Schnelleres Ausführen durch Hinzufügen von Speed ​​Work zu Ihren Workouts

Ja, schnelles Training kann tatsächlich Spaß machen.

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Wenn Sie ein neuer Läufer sind, der auf ein (eventuelles) Langstreckenrennen abzielt, oder einfach nur Ihre persönliche Bestzeit verkürzen möchten, ist es möglicherweise eine der wichtigsten Fragen auf Ihrer Liste, wie Sie schneller laufen können. Und wenn dies der Fall ist, haben wir einen Begriff, der Ihnen dabei helfen kann: Schnellarbeit.

Das Konzept der Schnellarbeit ist einfach. Es bezieht sich einfach auf Sprünge eines schnelleren Laufens innerhalb Ihres normalen oder leichteren Tempos. Es ist beabsichtigt, Ihren Körper und Ihre Muskeln zu trainieren, um über längere Strecken härter zu laufen, z. B. bei einem Zielrennen.

Ihre allgemeine aerobe Fitness wird sich erheblich verbessern, wenn Sie einfach einfache Meilen laufen. Elizabeth Corkum, RRCA (Level 1 und 2) des Road Runners Club of America (RRCA) und Level 1 (USA Track and Field (USATF)) zertifizierter Lauftrainer in New York City. sagt SELBST. Wenn Sie der Mischung jedoch gezielte Geschwindigkeitsarbeit hinzufügen, sollten Ihr VO2-Maximum (die maximale Menge an Sauerstoff, die Ihr Körper während intensiven Trainings verbrauchen kann), die Rekrutierung von Muskelfasern, Form und Effizienz sowie die Laktatschwelle (ein Marker für Intensität) alle sein auch verbessern, sagt Corkum.

Schnellarbeit mag für Leute, die laufen, sich aber nicht als Sprinter betrachten, einschüchternd erscheinen. Spoiler: Das tust du nicht haben superschnell sein, um von Speedwork zu profitieren. Und nein, Geschwindigkeitsarbeit bedeutet auch nicht unbedingt uneingeschränkte, atemlose Sprints.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie schneller laufen können, lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie Geschwindigkeitsarbeit in Ihre Laufroutine integrieren können.

1. Stellen Sie zuerst eine aerobe Basis her.

Schnellarbeit ist nicht etwas, in das Sie sofort springen sollten, wenn Sie gerade begann zu rennen. Sie sollten zuerst sicherstellen, dass Sie eine solide Laufbasis haben.

"Absichtliche Geschwindigkeitsarbeit sollte erst hinzugefügt werden, wenn ein Läufer eine sehr starke aerobe Basis aufgebaut hat", sagt Corkum. Die Zeit, die für die Entwicklung dieser Basis benötigt wird, hängt von jedem einzelnen Läufer und seinen jeweiligen Trainingszielen ab.

Eine gute Faustregel ist es jedoch, zwei bis vier Monate damit zu verbringen, einfach aerobe Meilen zu sammeln - einfache Läufe, bei denen Ihr Körper über ausreichend Sauerstoff verfügt und Sie bequem ein Gespräch führen können -, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen. Während dieser Zeit würden Sie idealerweise drei Tage in der Woche 30-minütige Läufe in einem leichten Tempo absolvieren.

2. Warten Sie, bis Ihr Körper drei Meilen bequem bewältigen kann.

Während Sie zuerst eine starke aerobe Basis aufbauen möchten, möchten Sie auch sicherstellen, dass sich Ihr Körper durch die Meilen, die Sie bereits zurücklegen, nicht übermäßig belastet fühlt.

Aus diesem Grund empfiehlt Rebekah Mayer, USATF Level 2-Trainerin und Wellnessberaterin bei E Squared Health in der Region Minneapolis, Anfängern, einen 3-Meilen-Lauf (oder einen Laufspaziergang) bequem zu beenden, ohne sich übermäßig wund oder müde zu fühlen, bevor sie darüber nachdenken Hinzufügen von Geschwindigkeitsarbeit.

Dies hilft sicherzustellen, dass sich Ihr Körper an die aerobe Belastung des Laufens angepasst hat, um mit der zusätzlichen Geschwindigkeit fertig zu werden, sagt Corkum.

3. Entspanne dich geistig in Geschwindigkeit.

Der Versuch, zu früh zu schnell zu fahren, kann Sie vom Laufen verbrennen und Sie fühlen sich so ausgelöscht, dass Sie tagelang nach dem Training nicht einmal daran denken können, etwas anderes zu tun.

