Hier erfahren Sie, wie Sie während eines Ramadan vor Ort zentriert und gesund bleiben

Tipps von Experten, wie man den Monat übersteht.

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In einem typischen Ramadan verbringen aufmerksame Muslime den Monat damit, von morgens bis abends zu fasten, durch die Nacht zu beten, wohltätige Handlungen durchzuführen und Zeit mit ihren Lieben und der örtlichen Gemeinschaft zu verbringen. In diesem Jahr wurde das Typische jedoch unmöglich gemacht, da aufgrund des neuartigen Coronavirus in weiten Teilen der Welt Bestellungen für den Aufenthalt zu Hause eingegangen sind.

In den USA sind einige Staaten seit dem 23. März zu Hause geblieben. Das bedeutet, dass sich viele Menschen zu Beginn des Ramadan Ende April bereits einen Monat in sozialer Isolation befanden. Und weil nicht klar ist, wann oder wie die Befehle aufgehoben werden, mussten die Muslime die Erwartungen für den Monat massiv ändern.

In Nordamerika sind Moscheen seit Wochen geschlossen und bieten keine schnellen Abendessen oder nächtlichen Tarawih-Gebete mehr an. Viele muslimische „essentielle Arbeiter“, die im Gesundheitswesen, im Transportwesen oder in der Entbindung arbeiten, werden in diesem Jahr einen Doppelschlag erleiden und weiterhin mit dem Risiko einer Exposition arbeiten, während sie noch fasten. Die Leute können Freunde und Familie nicht mehr besuchen und wenden sich an Zoom-Anrufe, um eine Community zu finden.

Adeel Khan, MD, MPH, Ausbilder an der Harvard Medical School und Krankenhausarzt am Massachusetts General Hospital, empfiehlt den Muslimen, weiterhin den Richtlinien der CDC zu folgen, indem sie die Richtlinien zur sozialen Distanzierung befolgen (was leider bedeutet, keine Freunde und Familie zu besuchen oder zu Ihrer Masjid zu gehen) und tragen eine Maske in der Öffentlichkeit und nach den Regeln ihrer Staaten über die Unterbringung an Ort und Stelle.

Für diejenigen, die zu Hause festsitzen, gibt es wenig, was die Monotonie der Aufgaben des täglichen Lebens auflösen könnte - jeden Tag arbeiten, kochen, putzen und mit denselben Menschen interagieren. Safiyya Shabazz, M.D., Inhaberin von Fountain Medical Associates in Philadelphia, erklärt gegenüber SELF: „Für viele Menschen, die sich auf den gemeinsamen Aspekt des Ramadan und das Gebet der Gemeinde freuen, wird dieser Ramadan eine Herausforderung sein. Jeder muss neue Routinen entwickeln. “

Während das Virus unvorhersehbar ist und Menschen unterschiedlich betreffen kann, sollten wir laut Shabazz „die Grundlagen der Optimierung unserer regelmäßigen Gesundheit durch Ernährung, regelmäßige Bewegung und angemessenen Schlaf nicht vergessen“, was alles Herausforderungen während eines Ramadan sind. Shabazz empfiehlt, ein Gespräch mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister zu führen, um sicherzustellen, dass dieser „mit der muslimischen Tradition vertraut ist und diese respektiert“, wenn er feststellt, ob Sie gesund genug sind, um zu fasten. Darüber hinaus war die psychische Belastung während der Quarantäne ein großes Problem für Muslime, die Fasten praktizieren. SELF sprach mit Experten für psychische Gesundheit, Ärzten, Sporttrainern und registrierten Diätassistenten, um den unter Quarantäne gestellten Muslimen zu helfen, sich an die neuen Umstände anzupassen.

