8 gesunde No-Cook-Mahlzeiten, die eigentlich nur ein Haufen Snacks sind

Weil wir alle mit diesem Kochgeschäft fertig sind.

Chelsea Kyle. Requisiten- und Food-Styling von Beatrice Chastka.

Wenn Sie bei den 17.000 Mahlzeiten, die Sie bereits in Quarantäne zubereitet haben, Lust haben, die Töpfe und Pfannen auszubrechen wieder mal könnte dazu führen, dass Sie auf dem Küchenboden in einen Haufen Traurigkeit und Hunger fallen.

Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es einen anderen Weg gibt: Wirf ein paar Snacks auf einen Teller und nenne es einen Tag. "Sie können definitiv eine wirklich befriedigende und angenehme Mahlzeit aus dem machen, was wir normalerweise als Snacks betrachten", sagt Rachael Hartley, R.D., zertifizierte intuitive Ernährungsberaterin und Inhaberin von Rachael Hartley Nutrition, gegenüber SELF. Immerhin: „Die Unterschiede zwischen Snacks und Mahlzeiten sind eher kultureller als ernährungsphysiologischer Natur“, erklärt Hartley.

Der Schlüssel zu einer Zwischenmahlzeit, die Sie wie eine normale Mahlzeit drei oder vier Stunden lang satt und mit Energie versorgt, ist eine reichhaltige Auswahl an Nährstoffen und Lebensmitteln. "Wenn Sie nur einen Apfel und Erdnussbutter haben, ist das immer noch nur ein Snack", sagt Hartley. „Normalerweise fordere ich die Leute auf, mindestens vier verschiedene Lebensmittel und drei oder vier verschiedene Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen. Das hilft dabei, sicherzustellen, dass du genug zu essen bekommst, sowie ein ausgewogenes Verhältnis von Fetten, Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. "

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Zwischenmahlzeit zu überziehen, anstatt Dinge zu pflücken oder aus dem Behälter zu essen. "Ich nehme gerne einen normal großen Teller und teile ihn im Uhrzeigersinn um ihn herum auf", sagt Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. von Street Smart Nutrition, gegenüber SELF. "Wenn ich das so mache, kann ich sicherstellen, dass ich eine Vielzahl von Lebensmittelgruppen, Texturen und Aromen vertreten habe ... und dass es ausreichen wird [um mich zu füllen]."

Schauen Sie sich die folgenden Ideen an, um sich direkt von den Profis inspirieren zu lassen. Denken Sie jedoch daran, dass Ihre Snack-Mahlzeit auch eine wirklich zufällige Auswahl an leckeren und sättigenden Snacks sein kann. "Es ist schön, ein Thema oder etwas Inspirierendes zu haben, aber es muss keinen Sinn ergeben", sagt Hartley. "Meine Philosophie ist, dass du es nicht vermasseln kannst. Wenn Sie danach verlangen und es zur Hand haben, funktioniert es “, so Rebecca Scritchfield, R.D.N., Autorin von Körpergüte, sagt SELBST.

Eine Notiz über das Wort gesund hier: Wir wissen, dass gesund ein kompliziertes Konzept ist. Es kann nicht nur für verschiedene Menschen unterschiedliche Bedeutungen haben, es ist auch ein Wort, das dank des Einflusses der Diätindustrie auf die Art und Weise, wie wir über Lebensmittel denken, ziemlich geladen (und manchmal auch voll) ist. Wenn wir bei SELF über gesunde Lebensmittel sprechen, sprechen wir hauptsächlich über Lebensmittel, die nahrhaft, sättigend und zufriedenstellend sind. Es hängt aber auch von Ihren Vorlieben, Ihrer Kultur und dem, was zugänglich ist, ab für dich und so viel mehr. Wir haben diese Rezepte unter Berücksichtigung dieser grundlegenden Kriterien ausgewählt und gleichzeitig versucht, eine Vielzahl von Ernährungsbedürfnissen und Geschmacksknospen anzusprechen. *

1. Klassisches Wurstbrett

"Meine wahre Mahlzeit im Snack-Stil ist ein Käsebrett oder ein Wurstbrett", sagt Harbstreet.

Beginnen Sie mit Ihren Lieblingscrackern und viel Käse. "Ich benutze die kleinen Kleinigkeiten in meinem Kühlschrank - weich, hart, in Scheiben geschnitten", sagt Harbstreet. Probieren Sie Cheddar, Brie, Gouda, frischen Mozzarella, Pecorino, Käsesticks oder Babybel-Runden.

Dann fügen Sie die Werke hinzu. Harbstreet verwendet Wurst- oder Feinkostfleisch (Schinken, Salami, Pancetta, Pute), frisches oder getrocknetes Obst (Apfelscheiben, Trauben, getrocknete Aprikosen) sowie Nüsse oder Samen (Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne). Nehmen Sie für eine ausgefallene Variante Crostini oder Cracker im Bruschetta-Stil.

2. Bagel-Platte

"ICH Liebe zum Mittagessen einen von Bagels inspirierten Snack-Teller zu machen “, sagt Hartley. Beginnen Sie mit Ihren Lieblingsaromen von Bagelchips (alles, Knoblauch, normal) und Frischkäse (Gemüse, Frühlingszwiebel) und fügen Sie die Zutaten hinzu: geräucherter Lachs oder Lachs, Tomaten- und Gurkenscheiben und ein oder zwei hart gekochte Eier.