"Dies trägt dazu bei, dass sich neuere Läufer geistig vernarbt fühlen und nicht wie ein" echter Läufer "", sagt Corkum. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre leichten Läufe zu genießen, ohne Ihre Geschwindigkeit zu beeinträchtigen. Wenn Sie bereit sind zu beginnen, mildern Sie Ihre Erwartungen. Sobald Sie anfangen, sehen Ihre Workouts nicht mehr so ​​aus (und sollten es auch nicht sein) wie die Intervall-Sessions, über die Ihre Lieblingsprofi-Läufer auf Instagram posten. Ein Blick auf diese fortgeschrittenen Workouts kann Sie überwältigen, bevor Sie überhaupt anfangen.

4. Befolgen Sie die 80-20-Regel.

Selbst nachdem Sie mit dem Hinzufügen von Geschwindigkeit begonnen haben, sollte der Großteil Ihrer Läufe immer noch in einem ruhigen Tempo sein. Wenn schnelle Läufe zu viel von Ihrem gesamten Trainingsvolumen ausmachen, kann dies Sie schließlich einholen und Sie fühlen sich ausgebrannt und überfordert.

"Selbst die besten Athleten der Welt machen eine 80/20-Balance mit 80% leichten Aerobic- und Konversationsläufen als aktive Erholung", sagt Corkum. "Die Geschwindigkeit sollte nur 20% der gesamten Laufleistung innerhalb einer Woche ausmachen. Niemand sollte bei jedem Lauf hart laufen."

Was bedeutet das praktisch? Nehmen wir an, Sie laufen normalerweise 15 bis 20 Meilen pro Woche oder mindestens ein bis zwei Läufe mit einer Länge von mindestens 60 Minuten als Teil Ihrer Routine. Wenn Sie regelmäßig so viel pro Woche laufen, sind Sie bereit für einen 4- bis 5-Meilen-Lauf pro Woche, um geschwindigkeitsspezifisch zu sein, sagt Corkum.

5. Planen Sie Geschwindigkeitstrainings mit Bedacht.

Nach Ihren ersten Geschwindigkeitsübungen sollten Sie damit rechnen, sich zu fühlen etwas Müdigkeit und Schmerzen - das ist ein Ergebnis des Anpassungsprozesses, wenn sich Ihr Körper erholt - obwohl er innerhalb weniger Tage verschwinden sollte. Es sollte auch weniger auffallen, wenn Ihr Körper stärker wird und beginnt, harte Anstrengungen zu antizipieren, sagt Corkum.

Das Ermöglichen einer umfassenden Wiederherstellung ist ein Grund, warum es wichtig ist, Ihre Geschwindigkeitsarbeit zu reduzieren und nicht zu übertreiben. Das bedeutet definitiv kein aufeinanderfolgendes geschwindigkeitsbasiertes Training (selbst wenn Sie an aufeinander folgenden Tagen laufen).

Während Sie wöchentlich Schnellarbeit planen können, können einige Menschen mehr davon profitieren, alle 10 Tage ein Schnelligkeitstraining durchzuführen als jede Woche, wenn sie feststellen, dass sie sich nicht gut erholen, sagt Corkum.

„Wir erholen uns unter anderem aufgrund von Alter, Erfahrung, aktueller Fitness, anderen (physischen und emotionalen) Lebensstress und Schlaf unterschiedlich“, sagt sie. "Ein Trainingszyklus muss nicht unbedingt in eine Kalenderwoche passen."

6. Lerne zu schreiten, nicht zu sprinten.

Anstatt auf die Strecke zu fahren und zu versuchen, 400-Meter-Intervalle oder Wiederholungen von harten Meilen aus dem Tor herauszuschlagen, ist es am besten, mit kürzeren Bursts zu beginnen, die Sie auf einem normalen Straßenlauf ausführen können. Hier kommt der Begriff "Schritte" ins Spiel.

Schritte oder Beschleunigungen sind eine Art Geschwindigkeitstraining, mit dem die Effizienz des Laufens bei höheren Geschwindigkeiten verbessert werden soll, erklärt Mayer. Dies sind schnelle Laufstöße - nicht alles, maximale Anstrengung: Am Ende der Beschleunigung sollten Sie schnell laufen, aber mit kontrollierter Anstrengung, etwas langsamer als ein All-out-Sprint.