1. Erkenne an, dass dieser Ramadan anders sein wird.

Kameelah Rashad, Psy.D., Gründer und Präsident der Muslim Wellness Foundation, vergleicht die überwältigende emotionale Erfahrung eines unter Quarantäne gestellten Ramadan mit Schleudertrauma. „Alles ging so schnell und die Leute hatten das Gefühl, keine Zeit zu haben, sich vorzubereiten. Wir fühlen uns schlecht ausgerüstet und überfordert. Das Gefühl des Verlustes wirkt als Barriere, um sich Möglichkeiten vorzustellen. “

Aber während es das Ziel ist, sich neue Ansätze für den Ramadan vorzustellen, müssen die Menschen zuerst den Verlust anerkennen, sagt Rashad. „Wir müssen anerkennen, wie schwierig es ist, wie herausfordernd es ist. Es kann Sie mit einem Gefühl der Verzweiflung erfüllen. Und das ist okay. " Der erste Schritt, um Wege zu finden, um mit der Situation umzugehen, besteht darin, die Wahrheit und die Realität der Situation vollständig zu akzeptieren.

2. Und lassen Sie sich dann neue Möglichkeiten vorstellen.

Aber sobald wir das akzeptiert haben, sind wir bereit, kreativ zu denken, sagt Rashad, was uns helfen wird, uns anzupassen. "Es ist schwer. Aber es ist auch eine unglaubliche Gelegenheit. " Muslime auf der ganzen Welt haben bereits begonnen, sich der Herausforderung zu stellen, Mahlzeiten an Mitarbeiter des Gesundheitswesens und an unsichere Lebensmittel zu liefern, virtuelle Iftars zu veranstalten und sogar Wege zu finden, um die durch das Virus verlorenen Angehörigen zu trauern.

„Wir müssen was ändern zusammen bedeutet “, sagt Khan. "Wir denken also an Zoom- und FaceTime-Iftars mit Freunden und Familienmitgliedern, damit wir zusammen sein und trotzdem sicher sein können." Das heißt nicht, dass es dasselbe ist, aber es ist das Beste, was wir unter diesen Umständen tun können. "

"In gewisser Weise ist dieser Ramadan in dieser Zeit der ultimative Reset-Knopf." Sagt Rashad. "Wir setzen nicht nur unsere persönlichen Ziele für das Jahr zurück, sondern die Welt muss innehalten und reflektieren und unsere Praktiken, unsere Systeme, die Art und Weise, wie wir uns verbinden, wen wir schätzen und warum, überdenken und neu überdenken." Ist das nicht der Geist des Ramadan? "

3. Setzen Sie sich für jeden Tag ein kleines Ziel.

Die Monotonie des Lebens unter Schutzbefehlen macht es schwierig zu wissen, wie man aus jedem Tag etwas Positives macht. Ihre Motivation wird natürlich schwinden, sagt Bisma Anwar, L.M.H.C., eine Therapeutin am Mt. Sinai in New York City, sagt.Anwar schlägt vor, sich den ganzen Monat über ein tägliches Ziel zu setzen. „Mach es klein und überschaubar. Es sollte etwas sein, das machbar ist und das Sie erreichen können, denn das kann Sie auf dem Laufenden halten. “ Denken Sie an Ziele wie das Senden dieser herausfordernden E-Mail, das Vorbereiten eines neuen Iftar-Rezepts für Ihre Familie oder sogar das Einchecken bei einem geliebten Freund über FaceTime.

4. Nehmen Sie sich täglich Zeit zum Ausruhen.

Das Setzen von täglichen Zielen ist eine großartige Übung, aber Anwar sagt auch, dass es normal ist, sich herausgefordert zu fühlen: „Negative Gedanken kommen bei COVID viel leichter. Im Ramadan in diesem Jahr kann es Tage geben, an denen es Ihnen schwer fällt, etwas zu tun. Das ist okay. Ich habe das Gefühl, wir üben zu viel Druck auf uns selbst aus, um produktiv zu sein. Vielleicht müssen wir manchmal auf unseren Körper hören und uns etwas Platz geben. “

5. Schaffen Sie sich Raum und Grenzen.

Wenn Sie sich noch nicht die Zeit genommen haben, bei sich selbst einzuchecken, ist der Ramadan eine großartige Zeit, um an Ihrer Selbstversorgung zu arbeiten, was in diesem Jahr besonders hilfreich sein wird.

