Arm und Bein Cardio Circuit

Probieren Sie diese Ganzkörper-Cardio-Bewegungen aus - es gibt keinen Burpee im Haufen.

    Katie Thompson

    Alle diese Cardio-Workouts sollen Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber das bedeutet nicht, dass sie alle eine hohe Wirkung haben müssen. Ein paar einfache Änderungen können diese leicht in Versionen mit geringerem Aufprall verwandeln, die dazu beitragen können, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern. Tauschen Sie bei Ausfallschritten den Sprung gegen einen Schritt zwischen den Ausfallschritten. Für den Frogger können Sie dasselbe tun: jedes Mal auf eine hohe Planke zurücktreten; Treten Sie zum Springen zur Seite, während Sie die Arme über den Kopf bringen. und überraschenderweise hat der Bergsteiger bereits einen relativ geringen Aufprall - verlangsamen Sie einfach die Bewegung.

    Denken Sie, dass Sie dadurch keine aeroben Vorteile erhalten? Denk nochmal. Dies liegt daran, dass diese Übungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Dazu muss der Körper mehr Blut pumpen, um Ihre Muskeln zu stärken und aktiv zu halten. Dies beschleunigt die Herzfrequenz und bietet einen kardiovaskulären Vorteil. Fordern Sie Ihren Körper also weiterhin heraus, aber haben Sie keine Angst, bei Bedarf Änderungen vorzunehmen.

    Das unten stehende Cardio-Training gilt für Tag 19. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: EMOM

    Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Russische Wendung
    • Hampelmann
    • Katie Thompson 1

      Ausfallschritt

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück (ungefähr zwei Fuß), landen Sie auf dem Ball Ihres linken Fußes und halten Sie Ihre Ferse vom Boden fern.

      • Beugen Sie beide Knie, bis Ihr rechtes Quad und Ihr linkes Schienbein parallel zum Boden sind. Ihr Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, sodass Ihr Rücken flach ist. Ihr rechtes Knie sollte sich über Ihrem rechten Fuß befinden und Ihr Hintern und Ihr Kern sollten eingerastet sein. Halten Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.

      • Drücken Sie durch beide Füße, um gerade nach oben zu springen, und schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, um den Schwung zu erhöhen.

      • Wenn Sie landen, senken Sie sich in eine Longe, bevor Sie sofort wieder springen.

      • Fahren Sie für eine festgelegte Zeit auf einer Seite fort und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Sie können beim Springen auch die Beine wechseln, wenn Sie dies bevorzugen.

      • Um diese Bewegung zu ändern, lassen Sie Ihre Füße die ganze Zeit auf dem Boden stehen und beugen und strecken Sie einfach Ihre Beine in und aus einer Longe, ohne dazwischen zu springen.

    • Katie Thompson 2

      Bergsteiger

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Handflächen flach auf dem Boden liegen, die Hände schulterbreit auseinander liegen, die Schultern über Ihren Handgelenken gestapelt sind, die Beine gestreckt sind und der Kern in Eingriff steht. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Halten Sie Ihren Kern fest und ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.

      • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort Ihr linkes Knie an Ihre Brust.

      • Bringen Sie Ihr linkes Bein wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

      • Weiter abwechseln. Je schneller Sie Ihre Beine bewegen, desto größer wird die Cardio-Herausforderung.

      • Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern durchgehend und flach bleibt. Wenn Sie langsamer fahren müssen, um die Form zu erhalten, ist das in Ordnung.

    • Katie Thompson 3

      Frogger

      • Beginnen Sie in einer niedrigen, breiten Kniebeugeposition, wobei Ihre Füße breiter als hüftbreit auseinander liegen und Ihre Hände zwischen Ihren Beinen vor Ihnen auf den Boden gepflanzt sind. (Diese Position sollte einer Malasana-Kniebeuge-Pose ähnlich sein, wenn Sie Yoga praktizieren.)