Da sich Ihr zentrales Nervensystem schnell an dynamische Bewegungen anpasst, sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie innerhalb weniger Sitzungen weniger Energie verbrauchen, um diese Schritte zu erreichen - was bedeutet, dass sich Ihre Laufeffizienz verbessert. Schritte sind auch ein guter Anfang, um die Arbeit zu beschleunigen, da sie eine solide Einführung in längere Segmente des schnellen Laufens bieten.

7. Streuen Sie diese Schritte ein.

Schritte können in der Mitte eines Laufs oder am Ende eines Laufs ausgeführt werden, wenn Ihre Muskeln mäßig müde, aber nicht erschöpft sind, sagt Mayer.

So geht's: Führen Sie entweder während Ihres schnellen Laufs oder am Ende sechs Beschleunigungen oder Schritte von 20 Sekunden aus oder bis zu 100 Meter (0,06 Meilen), wenn Sie eine GPS-Laufuhr tragen (mehr) dazu weiter unten). Erholen Sie sich, bis Sie wieder zu Atem gekommen sind, bevor Sie mit dem nächsten Schritt beginnen.

„Wenn der Läufer die Schritte macht, muss er die Intensität erfassen und darauf achten, dass er mit guter Form läuft“, erklärt Mayer. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, wenn Ihre Muskeln durch einen Aerobic-Lauf etwas müde sind, kann dies Ihre Fähigkeit verbessern, eine gute Form zu halten, wenn Sie am Renntag müde sind, sagt sie. (Ob virtuell oder wann immer es sich um eine persönliche Veranstaltung handelt.)

8. Versuchen Sie es mit Geschwindigkeitsausdauerläufen.

Sie können Geschwindigkeitsausdauer oder die Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten zu halten, in relativ kurzen und schnellen Intervallen von 150 bis 300 Metern (0,09 bis 0,18 Meilen) oder zwischen etwa 45 und 90 Sekunden Dauer trainieren, sagt Mayer. Mit Geschwindigkeitsausdauer sollten Sie in einem anhaltenden, harten Tempo laufen, das schneller ist als Ihre 5-km-Anstrengung. Für viele Läufer wäre das nahe an dem Tempo, mit dem sie eine Meile laufen könnten.

„Man kann sich vorstellen, dass man ein Meilenrennen in viele kurze Abschnitte aufteilt, von denen jeder schnell ist, aber für diese Distanz nicht alles“, erklärt Mayer. "Gegen Ende jedes Intervalls sollte ein Läufer kurz in der Schmerzhöhle sein, aber dann ist es vorbei."

Ein Beispiel für einen Geschwindigkeits-Ausdauerlauf sind sechs oder neun 300-Meter-Intervalle, die in Dreiergruppen unterteilt sind. Sie würden beispielsweise drei Intervalle von 300 Metern mit einer Jogging-Erholung von 60 Sekunden dazwischen ausführen. Dann ruhen Sie sich drei Minuten aus, bevor Sie es ein- oder zweimal wiederholen.

9. Bringen Sie Ihre Geschwindigkeitsausdauer auf die Strecke.

Wenn Sie Zugang zu einer Strecke haben, können Geschwindigkeits-Ausdauerläufe eine gute Lösung dafür sein - Ihnen stehen vorab markierte Entfernungen zur Verfügung, sodass Sie während Ihrer Bemühungen nicht ständig auf Ihre Laufuhr schauen müssen.

In diesem Fall können Sie bei dieser 60-Sekunden-Wiederherstellung 200-Meter-Intervalle verwenden (die Hälfte der Länge einer Spur, die Sie anhand der Markierungen leicht erkennen können), sagt Mayer. Als zusätzlichen Bonus müssen Sie sich keine Gedanken über Verkehr oder unebene Wege machen und können sich ausschließlich auf Ihr Training konzentrieren.

10. Versuchen Sie es mit Fartleks, damit Ihr Training Spaß macht.

Sie haben keinen Zugriff auf einen Titel oder möchten nicht an Ihre Uhr gebunden sein? Ein Fartlek ist ein guter Weg, um ein unstrukturiertes „Speedplay“ zu akzeptieren - was eigentlich das Wort auf Schwedisch bedeutet -, sagt Corkum.