Wenn Sie auf kleinem Raum oder alleine leben, schlägt Anwar vor, eine Ecke in einem Raum einzurichten, in dem Sie Bücher, Tasbeeh, Koran und alles haben, was Sie brauchen, um sich 15 Minuten Zeit zu nehmen, um sich spirituell und emotional neu zu zentrieren.

Und wenn Sie alleine leben oder es schwierig ist, Grenzen zu setzen, schlägt Rashad vor, die Namen einiger Personen außerhalb Ihres Hauses aufzuschreiben, die Ihr emotionales Wohlbefinden kennen und die Sie auch durch Text erreichen können. "Das sind die Menschen, die Teil Ihrer Selbstpflege werden", sagt Rashad. "Es ist nicht jemand, den du belasten würdest, und er würde sich Sorgen machen." Dies sind die Menschen, auf die Sie sich stützen können, wenn die Dinge überwältigend oder einsam werden. Während eines Ramadan, in dem wir unser Zuhause nicht verlassen können, ist es wichtiger denn je, diese Verbindungen aufrechtzuerhalten, auch wenn sie virtuell sind.

6. Stellen Sie eine Routine ein und halten Sie sich daran.

Qadira Huff, M.D., Kinderärztin bei Children’s National, sagt, dass sie ihren Patienten rät, sich auf die Festlegung einer Routine zu konzentrieren, trotz - und vielleicht speziell wegen - der Seltsamkeit der Quarantäne. Während Ihr Suhoor und Iftar vorbestimmt sind, hat Ihr Schlafplan auch einen großen Einfluss auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit. "Ein allgemeiner Ablauf für Ihren Tag und eine festgelegte Schlaf- und Weckzeit schaffen ein Gefühl der Normalität." Wenn Sie Kinder haben, die zu jung sind, um mit Ihnen zu fasten, ist es wichtig, sie so nah wie möglich an ihrer normalen Routine zu halten, sagt Huff.

7. Erwägen Sie, Ihrem Tagesplan ein Nickerchen zu machen.

Huff ermutigt ihre Patienten, trotz der begrenzten Zeit während eines typischen Fastens den ganzen Tag über den bestmöglichen Schlaf zu bekommen. "Wenn Sie sich für ein Nickerchen entscheiden, um den reduzierten Nachtschlaf während des Ramadan auszugleichen, werden viele Menschen wahrscheinlich von einem Nickerchen von etwa 20 Minuten profitieren." Längere Nickerchen können Sie benommener machen. Sie schlägt daher vor, entweder einen kurzen Schlaf (weniger als 30 Minuten) oder ein längeres Nickerchen von etwa 90 Minuten zu planen, um einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen. "Jeder muss seinen eigenen Nickerchen-Sweetspot finden", sagt Huff, "aber unter dem Strich sind Nickerchen ein großartiges Werkzeug im Ramadan-Überlebens-Toolkit!" (Besonders während der Pandemie!)

8. Nehmen Sie Anpassungen an Ihrer Iftar-Vorbereitung vor.

Bei so vielen Menschen, die unter Schutz stehen, essen viele Menschen Tag für Tag mit derselben Gruppe von Menschen. Für die Mehrheit der Menschen ist es einfach nicht möglich, das Haus für Iftar bei einer Masjid oder bei Gemeinschaftsveranstaltungen zu verlassen, bei denen die Aufgaben im Zusammenhang mit der Zubereitung, dem Kochen und dem Servieren von Speisen auf eine Gruppe aufgeteilt sind. Denken Sie daran, dass die Last der Essenszubereitung zu Burnout führen kann, was laut Rashad verhindern kann, dass Menschen „spirituelle Möglichkeiten für diesen Ramadan nutzen“.

