9 Vom Therapeuten anerkannte Tipps zur Auffrischung Ihrer existenziellen Angst

Manchmal sind unsere Gehirne Lügner.

Sergey Ryumin / Klaus Vedfelt / Getty Images

In einer Zeit, in der unsere existenzielle Angst wild wird - danke, Coronavirus-Pandemie -, haben viele von uns versucht, den Umgang damit zu lernen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von therapeutischen Mechanismen, mit denen wir uns ausrüsten können, um mit existenziellen ängstlichen Gedanken fertig zu werden. Und obwohl es eine Menge gibt, die wir derzeit nicht kontrollieren können, ist es ein großartiger Ort, um die Belastung ein wenig zu verringern, wenn Sie jemand sind, der in einem Meer von Ängsten ertrinkt.

Bevor wir uns damit befassen, was das bedeutet, lassen Sie uns darüber sprechen, warum es überhaupt notwendig ist, „unsere Gedanken neu zu formulieren“. Als Menschen mit Gefühlen und Ängsten haben wir oft die Angewohnheit anzunehmen, dass unsere Gedanken automatisch wahr sind, wenn wir tatsächlich alle anfällig für ungesunde und nicht hilfreiche Gedankenmuster sind, die als kognitive Verzerrungen bekannt sind. Wir werden im gesamten Artikel auf einige spezifische Beispiele eingehen, aber das Wichtigste, was Sie oben wissen sollten, ist, dass sich unser Gehirn in nervige Lügner verwandeln und die Realität verzerren kann, wodurch wir uns schlechter fühlen.

Diese kognitiven Verzerrungen sind das Hauptziel der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), einer handlungsorientierten Art der Gesprächstherapie, mit der Sie die negativen Denkmuster erkennen und korrigieren können, die Ihre geistige Gesundheit beeinträchtigen. Das Auffrischen Ihrer Gedanken ist so ziemlich das MVP Ihres CBT-Toolkits. "Die Idee, Ihre Gedanken neu zu formulieren, beginnt damit, zu akzeptieren, dass nicht alle Ihre Gedanken wahr sind, nur weil Sie sie haben", sagt die lizenzierte klinische Psychologin und Gründerin von Long Island Behavioral Regine Galanti, Ph.D., gegenüber SELF. „Ein Gedanke ist wie eine Sonnenbrille. Wenn Sie die Welt mit einer Sonnenbrille betrachten, sehen die Dinge etwas anders aus.Das Auffrischen Ihrer Gedanken ist wie das Abnehmen Ihrer Sonnenbrille oder das Aufsetzen eines anderen Paares mit einer anderen Linse. Sie fragen: "Wie kann ich das anders sehen?"

Sprechen wir also über einige unterschiedliche Antworten auf diese Frage. Denken Sie daran, dass bestimmte Tipps in einer Situation hilfreicher sind als in einer anderen, und was für eine andere Person am besten funktioniert, hilft Ihnen möglicherweise nicht so viel. Das Auffrischen Ihrer Gedanken auf eine Weise, die sich für Sie hilfreich und glaubwürdig anfühlt, ist eine zutiefst personalisierte Erfahrung, daher kann es einige Versuche und Irrtümer erfordern. In diesem Sinne können Sie hier einige Dinge ausprobieren.

1. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf.

Um Ihre Gedanken neu zu formulieren, müssen Sie zunächst wissen, was Sie denken. Wenn es für Sie eine neue Fähigkeit ist, Ihre Gedanken neu zu formulieren, ist das Bewusstsein ein wichtiger erster Schritt. "Wenn Sie ein starkes Gefühl wie Angst in der Magengrube verspüren, halten Sie an und fragen Sie:" Was denke ich gerade? "Dann schreiben Sie es auf", sagt Galanti. Dies gibt Ihnen nicht nur etwas Festes, mit dem Sie arbeiten können, wenn es um die Neugestaltung geht, sondern es kann Ihnen auch ein Protokoll darüber liefern, in welche Denkmuster Sie im Laufe der Zeit fallen. Außerdem kann es Sie oft dazu bringen, einen Gedanken zu vermeiden, anstatt ihn direkt anzugehen Mehr ängstlich, sagt Galanti, daher kann der Akt der Anerkennung durch Aufschreiben an und für sich angstmindernd sein.

