Schneller Bodyweight Strength Builder

Plus, Tricks, um diese Bewegungen noch effektiver zu machen.

    Katie Thompson

    Es gibt einen Grund, warum sich die Leute für Körpergewichtsübungen interessieren: Workouts wie diese (wie der heutige schnelle Bodybuilding-Kraftaufbau) sind eine einfache Möglichkeit, ein großartiges Training mit absolut null Ausrüstung zu erhalten, sodass Sie überall und jederzeit trainieren können. Aber manchmal kann es schwierig sein, wie genau um mehr aus Ihren Körpergewichts-Kraftkreisen herauszuholen.

    Die Wahrheit ist, dass es unzählige Möglichkeiten gibt, diese Art des Trainings noch herausfordernder zu gestalten. Für den Anfang können Sie einen Puls hinzufügen, bei dem Sie in den schwierigen Teil einer Übung einsteigen und sich dann jeweils einen Zentimeter auf und ab bewegen. Dies hält Ihre Muskeln länger unter Spannung. Oder Sie können die Dinge verlangsamen (hören Sie zu, jeder, schneller ist nicht immer besser). Ein langsameres Tempo hilft Ihnen, sich nicht nur auf jeden Aspekt der Übung zu konzentrieren, sondern auch den Schwung aus der Bewegung herauszuholen, sodass Sie sich auf Ihre Stärke verlassen können. Sie können Ihr Körpergewicht sogar explosiver machen, indem Sie Geschwindigkeit und Kraft hinzufügen, was einen großen Beitrag zum Aufbau Ihrer Ausdauer leistet.

    Finden Sie für das heutige Training Möglichkeiten, diese Vorschläge zu mischen - ob es sich um ein paar Impulse in der Poliquin-Hocke handelt oder um einen super langsamen Rückwärtssprung oder um das Double-Timing Ihres Bergsteigers. Was auch immer Sie gewählt haben, Sie werden definitiv eine andere Art von Verbrennung spüren.

    Das unten stehende Krafttraining für das Körpergewicht gilt für Tag 23. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist 1 Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung 3-5 mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: 4 Minuten Burnout

    Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie eine Unterarmplanke, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite 1 Wiederholung.

    • Skater
    • Bergsteiger
    • Poliquin Squat
    • Squat Thrust
    • Unterarmplanke
    • Katie Thompson 1

      Poliquin Squat

      • Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren und beide Knie beugen, um 90 Grad zu erreichen.
      • Stehen Sie jetzt auf halber Strecke auf und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur in einer halben Hocke.
      • Lassen Sie sich von der halben Kniebeugeposition wieder in die niedrigste Kniebeugeposition fallen.
      • Stehen Sie jetzt den ganzen Weg auf, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Kern im Stehen beschäftigt.
      • Stellen Sie sich diesen Zug als einen Aufzug mit 3 Ebenen vor: oben, Mitte, unten. Die Bewegung sollte also sein: von oben nach unten, von Mitte nach unten, nach oben.
    • Katie Thompson 2

      Einbeiniges Klappmesser (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung für das gewünschte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Einbeiniges Klappmesser (rechte Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an den Seiten nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre rechte Hand nach vorne strecken, um Ihren linken Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein sollten ein V bilden.
      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

      Einbeiniges Klappmesser (linke Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten nach oben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre linke Hand nach vorne strecken, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten ein V bilden.
      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen
    • Katie Thompson 3

      Reverse Lunge (abwechselnde Seiten)

      • Stellen Sie sich mit etwa schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf Ihren Kern.
      • Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden ab.
      • Beugen Sie beide Knie um 90 Grad, während Sie in eine Longe sinken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern in Bewegung zu halten und Ihre Hüften zu stecken (strecken Sie Ihren Hintern nicht heraus). Manchmal kann es hilfreich sein, die Hände auf die Hüften zu legen, damit Sie sicherstellen können, dass sich Ihre Hüften nicht zur Seite oder nach vorne und hinten neigen.
      • Drücken Sie den Ball Ihres linken Fußes ab, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren.
      • Treten Sie jetzt mit Ihrem rechten Fuß zurück und versinken Sie auf der anderen Seite in einem Ausfallschritt.
      • Longe weiter und wechsle jedes Mal die Seiten.
    • Katie Thompson 4

      Bergsteiger

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
      • Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
      • Weiter abwechseln. Je schneller Sie Ihre Beine bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.
      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend und flach bleibt. Wenn Sie langsamer fahren müssen, um die Form zu erhalten, ist das in Ordnung.

      BONUS: 4-MINUTEN-BRENNUNG

      Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie eine Unterarmplanke, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite 1 Wiederholung.

    • Katie Thompson 5

      Bonus Move 1: Skater (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.
      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.
      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Mache 40 Wiederholungen und versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.
    • Katie Thompson 6

      Bonuszug 2: Bergsteiger (30 Wiederholungen)

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.
      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust.
      • Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
      • Wechseln Sie 30 Wiederholungen lang ab. Je schneller Sie Ihre Beine bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.
      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend und flach bleibt. Wenn Sie langsamer fahren müssen, um die Form zu erhalten, ist das in Ordnung.
    • Katie Thompson 7

      Bonuszug 3: Poliquin Squat (20 Wiederholungen)

      • Machen Sie eine Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurückschicken, Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur berühren und beide Knie beugen, um 90 Grad zu erreichen.
      • Stehen Sie jetzt auf halber Strecke auf und halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur in einer halben Hocke.
      • Lassen Sie sich von der halben Kniebeugeposition wieder in die niedrigste Kniebeugeposition fallen.
      • Stehen Sie jetzt den ganzen Weg auf, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihren Kern im Stehen beschäftigt.
      • Stellen Sie sich diesen Zug als einen Aufzug mit 3 Ebenen vor: oben, Mitte, unten. Die Bewegung sollte also sein: von oben nach unten, von Mitte nach unten, nach oben. 1 Wiederholung = 1 Sequenz (von oben nach unten, von Mitte nach unten, von unten nach oben). Mache 20 Wiederholungen.
    • Katie Thompson 8

      Bonus Move 4: Squat Thrust (10 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit mindestens hüftbreit auseinander stehenden Füßen und eingeklemmtem Kern auf.
      • Legen Sie beide Hände auf den Boden und springen Sie dann mit den Füßen zurück, um in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Ihr Kern sollte eingerastet sein, Ihre Hüften sollten gerade sein und Ihre Handgelenke sollten direkt unter Ihren Schultern sein.
      • Hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, um in eine niedrige Kniebeugeposition zu gelangen, stehen Sie sofort auf und drücken Sie die Gesäßmuskulatur nach oben. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.
      • Um diese Bewegung zu ändern, treten Sie mit den Füßen zurück, anstatt sie zurückzuspringen.
    • Katie Thompson 9

      Bonus Move 5: Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.
      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.
      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Halten Sie gedrückt, bis der Rest Ihrer 4 Minuten abgelaufen ist.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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