Cardio-Brecher ohne Ausrüstung

Dies ist deine letzte Woche. Jetzt ist es an der Zeit, alles zu geben, was Sie haben!

    Katie Thompson

    Willkommen zu Woche 4! Herzlichen Glückwunsch, Sie haben mehr Herausforderungen hinter sich als vor sich. Es gibt nur noch fünf Workouts zwischen Ihnen und einem 4-wöchigen Finisher der At-Home Workout Challenge! Bevor Sie jedoch dort ankommen, haben wir eine letzte Woche voller lustiger Workouts für Sie - beginnend mit diesem Bodyweight Circuit Training.

    In den Workouts dieser Woche tauschen Sie EMOMs gegen 4-Minuten-Burnouts aus. Dabei machen Sie nicht mehr jede Übung im Finisher-Schaltkreis für die Zeit, sondern für die Wiederholungen. Ihr Ziel ist es jedoch, weiterhin zu versuchen, alle Übungen in der vorgegebenen Zeit zu absolvieren. Dies wird sich schwierig anfühlen, besonders wenn es um Ihr Haupttraining geht. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Wiederholungen wegzuschneiden. Wenn Sie während der vier Minuten nicht alle Übungen im Burnout absolvieren können, ist das in Ordnung. Arbeite weiter daran.

    Das unten stehende Cardio-Training gilt für Tag 22. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus

    Bonus: 4 Minuten Burnout

    Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie den letzten Zug gedrückt, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Hampelmann
    • Hocken
    • Skater
    • Hochdrücken
    • Unterarmplanke
    • Katie Thompson 1

      Hampelmann

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.
      • Zurück in die Ausgangsposition.
      • Setzen Sie diese Bewegung fort.
    • Katie Thompson 2

      Standing Obliques Crunch (jede Seite)

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung zuerst für das ausgewählte Zeitintervall auf der rechten Seite aus, wechseln Sie dann zur linken Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

      Stehende schräge Knirschen (rechte Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auf, die linke Hand auf die Hüfte und die rechte Hand gerade nach oben zur Decke.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und Ihren rechten Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu treffen. Ihr Knie sollte ungefähr hüfthoch sein, und Ihr Ellbogen sollte dort auf Ihr Knie klopfen.

      • Sie sollten dies in Ihren Schrägen als stehendes Knirschen empfinden und Ihren Kern einbeziehen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden stellen und Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren rechten Fuß sanft nach unten zu setzen - und lassen Sie ihn nicht nur zuschlagen, um sich vor dem Sturz zu schützen.

      • Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite.

      Stehende schräge Knirschen (linke Seite)

      • Stellen Sie sich mit den Füßen nur breiter als hüftbreit auf, die rechte Hand auf die Hüfte und die linke Hand gerade nach oben zur Decke.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihr linkes Knie anheben und Ihren linken Ellbogen nach unten ziehen, um ihn zu treffen. Ihr Knie sollte ungefähr hüfthoch sein und Ihr Ellbogen sollte dort auf Ihr Knie klopfen.

      • Sie sollten dies in Ihren Schrägen als stehendes Knirschen empfinden und Ihren Kern einbeziehen, um das Gleichgewicht zu verbessern.

      • Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden stellen und Ihren rechten Arm über den Kopf strecken. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren linken Fuß sanft nach unten zu setzen - und lassen Sie ihn nicht nur zuschlagen, um sich vor dem Sturz zu schützen.

      • Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite.

    • Katie Thompson 3

      Fahrrad Crunch

      • Legen Sie sich mit den Beinen nach oben in die Tischposition (Knie um 90 Grad gebeugt und über die Hüften gestapelt). Legen Sie Ihre Hände mit gebeugten Ellbogen hinter den Kopf und zeigen Sie zur Seite. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Schultern vom Boden zu kräuseln. Alternativ können Sie sich auch höher setzen, damit Sie mehr auf Ihren Sitzknochen ruhen (wie oben gezeigt), während Sie Ihren Kern in Bewegung halten. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drehen Sie, um Ihren rechten Ellbogen an Ihr linkes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr rechtes Bein zu strecken.

      • Drehen Sie dann, um Ihren linken Ellbogen an Ihr rechtes Knie zu bringen und gleichzeitig Ihr linkes Bein zu strecken. Dies ist eine Wiederholung.

      • Wechseln Sie die Seiten weiter. Gehen Sie langsam und gleichmäßig, damit Sie Ihre Bauchmuskeln richtig drehen und fühlen können.

    • Katie Thompson 4

      Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst.

      BONUS: 4-MINUTEN-BRENNUNG

      Führen Sie jede der folgenden Übungen für die angegebene Anzahl von Wiederholungen so schnell wie möglich durch. Wenn noch Zeit übrig ist, halten Sie den letzten Zug gedrückt, bis die Uhr abgelaufen ist. Für jede Bewegung, die auf beiden Seiten wiederholt wird (wie bei Skatern), entspricht jede Seite einer Wiederholung.

    • Katie Thompson 5

      Jumping Jack (40 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich aufrecht mit den Armen an den Seiten auf.

      • Springen Sie beide Beine heraus, während Sie beide Arme über Ihren Kopf heben, bis sich Ihre Hände treffen.

      • Zurück in die Ausgangsposition.

      • Setzen Sie diese Bewegung fort. Mache 40 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 6

      Bodyweight Squat (30 Wiederholungen)

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. (Sie können auch die ganze Zeit nur Ihre Hände vor die Brust halten.)

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Wiederholung nach oben. Mach 30 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 7

      Skater

      • Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.

      • Beuge deine Knie leicht und springe dann so weit wie möglich nach rechts, führe mit deinem rechten Fuß und schwinge dein linkes Bein direkt hinter deinem rechten. Schwingen Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um weiter zu springen.

      • Lande auf deinem rechten Fuß und beuge dein Knie leicht und balanciere für eine Sekunde auf diesem Fuß.

      • Springe zurück nach links und lande auf deinem linken Fuß. Versuche so weit und so schnell wie möglich zu springen, während du im Gleichgewicht bleibst. Mache 20 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 8

      Push-Up (10 Wiederholungen)

      • Beginnen Sie in einer hohen Planke mit flachen Handflächen, schulterbreit auseinander liegenden Händen, Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken gestapelt sind, Beinen, die hinter Ihnen ausgestreckt sind, und Ihrem Kern und Ihren Gesäßmuskeln.

      • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust auf den Boden. Lassen Sie sich bei Bedarf auf die Knie fallen.

      • Drücken Sie durch die Handflächen, um Ihre Arme zu strecken. Das ist eine Wiederholung. Mach 10 Wiederholungen.

    • Katie Thompson 9

      Unterarmplanke

      • Legen Sie Ihre Unterarme auf den Boden, die Ellbogen direkt unter Ihre Schultern, die Hände nach vorne gerichtet, sodass Ihre Arme parallel sind.

      • Strecken Sie Ihre Beine mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen hinter sich aus.

      • Stecken Sie Ihr Steißbein ein und greifen Sie Ihren Kern, Ihren Hintern und Ihre Quads an. Halten Sie, bis Ihre vier Minuten abgelaufen sind.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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