2. Beginnen Sie, sich selbst zu überprüfen.

Viele kognitive Verzerrungen zwingen uns dazu, Gedanken zu glauben, die nicht wahr sind. Versuchen Sie also, sich daran zu gewöhnen, sich zu fragen: "Was ist der Beweis, den ich für diesen Gedanken habe?" Dies wird Ihre Fähigkeit verbessern, die Lügen, die Ihnen Ihre Angst erzählt, besser zu identifizieren und schnell zu beenden, sagt Galanti.

Vielleicht drehen Sie sich zum Beispiel und denken: "Ich muss zum Lebensmittelgeschäft, aber wenn ich gehe, werde ich krank." Sie gehen jedoch davon aus, dass das Worst-Case-Szenario eintreten wird, das auch als katastrophal bezeichnet wird. Um diesen Gedanken neu zu formulieren, könnten Sie zunächst fragen: "Okay, welchen Beweis habe ich dafür, dass ich definitiv krank werde, wenn ich in den Laden gehe?" Als Reaktion darauf können Sie sich an die vorhandenen Sicherheitsmaßnahmen erinnern (z. B. an Geschäfte, in denen die Anzahl der Personen begrenzt ist, die gleichzeitig Zutritt haben) und an vorbeugende Werkzeuge, die Ihnen zur Verfügung stehen (z. B. die Verwendung von Händedesinfektionsmitteln, sobald Sie das Geschäft verlassen und dann waschen Ihre Hände, sobald Sie nach Hause kommen).

Dieser Tipp kann auch so aussehen, als würde man objektive Fakten von emotionalen Meinungen trennen. Zum Beispiel drehen sich viele meiner Ängste in letzter Zeit um die Einsamkeit der Isolation als einzelne Person. Wenn ich mich beim ängstlichen Nachdenken ertappe, werde ich alleine sterben !!! Ich versuche, es als sachliche Aussage anstatt als emotionale Aussage neu zu formulieren. Heutzutage sieht es so aus, als ob es verständlich ist, dass meine Gefühle der Einsamkeit unter den gegebenen Umständen explodiert sind, aber ich habe keinen Grund zu der Annahme, dass die Pandemie meine Fähigkeit, auf lange Sicht Liebe zu finden, beeinträchtigen wird. (Tatsächlich denke ich, dass es mir neue Möglichkeiten geben könnte, es zu versuchen, aber das ist eine andere Geschichte.)

3. Wechseln Sie von der Frage: "Ist das wahr?" zu "Ist das hilfreich?"

Wenn Sie so etwas wie ich sind und hören: "Nicht alle Gedanken sind wahr", ist Ihr erster Gedanke: ABER WAS IST JETZT MITTEN IN DER PANDEMIE? Denn seien wir ehrlich: Viele unserer gegenwärtigen Ängste sind in der Realität mehr begründet als normalerweise. Manchmal kann die Überprüfung von Fakten zu mehr Angst führen, weil Sie nur Beweise finden, um Ihre Sorgen zu stützen, oder weil es zu viele Unsicherheiten gibt, um ein starkes Argument gegen Ihre Ängste zu liefern.

In solchen Fällen müssen Sie sich daran erinnern, dass es noch eine gibt Spektrum der Wahrheit, laut Andrea Bonior, Ph.D., lizenzierte klinische Psychologin und Autorin von Entgiften Sie Ihre Gedanken: Beenden Sie das negative Selbstgespräch endgültig und entdecken Sie das Leben, das Sie sich immer gewünscht haben. "Weil unsere Angstbasis derzeit aus verständlichen Gründen so hoch ist, überschätzen wir die Bedrohung und geraten in Alles-oder-Nichts-Denken", sagt sie zu SELBST. "Selbst wenn ein Gedanke wahr ist - wie die Gefahr einer Infektion, wenn Sie zum Lebensmittelgeschäft gehen -, sind nicht alle Gedanken, die teilweise wahr sind, funktional und hilfreich."