"Wir müssen uns völlig neu überlegen, wie iftar aussieht", sagt sie. Das kann bedeuten, dass Personen Aufgaben zugewiesen werden: Wenn Sie mit mehreren Personen zusammenleben, können Sie eine Person zum Waschen, eine andere zum Trocknen und eine andere zum Hacken von Gemüse zuweisen. Während diese Regelungen von Haushalt zu Haushalt unterschiedlich sind, kann in vielen Familien die Hauptlast des Kochens und der Iftar-Zubereitung auf den Rücken der Frauen fallen. Rashad bemerkt in gewisser Weise: "Die Pandemie sagt: Wir müssen einige dieser traditionellen Geschlechterrollen in Frage stellen." Und natürlich gibt es Geschlechterrollen in nahezu jeder Kultur oder Gemeinschaft. Also sagt Rashad und fragt: "Wie können wir sicherstellen, dass dies ein fairer und gerechter Ramadan für alle ist?"

9. Haben Sie immer einen Plan für den Einkauf von Lebensmitteln.

Shabazz merkt an, dass dieser Ramadan aufgrund der Herausforderungen bei der Planung und Zubereitung von Mahlzeiten mit Quarantäne etwas komplizierter ist. "Die Verfügbarkeit einiger Zutaten ist nicht die gleiche wie bisher", sagt sie. "Und wenn Sie den Rat der meisten Angehörigen der Gesundheitsberufe befolgen, versuchen Sie, physische Reisen auf den Markt zu vermeiden." Für diejenigen, die gesundheitliche Probleme haben, ist die Planung von Lebensmittelausflügen und Mahlzeiten unglaublich wichtig, um die Gesundheit zu erhalten.

Der auf Verdauungsgesundheit spezialisierte Ernährungsberater Nour Zibdeh, R.D., schlägt ebenfalls vor, Ihre Lebensmittel in Bezug auf Grundnahrungsmittel zu planen. Sie möchten nicht in den Laden zurückkehren müssen, weil Sie etwas Grundlegendes wie Öl vergessen haben. Zibdeh empfiehlt, sich weniger auf Dinge zu verlassen, die leicht schlecht werden, wie gewaschenes Grün, um die Anzahl der Fahrten zu verringern. "Ich empfehle auch gefrorenes Gemüse, denn obwohl es nicht so gut schmeckt, kann man es zu einer Suppe verarbeiten oder dämpfen oder pürieren." Sie schlägt vor, gefrorenes Gemüse zu einer feuchtigkeitsspendenden Suppe zu pürieren, schnell zu braten oder gefrorenen Blumenkohl mit Knoblauch und Olivenöl oder Butter zu zerdrücken. "Viele Leute, die an frisches Gemüse gewöhnt sind, werden sagen, dass sie gefrorenes Essen nicht mögen", sagt Zibdeh. „Aber dies ist eine Zeit der Anpassung. Die Dinge sind nicht perfekt. “

10. Nutzen Sie diese Gelegenheit, um sich eine ausgewogenere Platte vorzustellen.

Wenn Sie schon einmal auf einer Iftar-Party waren, wissen Sie, dass Muslime im Ramadan es lieben, sich auf einen Teller mit frittiertem Essen zu werfen. Huff schlägt vor, dass die Leute "achtsam nachgeben". Genießen Sie Ihre Lieblings-Iftar-Gerichte, aber denken Sie daran, es ist eine Zeit der Mäßigung. Manchmal schwingt das Pendel während des Ramadan eher in Richtung Übermaß als in Richtung Mäßigung. “

In gewisser Weise ermöglicht uns ein Ramadan während der Pandemie, unsere Beziehung zum Nachtessen auf eine Weise neu zu definieren, die dem Geist des Fastenmonats entspricht. "Da es ein kurzes Fenster zum Essen gibt, ist es wichtig, die Lebensmittel, die wir essen, zu maximieren, damit wir tagsüber unser Energieniveau halten können." Zibdeh empfiehlt ihren Kunden nicht, Makros zu berechnen. Stattdessen schlägt sie eine visuelle Methode vor: Sehen Sie sich Ihren Teller an, und wenn Sie nur Reis und Fleisch oder Eintopf sehen, sollten Sie den Teller in Drittel Eiweiß, buntes Gemüse und Stärke aufteilen. "Im Allgemeinen möchten Sie sich fragen: Habe ich eine Tasse Gemüse ohne Stärke in meiner Mahlzeit?" Sie sagt. "Wenn Sie Protein, Fett und Ballaststoffe erhalten, bleiben Sie länger satt."

