10 Möglichkeiten, dem Drang zur Selbstverletzung zu widerstehen

Intensive Emotionen sind derzeit die Norm.

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Wenn Sie in der Vergangenheit Selbstverletzungen erlitten haben - auch als nicht-suizidale Selbstverletzung (NSSI) bezeichnet -, wissen Sie, dass der Drang, sich selbst zu verletzen, unangekündigt oder als Reaktion auf bestimmte Auslöser auftreten kann. Aus diesem Grund ist es immer hilfreich, Alternativen zur Selbstverletzung und eine Toolbox mit Bewältigungsmechanismen zu haben, die Sie nutzen können, um dem Drang zu widerstehen, wenn er trifft. Dies kann besonders jetzt inmitten der neuen Coronavirus-Pandemie zutreffen. Der Umgang mit Angstzuständen, Einsamkeit, Depressionen und dem Gefühl, überfordert zu sein, ist im besten Fall schwierig. Darüber hinaus hat all diese soziale Isolation Sie möglicherweise ohne Ihre üblichen Ressourcen und Unterstützungssysteme zurückgelassen, genau dann, wenn Sie sie am dringendsten benötigen.

Während Selbstbeschädigung am besten mit Hilfe eines professionellen Langzeitpersonals angegangen werden kann, gibt es einige Bewältigungsmechanismen und Alternativen zur Selbstbeschädigung, die Experten empfehlen, um Ihnen zu helfen, mit intensiven Trieben im Moment umzugehen. Diese Mechanismen basieren häufig auf der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die den Menschen hilft, ihre Gedanken und Handlungen neu zu definieren, und der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Form der CBT, die sich auf Belastungstoleranz und emotionale Regulierung konzentriert. Während es keinen „besten“ Weg gibt, Selbstverletzungstherapie zu behandeln, sind CBT und DBT die Hauptstützen.

Hier haben wir Experten um einige Strategien gebeten, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sie das nächste Mal benötigen. Wie bei jedem Ratschlag zur psychischen Gesundheit ist nicht jeder Tipp für Sie persönlich hilfreich. Überlegen Sie also und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

1. Verstehen Sie zunächst, warum Sie sich selbst verletzen.

Menschen, die sich aus verschiedenen Gründen selbst verletzen, und das Verständnis Ihrer Motivation und Auslöser können Ihnen dabei helfen, die Bewältigungsstrategien aus dieser Liste auszuwählen, die für Sie am hilfreichsten sind. „Wir sehen, dass Menschen, die sich selbst verletzen, im Allgemeinen beschreiben, dass sie einen von zwei Trieben verspüren: Entweder haben sie so viele Emotionen, dass es überwältigend ist, und sie tun sich selbst weh, eine Befreiung zu bekommen, oder sie fühlen nichts, emotionale Taubheit und innerlich Der Wunsch, etwas zu fühlen, wird sich selbst schaden “, sagt Dr. Nina Vasan, MBA, klinische Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Stanford School of Medicine, gegenüber SELF. Dr. Vasan ist außerdem Gründerin und Geschäftsführerin von Brainstorm, dem Stanford Lab for Mental Health Innovation, wo sie und ihr Team Technologieunternehmen beraten, um Ressourcen im Zusammenhang mit Selbstbeschädigung zu schaffen. (Als Heads-up bin ich auch Praktikant bei Brainstorm.)

Laut einer Untersuchungsstudie der Canadian Psychiatry Association aus dem Jahr 2014 sind andere Gründe, warum Menschen sich selbst verletzen, der Wunsch, sich selbst zu bestrafen, körperliche Anzeichen emotionaler Belastung zu erzeugen und Ärger zu lindern. Was auch immer Sie zur Selbstverletzung motiviert, Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie einen Drang auf eine Weise befriedigen können, die weniger schädlich ist.