Hier ist "Ist das hilfreich?" kommt herein. Wenn Sie trotzdem zum Lebensmittelgeschäft gehen müssen, ist es nicht hilfreich, darüber nachzudenken, was dort passieren könnte. Stattdessen schlägt Bonior vor, darüber nachzudenken, wie Ihre Gedanken Ihnen helfen können, Einsicht zu gewinnen und Strategien zu entwickeln. In diesem Fall kann ein Gedanke hilfreicher sein als angstauslösend, wenn Sie damit Möglichkeiten zur Risikominderung beim Einkaufen planen.

4. Fragen Sie sich, was Sie einem Freund mit demselben Gedanken sagen würden.

In der Regel neigen wir dazu, den Menschen, die wir lieben, freundlicher zu sein als uns selbst. Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie ein negatives Selbstgespräch geführt und einige Dinge über sich selbst gedacht haben, von denen Sie nie träumen würden, an einen Freund zu denken (geschweige denn zu einem Freund zu sagen). In ähnlicher Weise kann es eine effektive Möglichkeit sein, sich das gleiche Mitgefühl auszudehnen, wenn Sie sich fragen, wie Sie einen Freund, der in einer ängstlichen Gedankenschleife steckt, ausreden würden. Wenn es hilft, sich den Rat vorzustellen, der direkt von diesem Freund kommt, haben Sie mehr Macht.

Wir können auch unsere rationaleren, weniger besorgniserregenden Freunde als Vorbilder verwenden. "Wenn ich einen guten Freund habe, der anders und weniger ängstlich über die Welt denkt, was würden sie sagen, wenn sie denselben Gedanken hätten?" sagt Galanti. „Wie würden sie diesen Gedanken beurteilen? Wie würde ihre Reaktion anders sein als meine? “

5. Realistisch, nicht positiv.

Viele Leute hören, wie sie „Ihre Gedanken neu formulieren“ und nehmen an, dass dies bedeutet, einen schlechten Gedanken zu nehmen und eine positive Wendung zu finden. Das Gegenteil eines nicht hilfreichen Gedankens ist jedoch kein positiver Gedanke, sondern ein realistischer Gedanke. "Wenn ich derzeit keine Symptome oder keinen Grund zu der Annahme habe, dass ich an Coronavirus leide und von den Gedanken verzehrt werde, dass Coronavirus mich töten wird, wenn ich diesen Gedanken nicht umformuliere, werde ich niemals Coronavirus bekommen und es wird mir vollkommen gut gehen", sagt er Galanti. Stattdessen könnte es sein, dass ich mich gerade nicht krank fühle und die Wahrscheinlichkeit gering ist, dass ich an der Krankheit erkranke, weil ich seit 40 Tagen sozial isoliert bin. Oder was auch immer für dich wahr ist.

Dies ist auch hilfreich, wenn Sie versuchen, über eine ungewisse Zukunft im Allgemeinen zu berichten, nicht nur über die Möglichkeit, krank zu werden. Wie wird mein Leben nach dieser Pandemie aussehen? Wer weiß, aber ich verbringe sicherlich die meiste Zeit damit, mir Sorgen darüber zu machen, wie es absolut ruiniert wird! Auf diese Weise stelle ich mir Reframing so vor, dass ich mir Raum gebe, um Szenarien in Ordnung zu untersuchen. Ja, viele Dinge, auf die ich mich gefreut habe, sind gerade vom Tisch, aber nein, das bedeutet wahrscheinlich nicht, dass ich mich auch nicht von dieser Straßensperre erholen werde.

Und wenn Sie auch ein paar Best-Case-Szenarien einbringen möchten, um das Gleichgewicht zu halten, sind diese oft genauso wahrscheinlich wie die Worst-Case-Szenarien. "Es könnte sein, dass Ihr Leben niemals das gleiche sein wird, aber es könnte auch sein, dass die Dinge für Sie besser werden als zuvor, weil wir wirklich keine Ahnung haben", sagt Bonior.

