Plyometrisches Training + 2-Minuten-Schnellfinisher

Schalten Sie Ihr Training mit dieser Routine auf Hochtouren, bei der Sie herumspringen.

    Katie Thompson

    Sie denken vielleicht, dass der einzige Weg, um Ihr Cardio zu trainieren, Übungen wie Laufen oder Indoor Cycling sind, aber das ist einfach nicht wahr. Plyometrisches Training, auch Sprung- oder Reaktivtraining genannt, kann ebenso effektiv sein. Plyometrics ist eine Killer-Kombination aus Geschwindigkeit und Kraft und beinhaltet schnelle und kraftvolle Bewegungen, die Ihre Muskeln dehnen und dann schnell verkürzen. Diese Methode, die auch Ihre Herzfrequenz wirklich ankurbeln kann, erfordert ein angemessenes Maß an Kernkraft, Gelenkstabilität, Bewegungsfreiheit und Gleichgewicht, um ordnungsgemäß ausgeführt zu werden.

    Das heutige plyometrische Ganzkörpertraining hängt stark vom Unterkörper ab und verwendet Übungen wie den Ausfallschritt des explosiven Sprinters und den Ausfallschritt. Denken Sie beim Durchlaufen der Rennstrecke daran, dass das Ziel dieser Art von Training darin besteht, die Reaktionszeit der Muskelaktion zu verkürzen.

    Diese plyometrische Sitzung zum Körpergewicht ist für Tag 11 vorgesehen. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen: Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: Schnelles Ende

    Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Explosive Sprinter Lunge
    • Ausfallschritt
    • Katie Thompson 1

      Explosive Sprinter Lunge (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung zuerst mit Ihrem rechten Bein für das ausgewählte Zeitintervall durch und wechseln Sie dann zu Ihrer linken Seite.

      Explosive Sprinter-Longe (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Meter zurück in eine Longe-Position.

      • Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um explosionsartig in die Luft zu springen und Ihr rechtes Knie in Richtung Brust zu treiben.

      • Lande mit einem weichen Knie (das ist eine Wiederholung) und trete sofort in eine andere Longe zurück.

      • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite.

      Explosive Sprinter-Longe (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß ein paar Meter zurück in eine Longe-Position.

      • Drücken Sie durch Ihren rechten Fuß, um explosionsartig in die Luft zu springen und Ihr linkes Knie in Richtung Brust zu treiben.

      • Lande mit einem weichen Knie (das ist eine Wiederholung) und trete sofort in eine andere Longe zurück.

      • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite.

    • Katie Thompson 2

      Einbeiniges Klappmesser (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung beginnend mit Ihrem linken Bein und Ihrer rechten Hand für das ausgewählte Zeitintervall durch und wiederholen Sie sie auf der gegenüberliegenden Seite.

      Einbeiniges Klappmesser (rechte Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre rechte Hand nach vorne strecken, um Ihren linken Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

      Einbeiniges Klappmesser (linke Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre linke Hand nach vorne strecken, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen

    • Katie Thompson 3

      Ausfallschritt (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung mit dem linken Bein zuerst für das ausgewählte Zeitintervall zurück, wechseln Sie dann die Position Ihrer Beine und wiederholen Sie den Vorgang. Sie können beim Springen auch die Beine wechseln, wenn Sie möchten. Machen Sie dieselbe Übung nur zweimal, bevor Sie zum nächsten Teil der Rennstrecke übergehen.

      Ausfallschritt (rechte Seite)

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie auf einer Seite für eine festgelegte Zeit fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

      Ausfallschritt (linke Seite)

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres rechten Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr linkes Knie sollte sich über Ihrem linken Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie auf einer Seite für eine festgelegte Zeit fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

      BONUS: Schnell fertig

      Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move 1: Explosive Sprinter Lunge (eine Seite)

      Hinweis: Führen Sie diesen Zug zuerst 30 Sekunden lang mit Ihrem rechten Bein aus und dann mit Bonuszug 2. Wenn Sie wieder zum Sprinter Ausfallschritt wechseln möchten, beginnen Sie mit Ihrem linken Bein. Wechseln Sie die Seiten während der zweiminütigen Bonusrunde.

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hoch.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß ein paar Meter zurück in eine Longe-Position.

      • Drücken Sie durch Ihren linken Fuß, um explosionsartig in die Luft zu springen und Ihr rechtes Knie in Richtung Brust zu treiben.

      • Lande mit einem weichen Knie (das ist eine Wiederholung) und trete sofort in eine andere Longe zurück.

      • Machen Sie alle Ihre Wiederholungen auf einer Seite.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 2: Longe Jump (eine Seite)

      Hinweis: Führen Sie diesen Zug 30 Sekunden lang mit dem linken Fuß nach hinten aus und kehren Sie dann zu Bonuszug 1 zurück. Wenn es Zeit ist, wieder zu einem Ausfallschritt zu wechseln, beginnen Sie mit dem rechten Fuß nach hinten. Wechseln Sie die Seiten während der zweiminütigen Bonusrunde.

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie auf einer Seite für eine festgelegte Zeit fort.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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