Dieses Cardio-Training ohne Ausrüstung dauert nur 20 Minuten

Diese Routine für das Körpergewicht zu Hause bringt Sie zum Schwitzen.

    Katie Thompson

    Ein Cardio-Training ohne Ausrüstung zu Hause zu absolvieren, scheint eine Herausforderung für diejenigen von uns zu sein, die an Indoor-Cycling-Kurse gewöhnt sind oder entweder draußen oder auf dem Laufband laufen. Da Fitnessstudios und Studios aufgrund des Coronavirus geschlossen sind und einige Viertel etwas zu überfüllt sind, um sicher im Freien zu trainieren, sind Cardio-Routinen zu Hause zur neuen Normalität für ein schweißtreibendes Training geworden.

    Es ist eigentlich ziemlich einfach, zu Hause ein großartiges Cardio-Training ohne Ausrüstung zu absolvieren: Der beste Weg, dies zu tun, besteht, wie wir bereits berichtet haben, darin, Übungen auszuwählen, bei denen es sich um zusammengesetzte Bewegungen handelt (dh sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wie z Kniebeugen oder Liegestütze) und erhöhen Sie die Intensität: Denken Sie an Übungen mit viel Bewegung, die Sie schnell wiederholen können.

    Bei dieser Cardio-Routine ohne Ausrüstung zu Hause handelt es sich um ein hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem Sie zwischen intensiven Arbeits- und Ruhephasen wechseln. Erwarten Sie, da es sich um ein Cardio-Training handelt, eine Erhöhung Ihrer Herzfrequenz. Während der Arbeitsintervalle werden Sie auf jeden Fall schwer atmen (natürlich verlangsamen oder eine Pause einlegen, wenn Sie sich etwas zu atemlos fühlen), und Sie können die Ruhezeiten voll ausnutzen.

    Eine Möglichkeit, um zu beurteilen, wie hart Sie in diesen Intervallen arbeiten, besteht in der Skala der wahrgenommenen Anstrengung, wobei eine 1 keine Anstrengung und eine 10 maximale Anstrengung bedeutet. Sie können den "Gesprächstest" verwenden, um zu sehen, wo Sie auf diese Skala fallen: Geringer Aufwand, wenn es einfach ist zu sprechen, kann eine 1 bis 3 auf der RPE-Skala sein; Mittlere Anstrengung, wenn Sie noch sprechen können, aber etwas mehr Mühe benötigen, kann eine 3 bis 5 sein. Wenn die Dinge schwieriger werden und Sie wirklich nur ein paar Wörter gleichzeitig herauspusten können, arbeiten Sie mit einer 5 bis 5 7. Und wenn Sie nicht mehr sprechen können, weil Sie so hart arbeiten, sind Sie zwischen 7 und 10.

    Wo sollten Sie also auf der Skala stehen, wenn Sie dieses Cardio-Training ohne Ausrüstung zu Hause durchführen? Es gibt keine Antwort - dies hängt von Ihren Fitnesserfahrungen oder Ihrem Niveau ab, davon, wie viel Schlaf Sie in der Nacht zuvor bekommen haben und wie Sie sich an diesem Tag fühlen. Eine gute Faustregel ist es jedoch, zunächst eine 6 oder 7 anzustreben und dann zu sehen, wie Sie sich fühlen.

    Das unten stehende Cardio-Training kann auch entsprechend Ihrem Fitnesslevel geändert werden: Die Anfängeranstrengung beginnt mit gleicher Ruhe und Arbeit, während Sie bei der erweiterten Option 50 Sekunden lang arbeiten und 10 Sekunden lang ruhen. Sie können wählen, welches Protokoll für Sie geeignet ist - und es ist vollkommen in Ordnung, an einem Tag härter zu werden und am nächsten zu entspannen. Denken Sie daran, dass Sie ein Training auswählen möchten, für das es funktioniert Sie, Keiner, der einer bereits hektischen Zeit mehr Stress verleiht.

    Bereit zu schwitzen? Denken Sie daran, zuerst ein dynamisches Aufwärmen durchzuführen, um Ihre Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten, und dann unten zu beginnen!

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie die folgenden Schritte in der Reihenfolge Ihres ausgewählten Zeitintervalls aus und ruhen Sie sich zwischen den Bewegungen für das ausgewählte Ruheintervall aus. Machen Sie alle 4 Züge und ruhen Sie sich dann 60 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Schaltung 4 Mal.