Mit einem Fartlek wechseln Sie zwischen Geschwindigkeitsschüben und Erholung für unterschiedliche Zeiten oder Entfernungen. Mayer und Corkum schlagen beide vor, Orientierungspunkte oder Zeit zu verwenden, um Endpunkte (z. B. einen Laternenpfahl oder einen Baum) für jeden Pickup festzulegen, und zwar mit einem schnellen, aber kontrollierten Tempo zu jedem festgelegten Endpunkt.

"Es gibt keine Regeln dafür, wie lange die harten Stöße / Wiederherstellungen dauern oder wie schnell die Geschwindigkeit ist - schauen Sie nicht auf Ihre Uhr - und spielen Sie einfach mit dem Tempo", erklärt Corkum. "Achten Sie auf Form, Atmung und machen Sie es mit dem nächsten Stoß zu einem Spiel."

Wechseln Sie zwischen Ihren Stößen abwechselnd, bis Sie bequem atmen können, sagt Mayer.

11. Sandwich in deinen Fartleks, um dein Training zu verbessern.

Auch wenn Fartleks unstrukturiertere Formen der Geschwindigkeitsarbeit sind als andere Formen von Intervallen, möchten Sie nicht kalt in sie hineingehen. Aus diesem Grund empfiehlt Corkum, sich 5 bis 10 Minuten lang mit einem Spaziergang oder leichtem Joggen aufzuwärmen, dann 30 Minuten lang abwechselnd Fartlek zu drücken und sich zu erholen, bevor Sie sich 5 bis 10 Minuten lang mit einem Spaziergang oder leichtem Joggen abkühlen.

Sie können Ihre Fartleks auch nach der Gesamtdauer Ihres Trainings strukturieren, sagt Mayer. Angenommen, Sie möchten 40 Minuten laufen. Ihr Aufwärmen und Ihre Abklingzeit sollten die Hälfte davon in Anspruch nehmen - also 10 Minuten für ein Aufwärmen und 10 Minuten für eine Abklingzeit. So bleiben Ihnen 20 Minuten Fartleks dazwischen.

12. Probieren Sie die maximalen VO2-Intervalle aus, wenn Sie ein erfahrener Läufer sind.

Wenn Sie nicht gerade neu im Speed-Work-Spiel sind, aber Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, während der COVID-19-Pandemie hart zu trainieren, befinden Sie sich möglicherweise in VO2-Max-Intervallen. Sie können für erfahrene Läufer eine unterhaltsame Möglichkeit sein, an ihrer aeroben High-End-Kapazität zu arbeiten, um rennbereit zu bleiben, ohne so viele lange, anstrengende Läufe zu absolvieren.

"Indem Sie jetzt Geschwindigkeit und anderes hochintensives Training einbeziehen, können Sie den rennfreien Block verwenden, um Ihr Fitnessniveau zu verbessern, sodass Sie PR-fähig sind, wenn die Rennen zurückkehren", sagt Mayer. "Es wird es auch einfacher machen, nächstes Jahr wieder in einen fokussierten Trainingsblock zu springen, da durch die Einbeziehung der Geschwindigkeitsarbeit jetzt Geschwindigkeit, Kraft und Fähigkeit erhalten bleiben, mit höheren Intensitäten zu trainieren."

Finden Sie zuerst Ihr maximales VO2-Tempo. Laut Mayer ist dies ungefähr das Tempo, mit dem Sie 10 Minuten lang laufen können. "Es ist etwas schneller als 5 km bei gut trainierten Läufern und näher an einem All-out-Meilentempo für neuere Läufer."

Wenn Sie es ausprobieren möchten, verwenden Sie Ihr 5-km- oder maximales Meilentempo, um loszulegen. Laufen Sie dann drei bis fünf Minuten in diesem Tempo, wobei zwischen den Intervallen zwei bis drei Minuten aktive Erholung (Gehen oder Joggen) liegen. Führen Sie fünf Intervalle mit einer Aufwärm- und Abklingzeit von jeweils 1–2 Meilen oder 10–15 Minuten durch.

13. Gehen Sie nach Gefühl, nicht nach Tempo.

Einer der Hauptgründe, warum Läufer Angst vor Speed-Workouts haben können, ist, dass sie übermäßig mit dem Erreichen bestimmter Schritte beschäftigt sind und sich entmutigt oder geneigt fühlen, das Training komplett zu streichen, wenn sie nicht sofort eine bestimmte Zahl erreichen.

