Builder für die Kraft des Unterkörpers

Und eine hinterhältige Bauchmuskelbewegung, die auch Ihre Beine trainiert.

    Katie Thompson

    Wenn Sie an Übungen zur Stärkung der Beine denken, ist das einbeinige Klappmesser möglicherweise nicht das erste, das in Ihren Kopf springt. Wir verstehen, diese Übung wird normalerweise als kernspezifischer Schritt angesehen. Genauer gesagt, einer, der auf Ihren Rectus abdominis abzielt, den Muskel, der vertikal von Ihrem Brustbein zu Ihrem Becken auf jeder Seite Ihres Bauches verläuft, sowie die schrägen Muskeln, die entlang der Seiten Ihres Magens verlaufen. Das ist alles wahr, aber Sie werden auch Ihre Hüftbeuger, inneren Oberschenkel und Quads rekrutieren, wenn Sie diese Übung durchführen.

    Das einbeinige Klappmesser zeigt, wie jede andere Übung, der Sie bei dieser Herausforderung begegnen, die Komplexität des Körpers. Sie denken vielleicht, Sie trainieren nur einen bestimmten Muskel, der wahrscheinlich der Hauptmuskel ist, der für die Aktion verantwortlich ist, aber es gibt andere, die sich hinter den Kulissen befinden, die die Bewegung unterstützen und den Körper während der gesamten Bewegung stabilisieren - und alle sind wichtig.

    Das unten stehende Workout zur Stärkung der Unterkörperkraft gilt für Tag 6. Vergessen Sie nicht, den gesamten Trainingsmonat hier zu lesen oder hier den Trainingskalender aufzurufen.

    Trainingsanweisungen:

    Führen Sie jede Bewegung unten für den ausgewählten Zeitraum aus und ruhen Sie sich aus. Am Ende aller Züge 60 Sekunden ruhen lassen. Das ist eine Schaltung. Machen Sie die gesamte Schaltung drei bis fünf Mal. Versuchen Sie nach Ihrer letzten Runde den Bonus Move für 60 Sekunden.

    • Option 1: 30 Sekunden ein, 30 Sekunden aus
    • Option 2: 40 Sekunden ein, 20 Sekunden aus
    • Option 3: 50 Sekunden ein, 10 Sekunden aus
    • Katie Thompson 1

      Hocken

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. (Sie können auch die ganze Zeit nur Ihre Hände vor die Brust halten.)

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Wiederholung nach oben.

    • Katie Thompson 2

      Einbeiniges Jackmesser

      Hinweis: Führen Sie diese Bewegung beginnend mit Ihrem linken Bein und Ihrer rechten Hand für das ausgewählte Zeitintervall durch und wiederholen Sie sie dann mit der anderen Hand und dem anderen Bein.

      Einbeiniges Klappmesser (rechte Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre rechte Hand nach vorne strecken, um Ihren linken Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr linkes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

      Einbeiniges Klappmesser (linke Seite)

      • Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten offen hin. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsposition.

      • Drücken Sie Ihre Oberschenkel zusammen, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren oberen Rücken vom Boden ab, wobei Sie Ihre linke Hand nach vorne strecken, um Ihren rechten Fuß zu treffen. Ihr Oberkörper und Ihr rechtes Bein sollten ein V bilden.

      • Halten Sie Ihren Kern in Eingriff, während Sie sich langsam absenken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. wiederholen.

    • Katie Thompson 3

      Squat Jack

      • Steh mit deinen Füßen zusammen. Falten Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust zusammen.

      • Springen Sie Ihre Füße so heraus, dass sie etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken.

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um aufzustehen und Ihre Füße wieder zusammenzuspringen, und drücken Sie für eine Wiederholung Ihre Gesäßmuskeln nach oben.

    • Katie Thompson 4

      Bonus Move: Kniebeugen im Körpergewicht

      Versuchen Sie diesen Bonuszug nach Ihrer letzten Runde 60 Sekunden lang.

      • Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach innen.

      • Greifen Sie in Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Brust angehoben und flach, während Sie Ihr Gewicht in Ihre Fersen verlagern, Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen, um sich in die Hocke zu senken. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handflächen vor der Brust zusammen. (Sie können auch die ganze Zeit nur Ihre Hände vor die Brust halten.)

      • Fahren Sie durch Ihre Fersen, um zu stehen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln für eine Wiederholung nach oben.

    Amy ist eine von A.C.E. zertifizierte Personal Trainerin, PROnatal Prenatal- und Postpartum-Spezialistin und ehemalige Moderatorin von Sweat With SELF-Trainingsvideos. Sie ist eine gebürtige Floridianerin, die seit über einem Jahrzehnt in New York lebt und alles digital schreibt, bearbeitet und macht. Sie erhielt ihren B.A. in ... Lesen Sie mehr

    Rozalynn ist ein preisgekrönter Multimedia-Journalist, der in New York lebt. Sie hat Inhalte für SELBST, Gesundheit, Essenz, Geld, Reebok, Livestrong.com und andere erstellt. Als begeisterter Läufer hat Rozalynn 10 Marathons und mehr als 20 Halbmarathons in den USA und im Ausland absolviert. Wenn sie nicht herumläuft ... Lesen Sie mehr

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