6. Tauschen Sie „die helle Seite finden“ gegen „Sinn finden“ aus.

Jetzt ist vielleicht nicht die Zeit, die gute Seite der Pandemie zu finden. Für viele Menschen können sich helle Seiten gezwungen und unangenehm fühlen. Das heißt, es kann wertvoll sein, etwas zu finden Bedeutung in unseren Erfahrungen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie können nicht aufhören, sich über die langfristigen Auswirkungen dieser Krise Sorgen zu machen. Sie denken: Meine Finanzen werden sich nie davon erholen. Meine Karriere wird nach all meiner harten Arbeit zurückgesetzt. Die Kindheit meiner Kinder ist ruiniert. Mein Leben wird danach irreparabel anders aussehen. Et cetera, et cetera, et cetera.

Zum einen ist in diesen Gedanken, über die wir bereits gesprochen haben, viel Alles-oder-Nichts-Denken enthalten. Denken Sie also daran, sich darauf einzulassen. Genauso wichtig ist jedoch, dass diese Art des Denkens die Möglichkeit bietet, sich mit der Bedeutung zu verbinden. „Das Herz, um durch Trauer und Verlust zu kommen, verbindet sich mit der Bedeutung. Halten Sie Ausschau nach "Was kann ich daraus machen?". Das muss nicht zu "Ich muss eine zweite Sprache lernen und meinen Kleiderschrank neu organisieren" werden, sagt Bonior. „Vielleicht gibt Ihnen diese Erfahrung mehr Mitgefühl für andere Menschen oder verbindet Sie mit dem, was Ihre Prioritäten wirklich sind, basierend auf dem, was Sie am meisten vermissen. Vielleicht werden Sie entlassen, und das ist schrecklich, aber es ist eine Gelegenheit, eine Zeit zum Zurücksetzen zu nehmen. Vielleicht lernen Sie etwas über Belastbarkeit, von der Sie nicht wussten, dass Sie sie haben. Wir hätten diese Erfahrung nicht gewählt, aber wir können etwas Wertvolles daraus ziehen. "

Auch wenn man kleine Dinge findet, für die man im Chaos dankbar ist tut Arbeit für dich, das ist großartig. Sich in die helle Seite zu lehnen, wo Sie sie finden können - wie zum Beispiel die Möglichkeit, mehr Zeit mit Ihren Kindern zu verbringen - ist eine gültige Methode, um Ihre Erfahrungen in einer Zeit der Angst neu zu gestalten. Es hebt Ihre negativen Gefühle nicht auf und außerdem ist Dankbarkeit eine Säule positiver psychischer Gesundheit. "Dinge zu finden, für die man dankbar ist, bedeutet nicht, dass man dankbar ist, dass dies geschieht", sagt Bonior.

7. Verwandeln Sie einen Gedanken in eine Handlung, von der Sie glauben, dass Sie sich besser fühlen.

Wenn Ihre ängstlichen Gedanken darauf zurückzuführen sind, dass Sie Ihre Situation mit anderen vergleichen - und sich folglich wegen Ihres Privilegs gegenüber Menschen, denen es schlechter geht, schuldig fühlen -, sollten Sie zuerst vorsichtig sein, was Bonior den „Notmaßstab“ nennt. Es ist nie hilfreich, darüber nachzudenken, wie Sie sich verhalten sollte fühle, wenn wir gerade alle etwas durchmachen.