Um zu verstehen, warum Sie sich selbst verletzen, müssen Sie laut Mayo Clinic auch lernen, zu erkennen, welche Gefühle und Situationen den Drang auslösen können, damit Sie besser auf die Bewältigung Ihrer Bewältigungsmechanismen vorbereitet sind. Auf diese Weise können Sie einen langfristigen Plan erstellen, wie Sie im Moment der Not mit unterschiedlichen Entscheidungen umgehen sollen.

2. Schock dein System mit etwas Kaltem.

"Das Gefühl einer intensiven körperlichen Empfindung kann Sie von Ihrer emotionalen Belastung ablenken", sagt Dr. Vasan. "Wenn Sie beispielsweise einen Eiswürfel in der Hand halten und ihn langsam mit Ihrer Körperwärme schmelzen lassen, können Sie sich ruhig fühlen."

Für einige befriedigen das Stechen und der Schmerz der eiskalten Kälte auch den Drang nach dem Schmerz, den sie durch Selbstverletzung suchen, aber auf viel sicherere Weise. Unabhängig davon, ob das Ziel darin besteht, Ruhe zu erreichen, Ihre Sinne zu aktivieren oder ein Schmerzgefühl zu erzeugen, ohne sich selbst Schaden zuzufügen, können andere Kühlaktivitäten wie kaltes Duschen, kaltes Wasser trinken und kühles Essen (wie etwas mit Minze) konsumiert werden hilfreiche Alternativen.

3. Oder warm und gemütlich werden.

Das Gefühl der Wärme kann Ihnen helfen, ruhig und geerdet zu bleiben. "Wenn Menschen sich sehr ängstlich oder überfordert fühlen, kann ihr Körper Anzeichen dafür zeigen, ob es sich um eine höhere Herzfrequenz oder einen höheren Blutdruck handelt oder um ein Gefühl der Engegefühl in der Brust", so Dr. Gowri Aragam, klinischer Ausbilder an der Harvard Medical School und Psychiater bei Massachusetts General Hospital, erzählt SELBST. "Für bestimmte Menschen kann das Aufwärmen oder Zurückhalten ihren Körper körperlich beruhigen [und] natürlich entspannende Chemikalien freisetzen, was ihnen wiederum hilft, sich ruhiger und kontrollierter zu fühlen."

Es gibt viele Möglichkeiten, sich warm oder gemütlich zu fühlen. Vielleicht möchten Sie eine heiße Dusche nehmen, in eine Decke kuscheln, eine Schüssel mit beruhigender Suppe essen oder eine Tasse warmen Tee trinken. Die Wärme könnte sogar emotionaler als körperlich sein, wie das Kuscheln Ihres Haustieres, wenn dies Ihnen Trost bringt.

4. Lockern Sie Ihren Körper.

Intensive Emotionen können dazu führen, dass sich in Ihrem Körper Spannungen aufbauen. Daher kann es hilfreich sein, sich zu lockern und Ihren Körper zu bewegen. Ganz zu schweigen davon, dass es Ablenkung und gesündere Gewohnheiten fördern kann. "Es ist ein natürlicher Teil des Heilungsprozesses, meinen Patienten zu helfen, ihren eigenen sicheren Weg zu finden, um ihre intensiven Emotionen freizusetzen oder damit umzugehen, um Selbstverletzungsverhalten zu verhindern", so Dr. Aragam. "Es hilft ihnen, sich besser zu fühlen und die Schamgefühle zu verringern, die oft mit Selbstverletzung verbunden sind."

Normalerweise kann das Bewegen Ihres Körpers Dinge wie Spazierengehen beinhalten. Abhängig von Ihrem Komfortniveau, das Sie während der Pandemie im Freien trainieren, können Sie sich stattdessen für Indoor-Training entscheiden, auch auf sichere, sozial distanzierte Weise.

Wenn Sie einen Startplatz benötigen, erfahren Sie hier, wie Sie zu Hause trainieren und es tatsächlich mögen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie nicht im traditionellen Sinne trainieren müssen - Dehnen, Tanzen in Ihrem Zimmer oder was auch immer für Sie funktioniert, sind alles gute Optionen.

