6 Vom Therapeuten anerkannte Tipps für das Leben mit all dieser Unsicherheit

Das Unbekannte ist beängstigend. Diese Tipps können helfen.

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Der gruseligste Teil von Horrorfilmen ist oft der Aufbau, der Stück für Stück eskaliert, bis wir herausfinden, wer oder was in der Dunkelheit lauert. Das Leben mit Unsicherheit im wirklichen Leben kann mit einem ähnlichen Gefühl der Angst einhergehen. Viele von uns haben sich dieses Jahr nervös durchgeschlichen und sich gefragt, was als nächstes kommt. Oft haben sie durch theoretische Fingerschlitze in die Zukunft geschaut. Kein Wunder, dass Psychologen wie Thea Gallagher, Psy.D., mit neuen Kunden überschwemmt wurden.

Gallagher, der Direktor des Zentrums für die Behandlung und Untersuchung von Angst an der Universität von Pennsylvania, beschreibt Angst als "Intoleranz gegenüber Unsicherheit und Angst vor dem Unbekannten". Es gibt viele Arten von klinischen Angststörungen und es gibt auch einen technischen Unterschied zwischen Angstgefühlen und einer diagnostizierbaren Angststörung. Aber jeder stößt irgendwann auf ein gewisses Maß an Angst, und Gallagher erklärt, dass die aktuellen Ereignisse speziell zu einem Anstieg der Angst vor dem Unbekannten führen.

"Für viele von uns haben wir auf diese Weise noch nie wirklich Angst gehabt", sagt Gallagher gegenüber SELF. Die Pandemie, deren Ende nicht in Sicht ist, bedeutet, dass viele von uns nicht wissen, wann wir ihre Lieben sicher sehen können, und schon gar nicht, wann wir vor dem Wahnsinn Urlaub machen oder auf andere Weise versuchen können, das „normale“ Leben wieder aufzunehmen. Die Präsidentschaftswahlen sind natürlich auch ein Hauptgrund für Besorgnis, da viele Menschen das Gefühl haben, je nach Ergebnis zwischen zwei völlig unterschiedlichen Zukünften zu wählen. Zusammenfassend nennt Gallagher dieses Jahr ein "Karussell des Untergangs" und fügt hinzu: "Es geht einfach weiter und wir kommen nicht weiter."

Gallagher und andere Angst-Experten sagen, dass das Leben mit Unsicherheit eines der häufigsten Themen ist, die in letzter Zeit in ihren Therapiesitzungen auftauchen. Für den Fall, dass Sie sich im selben emotionalen Boot befinden, finden Sie hier sechs praktische Tipps, um die Angst vor dem, was als nächstes passieren wird, zu überwinden.

1. Normalisieren Sie Ihre durch Unsicherheit verursachte Angst.

Menschen sind fest verdrahtet, um nachteilige Ergebnisse zu vermeiden. Es ist ein evolutionärer Überlebensmechanismus. Wenn wir uns nicht sicher sind, was passieren wird, wissen wir nicht, wie wir uns auf ein negatives Ergebnis vorbereiten oder es vermeiden sollen, was unsere Angst verstärkt. Aus diesem Grund rät Francesca Parker, Psy.D., leitende Forscherin und außerordentliche Psychologieprofessorin an der Pepperdine University, mit uns selbst mit diesen Gefühlen umzugehen, weil sie völlig normal sind.

"Wir haben es derzeit mit einer beispiellosen Menge an Stress zu tun, und acht Monate in Quarantäne zu sein, war etwas, mit dem sich keiner von uns jemals zuvor befassen musste", so Parker, der auch Psychologe bei Brain Tuff ist, einer funktionierenden Plattform das Stigma um die psychische Gesundheit zu brechen, sagt SELBST. „Die Leute haben sich schwer getan, ob sie einen guten Job mit der Elternschaft machen. Sie fühlen sich unproduktiv, wenn sie in den sozialen Medien sehen, dass jeder Brot macht und Romane schreibt, aber es gibt wahrscheinlich mehr von uns, die gerade daran festgehalten haben . Wir müssen das für uns selbst normalisieren. “ Diese Art von Unsicherheit ist kein Picknick, und so ziemlich jeder hat es auf die eine oder andere Weise schwer damit. Gönnen Sie sich eine Pause.