"Es ist nicht gut, wenn man seine Gefühle ungültig macht", sagt Bonior. „Diese Spirale endet nie. Jemand hat es immer schlimmer. Jemand, der seinen Job verloren hat, kann sagen: "Zumindest habe ich keinen geliebten Menschen verloren." Eine Person, die einen geliebten Menschen verloren hat, könnte sagen: "Nun, zumindest habe ich nicht zwei geliebte Menschen verloren, wie es jemand anderes getan hat." Das nützt nichts, wenn man einer bereits angstauslösenden Situation mehr Schuld und Angst hinzufügt. “

Das vollständige Herunterfahren von Vergleichen ist jedoch leichter gesagt als getan (ebenso wie das Herunterfahren von Angst im Allgemeinen). Daher kann es hilfreich sein, einen ängstlichen Gedanken zu nehmen und ihn in die Tat umzusetzen. "Wenn Sie Ihre Gedanken hier auffrischen, müssen Sie sich fragen: Was kann mich dieser Gedanke lehren?", Sagt Bonior. "Vielleicht versucht es mir zu sagen, dass ich mich besser fühlen werde, wenn ich ein bisschen Zeit oder ein bisschen Geld an Leute spende, die es nicht so gut für mich haben, anstatt herumzusitzen und sich ängstlich und schuldig zu fühlen."

8. Halten Sie sich mindestens eine Woche an die Reframing-Strategien, bevor Sie sie hochschalten.

Experten sagen oft, dass Sie experimentieren müssen, um die richtigen Techniken für die psychische Gesundheit für Sie zu finden. Auch wenn dies zutrifft, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es einige Zeit dauert, bis diese Tools funktionieren. Es ist äußerst häufig, dass sie sich zunächst unbehaglich, dumm und unproduktiv fühlen.

"Es ist nicht automatisch", sagt Galanti. "Das Auffrischen eines Gedankens hebt kein Gewicht von meinen Schultern und bringt mich zum Nachdenken, ich bin jetzt gut. Es ist ein missbilligender Prozess. Sie müssen die Dinge ein paar Mal ausprobieren. Und wenn es nicht funktioniert, können Sie eine andere Strategie verwenden. Die kognitive Verhaltenstherapie ist eine Toolbox. Wenn also ein Tool nicht funktioniert, probieren Sie ein anderes aus. "

9. Wissen, wann "Reframing" nicht das beste Werkzeug ist.

Wie bereits erwähnt, ist die Neuformulierung Ihrer Gedanken nur eines von vielen Tools, mit denen Sie all die Ängste bekämpfen können, mit denen wir derzeit zu tun haben. Und manchmal ist es nicht das effektivste Werkzeug. Zum einen ist die Auffrischungstechnik selten wirksam gegen eine körperlichere Angstspirale. "Der Geist und der Körper gehen bei unserer Angstreaktion Hand in Hand, und wenn einer von ihnen außer Kontrolle gerät, wirkt sich dies auf unsere Fähigkeit aus, mit dem anderen umzugehen", sagt Bonior. Übersetzung? Wenn Sie Probleme beim Atmen haben, schwitzen, Ihr Herz rasen fühlen oder auf andere Weise in Panik geraten, ist Ihr Gehirn nicht besonders gut gerüstet, um mit der Situation umzugehen. Stattdessen sind Erdungsübungen wie tiefes Atmen, ein Glas Wasser, Muskelentspannung oder Visualisierungen wahrscheinlich effektiver.

Darüber hinaus ist es aber auch gerecht persönlich. Wenn Sie feststellen, dass es im Moment nicht hilfreich ist, Ihre Gedanken neu zu formulieren, ist es in Ordnung, sie zusammenzustellen und etwas Neues auszuprobieren. Es ist eine würdige Fähigkeit, Zeit und Energie zu investieren (und daran arbeite ich bis heute mit meinem Therapeuten!), Aber dies sind möglicherweise nicht die idealen Umstände, um sich zu zwingen, neue therapeutische Fähigkeiten auszuprobieren. Wenn es nicht funktioniert, versuchen Sie es vielleicht noch einmal an einem anderen Tag, aber seien Sie freundlich zu sich selbst und geben Sie sich Raum zum Experimentieren, ob dies nun zu zuverlässigen Bewältigungsmechanismen zurückkehrt, die in der Vergangenheit funktioniert haben, oder ob es eine andere neue Fähigkeit gibt, die sich besser anfühlt für dich jetzt.