    • Anfänger: 30 Sekunden arbeiten, 30 Sekunden ruhen lassen
    • Mittelstufe: 40 Sekunden arbeiten, 20 Sekunden ruhen lassen
    • Erweitert: 50 Sekunden arbeiten, 10 Sekunden ruhen lassen

    Demoing der Moves sind Möge Yu (GIFs 1 und 3), ein begeisterter Yogi und Gärtner; Keks Janee (GIF 2), ein Hintergrundermittler und Spezialist für Sicherheitskräfte in der Luftwaffenreserve; und Denise Harris (GIF 4), ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Pilates Instructor.

    • Katie Thompson 1

      Pop Squat mit 180-Grad-Drehung

      • Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, und Ihrem Kern.

      • Machen Sie einen kleinen Sprung an Ort und Stelle und drehen Sie bei Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, sodass Sie in die entgegengesetzte Richtung zeigen.

      • Machen Sie noch einen kleinen Sprung und lassen Sie sich sofort in die Hocke fallen, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen, Ihre Gesäßmuskeln nach unten drücken und eine Hand nach unten drücken, um auf den Boden zu klopfen.

      • Stehen Sie auf und machen Sie sofort einen Sprung. Drehen Sie dann bei Ihrem zweiten Sprung um 180 Grad, sodass Sie in die Richtung zeigen, in die Sie begonnen haben. Machen Sie einen weiteren Sprung und lassen Sie sich auf der anderen Seite in eine andere Hocke fallen.

      • Hüpfen und hocken Sie weiter und drehen Sie sich jedes Mal hin und her.

      • Wenn der Zug für Sie nicht funktioniert, können Sie auch einfach Kniebeugen machen, indem Sie an Ort und Stelle hüpfen und dann in eine Kniebeuge fallen. Wenn Hopfen nicht dein Ding ist, kannst du auch klassische Kniebeugen mit Körpergewicht machen.

    • Katie Thompson 2

      Plank Hop

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen (oder breiter, wenn Sie normalerweise Liegestütze machen), die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt, die Füße zusammen und der Kern eingerastet. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie Ihre Quads zusammen, um Ihre Beine zusammenzuhalten, während Sie Ihre Füße nach vorne und rechts springen und Ihre Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens bringen.

      • Springe mit den Füßen zurück, um zu beginnen, und springe dann mit den Füßen nach vorne und nach links, wobei du deine Knie in Richtung deines linken Ellbogens bringst.

      • Spring deine Füße wieder zusammen. Dies ist 1 Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter. Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo und konzentrieren Sie sich auf die Form. Sie können die Sprünge beschleunigen, wenn Sie sich mit der Bewegung wohler fühlen.

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      Gehen Sie zu Modified Push-Up

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Bücken Sie sich, legen Sie beide Hände auf den Boden und gehen Sie mit den Händen nach vorne, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen.

      • In der hohen Planke sollten Ihre Hüften gerade sein, Ihr Kern in Eingriff sein, Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Beine gerade sein.

      • Von dieser Position aus können Sie einen Liegestütz ausführen oder Ihre Knie sanft auf den Boden senken, um einen modifizierten Liegestütz auszuführen.

      • In beiden Fällen sind die Prinzipien eines Liegestützes dieselben: Halten Sie Ihren Kern in Eingriff und beugen Sie beide Ellbogen um 90 Grad, wobei Sie Brust und Oberkörper in einer sanften Bewegung zum Boden senken.

      • Drücken Sie wieder nach oben. Wenn Sie den Push-up durch Herunterfallen der Knie geändert haben, heben Sie die Knie vom Boden ab, um in eine hohe Plankenposition zurückzukehren.

      • Gehen Sie von hier aus mit den Händen zurück zu Ihren Füßen, damit sich Ihre Beine auf natürliche Weise beugen können. Stehen Sie dann auf, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.

    • Katie Thompson 4

      Squat Thrust

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, eingeklemmtem Kern und den Händen an Ihren Seiten auf.

      • Machen Sie einen Kniebeugenschub, indem Sie sich bücken, beide Hände auf den Boden legen und Ihre Füße zurückhüpfen, um leicht in einer hohen Plankenposition zu landen, wobei Ihr Kern eingerastet ist, Ihre Hüften gerade sind und Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern liegen.

      • Hüpfen Sie nach vorne und stehen Sie schnell auf, um Ihren Squat-Schub zu vervollständigen.

      • Sie können Squat-Stöße ändern, indem Sie Ihre Füße einzeln zurücktreten, anstatt zurückzuspringen.