2. Übe, deine Gefühle zu fühlen.

Ihr anfänglicher Instinkt beim ersten Flüstern der Unsicherheit könnte darin bestehen, zu versuchen, die damit verbundene Angst vollständig zu unterdrücken. Aber Gallagher erklärt, wie wichtig es ist, Ihre Gefühle zu tolerieren, auch wenn sie sich schrecklich anfühlen können. Sie vergleicht dies mit dem Aufbau eines Muskels: „Es lernt, das Gefühl zu tolerieren und zu sagen:‚ Ich habe Angst. Ich weiß nicht, wie das Ergebnis aussehen wird, und ich kann im Moment nichts dagegen tun. Ich werde mich darum kümmern, wenn ich dazu komme. "

Parker sagt, dass diese Strategie besser funktioniert als der Versuch, die Emotionen zu vermeiden, was normalerweise dazu führt, dass sie bleiben oder schlechter werden. "Obwohl Gefühle beängstigend sein können, stellen die Menschen oft fest, dass wenn sie sich selbst 30 Sekunden Zeit geben, um zu fühlen, was auf sie zukommt, es durchgeht", sagt Parker. "Wenn ich sage:" Denken Sie nicht an rosa Elefanten ", stellt sich Ihr Gehirn als erstes einen rosa Elefanten vor. Uns zu sagen, wir sollen aufhören, uns Sorgen zu machen, ist niemals erfolgreich, und das Vermeiden dieser Gedanken kann auch zu ungesunden Verhaltensweisen führen. “ Hier sind einige Tipps zum Fühlen - und Verwalten - wirklich unangenehmer Gefühle.

3. Schreiben Sie eine Liste mit Einzelheiten zu den Steuerelementen.

Wie bereits erwähnt, liegt es in der Natur des Menschen, negative Ergebnisse zu vermeiden. Dies bedeutet, dass Menschen, die mit Angst zu tun haben, oft Planer sind, die Erleichterung finden, wenn sie so viel wie möglich planen können, um zu vermeiden, was immer sie fürchten. Das Problem mit der Unsicherheit ist, dass wir oft nicht genau wissen, was wir planen sollen. Es scheint also, als könnten wir nichts planen alle. Dies ist jedoch nicht der Fall.

"Wenn es Unsicherheit gibt, fühlen sich ängstliche Menschen außer Kontrolle", sagt Dr. Inger Burnett-Ziegler, Associate Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften, gegenüber SELF. "Ein wesentlicher Teil der Verringerung von Angstzuständen besteht darin, die Faktoren zu erkennen, auf die Sie Einfluss haben, und das loszulassen, was außerhalb Ihrer Kontrolle liegt."

Gallagher glaubt auch daran, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, und eine Liste zu schreiben, was Sie beunruhigt und welche Aspekte dieser Ängste Sie kontrollieren können und welche nicht. "Eine große Lügenangst sagt Ihnen:" Wenn ich weiter darüber nachdenke, werde ich mich selbst daran arbeiten ", sagt Gallagher. Wenn Sie aufschreiben, was Sie tatsächlich kontrollieren können und was nicht, können Sie das Wiederkäuen verhindern. Dies ist im Grunde eine ängstliche Gedankenspirale, die dies könnte Gefühl produktiv, aber wirklich nicht.

Wenn Sie diese Liste geschrieben haben und wissen, was Sie steuern können, konzentrieren Sie sich darauf und versuchen Sie, den Rest freizugeben. Wenn Sie also äußerst besorgt über das Ergebnis der Wahlen sind, kann die Übernahme der Kontrolle bedeuten, Ihren Abstimmungsplan zu festigen (falls Sie dies noch nicht getan haben), das Wochenende mit SMS und Telefonbanking zu verbringen und Ihr Selbst nach den Wahlen zu festigen -Pflegeplan. Wenn Sie Angst vor dem Anstieg der COVID-19-Fälle haben, kann die Ausübung von Kontrolle dazu führen, dass Sie Einladungen zu kleinen Versammlungen in Innenräumen ablehnen und eine Maske tragen, auch wenn dies bei anderen Personen nicht der Fall ist.