      • Von hier aus springen Sie mit den Füßen zurück, um mit den Handgelenken direkt unter den Schultern, dem Kern, den Hüften und den Beinen direkt hinter Ihnen in eine hohe Plankenposition zu gelangen. Sie können auch in die hohe Plankenposition zurückkehren.

      • Machen Sie eine kurze Pause in Ihrer hohen Planke und springen Sie dann mit den Füßen nach vorne und wieder weit, um zu Ihrer niedrigen Startposition in der Hocke zurückzukehren. Heben Sie beide Hände vollständig vom Boden ab, damit Ihr gesamtes Gewicht in Ihren Füßen liegt.

      • Legen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und springen Sie mit den Füßen zurück, um die nächste Wiederholung zu starten.

      • Mach es einfacher: Dies ist eine Cardio-Bewegung, daher besteht die Idee darin, sich zwischen den einzelnen Schritten schnell zu bewegen. Wenn Sie es jedoch einfacher machen möchten, treten Sie einen Fuß nach dem anderen auf eine hohe Planke zurück, anstatt zurückzuspringen.

    • Brianne Wills 4

      Jab to Uppercut

      • Beginnen Sie in Boxerhaltung, Hände in der Nähe Ihrer Nase. Ihre hintere Ferse sollte leicht vom Boden abgehoben sein. Halten Sie Ihre Fäuste mit den Fingerspitzen vor Ihrem Kinn geschlossen.

      • Halten Sie Ihre Hüften an Ort und Stelle, während Sie Ihre linke Hand gerade ausstrecken. Drehen Sie beim Schlagen die Knöchel Ihrer Hand so, dass Ihre Fingerspitzen bei ausgestrecktem Arm zum Boden zeigen.

      • Halten Sie Ihre rechte Hand in einer Faust, versteckt und bereit.

      • Bringen Sie Ihre linke Hand wieder in die Ausgangsposition.

      • Schwenken Sie den Ball Ihres hinteren Fußes und drehen Sie Ihre Hüfte und Ihr Knie nach vorne, während Ihre rechte Hand von Ihrer Hüfte nach oben streicht. Halten Sie Ihren Ellbogen gebeugt und die Fingerspitzen zeigen zu Ihnen, während Sie sich vorstellen, den Schlag direkt unter dem Kinn Ihres Gegners zu beenden.

      • Halten Sie Ihre linke Hand in einer Faust, versteckt und bereit, unter Ihrem Auge.

      • Bringen Sie Ihre rechte Hand und Hüfte wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Stoß bis zum Uppercut.

    • Katie Thompson 5

      Squat Jack

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

      • Springen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen und Ihre Füße wieder zusammenzuspringen, und drücken Sie für eine Wiederholung Ihre Gesäßmuskeln nach oben

      BONUS: EMOM

      Führen Sie jede Bewegung unten aus, um die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich zu erreichen. Wenn Sie in weniger als 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich aus. Beginnen Sie zu Beginn der nächsten Minute erneut. Wiederholen Sie diesen Vorgang vier Minuten lang.

    • Katie Thompson 6

      Bonus Move 1: Russian Twist (40 Wiederholungen)

      Hinweis: Eine Seite entspricht einer Wiederholung.

      • Setzen Sie sich mit ausgestreckten Knien vor Ihnen, gebeugten Füßen und Fersen auf dem Boden.

      • Halten Sie Ihre Arme vor sich und schaukeln Sie Ihren Oberkörper zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Bauchmuskeln feuern und auf Ihren Sitzknochen ruhen.

      • Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung und drehen Sie Ihren Oberkörper von rechts nach links. Mache 40 Wiederholungen. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zur nächsten Minute aus und fahren Sie dann mit Bonuszug 2 fort.

      Optional: Halten Sie wie gezeigt eine Hantel in Ihren Händen.

    • Katie Thompson 7

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung für 40 Wiederholungen fort. Wenn Sie vor Ablauf von 60 Sekunden fertig sind, ruhen Sie sich bis zum Beginn der nächsten Minute aus und fahren Sie dann mit Bonuszug 1 fort.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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