Trizeps-gezieltes Training

Trainieren Sie Ihren Trizeps mit diesem Armstärkungskreislauf.

    Katie Thompson

    Bisher haben wir bei unserer 4-wöchigen Workout-Herausforderung zu Hause mit der Arbeit an Ihrem Trizeps geflirtet - dem Muskel an der Rückseite Ihres Oberarms, mit dem Sie Ihren Ellbogen strecken und Ihren Arm strecken können - bei einigen der Bewegungen, die Sie ausgeführt haben Bisher (einschließlich der Unterarmplanke und des Inchworms, die Sie auch in diesem Training finden), aber heute werden wir sie frontal mit Trizeps-Dips angehen (keine Bank erforderlich!).

    Keine Bewegung funktioniert jedoch im luftleeren Raum. Während der Trizeps-Dip den Oberarm stärkt, trainieren Sie auch Ihre Schultern und Ihren Kern.

    Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie diese Bewegung leicht herausfordern, indem Sie Ihre Beine vor sich ausstrecken. Unabhängig von Ihrer Präferenz sollten Sie jedoch Ihre Schultern von Ihren Ohren fernhalten und Ihre Ellbogen während des Trainings einklemmen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie effektiv auf Ihren Trizeps zielen. Und wenn Sie zufällig einen Vorsprung oder eine Bank verwenden, um diese Bewegung auszuführen, sollten Sie daran erinnern, Ihre Hüften nicht zu tief fallen zu lassen, da dies Ihre Schultern übermäßig belasten kann und niemand dies wünscht.

    Das unten stehende trizepslastige Training ist für Tag 12. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier in den Trainingskalender zu gehen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: Schnelles Ende

    Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Inchworm
    • Trizeps taucht ein
    • Katie Thompson 1

      Inchworm

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.

      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 2

      Knicks Longe zum Treten (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das ausgewählte Zeitintervall auf Ihrer rechten Seite aus, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Knicks Longe zum Treten (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß diagonal hinter Ihr linkes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die linke Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr rechtes Bein mit einem kleinen Tritt nach links. Zeigen Sie mit dem rechten Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren rechten Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr linkes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

      Knicks Longe zum Treten (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingerastetem Kern auf.

      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß diagonal hinter Ihr rechtes Bein und beugen Sie beide Knie, um in einen knicksigen Ausfallschritt zu fallen.

      • Drücken Sie durch die rechte Ferse, um zu stehen, und streichen Sie Ihr linkes Bein mit einem kleinen Tritt nach rechts. Zeigen Sie mit dem linken Fuß und balancieren Sie für einen Moment, während Sie Ihr Bein vollständig ausstrecken.

      • Senken Sie Ihren linken Fuß und bringen Sie ihn hinter Ihr linkes Bein, während Sie sofort in Ihre nächste Wiederholung fallen.

    • Katie Thompson 3

      Körpergewicht Trizeps Dip

      • Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und halten Sie die Absätze auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Beine anzuheben und vom Boden abzustoßen.

      • Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um den Rücken so weit wie möglich nach unten zu senken.

      • Strecken Sie Ihre Arme wieder. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen zeigen, während Sie Ihre Arme beugen und strecken.

    • Brianne Wills 4

      Jab to Uppercut

      • Beginnen Sie in Boxerhaltung, Hände in der Nähe Ihrer Nase. Ihre hintere Ferse sollte leicht vom Boden abgehoben sein. Halten Sie Ihre Fäuste mit den Fingerspitzen vor Ihrem Kinn geschlossen.

      • Halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle, während Sie Ihre linke Hand gerade ausstrecken. Drehen Sie beim Schlagen die Knöchel Ihrer Hand so, dass Ihre Fingerspitzen bei ausgestrecktem Arm zum Boden zeigen.

      • Halten Sie Ihre rechte Hand in einer Faust, versteckt und bereit.

      • Bringen Sie Ihre linke Hand wieder in die Ausgangsposition.

      • Schwenken Sie den Ball Ihres hinteren Fußes und drehen Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie nach vorne, während Ihre rechte Hand von Ihrer Hüfte nach oben streicht. Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und die Fingerspitzen zeigen zu Ihnen, während Sie sich vorstellen, den Schlag direkt unter dem Kinn Ihres Gegners zu beenden.

      • Halten Sie Ihre linke Hand in einer Faust, versteckt und bereit, unter Ihrem Auge.

      • Bringen Sie Ihre rechte Hand und Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.

      BONUS: Schnell fertig

      Machen Sie jede Bewegung für jeweils 30 Sekunden, Rücken an Rücken, keine Pause. Wiederholen Sie für zwei Minuten.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Inchworm

      • Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.

      • Beugen Sie sich an Ihrer Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.

      • Gehen Sie mit Ihren Händen vorwärts, um mit flachen Händen und unter Ihren Schultern gestapelten Handgelenken auf eine hohe Planke zu kommen, und Ihr Kern, Ihre Quads und Ihr Hintern sind in Eingriff. Pause für eine Sekunde.

      • Gehen Sie mit den Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie auf, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 2: Trizeps-Dip im Körpergewicht

      • Setzen Sie sich mit den Beinen vor sich auf den Boden und halten Sie die Absätze auf dem Boden. Legen Sie Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden, die Finger zeigen in Richtung Ihres Körpers.

      • Strecken Sie Ihre Arme, um Ihre Beine anzuheben und vom Boden abzustoßen.

      • Beugen Sie dann Ihre Ellbogen, um den Rücken so weit wie möglich nach unten zu senken.

      • Strecken Sie Ihre Arme wieder. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen direkt hinter Ihnen zeigen, während Sie Ihre Arme beugen und strecken.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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