4. Sagen Sie sich: "Das Worst-Case-Szenario ist nicht sicher."

Wenn Sie sich über das Ergebnis von etwas Wichtigem nicht sicher sind, können Sie leicht davon ausgehen, dass es sich auf die schlechteste Art und Weise auswirkt. Dies ist eine kognitive Verzerrung, was im Grunde bedeutet, dass Ihre Angst Sie anlügt.

"Wir möchten sicherstellen, dass wir den mentalen Raum verlassen, um über das Best-Case-Szenario nachzudenken", sagt Xiaolu Jiang, Ph.D., lizenzierter Psychologe und Gründer von South Jersey Mental Health, LLC, gegenüber SELF. Es geht nicht darum, sich davon zu überzeugen, dass das Best-Case-Szenario definitiv eintreten wird, sondern sich daran zu erinnern, dass das Worst-Case-Szenario vorliegt ebenfalls wird definitiv nicht passieren. "Jede Phase der Unsicherheit endet nicht mit einem negativen Ergebnis", sagt Jiang.Als Beispiel: "Ihr gewählter politischer Kandidat könnte verlieren, aber er könnte auch gewinnen." Während jedes Ergebnis dieser Wahl sicherlich kein Zauberstab ist, der alle Krankheiten unseres Landes sofort beheben kann, kann es dennoch einen langen Weg gehen, sich ein wenig Hoffnung zu gönnen. Hier finden Sie weitere Ratschläge, wie Sie hoffnungsvoll sein können, auch wenn es wirklich sehr, sehr schwer ist.

5. Schreiben Sie eine Liste ungewisser Zeiten, die Sie bereits überstanden haben.

Jiang drückt aus, wie wichtig es ist, sich an ähnliche Zeiten zu erinnern, die Sie in der Vergangenheit durchgemacht haben. „Denken Sie an vergangene Erfahrungen, wenn Sie erfolgreich mit dem Unbekannten umgegangen sind oder wenn sich Ihnen das Unbekannte offenbart hat“, betont sie, dass Sie sich besonders an Zeiten erinnern sollten, in denen sich Unsicherheit zu Ihren Gunsten ausgewirkt hat.

Um fair zu sein, ist unsere aktuelle Situation in vielerlei Hinsicht außergewöhnlich. In der Vergangenheit schwere und unsichere Zeiten durchgemacht zu haben, bereitet Sie nicht unbedingt auf die immense und spezifische Unsicherheit dieses genauen Moments vor. Es kann Sie jedoch immer noch daran erinnern, dass Sie zuvor belastbar waren und sich jetzt möglicherweise auf einen Teil dieser Belastbarkeit verlassen können.

6. Bitten Sie um Hilfe, wenn Ihre Unsicherheit Ihr Leben stark beeinträchtigt.

Obwohl derzeit ein gewisses Maß an Unsicherheit und daraus resultierender Angst zu erwarten ist, ist es an einem Punkt so überwältigend, dass es hilfreich und sogar notwendig ist, auf Ressourcen für die psychische Gesundheit zurückzugreifen. (Und um klar zu sein, Ihre Unsicherheit oder Angst muss nicht einen überwältigenden Punkt erreichen, damit Sie Hilfe „verdienen“ können.)

Dieser Schritt kann je nach Ihren Ressourcen und Vorlieben wie viele verschiedene Dinge aussehen. Vielleicht bedeutet es, Apps für die psychische Gesundheit herunterzuladen. Vielleicht bedeutet es, einen Therapeuten zu finden, der einen zentralen Teil Ihrer Identität teilt. Vielleicht bedeutet es, sich mit Online-Selbsthilfegruppen oder digitalen Therapieplattformen zu befassen. Vielleicht bedeutet es, diese Ressourcen für psychische Gesundheit zu überprüfen, die speziell auf Wahlangst ausgerichtet sind. Der Punkt ist, wie auch immer die psychische Gesundheitshilfe für Sie aussieht, ist gültig.

"Ich war noch nie so beschäftigt, weil jeder lernt, Angst zu tolerieren", sagt Gallagher. „Wenn Sie sich ängstlich und gestresst fühlen, ist das normal. Hab keine Angst, Hilfe zu bekommen. “