Ein schnelles Cardio-Training ohne Ausrüstung

Es ist Zeit, Ihr Herz mit ein bisschen HIIT zum Pumpen zu bringen.

    Katie Thompson

    Gute Nachrichten: Sie benötigen nur Ihr Körpergewicht für dieses Cardio-Training, das Teil unserer monatelangen # TeamSELF 4-Wochen-Workout-Challenge ohne Ausrüstung ist. Mit nur fünf Übungen können Sie es in etwa 20 Minuten durchstehen. Aber du wirst dich pushen müssen.

    Die Bewegungen in dieser Sequenz sind im HIIT-Stil, was bedeutet, dass Sie schnelle, intensive Bemühungen mit kurzen Erholungsperioden abwechseln. Für diese schnellen Bursts möchten Sie, dass Ihre Anstrengung (die für Sie völlig einzigartig ist) auf einer Skala von 1 bis 10 zwischen 7 und 9 liegt, wobei 10 eine umfassende Anstrengung ist. Mach dir auch hier keine Sorgen um Wiederholungen. Sie können mehr Wiederholungen einer Übung als einer anderen absolvieren, was völlig in Ordnung ist. Bewegen Sie sich einfach mit guter Form.

    Scrollen Sie nach unten, um das HIIT-Cardio-Training von Tag 2 zu absolvieren. Achten Sie darauf, dass Sie sich zuerst aufwärmen (hier ist eine Aufwärmsequenz zum Ausprobieren). Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen, oder gehen Sie hier zum Trainingskalender.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal. Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonus Move für 60 Sekunden.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus
    • Katie Thompson 1

      Squat Thrust

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingeklemmtem Kern auf.
      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.
      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. Wiederholen.
      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.
    • Katie Thompson 2

      Hampelmann

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung fort.

    • Katie Thompson 3

      Russische Wendung

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links.

      Optional: Halten Sie eine Hantel wie gezeigt, während Sie diesen Zug ausführen.

    • Katie Thompson 4

      Unterarm Plank Hold

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move: Squat Thrust

      Versuchen Sie diesen Bonuszug nach Ihrer letzten Runde 60 Sekunden lang.

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingeklemmtem Kern auf.

      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.

      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. Wiederholen.

      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

      SELBST bietet keinen medizinischen Rat, keine Diagnose oder Behandlung. Alle auf dieser Website oder von dieser Marke veröffentlichten Informationen sind nicht als Ersatz für medizinischen Rat gedacht, und Sie sollten keine Maßnahmen ergreifen, bevor Sie sich an einen Arzt wenden.

      ThemenFitness ChallengeSELF ChallengeWorkout ChallengeAt Home WorkoutschallengeWorkoutseveryday Athleten Cardio WorkoutsHIIT WorkoutsAll Level WorkoutsUnter 30 Minuten WorkoutsNo-Equipment WorkoutsTotal Body Workouts Workout FinderHIIT Cardio Workout