Natürlich können Sie anstelle von Pommes auch echte oder Mini-Bagels verwenden. Veganer: Überspringen Sie den Lachs und verwenden Sie Frischkäse auf Tofubasis.

3. Joghurtschale

Ernährungsberaterin, Personal Trainerin und Wellness-Coach Maxine Yeung, M.S. R.D. C.P.T. erzählt SELF, dass sie gerne Joghurtbecher für kochfreie Mahlzeiten zubereitet, wenn sie hungrig ist und sich nach etwas Süßem sehnt. Top Joghurt mit einem Löffel Nussbutter (wie Mandeln) und einer geschnittenen Banane sowie gehackten Walnüssen oder Mandeln.

Harbstreet zieht es vor, ihren Joghurt mit einem herzhaften Müsli aus Hafer, Nüssen, Samen und getrockneten Früchten sowie einer Handvoll frischem Obst zu belegen, während Hartley eine Kombination aus Müsli, frischem Obst und Nüssen zu sich nimmt. Für zusätzliche Süße mit Honig oder Ahornsirup beträufeln.

4. Mezze-Platte

Probieren Sie für eine vegetarisch-freundliche Auswahl ein mediterran inspiriertes Smorgasbord, beginnend mit Pommes und Dip. Yeung kombiniert gerne Vollkorn-Pita-Chips (oder Fladenbrot) mit Hummus oder einer anderen Art von Bohnen-Dip. Sie können auch vorgefertigtes Baba Ganoush und Tzatziki oder eine Kugel einfachen griechischen Joghurts mit Olivenöl beträufeln.

Dann fügen Sie Gemüse in Hülle und Fülle hinzu. Für frisches Dip-Gemüse mag Harbstreet Traubentomaten, Gurkenscheiben, Brokkoliröschen, Paprikastreifen und Karotten. Sie können auch Gemüse wie geröstete rote Paprika und Artischockenherzen verwenden. Weitere Zusätze: Oliven, Feta-Käse, Ziegenkäse oder knusprige Kichererbsen.

5. Nussbutterschöpflöffel

Nuss- und Samenbutter (Erdnuss-, Mandel-, Cashew-, Sonnenblumenkerne) sind natürliche Snack-Meal-Stars, da sie als schmackhafte und füllende Dips / Aufstriche für so viele Snacks dienen: Cracker, Brezeln, Reiskuchen, Minibagels, Gemüsesticks (Sellerie) und Karotten), geschnittene Früchte (Äpfel, Birnen, Bananen) usw.

Yeung liebt es, alles gewürzte Brezelchips mit Erdnussbutter (plus Obst und Gemüse) zu machen. Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., nationale Mediensprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik und stellvertretende Direktorin für Leistungsernährung bei UC Berkeley Athletics, erzählt SELF, dass sie Mandelbutter auf Toast mit Marmelade (plus Sojamilch) macht. Hartley geht für in Scheiben geschnittene gefrorene Waffeln oder Muffins mit Mandelbutter und Obst.

6. Thunfischplatte

Proteinreiche Dosen und Beutel mit Thunfisch (oder Lachs) eignen sich perfekt, um Snacks zu echten No-Cook-Gerichten zu machen, sagt Harbstreet. Yeung schlägt vor, ein wenig Pfeffer und Olivenöl für den Geschmack hinzuzufügen und auf herzhaften Crackern zu verteilen. (Andere Geschmacksverstärker: Zitronensaft, Knoblauchpulver, Balsamico oder scharfe Sauce.)

Ansari übersteigt ihren Thunfisch und ihre Cracker mit einer geschnittenen Avocado oder Guacamole. Scritchfield kombiniert ihre mit gehacktem Gemüse und einer kleinen Tasse Salatdressing (Ranch, Italienisch) für ein schnelles Bad.

7. Aufgemotztes Getreide

Eine Müslischale mit Milch ist für sich genommen köstlich, aber es ist wirklich eher eine Snack-Situation. Großzügig mit leckeren und nahrhaften Belägen zu belegen, macht es zu einem sättigenden Frühstück - oder Frühstück zum Abendessen, wie es manchmal bei Scritchfield zu Hause ist.

Scritchfield fügt gerne Nüsse oder Samen (Mandelblättchen, gehackte Pekannüsse, geröstete Sonnenblumenkerne) und frische oder getrocknete Früchte (geschnittene Erdbeeren, Rosinen, getrocknete Preiselbeeren) zu Schalen mit Cheerios oder Frosted Mini Wheats mit 2% Milch hinzu. (Wenn Sie eine Milch auf pflanzlicher Basis verwenden, wählen Sie proteinreiches Soja oder Erbsen.)

8. Smoothie

Okay, wenn Sie darüber nachdenken, sind die meisten Smoothies wirklich nur ein Bündel verschiedener Snacks (wie Obst, Milchprodukte und Nüsse), die Sie in einen Mixer werfen.

Für ein sättigendes und anregendes Frühstück mischt Ansari gerne Kefir mit Banane, Beeren, Müsli und Nussbutter. Sie können jedes frische oder gefrorene Obst verwenden, das Sie mögen, und Sie können Joghurt, Hüttenkäse oder Milch für den Kefir verwenden. ganze Nüsse für die Nussbutter; und Müsli (oder Haferflocken) für das Müsli. Weitere Ideen finden Sie hier in einer ganzen Reihe zufriedenstellender Smoothie-Rezepte.