3 Springseil-Workouts, die Sie dazu bringen werden, Cardio zu Hause zu lieben

Sie werden dich definitiv zum Schwitzen bringen.

Jordan Tiberio

Cardio-Training zu Hause kann einfacher sein als Sie denken - besonders wenn Sie ein Springseil haben. Ein Springseil-Training kann eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit sein, in Ihr Cardio zu kommen, wenn Sie an einem Ort bleiben müssen.

"Da viele von uns die Anweisungen für den Aufenthalt zu Hause einhalten, können wir nicht so viel nach draußen gehen oder ins Fitnessstudio gehen", sagt Kollins Ezekh, C.P.T., Programmdirektor bei Mayweather Boxing + Fitness in Los Angeles. "Dies ist also eine großartige Zeit, um Ihrer Cardio-Routine ein Springseil hinzuzufügen."

Nein, es ist nicht nur für den Schulhof. Springseile können ein Kraftpaket für das Training sein, da sie dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness aufrechtzuerhalten und zu verbessern und gleichzeitig Ihre Muskeln zu stärken, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

„Springseile können helfen, Ihr Training zu maximieren, selbst wenn Sie nur wenige Minuten Zeit haben. Es fordert das Herz-Kreislauf-System ernsthaft heraus und trägt gleichzeitig zur Verbesserung der Koordination und Muskelkraft bei “, sagt Ezekh. "Sie stärken die Muskeln um Ihre Knöchelgelenke, Ihren Quadrizeps, Ihren Kern und vieles mehr - und verringern so die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung."

Darüber hinaus hilft das regelmäßige Seilspringen auch dabei, Ihre Koordination, Beweglichkeit und Ihr Gleichgewicht zu verbessern, erklärt Guy Codio, C.P.T., Spezialist für Korrekturübungen und Mitbegründer von NYC Personal Training. (Schließlich halten Sie Zeit mit dem Seil und vermeiden, dass sich Ihre Füße darin verheddern.) "Dies ist einer der Hauptgründe, warum Boxer dies in ihre Trainingsroutinen einbeziehen", sagt er.

Das Springseil hilft auch beim Aufbau der Knochendichte, die vor Osteoporose, Knochenbrüchen und Knochenschwund schützt. "Knochen werden stärker und dichter, wenn sie als Reaktion auf Belastungsstress abgebaut und wieder aufgebaut werden", sagt John-Paul Rue, M.D., ein vom Vorstand zertifizierter orthopädischer Sportmediziner am Mercy Medical Center in Baltimore, MD. "Da es sich um eine belastende Übung handelt, hilft das Springseil beim Aufbau der Knochendichte, indem es die erforderliche Knochenbelastung bereitstellt, um sie zu stärken." (Sprechen Sie dennoch mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie einspringen, da Erkrankungen wie Hüft-, Knie- oder Knöchelarthritis das Seilspringen schwieriger machen können.)

Möchten Sie loslegen? Hier sind einige Tipps für Springseile, die Sie kennen sollten.

Was Sie brauchen, um loszulegen

Es gibt keinen „richtigen“ Schuh zum Seilspringen - Komfort ist der Schlüssel -, aber Trainingsschuhe, die für CrossFit oder HIIT entwickelt wurden und über eine ausreichende Dämpfung verfügen, um den Aufprall zu absorbieren, wenn Ihr Fuß auf den Boden trifft, funktionieren in der Regel gut, sagt Morgan Rees, CPT, a zertifizierter funktioneller Krafttrainer in Los Angeles.

Nehmen Sie Ihr Training dann auf eine stoßfreundliche Oberfläche - eine mit genügend Polsterung, um Ihre Gelenke abzufedern, sagt sie. Lucie Buissereth-Lindner, eine nationale und Weltmeisterin mit mehreren Springseilen und AFAA-zertifizierte Springseilspezialistin, erklärt SELF, dass das in vielen Decks gefundene hängende Holz ideal ist. Und wenn Sie viel Seilspringen, kann es hilfreich sein, in eine Turnmatte oder Gummifliesen zu investieren, um raue Oberflächen wie Zement oder Beton zu überziehen. (Hartholzboden wäre Ihre nächstbeste Option.)

Selbst mit den besten verfügbaren Absichten - und Matten - kann das Springseil für diejenigen, die unter Ihnen leben, immer noch sehr laut sein. Wenn Sie also in einer Wohnung leben, möchten Sie möglicherweise vermeiden, früh morgens oder spät abends (oder spät abends) zu springen Nehmen Sie Ihr Training nach draußen, wenn Sie Platz haben.

Versuchen Sie bei der Auswahl eines Seils eines mit etwas Kraft. „Beginnen Sie mit einem leicht gewichteten Seil, damit Sie das zusätzliche Feedback erhalten, das Sie benötigen, um Ihre Sprünge zu planen und Stolperfallen zu minimieren“, sagt Srdjan Popovic, Trainer und Chief Marketing Officer bei Crossrope.