5. Lassen Sie Ihre Emotionen mit einer anderen Aktion los.

Das Herausnehmen Ihrer Emotionen auf andere Objekte kann auch eine großartige Möglichkeit sein, den scharfen und schweren Emotionen zu entkommen, die Sie möglicherweise fühlen. "Oft dient der Akt der Selbstverletzung als unmittelbarer Weg, um diese Spannung im Körper zu lösen", sagt Dr. Aragam. "Unser Ziel bei der Behandlung ist es, ... gesündere Wege zu finden, um diese Spannungen abzubauen und sich ohne die schädlichen körperlichen Auswirkungen besser zu fühlen."

Als sicherere Alternative zum Lösen dieser Spannung empfiehlt Dr. Aragam Dinge wie das Zerstören von Papierstücken, das Stanzen eines weichen Gegenstandes (wie ein Kissen oder Ton) oder das laute Schlagen von Töpfen und Pfannen. Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, Ihre Emotionen in etwas Kreatives wie Kunst oder Musik zu lenken.

6. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung.

Tiefes Atmen hat nicht nur mehrere körperliche Vorteile (z. B. die Aktivierung Ihres parasympathischen Nervensystems, um sich körperlich zu entspannen), sondern kann Sie auch geistig beruhigen. Laut Dr. Vasan kann es einen entscheidenden Einfluss haben, sich ein paar Sekunden Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und tief durchzuatmen, und Ihnen dabei helfen, sich ein wenig mehr auf die starken Emotionen zu konzentrieren, die Sie möglicherweise erleben.

Sie empfiehlt auch tiefes Atmen und geführte Meditation als langfristige Übung, um sie im Moment hilfreicher zu machen. Für Anfänger empfiehlt Dr. Vasan, Calm and Headspace herunterzuladen und die kostenlosen Versionen von beiden mindestens eine Woche lang auszuprobieren. Je mehr Sie üben, desto leichter können Sie sich auf diese Tools verlassen, wenn Sie sie wirklich brauchen.

7. Schreiben Sie sich durch den Drang.

"Ein paar Worte darüber zu schreiben, wie [Sie] sich fühlen oder nur allgemeine Gedanken, ist hilfreich bei der Selbstbewältigung", sagt Rachel Hoffman, Ph.D., Therapieleiterin im in NYC ansässigen Studio für psychische Gesundheit für Frauen und nicht-binäre Menschen Real SELBST. "Es ermöglicht Kunden, durch ihre Gedanken und Gefühle zu verarbeiten."

Versuchen Sie aufzuschreiben, welche Selbstverletzungsaktivität Sie haben wollen sich engagieren, anstatt darauf zu reagieren. Oder drücken Sie Ihre tiefsten, innersten Gedanken aus, um sie aus Ihrem Kopf auf die Seite zu bringen. Sie können sogar einfach emotionale Wörter zeichnen, kritzeln oder aufschreiben, anstatt sich mit vollständigen Sätzen zu beschäftigen. Wenn es hilft, zerreißen Sie Ihr Papier, nachdem Sie Ihre Kämpfe aufgeschrieben haben.

Auf der anderen Seite ist es möglicherweise hilfreicher, Dinge aufzuschreiben, die Ihnen helfen, das Gegenteil von dem zu fühlen, was Sie fühlen. Was dich glücklich macht? Was macht dich fröhlich? Hoffman empfiehlt, ein Dankbarkeitsjournal zu führen, um Sie in Momenten der Not zu zentrieren, sei es durch Hinzufügen oder Lesen früherer Einträge.

8. Verwenden Sie eine App, die Ihnen hilft, mit Selbstverletzungen umzugehen.

Manchmal ist es im Moment schwierig, sich an Bewältigungsmechanismen und Aktivitäten zu erinnern, die Ihnen helfen. Glücklicherweise gibt es viele kostenlose Technologien, mit denen Sie darauf zugreifen können. Calm Harm ist eine beliebte Option, da es eine Vielzahl von Aufforderungen und Ideen gibt, die darauf basieren, was Sie benötigen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt, wie z. B. Komfort oder Ablenkung. In ähnlicher Weise fordert Self-Heal Sie zu alternativen Aktivitäten auf (z. B. mit einem roten Stift auf sich selbst zu schreiben, anstatt sich selbst zu verletzen). My Shiny Thing hingegen bietet Ablenkungen wie lustige, niedliche oder aufregende Videos, je nachdem, wie Sie Ihre aktuelle Notlage bewerten.

