf andere Menschen, und die Verarbeitung von Emotionen kann die Erklärung beinhalten, warum Sie verärgert sind. Wenn Sie Ihren Ärger durchgearbeitet haben und sich nicht gezwungen fühlen, mit der anderen Person darüber zu sprechen, ist das in Ordnung. Und wenn Sie toben und bereit sind zu kämpfen, warten Sie am besten, bis die Dinge köcheln. Wenn Sie sich jedoch bereit fühlen, ist es akzeptabel, sich an die Person zu wenden, mit der Sie verärgert sind, und zu erklären, wie und warum Sie wütend sind. Denken Sie daran, "I-Aussagen" anstelle von Anschuldigungen zu verwenden, wenn Sie versuchen, Ihren Standpunkt zu vermitteln (wir haben hier einige andere Tipps für gesunde Argumente).

10. Wenn die Wut anhält, sollten Sie mit einem Fachmann chatten.

Wenn Sie herausfinden möchten, ob Sie Unterstützung für den Umgang mit dieser Emotion suchen möchten oder nicht, schlägt die APA vor, sich zu fragen: Funktioniert meine Wut für mich? Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Ärger zu bewältigen und die Edelsteine ​​darin zu finden, benötigen Sie möglicherweise keine professionelle Unterstützung. Wenn Ihre Wut Ihr Wohlbefinden oder Ihre Beziehungen beeinträchtigt, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, um herauszufinden, wie Sie vorankommen können.Auch wenn Ihre Wut nicht beunruhigend ist, ist es in Ordnung, über Ihre Bedenken zu sprechen und sich bei Ihrem Anbieter oder Ihren Online-Support-Gruppen zu trösten. Wie bereits erwähnt, ist es nichts Falsches, wütend zu werden (wir waren alle dort), aber Sie möchten sicherstellen, dass der Ärger nicht all Ihre Freude stiehlt.