„Wenn Sie dem Training mehr Geschwindigkeit verleihen, ist es hilfreich zu lernen, wie Sie Ihre Anstrengungen intern erkennen und mit unterschiedlichen Schritten spielen können, aber indem Sie sich nach dem Gefühl richten, anstatt von den Nummern Ihrer Uhr besessen zu sein“, sagt Mayer. "Das Training sollte herausfordernd, aber nicht völlig anstrengend sein."

Wenn Sie sich mehr auf Anstrengung und Gefühl als auf die Zahlen auf Ihrer Uhr konzentrieren, kann sich ein Training weniger entmutigend anfühlen, wenn Sie mit ungünstigeren Bedingungen wie kaltem Wetter, Wind oder eiskaltem Niederschlag konfrontiert sind.

"Es ist immer besser, ein Training gesund zu beenden, auch wenn es langsamer als Ihr Ziel durchgeführt wird", sagt Mayer.

14. Passen Sie die Uhranzeige an.

In diesem Sinne kann die Besessenheit über Ihr Tempo in einem bestimmten Intervall Sie nicht nur unter Druck setzen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, es zu treffen, sondern Sie auch davon abhalten, Ihre maximale Arbeit zu leisten, da Sie alle paar Sekunden auf Ihr Handgelenk schauen .

Hier kann das Spielen des Präventivspiels eine große Rolle spielen. Bevor Sie losrennen, passen Sie die Einstellungen auf Ihrem Uhrendisplay so an, dass das Tempo nicht angezeigt wird. Auf diese Weise, sagt Corkum, haben Sie die Daten, die Sie nachträglich analysieren müssen, damit Sie Ihren Fortschritt messen können, aber Sie haben sie nicht, um Sie während Ihres eigentlichen Trainings abzulenken. Wenn Sie ein zeitaufwändiges Geschwindigkeitstraining durchführen, können Sie sich das trotzdem ansehen, um Ihre Laufwiederherstellungsintervalle zu bestimmen.

15. Laufen Sie Hügel, um Geschwindigkeit aufzubauen.

Ja, auf Hügeln fühlen sich Sprints schwieriger an, aber es ist wichtig, der Steigung während des Trainings etwas Liebe zu schenken, wenn Sie an einem späteren Renntag schneller werden möchten.

"Kurze, schnelle Bergwiederholungen erfordern einen dynamischen Schritt und können mehr Kraft in Ihren Waden und Gesäßmuskeln aufbauen", sagt Mayer. "Diese Muskeln können helfen, durch schnellere Workouts oder Rennen Kraft zu tanken."

Bergsprints sind natürlich sehr wichtig, wenn Sie wissen, dass ein bestimmter Kurs, den Sie laufen werden, hügelig ist, aber es gibt auch Übertragungen für flachere Kurse. Vergessen Sie also nicht, bei der Planung Ihres Trainings an die Neigung zu denken.

16. Fügen Sie Ihrem Training explosive Arbeit hinzu.

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Sie immer noch das Gefühl haben, auf kleinen Hügeln zu kämpfen, auch wenn Sie sie ziemlich oft laufen lassen? Wenn Sie sich auf Steigungen träge fühlen, können Sie davon profitieren, wenn Sie Ihrem Training einige explosive Übungen hinzufügen, sagt Mayer. Das Einbeziehen von Plyometrie oder explosiven Übungen wie Bounding (eine Übertreibung Ihres Schrittes, die sich auf Ihren Abstoß auswirkt) kann Ihnen dabei helfen, Ihrem Schritt mehr Kraft zu verleihen.

Wenn Sie Plyometrie oder andere explosive Bewegungen in Ihr Training einbeziehen, planen Sie diese unbedingt für den Beginn Ihres Trainings ein, wenn Sie eher frisch sind und sich daher weniger verletzen, der ACE-zertifizierte Personal Trainer Sivan Fagan , Inhaber von Strong With Sivan, sagte SELF zuvor. (Probieren Sie dieses HIIT-Beintraining für eine gewisse Plyo-Motivation aus.)

17. Fügen Sie Mobilitätsarbeit hinzu.

Wenn Sie zuvor Verletzungen hatten (oder sogar viel Zeit im Sitzen verbringen), haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihre Muskeln immer sehr angespannt sind, sagt Mayer. Dadurch kann sich Ihr Schritt kürzer und abgehackter anfühlen.