Möglicherweise finden Sie sogar Hilfe auf Websites und Apps, die Sie bereits täglich verwenden. Zum Beispiel hat Pinterest im vergangenen Jahr ein neues Produkt auf den Markt gebracht, das mit Stanford Brainstorm entwickelt wurde und Benutzer, die nach Begriffen für Selbstverletzungen suchen, zu Bewältigungsübungen führt, die ihnen helfen, einige ihrer Probleme zu lindern.

Es gibt viele Optionen - wählen Sie eine aus, mit der Sie aus irgendeinem Grund eine Stimmung haben, und stützen Sie sich darauf, um Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Ideen benötigen.

9. Sprechen Sie mit einem Freund oder einer geliebten Person.

Ähnlich wie bei anderen ablenkungsbasierten Bewältigungsmechanismen auf dieser Liste kann es manchmal erforderlich sein, sich an einen Freund zu wenden, um zu sprechen, bis der Drang vorbei ist. Sie müssen nicht einmal genau wissen, was Sie gerade durchmachen. Manchmal kann die Ablenkung von zufälligen Gesprächen ausreichen.

Sie müssen zwar nicht mit ihnen über Ihre Gefühle sprechen, wenn Sie sich nicht bereit fühlen, aber wenn Sie einem vertrauenswürdigen Freund sagen, was Sie gerade durchmachen, können Sie auch mit Ihrem Drang nach Selbstverletzung fertig werden. Die Mayo-Klinik empfiehlt sogar, einen bestimmten Angehörigen zu der Person zu ernennen, mit der Sie Kontakt aufnehmen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt. Darüber hinaus kann dies auch ein wichtiger erster Schritt sein, um professionelle Hilfe zu suchen, wenn Sie dies noch nicht getan haben.

"Das Wichtigste, was Sie für sich tun können, ist, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen", sagte Dr. Vasan. „Die Leute sind da draußen und wollen dir helfen, besser zu werden. Sprechen Sie einen geliebten Menschen wie Ihren besten Freund, Partner oder Elternteil über Ihre quälenden Gedanken an. “

10. Verbinden Sie sich mit einer professionellen Ressource.

Die obigen Vorschläge können zwar hilfreich sein, um mit intensiven Emotionen umzugehen, sie sind jedoch keine Alternative zur professionellen Pflege - insbesondere, wenn Sie sich unsicher fühlen. "Wenn Ihre Gedanken dunkel sind oder Sie sich Sorgen um Ihre Sicherheit machen, wenden Sie sich sofort an die medizinische Gemeinschaft", sagt Dr. Vasan. "Rufen Sie Ihren Hausarzt an, wenden Sie sich an einen Psychiater oder Therapeuten oder verbinden Sie sich mit einer Therapie-Hotline oder App."

Auch wenn Sie sich nicht in einer unmittelbaren Krise befinden, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Selbstverletzungsgeschichte mit einem Fachmann zu besprechen, wenn Sie dies noch nicht getan haben. Wenn Sie einen Fachmann in Ihrer Ecke haben, erhalten Sie nicht nur mehr Tools wie diese, sondern können auch einen sicheren Ort finden, an dem Sie Ihre Emotionen und Erfahrungen erkunden können. Sie sollten dies nicht alleine tun müssen.

Wenn Sie daran denken, sich selbst zu verletzen, oder nur jemanden brauchen, mit dem Sie gerade sprechen können, können Sie Unterstützung erhalten, indem Sie die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-TALK (8255) anrufen oder HOME eine SMS an 741-741 senden Krisentextzeile. Und hier ist eine Liste der internationalen Selbstmord-Helplines, wenn Sie sich außerhalb der USA befinden.