Ein kraftaufbauendes Unterkörpertraining

Stärkere Gesäßmuskeln, Beine und Kern? Ja bitte.

    Katie Thompson

    In Ihrem Unterkörper befinden sich einige Ihrer größten und stärksten Muskeln (Hallo, Gesäßmuskeln und Quads!). Daher ist es wichtig, sie zu stützen. Aus diesem Grund liegt der Schwerpunkt des heutigen krafttrainierenden Beintrainings auf den Muskeln von der Taille abwärts, wobei Übungen wie seitliche Ausfallschritte und Kniebeugenimpulse verwendet werden. Insbesondere mit dem Kniebeugenpuls, den Sie als schwieriger als ein typisches Kniebeugen mit Körpergewicht empfinden, erhöhen Sie die Zeit, die Ihre Muskeln - einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln, Quads und Ihres Kerns - unter Spannung verbringen oder beschäftigt sind.

    Sie werden auch feststellen, dass Sie für ein bisschen Kernarbeit auf dem Boden landen, mit Bergsteigern, einem Oldie, aber Goodie, sowie russischen Wendungen. Ersteres ist eine dynamische Bauchmuskelübung. Konzentrieren Sie sich beim Bergsteigen darauf, Ihren Kern fest und Ihren Rücken flach zu halten. Was die russische Wendung betrifft, so liegt das Geheimnis für diesen Schritt darin, dass Sie versuchen, Ihre Schultern beim Drehen nicht nach vorne zu krümmen.

    Diese Krafttraining unten ist für Tag 9. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier zum Trainingskalender zu gehen.

    Trainingsanleitung:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: Schnelles Ende

    Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Russische Wendung
    • Bergsteiger
    • Katie Thompson 1

      Squat Pulse

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf. Machen Sie eine Hocke, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, beide Knie beugen und fallen lassen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.

      • Pulsieren Sie von dieser Position aus, indem Sie leicht anheben und dann wieder auf den tiefsten Punkt in Ihrer Hocke absenken. Versuchen Sie, niedrig zu bleiben und nicht die ganze Zeit ganz aufzustehen.

    • Katie Thompson 2

      Bergsteiger

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust.

      • Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

      • Weiter abwechseln. Je schneller Sie Ihre Beine bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.

      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend und flach bleibt. Wenn Sie langsamer fahren müssen, um die Form zu erhalten, ist das in Ordnung.

    • Katie Thompson 3

      Seitlicher Ausfallschritt (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung zuerst auf einer Seite aus und dann auf Ihrer rechten Seite. Sobald Ihr ausgewähltes Zeitintervall abgelaufen ist, wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Seitlicher Ausfallschritt (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr zwei Fuß) nach rechts. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um sich in eine Longe zu senken.

      • Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; wiederholen.

      Seitlicher Ausfallschritt (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen in die Hüften. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Machen Sie einen großen Schritt (ungefähr zwei Fuß) nach links. Wenn Ihr Fuß den Boden berührt, schwenken Sie ihn an den Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie Ihr linkes Knie, um sich in eine Longe zu senken.

      • Halten Sie eine Sekunde inne und drücken Sie dann Ihr rechtes Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung; wiederholen.

    • Katie Thompson 4

      Russische Wendung

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links.

      Optional: Halten Sie eine Hantel wie gezeigt in beiden Händen.

      BONUS: Schnell fertig

      Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

      • Russische Wendung

      • Bergsteiger

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Russian Twist

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links.

      Optional: Halten Sie eine Hantel wie gezeigt in beiden Händen.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Bergsteiger

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust.

      • Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

      • Weiter abwechseln. Je schneller Sie Ihre Beine bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.

      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend und flach bleibt. Wenn Sie langsamer fahren müssen, um die Form zu erhalten, ist das in Ordnung.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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