Ein Seil mit einem Gewicht von 1/4 Pfund ist nicht wirklich Gefühl schwer, aber es werden helfen Ihnen dabei, die Mechanik des Springens leichter zu erlernen als mit einem schwachen Seil. "Je leichter das Seil, desto weniger Feedback erhalten Sie, wenn Sie springen", sagt Rees. "Sie können den Druck des Seils durch die Griffe nicht spüren, wenn es sich um Ihren Körper bewegt, wenn es zu leicht ist."

Länge ist auch entscheidend. "Ein Springseil zu haben, das zu lang oder zu kurz für Ihre Körpergröße ist, kann zu Stolpern und Verletzungen führen", sagt Ezekh.

Im Allgemeinen reichen die Längen von 7 bis 10 Fuß. Überprüfen Sie vor dem Kauf die Größentabelle des Herstellers, um die beste Länge für Ihre Körpergröße zu finden - normalerweise etwa einen Meter länger als Sie. Wenn Sie ein Seil haben, messen Sie zu Hause, um sicherzustellen, dass seine Größe für Sie richtig ist: Wenn Sie in der Mitte Ihres Seils stehen und die Griffe nach oben ziehen, sollten sie Ihre Achselhöhlen oder Schultern erreichen, sagen Ezekh und Codio.

Einige Empfehlungen, die derzeit verfügbar sind? Rees liebt Crossrope-gewichtete Seile in Einzel- und Mehrseil-Sets (ab 19 US-Dollar, Crossrope.com). Codios Lieblings-Buddy Lee-Springseile sind in verschiedenen Farben in Kabel- und Perlenform erhältlich (ab 12 USD, Buddyleejumpropes.com). Und Ezekh bevorzugt Seile der britischen Firma Rush Athletics (ab 40 US-Dollar, Amazon.com).

Können Sie kein Seil in die Hände bekommen? "Sie können Springseile nachahmen, ohne ein tatsächliches Springseil zu verwenden", sagt Jasmine Marcus, P. T., D. P. T., C. S. C. S. bei McCune and Murphy Physical Therapy in New York. Stellen Sie sich das als ein imaginäres Seil vor: Bewegen Sie Ihre Hände und springen Sie rechtzeitig.

Wie man Seil springt

Du hast seit deiner Kindheit Seilspringen gemacht, also denkst du vielleicht, dass du es geschafft hast. Es gibt jedoch einige wichtige Formmerkmale, auf die Sie sich konzentrieren sollten, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Training optimal nutzen und das Verletzungsrisiko verringern.

"Es ist besser, gute Gewohnheiten und Formen zu entwickeln, als Fortschritte zu erzielen, bevor Sie die Grundlagen beherrschen", sagt Ezekh. "Ähnlich wie bei jeder körperlichen Bewegung kann eine falsche Form Sie auf lange Sicht verletzen."

Das liegt daran, dass häufig auftretende Formprobleme wie das Schwingen von den Schultern anstelle der Handgelenke Sie zu schnell ermüden, sagt Rees. Wenn Sie auf Ihren Fersen anstatt auf Ihren Zehen landen, können Sie Ihre Gelenke belasten, fügt sie hinzu.

Halten Sie stattdessen Ihren Kern in Bewegung und halten Sie sich gerade, sagt Ezekh, und vermeiden Sie einen „doppelten Sprung“ (zweimal springen, bevor das Seil herumkommt), wie Sie es als Kind vielleicht getan haben. Der größte Teil der Seilbewegung sollte von Ihren Handgelenken kommen, nicht von Ihren Armen, wobei Ihre Ellbogen eng an Ihrem Körper anliegen und Ihre Schultern entspannt sind.

Spring nicht zu hoch, warnt Rees. "Es wird viel zu lange dauern, bis Ihre Füße den Boden berühren und sich darauf vorbereiten, wieder zu springen, bevor sich das Seil vollständig dreht", sagt Rees. Versuchen Sie stattdessen, nur ein oder zwei Zoll über dem Boden zu springen. "Dies verbessert die Knöchelstabilität, da Sie zulassen, dass der Sprung von Ihren Füßen und Knöcheln und weniger von Ihren Knien kommt."

Wenn Sie die Grundlagen erlernt haben, bauen Sie schrittweise Ihre Springseil-Ausdauer auf. "Es ist am besten, sich langsam aufzubauen, anstatt plötzlich über einen längeren Zeitraum ein Seil zu springen, da dies zu einer Überlastungsverletzung führen kann", sagt Marcus.

Intervalle sind eine großartige Option, wenn Sie die Seile lernen. "Wenn Sie neu in der Fitness sind, versuchen Sie, in 20 bis 30 Sekunden mit dem Seilspringen zu beginnen", sagt Codio. "Wenn Sie ein erfahrener Turner sind, kann das Überspringen von Intervallen von 60 Sekunden mehr für Sie sein."