11. Bleiben Sie hydratisiert, auch wenn Sie zu Hause bleiben.

Da weniger von uns zur Arbeit pendeln, ist die Belastung an einem Fastentag oft geringer. Versuchen Sie dennoch, morgens und abends eine Wasserflasche bei sich zu haben. Zibdeh schlägt vor, den ganzen Abend über Wasser zu trinken und ein oder zwei Tassen Wasser in Suhoor zu trinken. Sie können auch Ihren Urin untersuchen, um festzustellen, wie hydratisiert Sie sind. Huff weist darauf hin, dass es nur eine begrenzte Zeit gibt, während des Fastens Flüssigkeiten zu trinken. Sie schlägt daher vor, dass sich die Patienten auf Wasser konzentrieren und zuckerhaltige Getränke vermeiden und es mit Koffein übertreiben.

12. Halten Sie das Training sicher und mit geringerer Intensität.

Während des Ramadan ist es wichtig, sich in Bewegung zu strukturieren, wenn Sie können. Die Ärzte und Trainer, mit denen wir gesprochen haben, lobten einen täglichen Spaziergang, wenn Ihre örtliche Bestellung dies zulässt. Wenn Sie jedoch zu Hause festsitzen, empfiehlt Zehra Allibhai, CPT und Gründerin von The Fit Nest, Workouts mit geringer Intensität auf Ihrem Computer oder Telefon mit einem Lesezeichen zu versehen. (Allibhai veröffentlicht auch Ramadan-Workouts für Anfänger und mit geringer Intensität auf ihrem YouTube und in ihrem Leitfaden für gesunde Ramadans.) Yoga, Körpergewichtsbewegungen und Spaziergänge sind großartige Optionen mit geringer Intensität.

Im Ramadan geht es nicht darum, in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, sagt Allibhai. „Stellen Sie sich den Ramadan als einen Weg zur Aufrechterhaltung vor. Im Ramadan geht es darum, sich auch auf Ihr geistiges Wohlbefinden zu konzentrieren. “ Wenn Sie etwas Bewegung in Ihre Routine bringen können, bringt dies eine Menge Vorteile. Sie sagt, dass viele Menschen feststellen, dass das Training während des Ramadan ihnen während ihres Fastens mehr Energie gibt.

Allibhai stimmt zu, dass es wichtig ist, hydratisiert zu bleiben, insbesondere wenn Sie sich entscheiden, noch zu trainieren. "Stellen Sie sicher, dass Sie während Ihres Essensfensters Wasser trinken. Stellen Sie sicher, dass Sie Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt wie Wassermelone, Gurken und Sellerie essen. Smoothies und Suppen sind ebenfalls feuchtigkeitsspendend. “

13. Und denken Sie daran, dass wir durch die Gemeinschaft überleben werden.

Während dieser Ramadan deutlich anders sein wird, erleben wir ihn nicht alleine. Anleihen der Gemeinschaft, ob finanziell oder emotional, werden denjenigen in unserer Gemeinschaft helfen, die durch soziale Isolation und Quarantäne kämpfen. Rashad hofft, dass die Menschen in 20 Jahren sagen werden: „Ich habe einen pandemischen Ramadan durchlebt, und das hat es mir beigebracht“: „Das wäre meine Hoffnung. Dass wir auf dieses Jahr zurückblicken und erzählen können, wie wir gesegnet wurden. “