Wenn Sie bemerken, dass Ihr Schritt Sie zurückhält, selbst wenn Sie die Energie haben, schneller zu fahren, können Sie von mehr Mobilitätsarbeit profitieren, sagt Mayer. Insbesondere wenn Sie sich in der Vergangenheit mit Verletzungen befasst haben, kann Ihnen ein Profi dabei helfen, herauszufinden, welche Arten von Mobilitätsarbeit für Sie am besten geeignet sind - und wie Sie sie umsetzen sollten.

"Ein Physiotherapeut oder Personal Trainer, der sich mit Bewegungsbeurteilungen auskennt, kann nur der Schlüssel sein, um Ihren Schritt wieder auf eine ideale Länge zu bringen", sagt Mayer. (Wenn Sie sich nicht mit Verletzungen befasst haben oder solche Einschätzungen für Sie sonst nicht sinnvoll sind, ist es immer noch eine gute Idee, an der Mobilität zu arbeiten. Sehen Sie sich diese Prehab-Bewegungen an, um Ihre Muskeln mobil zu halten.)

18. Erkennen Sie den Lebensstress von 2020 an.

Training kann eine von vielen Belastungen im Leben sein, sowohl bei der Arbeit als auch bei der Familie und den Auswirkungen der Pandemie, sagt Mayer. Wenn Ihr Training Sie darüber hinaus zu sehr belastet, kann eine kleine Pause angebracht sein.

"Wenn Sie sich erschöpft oder ängstlich fühlen, müssen Sie möglicherweise Ihre Lautstärke oder Intensität zurücknehmen", sagt sie. "Wenn es Ihr Ziel ist, Geschwindigkeit aufzubauen, kann das vorübergehende Zurückziehen Ihrer Laufleistung dazu beitragen, diese Strecke auszugleichen und Sie auf Ihr Ziel zu konzentrieren."

19. Priorisieren Sie den Schlaf.

Haben Sie jemals festgestellt, dass Sie in der Nacht vor einem großen Rennen kaum schlafen können, aber irgendwie bringt Sie das Adrenalin, das mit dieser Erfahrung einhergeht, immer noch zu einer neuen PR? Das ist ziemlich häufig bei Läufern, die Rennen fahren - ich selbst eingeschlossen. Leider haben regelmäßige Solo-Läufe normalerweise nicht das gleiche Adrenalin.

Deshalb kann einer der grundlegendsten Lifestyle-Tipps oft zu großen Leistungsergebnissen führen, sagt Mayer: Schlaf.

"Wenn Sie nicht sieben bis neun Stunden pro Nacht schlafen, kann das Hinzufügen von mehr Schlaf zu Ihrem Zeitplan zu einer Leistungssteigerung führen", sagt sie. Sie können klein anfangen, indem Sie Ihre Schlafenszeit täglich um einige Minuten verschieben oder die Bildschirmzeit begrenzen, bevor Sie das Licht ausschalten. Laut einer im Jahr 2019 veröffentlichten Überprüfung in der Internationale Zeitschrift für Sportmedizin, Die Verbesserung der Schlafqualität und -dauer kann die Sprintleistung von Sportlern steigern und ihnen helfen, sich wacher und weniger müde zu fühlen. (Natürlich ist es im Moment leichter gesagt als getan, einen guten und festen Schlaf zu bekommen, da viele von uns mit den Ereignissen von 2020 gestresst sind, aber diese Schlaftipps können helfen, ebenso wie Apps, die einen besseren Schlaf fördern.)

20. Genießen Sie Ihre "einfachen" Läufe, die ... einfacher werden.

Während Sie bemerken sollten, dass Ihre schnellen Stöße leichter zu treffen sind, je schneller Sie arbeiten, sollten Sie auch einen weiteren Vorteil erleben: Ihre einfachen Läufe sollten sich auch einfacher anfühlen.

"Das Schöne an jeder Geschwindigkeitsarbeit ist, dass sich Ihre allgemeine Fitness verbessert und sich diese Aerobic-Läufe mit der Zeit leichter anfühlen und sich die Geschwindigkeit natürlich verbessert, wenn sich die Anstrengung konstant anfühlt", sagt Corkum. Nehmen Sie das als Beweis dafür, dass Ihre harte Arbeit funktioniert - und widerstehen Sie einfach dem Drang, die Anstrengung während Ihrer einfachen Tage anzukurbeln, damit sich Ihr Körper erholen kann.