Wenn Sie sich mit Springseilen besser auskennen, können Sie die Zeit, die Sie damit verbringen, verlängern. "Beginnen Sie langsam, für kürzere Zeiträume, und bauen Sie auf", sagt Rue. "Arbeiten Sie im Rahmen Ihrer Routine an einem zweitägigen Zyklus mit Springseilen." Ezekh empfiehlt Anfängern, dreimal pro Woche Intervalle von ein bis fünf Minuten anzustreben. Fortgeschrittene können 15 Minuten lang versuchen und sich dreimal pro Woche langsam auf ein 30-minütiges Training vorbereiten.

Mit verschiedenen Arten von Schritten - Einzelsprünge, abwechselnde Fußsprünge (beginnend mit dem Abspringen von einem Fuß, dann dem Abspringen vom anderen und dem anschließenden Abwechseln, als würden Sie an Ort und Stelle Knieheben durchführen), Jumping Jacks, Boxerschritte, und mehr - Sie können das Springseil so hart oder einfach machen, wie Sie es brauchen. Sie können auch Körpergewichtsbewegungen hinzufügen (wie in den folgenden Workouts), um Ihre Muskeln noch mehr herauszufordern. "Die Intensität Ihres Springseil-Trainings wird das sein, was Sie daraus machen", sagt Codio.

Bereit, dorthin zu springen? Schnapp dir ein Seil und probiere diese Workouts aus.

Die Workouts

Was Sie brauchen: Diese Anfänger-Workouts aus der Springseil-App von Crossrope verwenden unterschiedliche Gewichtsseile - 1/4 Pfund, 1/2 Pfund, 1 Pfund und 2 Pfund gewichtete Seile. Wenn Sie jedoch keine unterschiedlichen Gewichte haben, können Sie alles mit jedem Seil machen, das Sie haben.

Springseil Krafttraining

Was Sie brauchen: Ein 2-Pfund-Seil und ein 1-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch vollkommen in Ordnung!)

Anleitung: Verwenden Sie das schwerere Seil für den ersten Kreislauf und das leichtere Seil für den zweiten Kreislauf. Zwischen den beiden Kreisläufen 30 Sekunden ruhen lassen. Dies dauert 11 Minuten.

Die Bewegungen:

Schaltung 1

  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Liegestütz (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden) Pause (40 Sekunden)
  • Hockschub (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)

Schaltung 2

  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Inchworm (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Kniebeugen im Körpergewicht (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
Springseil HIIT Workout

Was Sie brauchen: Ein 1-Pfund-Seil, ein 1/2-Pfund-Seil und ein 1/4-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch vollkommen in Ordnung!)

Anleitung: Verwenden Sie das schwerste Seil für den ersten Kreislauf, das 1/2-Pfund-Seil für den zweiten Kreislauf und das leichteste Seil für den dritten Kreislauf. Zwischen jedem Stromkreis 30 Sekunden ruhen lassen. Dies dauert 16 Minuten.

Die Bewegungen:

Schaltung 1

  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Squat Jump (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)
  • Bergsteiger (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Grundsprung (20 Sekunden), Pause (40 Sekunden)

Schaltung 2

  • Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden), Ruhe (10 Sekunden)
  • Kniebeugen fallen lassen (30 Sekunden), ruhen lassen (30 Sekunden)
  • Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden), Ruhe (10 Sekunden)
  • Unterarmplanke (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Alternativer Fuß (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)
  • Kniebeugen fallen lassen (30 Sekunden), ruhen lassen (30 Sekunden)
  • Alternativer Fuß (20 Sekunden), Pause (10 Sekunden)

Schaltung 3

  • Freestyle-Sprung (wählen Sie Ihren Stil) (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Kniebeugen im Körpergewicht (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Freestyle-Sprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Bergsteiger (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Freestyle-Sprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
Springseil-Ausdauertraining

Was Sie brauchen: Ein 1/4-Pfund-Seil und ein 1/2-Pfund-Seil. (Wenn Sie nur ein Seil haben, ist das auch vollkommen in Ordnung!)

Anleitung: Verwenden Sie das leichtere Seil für den ersten und dritten Stromkreis und das schwerere Seil für den zweiten Stromkreis. Nach dem ersten Kreislauf 20 Sekunden und nach dem zweiten Kreislauf 30 Sekunden ruhen lassen. Dies dauert 16 Minuten.

Die Bewegungen:

Schaltung 1

  • Freestyle-Sprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal

Schaltung 2

  • Freestyle-Sprung (40 Sekunden), Pause (20 Sekunden)
  • Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal

Schaltung 3

  • Freestyle-Sprung (30 Sekunden), Pause (30 Sekunden)
  • Wiederholen Sie insgesamt fünf Mal

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